Quando fuori fa caldo, il corpo è costretto a lavorare in modalità potenziata per fornire la termoregolazione e mantenere la stabilità di tutti i suoi sistemi. L’attività fisica, inclusi sport, fitness e yoga, è un onere aggiuntivo per il corpo. Candidato di Scienze Mediche e Cardiologo del Centro Nazionale di Ricerca. E. A. Meshalkina Denis Losik e coach Yuliya Kluce ha risposto domande di base sull’allenamento con questo tipo di tempo.

Il caldo e lo sport sono generalmente compatibili?

Il caldo intenso e lo sport sono incompatibili. Questo è un grosso fardello per il corpo umano. Sotto stress fisici e termici elevati, il sistema di raffreddamento naturale di una persona può semplicemente iniziare a fallire, consentendo al calore interno di accumularsi a livelli pericolosi. Il risultato di questo processo può essere il colpo di calore, che può manifestarsi come crampi da calore o esaurimento da calore. Con l’esaurimento da calore, una persona ha un aumento della temperatura corporea, mal di testa, forte sete e debolezza, in casi estremi questo porta a una perdita di coscienza a breve termine.

Come strutturare in sicurezza il tuo allenamento con questo tempo?

È piuttosto difficile rispondere a questa domanda in generale. Se una persona decide comunque di fare sport per strada, molto dipende dal livello di allenamento di ciascuno: gli atleti professionisti possono essere più adattati al caldo rispetto ai dilettanti. Le persone a rischio di malattie cardiovascolari stanno decisamente meglio evitando l’allenamento in questi giorni. Molto dipende anche dalla regolarità dell’allenamento di una persona. Non dovresti uscire per allenarti al caldo se non l’hai mai fatto prima o hai fatto una lunga pausa tra gli ultimi allenamenti.

Esercitati al meglio con abiti comodi realizzati con tessuti naturali traspiranti “e assorbe il sudore. È impossibile indossare indumenti che trattengono il calore, poiché ciò può portare al surriscaldamento del corpo. I sintetici dovrebbero essere evitati, poiché i tessuti sintetici tendono a riscaldarsi e a non far passare bene l’aria, il che contribuisce anche a un inutile riscaldamento del corpo.

Quando ti alleni all’aperto, è importante:

– ripristinare costantemente l’equilibrio elettrolitico;

– bere molta acqua (non fredda), ricca di sali minerali;

– fare esercizi all’ombra;

– assicurati di indossare un cappello;

—usa la protezione solare;

—usa un asciugamano fresco per rinfrescarti;

– non allenarti all’aperto per più di 1,5-2 ore.

È estremamente importante dosare il carico. È meglio eseguire meno ripetizioni, ridurre i pesi o farne a meno, ma allo stesso tempo mantenere la salute. Non c’è bisogno di sforzarsi per mantenere il ritmo abituale.

Ha senso prendere in considerazione la possibilità di scegliere tipi di esercizi alternativi, ad esempio esercizi statici anziché dinamici. Nel caso di eseguire esercizi dinamici, carichi cardio, è necessario aumentare gli intervalli durante le lezioni, riposare di più.

Dopo ogni approccio o serie, puoi camminare per 1-2 minuti, bilanciando il respiro o sdraiarti sulla schiena.

Dopo l’allenamento, dovresti riposarti per 20-30 minuti o più, a seconda dell’intensità dell’allenamento.

Luogo e ora

Esercitati preferibilmente la mattina presto o dopo le 18-19. Fare esercizio nella calura del giorno aumenta il carico sul cuore e può essere fatale, soprattutto se ti alleni all’aperto.

È molto importante che la sala prove fornisca l’accesso all’aria fresca, poiché nella stagione calda c’è una mancanza di ossigeno e durante l’esercizio aumenta la necessità di saturazione di ossigeno delle cellule del sangue . Se è soffocante all’interno o all’esterno, è meglio smettere del tutto di fare qualsiasi esercizio o ridurre significativamente il carico (ad esempio, fare esercizi di riscaldamento e respirazione leggeri, fare fisioterapia, sostituire la corsa con la camminata o la camminata). Non è consigliabile eseguire esercizi, soprattutto quelli che riscaldano e fanno sudare, inclusi stretching e asana yoga, in una stanza dove è in funzione un condizionatore o un ventilatore. Ciò è dovuto al fatto che nella stagione calda il corpo è caldo, quando ci si allena sotto un condizionatore d’aria o un ventilatore, il corpo inizierà a raffreddarsi, per cui il corpo manterrà il calore – il corpo inizierà a riscaldarsi . Ciò aumenterà il carico di lavoro sul cuore. Inoltre, un corpo caldo può semplicemente esplodere.

