Le lezioni con una fascia fitness sono molto popolari tra le donne. Allenarsi con loro è conveniente e molto efficace. Con le bande fitness puoi esercitarti a casa, all’aperto e persino in vacanza. È anche un ottimo sostituto per attrezzi ginnici e manubri e puoi allenare tutti i gruppi muscolari con loro.

Vantaggi dell’allenamento con fasce fitness:

• aumento dell’elasticità e della forza muscolare;
• lotta contro le aree problematiche;
• miglioramento generale della qualità corporea;
• aumentare il grado di resistenza del corpo;
• rafforzamento del corsetto muscolare.

Le bande fitness possono essere acquistate in molti negozi a un prezzo molto ragionevole. Di norma, sono realizzati in lattice con una larghezza da 5 a 8 cm e una lunghezza da 25 a 30 cm La marcatura a colori indica lo scopo:

• giallo — fino a 5 kg (ottimale per pompare le mani);
• rosso – da 6 a 8 kg (adatto per il riscaldamento);
• blu — 9-12kg (adatto per i glutei);
• verde — 13-18 kg (livello medio, adatto per pompare gambe e glutei);

• nero – più di 19 kg (per persone con un alto livello di allenamento).

10 esercizi efficaci per le donne

Bozza rumena

Stai dritto, fissa la fascia fitness tra i piedi e il pavimento e tieni l’altra estremità della fascia con entrambe le mani. Piega leggermente le gambe all’altezza delle ginocchia. Piegati in avanti e torna alla posizione di partenza. In questo caso, è necessario sollevare l’elastico. È importante mantenere la schiena dritta. Ripeti 20-30 volte.

Ricorda, più larghe sono le gambe, minore è il raggio di movimento e maggiore è il carico sui gruppi muscolari interessati.

Puoi eseguire questo esercizio utilizzando una gamba e un braccio, a seconda del tuo livello di forma fisica.

Lo stacco rumeno utilizza il 75% dei muscoli del corpo. Il carico principale ricade sui glutei, sui quadricipiti delle cosce, sui gruppi muscolari dell’area dell’anca, sulle fibre spinali e sui gruppi muscolari lombari. Questo esercizio aumenta la resistenza.

Camminare a metà gamba

Stai dritto. Sulle gambe piegate, spostati a destra – a sinistra, quindi avanti – indietro. Quando si esegue questo esercizio, è possibile posizionare un elastico fitness sia appena sopra il ginocchio che nella zona della caviglia. Dipende dal tuo livello di allenamento (le caviglie sono più difficili).

È importante che i fianchi siano paralleli al pavimento. Tieni la schiena dritta, inclinandola solo leggermente in avanti. Fai questo esercizio da 40 secondi a 2 minuti.

Se puoi farlo facilmente, prova ad aggiungere gli squat.

Una tale camminata carica uniformemente le gambe e ti consente di allenare i muscoli dei glutei, l’interno e la parte posteriore della coscia.

affondo all’indietro con elastico

Indossa la fascia fitness appena sopra le ginocchia, allarga le gambe alla larghezza dei fianchi. Fai un passo indietro con il piede destro e accovacciati con il sinistro. Il tallone sinistro dovrebbe essere quello di supporto. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba. Fai 10-20 volte.

Ricorda di mantenere il corpo dritto e non piegarti in avanti. Quando fai questo esercizio, non fare passi avanti troppo grandi per non cadere sul piede anteriore.

Se stai andando alla grande con questo compito, prova a riportare indietro la gamba tesa dopo un affondo.

Questo è un esercizio composto molto efficace per gambe e glutei, e il contraccolpo extra aggiunge ancora più enfasi ai glutei. I quadricipiti e i bicipiti vengono pompati.

Band Squat

Fissa la fascia appena sopra le ginocchia, i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le mani in una serratura e allungale fino al livello del mento. Fai squat in questa posizione. Nel punto più basso, tieni premuto per alcuni secondi, quindi torna alla posizione iniziale. Squat 15-20 volte.

