Al giorno d’oggi sempre più persone praticano sport, ma pochi sanno quanto sia importante un corretto recupero dopo l’allenamento. Migliore è la ripresa, maggiori sono le possibilità di vedere l’effetto delle lezioni. Molto spesso, il giorno dopo un carico di potenza, si verifica dolore muscolare. Cosa fare per evitare disagi e non abbandonare le lezioni a metà? Diamo un’occhiata a uno dei metodi di recupero domestico più popolari.

Cosa influisce sulla velocità di recupero dopo un allenamento?

I muscoli umani sono circondati dalla fascia – tessuto connettivo, costituito da collagene ed elastina. In termini semplici, questo è un caso per i nostri muscoli. Forniscono protezione alle fibre muscolari e all’integrità del singolo muscolo, influenzano la nostra flessibilità e libertà di movimento. Se le fasce sono sovraccaricate, il processo di recupero richiederà molto tempo. Tieni presente che il sovraccarico di una fascia alla fine influenzerà il tono delle altre.

Perché si verificano problemi alla fascia:

• stile di vita sedentario;
• lesioni;
• carichi eccessivi;
• mancanza di liquidi nel corpo.

Cos’è il rilascio miofasciale?

Per prevenire problemi con la fascia, è necessario prestare attenzione non solo all’equilibrio idrico, all’alimentazione e all’allenamento, ma anche al rilascio miofasciale (MFR), un massaggio che aiuta a rilassare la fascia. Questa è una tecnica di massaggio profondo abbastanza comune in questi giorni. Grazie a questo, puoi eliminare il dolore muscolare, migliorare la circolazione sanguigna e aumentare la gamma di movimento. La tecnica funziona allo stesso modo di un massaggiatore, con un forte impatto, senza il quale non sarà possibile allungare il tessuto muscolare. Con il giusto MFR, ci sarà un effetto sui punti trigger: uno spasmo locale della fibra muscolare. Questo punto non consente al nostro corpo di rilassarsi, compaiono dolore e disagio. Ci sono problemi di circolazione intorno al punto di innesco. Questo è un “grumo” di muscoli che deve essere allungato in modo che il corpo continui a lavorare a piena forza.

Cosa sono i rulli massaggianti e quali sono i loro benefici?

Per non spendere soldi in massaggi che ti aiuteranno a evitare problemi con la fascia, puoi farti un rotolo. È una forma di automassaggio che ti aiuterà ad affrontare i crampi muscolari. Al giorno d’oggi, puoi trovare un rotolo in ogni palestra e, se ti alleni a casa, puoi acquistarlo facilmente in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Il rullo massaggiante è una delle attrezzature sportive più popolari ed efficaci. Spesso puoi vedere atleti professionisti che lo usano dopo l’allenamento.

Il difensore dello Spartak Mosca Samuel Gigot conosce i vantaggi dell’MFR.

Anche la nazionale di calcio russa usa spesso i rulli massaggianti durante gli allenamenti. Spesso puoi vedere gli atleti allenarsi con loro.

Gli esercizi di rollio sono una forma di MFR. Un complesso di 15-20 minuti ogni giorno sarà utile sia per le donne che per gli uomini.

Vantaggi del rullo massaggiante:

• migliora la circolazione sanguigna;
• allevia il dolore muscolare;
• migliora la mobilità del corpo;
• allevia il mal di schiena;
• è una buona prevenzione contro la cellulite.

I rulli massaggianti sono diversi: morbidi e duri, lisci e ondulati. Puoi scegliere quello che si adatta alle tue attività e alla tua forma fisica. L’effetto del massaggio dipende dalla superficie e dalla struttura. Quelle morbide e lisce sono adatte a chi ha appena iniziato il proprio percorso sportivo, mentre quelle dure e corrugate sono adatte a persone con un livello di forma fisica abbastanza elevato. I rotoli variano anche in lunghezza. Quelli corti sono adatti per lavorare con un braccio e piccole aree del corpo, mentre quelli lunghi sono adatti per lavorare con due gambe e la colonna vertebrale.

