La stragrande maggioranza degli atleti principianti si esaurisce con innumerevoli scricchiolii e sollevamenti delle gambe. Tuttavia, per la maggior parte non ci sarà alcun effetto: lo stomaco non si irrigidirà e sotto uno strato di grasso rimarranno sei cubetti. Qui è necessario un approccio globale. Ti diciamo perché fare l’esercizio degli yogi indiani “Vacuum” per l’addome e quale ruolo gioca nella perdita di peso.

Cos’è comunque questo “vuoto”?

In realtà, questo complesso non è una novità nel mondo del bodybuilding. È stato praticato dalle star dell’era d’oro Arnold Schwarzenegger e Corinna Everson. E probabilmente hai visto quanto sembravano tonici e snelli, nonostante i loro volumi muscolari. Gli attuali bodybuilder non sembrano più così audaci, il che potrebbe essere dovuto a un’eccessiva passione per la farmacologia e forse al fatto che trascurano questo esercizio.

Naturalmente, una stampa di sollievo e una pancia piatta dipenderanno dall’intero complesso di condizioni:

1. Nutrizione appropriata;
2. Regime di consumo ottimale;
3. Rispetto della routine quotidiana e dei modelli di sonno;
4. Percentuale di grasso corporeo da bassa a moderata. A seconda di quanto peso stai tenendo, il 12-15% del grasso corporeo è considerato accettabile.

Perché fare un “vuoto” per l’addome?

L’addome è sostenuto da muscoli esterni ed interni. Quelli esterni sono conosciuti come il retto dell’addome e gli obliqui esterni.

Il trucco è che tutti questi, ovviamente, utili esercizi pompano esattamente i muscoli esterni.

Interno – trasversale e multifido (multipartito) – rimangono inutilizzati. Tuttavia, sono responsabili della postura, del corsetto muscolare e controllano la respirazione profonda durante gli esercizi di forza.

Per ovvie ragioni, per molte persone, i muscoli addominali interni sono sempre più deboli di quelli esterni, motivo per cui lo stomaco appare arrotondato e leggermente gonfio, anche se gli addominali sono visibili e il grasso addominale in eccesso è quasi assente.

Perché fare un “vuoto” per lo stomaco

1. Supporto per la schiena e formazione di un corsetto muscolare nell’addome. Prevenzione dell’osteocondrosi e della scoliosi;
2. Migliore controllo del respiro, soprattutto sotto stress;
3. Miglioramento del tono dei muscoli addominali, forza esplosiva negli sprint, salti, spinte, ecc.;
4. Migliorare la postura e l’aspetto;
5. Riduzione e prevenzione del mal di schiena, soprattutto con uno stile di vita sedentario.

Come fare un vuoto dell’addome?

Rilassati, questa volta non scaricheremo nulla. Anche i burpees e la corda per saltare non sono necessari. Il compito principale è rendere il muscolo trasverso, che circonda lo stomaco come un nastro, il più teso possibile.

Per questo:

1. Stai dritto, piedi alla larghezza delle spalle, spalle dritte, schiena dritta;
2. Inspira lentamente quanta più aria puoi;
3. Espira bruscamente e mentre espiri, attira lo stomaco. Immagina mentalmente di voler toccare la colonna vertebrale con l’ombelico;
4. Rimani in questa posizione per almeno 30 secondi (20 secondi per i principianti);
5. Ripeti da 2 a 5 volte.

Una volta che ti senti a tuo agio con l’esercizio, fallo ogni giorno o almeno a giorni alterni. Può essere un’ottima aggiunta al tuo solito set di addominali o parte del tuo allenamento mattutino.

Che effetto dà l’esercizio “vuoto”?

Esistono alcuni studi comparativi (ad esempio,
il lavoro di fisiologi coreani di Seoul), che notano i benefici del vuoto per il sollievo e la prevenzione del dolore lombare, il miglioramento della funzione respiratoria e la stabilizzazione della regione lombare della colonna vertebrale.