Le vacanze di capodanno sono un vero banco di prova anche per chi mangia bene e conduce uno stile di vita sano: dopo un generoso cenone di capodanno in famiglia, si va a trovare amici e parenti, agli incontri di Natale nei caffè e nei ristoranti, dalla nonna per tratta…
La cucina nazionale russa difficilmente può essere definita salutare. E anche se aderisci ai principi di una dieta sana e cerchi di scegliere solo cibi sani per la tavola festiva, dopo una serie di vacanze e abbondanti prelibatezze, è del tutto possibile guadagnare un paio di chili in più, sperimentare sintomi spiacevoli come gonfiore, pesantezza, stanchezza e sonnolenza. Prodotti di qualità sulla tavola festiva – non è tutto. Altrettanto importante è come mangiamo.
Prima, una lunga festa per me era una prova difficile, rompendo le sane abitudini, anche sviluppate negli anni. Voglio condividere con te i 7 principi del mangiare consapevole che ti aiuteranno a ottenere il massimo piacere senza danni alla salute, rischio di guadagnare chili in più e umore annebbiato! Mi piace definirli semplici, ma come ogni pratica migliorano con il tempo.
L’alimentazione consapevole si riferisce alla pratica di essere nel qui e ora. Quando i pensieri ci allontanano dal processo del mangiare, è difficile per noi controllare la sensazione di sazietà. La ricerca ha dimostrato che praticare un’alimentazione consapevole aiuta a migliorare le abitudini alimentari. È particolarmente utile per coloro che non possono rifiutare un altro bicchiere di vino, sono inclini a inceppare emozioni e stress con biscotti, cibo spazzatura e sperimentano voglie incontrollabili per determinati cibi che creano dipendenza.
Un’alimentazione consapevole ti aiuterà a goderti appieno il gusto dei piatti di Capodanno senza abbuffarti e conseguenze. Dirai che è impossibile osservare questi principi alla tavola di Capodanno: nella cerchia di amici e parenti continuerai la conversazione, sarai distratto dalla TV o dalla musica, come una padrona di casa premurosa, corri in cucina, prenditi cura degli ospiti… voglio invitarvi ad attuare questi principi uno per uno ora. Questo ti aiuterà a sviluppare un modello di comportamento al tavolo ottimale per te e la capacità di sentire un equilibrio tra uno stato confortevole e l’eccesso. Condividi i segreti del mangiare consapevole con i tuoi amici, colleghi, sorelle! Sono sicuro che grazie ai principi del mangiare consapevole quest’anno, le feste festive saranno solo gioiose e luminose per te!
La pratica dell’alimentazione consapevole sviluppata presso la Harvard Medical School e descritta di seguito è un’ottima strategia per un copione di capodanno salutare. Al webinar online pre-capodanno 19 dicembre, 20:00 esamineremo altre tecniche che contribuiranno a rendere la vacanza luminosa, sana e felice!
- Osservazione
Prima di sederti a tavola, prenditi un momento per osservare come ti senti in questo momento. C’è una sensazione di stress, fame, fretta, confusione o eccitazione? Cerca di calmare le sensazioni e uniformare lo sfondo emotivo. Per fare questo basta una semplice concentrazione dell’attenzione sul respiro per un minuto. Quando i tuoi desideri sono sotto controllo e non guidati dalle emozioni, il rischio di mangiare di più per l’eccitazione o anche per la gioia è molto minore.
- Grazie.
Prima di mangiare, prenditi un momento per pensare e ringraziare (internamente o ad alta voce, se appropriato) tutte quelle persone che hanno contribuito alla creazione di una tavola generosa: dì “grazie” ai contadini, ai venditori, alla padrona di casa che ha preparato il cibo, la terra fertile, il creatore e coloro che condivideranno con te una cena festiva. Goditi il cibo: gusto, vista, aroma, ingredienti selezionati, abilità della padrona di casa! Praticare la gratitudine ti aiuterà a connetterti con ciò che mangi e come ti senti.
- Non intercettare mentre corri.
Se ospiti ospiti e prepari le prelibatezze di Capodanno come hostess, dovrai assolutamente provare tutti i piatti. Provane poco, per non fare il pieno prima della cena di gala e non sentirti superfluo a tavola. Se sai che dovrai provare molti piatti e più volte, rinuncia a un pasto durante la giornata o a uno spuntino, oppure non inghiottire il cibo che stai provando.
Ogni volta che facciamo uno spuntino nella vita normale, e soprattutto se lo facciamo spesso, portiamo a uno squilibrio nell’ormone leptina, che è responsabile della sensazione di fame. Più lunghi saranno gli intervalli tra i pasti principali, più reale sarà la sensazione di fame e sazietà.
- Torna all’introspezione.
Durante la tavolata di Capodanno è probabile che si socializzi molto, e quindi sarà difficile tenere traccia della quantità mangiata. Trova l’opportunità di fare un paio di pause e osservare le sensazioni. Se non è molto comodo farlo a tavola, vai in bagno o nella stanza accanto e osserva come al punto 1.
- Applica 1 porzione.
Cerca di seguire la regola: prova ogni piatto solo 1 volta. Gli integratori sono quasi sempre superflui, soprattutto se hai già provato diversi piatti e hai dato al tuo stomaco un lavoro piuttosto difficile. È meglio mescolare il minor numero possibile di piatti. In questo caso puoi aggiungere porzioni più grandi, ma solo i tuoi piatti preferiti.
- Movimento anche a tavola.
Muovendoci, sentiamo il nostro corpo e lo stato meglio di quando siamo statici. Offri aiuto alla padrona di casa, prenditi cura di chi è seduto vicino, allontanati ancora una volta per sistemarti i capelli o girare davanti allo specchio.
- Mastica lentamente.
Più lentamente si mangia, più veloce è il metabolismo e viceversa: se siamo di fretta il metabolismo rallenta, la capacità del corpo di assorbire i nutrienti con il cibo diminuisce, l’appetito aumenta. Cerca di mangiare in modo tale che il tuo piatto non sia vuoto e allunga e assapora ogni piatto, mentre ti godi una piacevole conversazione.
Spesso siamo già pronti a metterci in bocca il pezzo successivo, anche se stiamo ancora masticando quello precedente. Prova a mettere gli utensili sul tavolo dopo ogni boccone mentre continui a masticare.
- Non unirti al club del piatto pulito
Molti di noi ricordano come, da bambini, ci insegnassero a mangiare la nostra porzione fino alla fine. Questo è un ottimo modo per insegnare ai bambini le dimensioni delle porzioni, ma gli adulti possono farlo da soli. Se ti senti quasi sazio, lascia gli ultimi bocconi nel piatto. A nessuno piace trasferire il cibo, ma farti spostare il cibo non aiuterà in alcun modo gli affamati!
L’alimentazione consapevole può aiutare a cambiare in meglio abitudini alimentari malsane, ma come con qualsiasi pratica, è necessario allenare le abilità alimentari consapevoli. Prova alcune delle regole ora mentre costruisci gradualmente il tuo codice di alimentazione consapevole al tavolo di Capodanno. Grazie a questa pratica, le feste di Capodanno si trasformeranno per te non in prove e tormenti, ma in sconfinato piacere senza conseguenze!
Analizzeremo in dettaglio la pratica dell’alimentazione consapevole durante il webinar online Copione del nuovo anno salutare.
Questo articolo utilizza materiali della Harvard Medical School www.health.harvard.edu
Foto