Esercizi di massaggio a casa

Per completare il complesso, avrai bisogno di un tappetino, un rullo massaggiante e spazio sufficiente sul pavimento.

Il complesso può essere utilizzato sia per riscaldare i muscoli prima dell’allenamento, sia per rilassarsi e recuperare dopo o durante un giorno libero.

Quando ci si allena con il rullo, è possibile che si senta dolore. Questo è un massaggio, quindi potrebbe essere presente disagio. Cerca di rilassare i muscoli il più possibile e controlla la respirazione per ridurre il disagio. Con l’esecuzione regolare del complesso, il livello del dolore diminuirà. Devi rotolare lentamente sul rotolo.

Massaggio dei quadricipiti – parte anteriore della coscia

Tecnica:

• Sdraiati sullo stomaco, allunga le gambe e posiziona il rotolo sulle ginocchia.
• Alzati sugli avambracci e mettiti in piedi sui gomiti.
• Inizia lentamente a far rotolare i quadricipiti dalla parte superiore delle ginocchia fino alle ossa iliache.
• Cerca di evitare di far rotolare le ginocchia sul rullo.
• Ripeti l’esercizio 10-20 volte.

Massaggio bicipite coscia – tendine del ginocchio

Tecnica:

• Siediti sul pavimento e allunga le gambe in avanti.
• Posiziona il rotolo sotto i fianchi.
• Con l’aiuto delle mani, sollevati dal pavimento e inizia a muovere i fianchi dalle ginocchia ai glutei.
• Ripeti l’esercizio 10-20 volte.

Massaggio al polpaccio

Tecnica:

• Siediti sul pavimento, metti il piede sinistro sulla destra.
• Posiziona il rotolo sotto il piede sinistro.
• Alza le braccia dal pavimento e inizia a far rotolare i muscoli del polpaccio dalla caviglia al ginocchio.
• Ripeti l’esercizio 10-20 volte, quindi cambia gamba.

Massaggio del muscolo gluteo

Tecnica:

• Sedersi su un rullo e piegare la gamba destra all’altezza del ginocchio e gettare la gamba sinistra sopra la destra.
• Sposta il peso corporeo sul lato sinistro e inizia a far rotolare i glutei.
• Cambia lato e ripeti 10-20 volte.

Massaggio interno coscia

Tecnica:

• Sdraiati sullo stomaco e porta la gamba destra di lato.
• Piega la gamba destra e posiziona il rullo sotto la coscia parallelamente al corpo.
• Alzati sui gomiti e inizia a rotolare dall’inguine all’interno del ginocchio.
• Ripeti 10-20 volte e cambia gamba.

Massaggio esterno coscia

Tecnica:

• Sdraiati sul fianco sinistro con le gambe distese.
• Posiziona il rotolo sotto la coscia sinistra.
• Piega la gamba destra e posizionala sul piede davanti alla gamba sinistra.
• Usando le mani, inizia a far rotolare il lato della coscia sinistra dal ginocchio all’osso pelvico.
• Ripeti 10-20 volte e cambia gamba.

Massaggio alla schiena

Tecnica:

• Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia.
• Posiziona il rotolo al centro della schiena e distribuisci il peso del corpo in modo che poggi sui piedi e sul rotolo.
• Chiudi le mani dietro la testa e inizia a rotolare lentamente dalla vita alle scapole.
• Ripeti l’esercizio 10-20 volte.

Massaggio del gran dorsale

Tecnica:

• Sdraiati sul fianco sinistro con le gambe distese ed estendi il braccio sinistro sopra la testa.
• Posiziona il rotolo sotto il braccio sinistro.
• Con l’aiuto del braccio e della gamba destra, inizia a rotolare dall’ascella e appena sotto il livello del torace.
• Ripeti 10-20 volte e cambia lato.