Yam (patata dolce) è un ortaggio a radice dal gusto gradevole e una ricca composizione di sostanze nutritive: è una fonte di proteine, carboidrati e fibre solubili, un gruppo di vitamine B e vitamina C e calcio. Una caratteristica interessante della patata dolce è che contiene una fonte dell’ormone femminile progesterone, quindi è un prodotto prezioso per le donne nel periodo premenopausale.
Yam è perfetto per te se vuoi
- non tollerare le fibre grossolane (ad esempio barbabietole) – la patata dolce viene utilizzata come agente avvolgente per scopi medici;
- non mi piace la zucca;
- Devi limitare le verdure ad alto contenuto di amido (patate).
5 modi per includere le patate dolci nella tua dieta
1. Cuocere e aggiungere alle insalate o alle zuppe frullate.
Ottimo nelle insalate con erbe e avocado. Se non ti piace la zucca, la patata dolce può essere un’ottima alternativa.
Per la cottura al forno, sbucciare il tubero di patata dolce, tagliarlo a cubetti di 2×2 cm, arrotolarlo in olio d’oliva* con sale e condimenti.
Mettere su carta da forno, posizionare al livello medio del forno, riscaldato a 180°C per 15-20 minuti.
Contenuto calorico (per 100 g di patate dolci al forno): 106,2 kcal
Proteine 2 g
Grassi 5 g
Carboidrati 15,3 g
* Al forno senza malto di olive – 61,2 kcal (proteine 2 g, grassi 0, carboidrati 13,3 g)
2. Hamburger a colazione? Con le patate dolci si ottiene un piatto leggero e sostanzioso
Ingredienti (per 2 porzioni):
- 4 anelli di patate dolci al forno (circa 1 cm di spessore)
- 2 uova
- 100 g di spinaci (possono essere congelati)
- 2 sottili anelli di pomodoro
- 50 g di formaggio giovane
- sale, pepe, erbe di provenza, curcuma (a piacere)
Cucinare:
1. Cuocere le patate dolci: lavare accuratamente con un pennello e tagliare 4 anelli spessi 1 cm dal tubero. Spennellare con olio d’oliva, cospargere di condimento su entrambi i lati e adagiare su carta da forno. Cuocere al livello medio del forno a una temperatura di 180 C per 15-20 minuti.
2. Mentre le patate cuociono, fai bollire le uova in camicia o prepara le uova fritte a bassa temperatura.
3. Sudare gli spinaci, aggiungere le spezie a piacere, scolare il succo in eccesso.
4. Assembla l’hamburger: anello di patate dolci, cuscino di spinaci, fetta di pomodoro, uovo, un po’ di formaggio, secondo anello di patate dolci.
Contenuto calorico (per porzione – 1 hamburger = 250 g): 201 kcal
Proteine 13,7 g
Grassi 8,6 g
Carboidrati 15,3 g
3. Patate dolci con uova strapazzate a colazione
Ingredienti (per 1 porzione):
- Fetta di patata dolce, tagliata longitudinalmente, spessa 1 cm
- 1 uovo
- ½ pomodoro o 3-4 pomodorini
- una piccola manciata di rucola
- 1 cucchiaino di semi di sesamo o di zucca
- sale, pepe
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
Cucinare:
1. Cuoci una fetta di patata dolce, dopo averla spennellata con olio d’oliva su entrambi i lati e cosparsa di spezie.
2. Prepara un uovo strapazzato: metti l’uovo in una padella unta a temperatura media, salalo e mescola con una forchetta o una frusta durante la cottura (1 min.).
3. Adagiare un uovo strapazzato su una fetta di patata dolce al forno, guarnire con pomodorini e rucola, cospargere con semi di sesamo o di zucca e spezie a scelta.
Calorie (per porzione da 160 g): 197,4 kcal
Proteine 9 g
Grassi 13,2 g
Carboidrati 10,7 g
4. Patate dolci ripiene al forno (1 tubero per 2 porzioni)
Sciacqua bene la patata dolce. Senza sbucciare la pelle, taglia il tubero a metà nel senso della lunghezza. Lubrificare con olio vegetale, cospargere di sale e spezie, forare con una forchetta in più punti e inviare al forno, riscaldato a 180 C per 30 minuti. Quando i tuberi saranno cotti, togliete la polpa al centro con un cucchiaio e aggiungete la guarnizione.
Mentre i tuberi cuociono, prepara il ripieno.
Opzioni:
- Avocado + uovo + erbe fresche, sale, pepe, erbe di Provenza.
- Tonno + avocado + insalata e spezie a piacere.
- Carne di pollo alla griglia + avocado + insalata e salsa piccante.
- Fagioli in salsa di pomodoro + avocado + spezie a piacere.
5. Dolce
Ingredienti:
100 g di patate dolci (cuocere in forno per 30 minuti a 180 C)
2 cucchiai di cacao in polvere di buona qualità
1/2 tazza di latte di cocco
1 cucchiaino di olio di cocco
1 cucchiaio di semi di chia
curcuma, noce moscata, cannella (a piacere)
Cucinare:
Facilissimo: mescola tutti gli ingredienti in un frullatore e servi con scaglie di cocco o bacche surgelate di stagione
È semplicemente incredibilmente gustoso, soddisfacente e riscaldante!
E anche una porzione di tale colazione o merenda pomeridiana
- supporta la funzione intestinale con l’alto contenuto di fibre di zucca/patata dolce e chia;
- ti darà una dose giornaliera di vitamina A;
- contiene una quantità giornaliera di una fonte di omega-3 (chia);
- è una fonte biodisponibile di proteine (chia);
- contiene grassi sani (latte e olio di cocco);
- È un agente antinfiammatorio e di supporto immunitario (spezie).
Calorie (per porzione da 100 g): 155,5 kcal
Proteine 4,1 g
Grassi 10,8 g
Carboidrati 10,3 g