I glutei sono uno dei muscoli più grandi e forti del corpo umano, responsabili di qualsiasi movimento dell’anca, oltre a raddrizzare e fissare il busto. Esercitarli è importante anche per migliorare la postura e ridurre il mal di schiena. Come allenare correttamente i muscoli glutei e quanto sono efficaci gli squat, abbiamo chiesto a un istruttore di fitness Anastasia Kulakova.

I muscoli glutei sono tre muscoli accoppiati della regione glutea che si trovano intorno al collo del femore, vale a dire:

— muscolo gluteo massimo (responsabile dell’estensione dell’anca, della sua rotazione verso l’esterno e svolge il ruolo di stabilizzatore);
— gluteo medio (i fasci muscolari anteriori ruotano la coscia verso l’interno, quelli posteriori verso l’esterno);
—gluteus minimus (coinvolto anche nell’abduzione dell’anca e nell’estensione del tronco).

La maggior parte degli esercizi mirati ai glutei si rivolge anche a uno o due di questi muscoli. Sono loro che formano il rilievo della regione glutea.

Come si consiglia di iniziare ad allenare i glutei?

Un allenamento che include esercizi per i glutei non differisce nel suo inizio da altri allenamenti. Prima di iniziare un allenamento è necessario un buon riscaldamento di tutto il corpo. Hai bisogno di riscaldarti:

– giunti principali;
— legamenti;
— tendini muscolari.

Naturalmente, se l’allenamento includerà esercizi solo per la parte inferiore del corpo, è necessario prestare particolare attenzione alle caviglie, alle ginocchia, ai fianchi e ai muscoli degli arti inferiori durante il riscaldamento.

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Devo correre per gonfiare i miei glutei?

La corsa è un esercizio a cui devono partecipare i glutei, tuttavia, se la corsa è controindicata per una persona per una serie di motivi (lesioni alle articolazioni del ginocchio o della caviglia , ad esempio), allora puoi cavartela.

Durante una piacevole camminata su una superficie piana e in salita, il grande gluteo è per lo più a riposo o ha un carico minimo. I risultati della ricerca pubblicati sulla rivista scientifica The Journal of Experimental Biology mostrano che, ad esempio, durante la corsa, l’attività di questi muscoli aumenta in modo significativo e cambia notevolmente a seconda della velocità di movimento, poiché le funzioni principali del muscolo gluteo massimo durante la corsa sono controllare la flessione del busto e l’oscillazione della gamba.

Quali sono gli esercizi più efficaci e inefficaci?

I muscoli glutei svolgono principalmente la funzione di estensione del corpo (a proposito, grazie ai glutei, camminiamo su due, non quattro, arti). Pertanto, gli esercizi più efficaci saranno vari tipi di inclinazioni con una buona spinta pelvica all’indietro, e non squat, come si crede comunemente.

Esistono una serie di esercizi a terra, ovvero una serie di allenamenti appositamente selezionati eseguiti sul pavimento in posizione seduta, sdraiata e laterale. L’enfasi principale in tale allenamento è mirata alla mobilizzazione dell’articolazione dell’anca, e parallelamente a loro c’è un carico eccellente per rafforzare i glutei.

Inoltre, i principali esercizi per allenare i glutei sono:

1. Squat con bilanciere (caricamento principalmente su gluteo massimo e medio).

2. Affondi (sia normali che con bilanciere).

3. Stacco a gambe dritte (o stacco rumeno).

Esistono anche molti esercizi complessi, come le macchine per le gambe indirettamente o coinvolgere direttamente i muscoli glutei.

Ricerca pubblicata nel Journal of Sports Science & Medicina, mostra che gli sesercizi di potenziamento e le loro variazioni dimostrano il più alto livello di carico muscolare per il grande gluteo. Gli scienziati chiamano deadlift e hip jerk altri esercizi efficaci.

Step-up -esercizi

Spinta dell’anca

Di quali attrezzi ginnici hai bisogno per i glutei?

“Preferisco l’allenamento a corpo libero. Insieme a una dieta sana ed equilibrata, questo è quasi sempre sufficiente per mantenersi in buona forma.

D’altra parte, tutto è molto individuale e ogni persona dovrebbe scegliere il tipo di allenamento per se stesso. In questa materia, è molto importante incontrare un allenatore competente sulla tua strada e decidere lo scopo dei tuoi studi. Devi anche ricordare che una persona può avere controindicazioni a determinati tipi di allenamento ed esercizi, quindi assicurati di consultare un medico prima di iniziare un allenamento intensivo.

Come mangiare correttamente durante questi allenamenti?

Mangiare è sempre molto individuale. Di solito, una persona deve raccontare al trainer tutte le caratteristiche del proprio corpo e lo scopo dell’allenamento, e deve redigere un piano nutrizionale individuale. Ma almeno tutti possono iniziare a contare le calorie che consumano ogni giorno. Ora ci sono molte applicazioni e servizi che aiutano a costruire la nutrizione di cui un particolare atleta ha bisogno. Possono anche tenere traccia dell’assunzione di proteine, grassi e carboidrati.

Se fai un allenamento per la forza, durante tali esercizi si verifica la distruzione della fibra muscolare. Pertanto, si consiglia di consumare cibi proteici dopo tali allenamenti per un rapido recupero e una normale continuazione di ulteriori lezioni. Il tuo allenatore, tenendo conto del tuo stile di allenamento, potrebbe anche consigliarti di utilizzare un qualche tipo di nutrizione sportiva.

Mangia di meno:

Si consiglia inoltre di mangiare più frutta e verdura e cercare di includere le verdure nella dieta. Mangia meno cibi fritti. Il suo consumo è associato allo sviluppo di malattie cardiovascolari. Prova a sostituire la frittura con la cottura al vapore, al forno o alla griglia casalinga.

Prima dell’allenamento, prova a consumare carboidrati lenti, preferibilmente prima dell’allenamento. Ad esempio i cereali o la pasta di grano duro. Questo è ciò che ti dà energia extra per un buon allenamento. Si consiglia di consumare alimenti proteici dopo l’allenamento.

C’è differenza nell’efficacia dell’allenamento a casa e in palestra?

Secondo me, gli allenamenti intensi a casa sono altrettanto efficaci degli allenamenti in palestra. La cosa più importante in loro è la regolarità e la tecnica. Ma penso anche che sia più facile trovare motivazione in palestra: ci sono belle persone intorno a te, hai già l’abbonamento e altri motivi.

Di solito, una fascia fitness è sufficiente per gli allenamenti a casa. Questo è un piccolo anello in morbido lattice che può stare anche in tasca. Gli elastici stessi possono essere di diversa rigidità, il che consente di variare il carico sulla parte del corpo che si sta allenando. E questa, tra l’altro, sarà un’ottima opzione per esercitarsi non solo a casa, ma anche in sala o per strada.

Un altro punto importante nella formazione è l’aiuto di un trainer. Non tutte le persone possono elaborare autonomamente un programma di allenamento ed eseguire esercizi tecnicamente corretti e sicuri per articolazioni e muscoli. Anche dopo aver visto i video tutorial su YouTube, una persona ha bisogno di consigli pratici e supporto. Quasi tutti gli atleti hanno bisogno di un mentore, qualunque cosa si possa dire.

E ricorda di non concentrarti mai solo su una parte di il corpo, l’allenamento dovrebbe essere affrontato in modo completo e l’attenzione dovrebbe essere prestata a tutto il corpo.

Puoi saperne di più sugli allenamenti efficaci per le ragazze nella nostra sezione “Come allenarsi a casa? »