Puoi spostare l’allenamento in uno spazio aperto purché non ci sia luce solare diretta.

Dovresti sostituire il tuo allenamento all’aperto con il caldo con un allenamento in palestra?

Le lezioni in palestra con questo tempo dipendono dalle condizioni della palestra. Se nella hall sono presenti soffitti alti, aria condizionata con un regime di temperatura di circa +21 °С e una buona ventilazione, allora le lezioni sportive possono essere svolte nella tua modalità abituale.

Devi capire che durante l’attività fisica nel corpo umano c’è un aumento del metabolismo con un elevato consumo di ossigeno, che porta a sudorazione profusa e squilibrio elettrolitico.

Esattamente gli stessi processi si verificano a una temperatura ambiente elevata, sono particolarmente intensificati quando ti alleni anche a una tale temperatura. Pertanto, è un doppio fardello per il corpo umano. E lo stesso squilibrio elettrolitico nel corpo può portare a disturbi del ritmo cardiaco.

Ad alcune persone piace andare in sauna dopo o prima di un allenamento, giusto?

I medici non hanno raccomandazioni chiare sulla visita alla sauna. Ma tenendo conto della fisiologia del corpo umano, a volte è possibile utilizzare la sauna prima dell’allenamento come riscaldamento e carico cardio passivo.

Non dovresti visitare la sauna dopo un allenamento cardio attivo, poiché ciò comporterà uno stress significativo sul sistema cardiovascolare sistema. Inoltre, non dovresti immergerti bruscamente nell’acqua fredda dopo aver lasciato la sauna. Dopo un allenamento, la sauna può aumentare lo squilibrio elettrolitico, pertanto la sua visita è controindicata per le persone a rischio di malattie cardiovascolari.

Quali sport è meglio scegliere quando fa caldo?

Nella stagione calda, è meglio scegliere carichi statici con pause per il riposo e il rifornimento di liquidi. Ad esempio, yoga o esercizi delicati che di solito vengono eseguiti durante il riscaldamento.

La corsa e gli sport agonistici sono meglio esclusi se ci si allena all’aperto. Possono anche essere spostati al mattino o alla sera, quando la temperatura dell’aria sarà notevolmente inferiore a quella che di solito regge quando il sole è allo zenit, dalle 11:00 alle 16:00.

Qual è la bevanda migliore durante l’allenamento quando fa caldo?

L’acqua fuoriesce con il sudore durante l’esercizio. Nella stagione calda, questo processo diventa più intenso. Per prevenire la disidratazione, porta con te in classe una bottiglia d’acqua. Non è consigliabile bere durante il jogging o il cardio, ma è consentito sciacquarsi la bocca 1-2 volte senza deglutire. E poi, quando la respirazione viene ripristinata e assume un ritmo normale, bevi acqua. Se l’allenamento fitness non comporta un carico cardio aggiuntivo, si consiglia di bere 1-2 sorsi d’acqua tra le serie. Dopo aver completato la serie di esercizi, puoi bere abbastanza acqua.

Allo stesso tempo, non è consigliabile bere acqua fredda, poiché fa sì che il corpo avvii il processo di riscaldamento, che può portare al surriscaldamento, e aumenta anche la probabilità di prendere un raffreddore. L’acqua dovrebbe essere a una temperatura ambiente confortevole.

Si consiglia di bere durante l’allenamento:

—acqua;

– bevande a basso contenuto di carboidrati (6-8%).

La temperatura del liquido che bevi non deve essere inferiore a 10-15 °C.

Sicuramente da non usare:

— succo di frutta;

— bevande gassate;

— bevande sportive gassate;

– bevande ad alto contenuto di zucchero;

—bevande con caffeina o alcool.

Se avverti estrema sete, mal di testa, debolezza, vertigini, nausea e irritazione durante l’allenamento, ciò potrebbe essere sintomi di disidratazione. Smetti di allenarti, ripristina il tuo bilancio idrico e consulta un medico.