Come ripetono instancabilmente medici e istruttori di fitness, camminare è il miglior amico della perdita di peso. Tuttavia, per qualche motivo le persone non lo prendono sul serio. Ti diremo cosa succede se cammini per un'ora al giorno e perché è ancora più efficace della palestra.
Quante calorie puoi bruciare camminando
Camminare è la forma più attraente di esercizio aerobico. In primo luogo perché è semplice, in secondo luogo perché è sicuro e in terzo luogo consuma molte calorie. Vale a dire, l'esercizio aerobico è importante per la perdita di peso, perché durante il periodo in cui i muscoli lavorano a lungo, spendono molta più energia. Naturalmente, questo dipende molto dal ritmo della camminata, dalla sua durata e dal peso corporeo.La velocità media di camminata è di 4,8 km/h. Di conseguenza, più velocemente cammini e più pesi, più calorie bruci per unità di tempo
Naturalmente, qui devono essere aggiunti altri parametri, come la temperatura dell'aria, il terreno, l'età, il sesso, il tasso metabolico, ecc.
Ma comunque: camminare a passo moderato aiuta molto a bruciare calorie rispetto agli allenamenti di ferro. Per fare un confronto: il consumo medio in palestra per 1 ora è di circa 200 kcal, e camminando a un ritmo normale si possono bruciare fino a 450 kcal. a seconda del peso corporeo
Perché camminare aiuta a perdere peso: prove scientifiche
Passiamo alla ricerca. Osservazione clinica tra 11 donne di peso medio afferma di aver perso circa 7,7 kg (circa il 10% del loro peso originale) dopo 6 mesi di intensa camminata quotidiana.Nel corso di sei mesi, i partecipanti hanno gradualmente aumentato il durata delle loro passeggiate fino al raggiungimento della frequenza prescritta di 1 ora al giorno. Tuttavia, i progressi non sono stati molto evidenti fino a quando non hanno iniziato a dedicare almeno mezz'ora alle passeggiate
Cosa ci dice questo? Sì, che il consiglio di camminare un'ora al giorno non è nato da zero. È durante questo periodo che il corpo entra in modalità brucia grassi e inizia a perdere peso attivamente.
In un altro studio
è stato notato che le donne obese che camminavano 3 volte a settimana per 50-70 minuti hanno perso 2,7 chilogrammi in 12 settimane. Nel gruppo di controllo, che ha continuato a condurre uno stile di vita sedentario, non ci sono stati tali risultati.
Perché è importante mangiare bene se vuoi perdere peso
Bene, camminare per 1 ora al giorno aiuta a perdere peso - l'abbiamo capito. Ma questa è solo metà della storia. Hai bisogno di più restrizione calorica. L'osservazione di 12 settimane di scienziati americani è mostra chiaramente. Le persone obese in un gruppo hanno ridotto la loro dieta di 500-800 calorie e hanno camminato almeno 3 ore alla settimana a una velocità media di circa 6 km/h. L'altro gruppo era solo a dieta. Entro la fine della settimana 12, gli scienziati hanno notato una significativa perdita di peso in entrambi i gruppi, ma il primo ha perso 1,8 chilogrammi in più rispetto al secondo. È interessante notare che la camminata intermittente può essere ancora più efficace della camminata continua. A 24 settimane In uno studio del Regno Unito, le donne in sovrappeso o obese hanno ridotto la loro dieta di 500-600 calorie al giorno. Un gruppo ha camminato ininterrottamente per 50 minuti al giorno, l'altro ha fatto due sessioni di 25 minuti. Per chi ha condiviso il carico, i risultati sono stati più significativi: hanno perso in media 1,7 kg in più.Tuttavia, altri studi non hanno trovato alcuna differenza significativa tra e lunghe passeggiate. Pertanto, scegli quale tipo di attività ti si addice meglio. Il risultato in ogni caso sarà
Quanto peso puoi perdere camminando un'ora al giorno?
Quindi ricapitoliamo i principi di base. Per perdere peso, devi consumare più calorie di quelle che consumi. E questo significa:- Mangiare meno di quanto si mangiava prima
- Esercitati o almeno cammina molto.