Per il massimo effetto, dopo essere tornato alla posizione di partenza, prova a portare la gamba tesa indietro (carico aggiuntivo sui muscoli glutei) o di lato (carico sulla parte esterna delle cosce e sul piccolo muscolo gluteo).

La fascia fitness in questo esercizio dà un carico extra ai muscoli stabilizzatori. Sono coinvolti anche il grande gluteo, il quadricipite femorale, gli adduttori della coscia e i muscoli del polpaccio.

Queen Leg Raise

Posiziona la fascia fitness appena sopra le ginocchia e mettiti a quattro zampe. In questo caso, le ginocchia dovrebbero essere all’altezza del bacino e le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Per prima cosa, solleva una gamba, piegandola all’altezza del ginocchio, il piede dovrebbe essere rivolto verso l’alto. Tieni la gamba in questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassala. Ripeti lo stesso con l’altra gamba. Fai l’esercizio 15-20 volte per ogni gamba.

È importante non inclinare la testa, ma mantenerla dritta.

Questo sollevamento della gamba aiuterà ad allenare i muscoli glutei massimi, così come i muscoli posteriori della coscia.

Ponte a gambe divaricate

Posiziona la fascia fitness appena sopra le ginocchia. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Alza i glutei e il corpo al livello delle scapole. Nel punto più alto, allarga le gambe ai lati il più possibile. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassati sul pavimento. Fallo 15-20 volte.

Non alzare troppo il bacino, caricando la parte bassa della schiena.

Questo esercizio si rivolge ai muscoli glutei, non ai quadricipiti (quadriceps femoris), che ti permette di non “costruire” i fianchi, ma di stringerli.

Alzamento del bacino

Rimani nella stessa posizione, sdraiato sulla schiena con le gambe piegate. Fissa l’elastico per il fitness sopra le ginocchia. Le mani dovrebbero trovarsi lungo il corpo. Alza il bacino e stringi i glutei. Tieni premuto per alcuni secondi nel punto più alto. Quindi torna alla posizione di partenza.

Ripeti 20-30 volte.

Un esercizio così semplice funziona bene sui muscoli del grande gluteo e allena i muscoli posteriori della coscia.

Plank con gambe elasticizzate

Stai in posizione plank con le braccia tese. La fascia fitness dovrebbe essere fissata sotto il ginocchio o sugli stinchi. In un salto, allarga le gambe ai lati, quindi torna alla posizione di partenza. Quando fai questo esercizio, osserva il tuo corpo, dovrebbe essere strettamente parallelo al pavimento.

Ripeti 15-30 volte a seconda del tuo livello di abilità.

Una tale tavola aiuterà a mantenere in buona forma i muscoli dei glutei, i muscoli della stampa e i muscoli della schiena.

“Forbici” sui gomiti

Sdraiati in posizione prona, fissando prima l’elastico sopra le ginocchia. Alza le gambe dritte, leggermente sollevate dal pavimento. I palmi dovrebbero trovarsi sotto i glutei.

Fai oscillare le gambe. In questo caso, la gamba sinistra dovrebbe spostarsi a destra e la gamba destra a sinistra. Esegui i movimenti delle gambe contemporaneamente.

La cosa principale è guardare la parte bassa della schiena: non piegarla e non strapparla dal pavimento. La respirazione dovrebbe essere calma.

Ripeti 20-30 volte.

Questo è un esercizio molto efficace per gli addominali. Se lo fai regolarmente, noterai rapidamente il risultato.

Slant twist

Sdraiati sulla schiena, solleva le spalle dal pavimento e solleva le gambe. L’elastico deve essere fissato sui piedi. In questa posizione, esegui delle torsioni diagonali. Tieni premuto nel punto più alto per un paio di secondi. Guarda il tuo collo, non dovrebbe allungarsi in avanti.

Fai da 40 secondi a 2 minuti a un ritmo moderato. In questo esercizio è importante non avere fretta e respirare con calma.

Assicurati di riscaldarti prima di questa serie di esercizi.