Venendo in palestra, tutti vogliono allenarsi velocemente. Gli uomini allenano la schiena, il petto, i bicipiti. Le ragazze si liberano attivamente dei chili in più e formano glutei arrotondati. Non funziona subito sui polpacci. L’attuale personal trainer di fitness e bodybuilding Vladimir Maksimenko (Iron Games) ha parlato di come ottenere risultati più velocemente.

È possibile pompare rapidamente i vitelli?

Come qualsiasi altro muscolo, pompare i polpacci in un batter d’occhio non funzionerà. Ma, stabilendo un obiettivo e facendo sforzi, nel tempo puoi arrivare a questo.

Coloro che hanno questi gruppi muscolari geneticamente sviluppati avranno successo più velocemente. Queste persone possono gonfiare i polpacci senza nemmeno volerlo. Di norma, anche un carico giornaliero è sufficiente per loro per una crescita intensa e volumi impressionanti, perché questi muscoli lavorano costantemente durante la deambulazione e qualsiasi tipo di movimento che coinvolga la caviglia.

Quindi, alcune donne non sono contente dei loro polpacci voluminosi e vorrebbero che fossero almeno un po’ più piccoli, il che è impossibile a causa della predisposizione fisiologica. Se una persona con polpacci grandi perde peso, anche i polpacci, ovviamente, diminuiranno, così come tutto il corpo, contro il quale rimarranno comunque piuttosto voluminosi.

Struttura muscolare del polpaccio

Prima di iniziare l’allenamento, è importante comprendere la struttura dell’area su cui stai lavorando. Soprattutto se succede senza coach.

I polpacci sono costituiti non solo dai muscoli gastrocnemio che flettono ed estendono la caviglia durante il movimento: camminare, correre, saltare span>. Il muscolo soleo si trova sotto i muscoli del polpaccio e controlla il movimento dell’articolazione della caviglia da una posizione seduta sotto la pressione del peso.

Lavorando su questi due gruppi muscolari in combinazione, puoi notare rapidamente i primi cambiamenti positivi.

Funzioni di allenamento per la crescita dei polpacci

Gonfiare i polpacci richiede molto duro lavoro. Questi muscoli sono abbastanza attivi e resistenti, quindi l’allenamento dovrebbe essere frequente, fino a due volte a settimana, forse anche tre. Puoi scaricarli a giorni alterni. Includi solo esercizi per i polpacci come parte finale di ogni allenamento.

Per lo stesso motivo, ai polpacci piacciono molte ripetizioni o pesi elevati. Ciò che è esattamente adatto è determinato individualmente per ogni singola persona.

Se la tua stessa parte inferiore della gamba è lunga, quindi, di conseguenza, il muscolo è lungo, sarà difficile farlo oscillare. In questo caso, dovresti lavorare con il peso per 10 ripetizioni.

Se la parte inferiore della gamba è corta, i muscoli sono corti. Puoi lavorare in modalità normale per 12-15 ripetizioni, fino a 20: tutto è molto individuale.

La varietà degli esercizi sta solo nel fatto che i sollevamenti dei polpacci vengono eseguiti in varie condizioni, su un simulatore o con il peso. Non inseguire quest’ultimo: andrà a scapito della tecnologia e della tua salute. È meglio eseguire l’esercizio con un ponderazione comodo, ma tangibile, lento, attento e accentuato.

E, cosa più importante, non dimenticare che avendo raggiunto il risultato desiderato, devi continuare a lavorare costantemente. Se dimentichi l’allenamento, smetti di esporre i muscoli carico, torneranno ai loro volumi precedenti.

Modo per principianti per attivare i vitelli

Se non hai mai pompato i polpacci prima, inizia con i sollevamenti dei polpacci. Questo esercizio può essere svolto ovunque, anche a casa o durante una pausa in ufficio. Esegui 4-5 serie da 30 ripetizioni al giorno o ogni allenamento. Dovrebbe esserci una sensazione di bruciore nei muscoli.

Una volta che ti ci abitui, inizia ad aggiungere 10 ripetizioni. L’obiettivo è arrivare a 100 in un set. Dopo averli completati, puoi procedere ai seguenti esercizi con un bilanciere, con manubri, su simulatori.

Focus soleo

Situato sotto i muscoli del polpaccio, anche il soleo crea volume, modificando l’aspetto generale della parte inferiore della gamba.

I muscoli del polpaccio vengono pompati in tutte le posizioni:

—nella leg press,

—sulle salite “dall’asino”, quando il partner si siede sulla schiena dell’allievo e crea un carico aggiuntivo,

—nelle salite bilanciere in piedi

—nei sollevamenti con manubri in piedi,

—sul simulatore stando in piedi.

Se vogliamo pompare il soleo, per questo c’è un simulatore che si solleva sui calzini stando seduti. Funziona su entrambi i gruppi muscolari, crescono, il caviale aumenta intensamente di volume.

Sviluppo dei polpacci saltando la corda

Come abbiamo già scoperto, le ripetizioni monotone e multiple hanno un’ottima risposta nei muscoli del polpaccio. Puoi diversificare il tuo allenamento saltando la corda.

Qualsiasi muscolo è costituito da fibre bianche (lente) e rosse (veloci). La resistenza dei vitelli indica che sono dominati da fibre bianche e lente che devono essere pompate a lungo. I vitelli amano la diligenza e saltare la corda è un’ottima opzione in questo senso.

Puoi iniziare il tuo allenamento con i pesi e poi saltare la corda. Combinando il carico di potenza e la corda per saltare, influenzeremo sia le fibre bianche lente che quelle rosse veloci. Ciò migliorerà l’effetto dell’allenamento e accelererà la crescita dei polpacci.

In che modo lo stretching influisce sulla crescita del polpaccio?

Quando si allenano i vitelli, non è necessario eseguire un’ampiezza elevata nel lavoro, ovvero salire il più in alto possibile e scendere il più in basso possibile. Ma dopo l’allenamento, i muscoli del polpaccio devono essere allungati. Non è tanto il muscolo stesso ad essere allungato, ma la fascia in cui il muscolo è vestito.

Durante l’allenamento dei polpacci, puoi utilizzare lo stretching per ottenere prima il risultato desiderato. Assomiglia a questo:

—Facciamo una serie con pesi fino a 20 ripetizioni fino a una forte sensazione di bruciore.

—Vai al cavalletto e allunga lo stinco, affondando il più in profondità possibile. Mantieni l’allungamento per 1 minuto, allunga la fascia attraverso il dolore.

—Riposiamo per 1 minuto.

—Ripeti ancora – serie di 20 ripetizioni fino a una forte sensazione di bruciore, tira per un minuto, riposa per un minuto. Esistono 4-5 approcci di questo tipo.

Quando i muscoli si contraggono, il sangue viene espulso da esso, quando viene allungato, si riempie, aumentando di volume, ma molto, molto lentamente e senza intoppi.

Stai riposando, i tuoi polpacci stanno crescendo

Sembrerebbe dalla categoria della fantascienza, ma no. Se applichi un approccio professionale, ottenere il risultato è molto più semplice.

L’efficacia dell’allenamento aumenterà se ti alleni in periodi. Alterna due mesi di duro lavoro con riposo per almeno quattro settimane.

Dopo un carico intenso, i muscoli riceveranno il tempo necessario per il pieno recupero, e quindi per la crescita. Ad ogni volta, otterrai risultati sempre più evidenti.