Si afferma spesso che 0,45 kg di peso corporeo equivalgono a 3500 calorie. Sulla base di questa teoria, è necessario ridurre l'apporto calorico di circa 500 in 7 giorni per perdere gli stessi 0,45 kg a settimana
Questa teoria non tiene conto delle persone con basse percentuali di grasso corporeo e generalmente non è molto specifica.
Tuttavia, è vero per le persone obese. In che modo camminare può aiutare? Con l'obesità, questo è in realtà l'unico tipo disponibile di esercizio aerobico. La corsa è controindicata a causa di danni alle articolazioni e al sistema cardiovascolare.
Quindi, quanto puoi perdere peso se cammini per un'ora al giorno e riduci gradualmente le calorie? Con un deficit di 500 calorie al giorno alla settimana, perderai in media 0,9 chilogrammi. Questa è considerata la strategia ottimale per la salute. A questo ritmo, puoi perdere fino a 4 chilogrammi in un mese.
Certo, dovrai cambiare ulteriormente la metodologia: aumentare il carico, l'intensità della camminata, aggiungere la corsa (a chi la salute lo consente), camminare con i manubri in mano, ecc. Ma si formerà la base per ulteriori progressi.
I benefici per la salute di camminare un'ora al giorno
Potresti avere l'impressione che camminare molto sia solo per le persone grasse. Ma no! Questo è utile per assolutamente tutti, ed ecco perché:- Riducendo il livello di colesterolo "cattivo" (LDL) e aumentando quello "buono" (HDL);
- Diminuzione della pressione sanguigna;
- Rafforzamento dell'apparato osso-legamentoso;
- Normalizzazione del metabolismo e accelerazione del metabolismo;
- Prevenzione della prostatite e della disfunzione erettile negli uomini.
Come costringerti a camminare molto ogni giorno
Bene, ora la cosa più importante: cosa bisogna fare per abituarsi a camminare? Per molte persone, questo è un vero problema. Il ritmo della vita, il trasporto personale e l'abitudine di usarlo senza particolari esigenze in qualche modo non predispongono a lunghe passeggiate. Se sei un principiante e sei in sovrappeso, non dovresti correre agli estremi. Le lunghe passeggiate esauriscono e demotivano rapidamente. Sì, e le articolazioni sono da rimpiangere. La gradualità è la chiave del successo e un principio universale in ogni allenamento. E sì, camminare nel parco dovrebbe essere considerato un allenamento.- Inizia con 10-15 minuti al giorno al tuo ritmo, aumentando gradualmente il tempo finché non riesci a camminare un'ora al giorno senza troppe difficoltà;
- È meglio organizzare passeggiate la sera dopo cena. Sarà buono per dormire;
- Se il tempo non è favorevole alla camminata, metti un tapis roulant o una bicicletta a casa e fallo girare a un ritmo medio.
- Cambia il tuo percorso. Non è necessario percorrere gli stessi sentieri del parco. Fai shopping, un caffè, fai una passeggiata in un'altra zona, cammina per una o due stazioni della metropolitana dopo il lavoro;
- Spezza la distanza. Se il tuo obiettivo è camminare un'ora al giorno, dividi quel tempo in due o tre passeggiate. Quindi è psicologicamente più facile adattarsi ai carichi;
- Cambia i tuoi tempi di percorrenza. Se sei abituato a camminare la mattina, organizza una passeggiata serale il giorno successivo e viceversa;
- Lungo la strada, puoi accendere le cuffie, ascoltare un audiolibro o qualche tipo di podcast;
- È importante elaborare un sistema di ricompensa per te stesso (no, assolutamente no con il cibo!). Acquista qualcosa di interessante, premiati per i tuoi sforzi con massaggi, trattamenti termali e in generale tutto ciò che ami. Ma solo dopo il risultato, ovviamente;
- Cammina con qualcuno in compagnia. In generale, passeggiare con tutta la famiglia o con gli amici è un utile rito sociale da non trascurare;
- Prendi un cane. Qualcosa, ma camminando (o anche correndo) dopo ne avrai di più, credimi.
Per continuare a bruciare i grassi, devi camminare più velocemente o muoversi su terreni accidentati. Bene, allora, se i dottori approvano, puoi iniziare a correre. Il nordic walking è adatto agli anziani