CrossFit è un programma di forza e resistenza. Consiste in una miscela di esercizi anaerobici, ginnastica e sollevamento pesi. L'obiettivo principale di CrossFit è ottenere risultati in tutte le 10 aree del fitness. CrossFit è un marchio ufficiale creato nei primi anni 2000 dall'ex ginnasta Greg Glassman e dalla fitness blogger Lauren Genai. Ma recentemente è diventato molto popolare.
C'è un'opinione secondo cui il crossfit si pratica solo per strada su un campo sportivo, dove sono presenti tapis roulant, pneumatici, sacchi e barre orizzontali, tornelli. Tuttavia, puoi allenarti anche a casa.
Per fare CrossFit a casa, hai bisogno del set minimo:
—tappetino fitness;
—pesi: manubri, kettlebell o grandi bottiglie d'acqua;
—corda per saltare.
Vantaggi e rischi di CrossFit
CrossFit migliora la resistenza, la forza, l'agilità, la flessibilità, la velocità e la coordinazione. Durante allenamenti così intensi, tutti i gruppi muscolari sono coinvolti. Il vantaggio delle lezioni di crossfit è nella varietà: non ci sono ripetizioni nelle lezioni, il che significa che sicuramente non ti annoierai. CrossFit aiuta le donne a combattere la cellulite e le smagliature. Vale la pena parlare di migliorare il background emotivo? Questo è un ottimo sollievo psicologico.
Grazie a CrossFit, il grasso viene bruciato intensamente, il funzionamento del sistema cardiovascolare migliora e il sistema respiratorio si sviluppa. Migliori anche la salute generale.
Tuttavia, ogni cosa ha i suoi svantaggi. Prima di tutto, devi capire che ci sono molti esercizi traumatici in CrossFit. Essendo impegnato in questa direzione, puoi causare gravi danni al corpo, poiché il cuore ei muscoli lavorano a un ritmo molto intenso. Esiste il rischio di lesioni alla colonna vertebrale se non si segue la corretta tecnica di esercizio.
Controindicazioni per CrossFit
CrossFit non è per tutti. CrossFit non è raccomandato per le persone con le seguenti malattie:
—malattie cardiache;
—diabete;
—emorroidi;
—prostatite;
— calcoli biliari e urolitiasi;
—tromboflebite;
- malattie delle articolazioni;
— ernie;
- ulcera;
— lesione cerebrale traumatica, ecc.
Anche gli allenamenti pesanti non sono adatti a chi segue una dieta no-carb o low-carb, poiché il CrossFit richiede molta energia. Inoltre, coloro che non hanno mai praticato sport prima, non è consigliabile iniziare gli esercizi fisici con CrossFit. Hai bisogno almeno della minima preparazione.
Prima di iniziare a fare crossfit, devi consultare il tuo medico e il primo allenamento dovrebbe essere svolto sotto la supervisione di un allenatore.
Regole di base per CrossFit
CrossFit non dovrebbe essere praticato a stomaco pieno o, al contrario, vuoto. Prima dell'allenamento, è consigliabile assumere un pasto proteico-carboidrato. Tra un esercizio e l'altro, si consiglia di fare una pausa con un intervallo di due o tre minuti.
In generale, quando fai CrossFit, dovresti mangiare più verdure, verdure, noci, carni magre. È necessario escludere i prodotti contenenti zucchero. È questo alimento che fornisce la quantità necessaria di energia.
È meglio esercitarsi a giorni alterni, non tutti i giorni. Per i principianti saranno sufficienti tre allenamenti a settimana. Carichi potenti possono essere gestiti solo da professionisti. Gli esperti consigliano inoltre di fare delle pause durante l'allenamento per tutti i livelli di allenamento al fine di recuperare completamente ed evitare lo stress sul corpo.
Prima dell'allenamento, è indispensabile riscaldarsi, solo pochi minuti, per ridurre il rischio di lesioni. Questi possono saltare la corda o sul posto, correre e saltare su una scatola.
Esercizi CrossFit di base a casa
Salta (squat esplosivo). Salta e batti le mani sopra la testa (o tieni le mani dietro la testa). In questo caso, devi sforzare fortemente i glutei e accovacciarti.
Push-up esplosivi. Quando spingi verso l'alto, esegui questi sollevamenti bruschi con il busto. Le mani dovrebbero essere strappate dal pavimento di alcuni centimetri. Questo esercizio a corpo libero è molto popolare nel CrossFit.
Plank. Mettiti in verticale sui gomiti e rimani in quella posizione. Questo è un buon esercizio a corpo libero per addominali e schiena. Aiuterà a rimettere rapidamente in forma il corpo.
Burpee. E questo esercizio sviluppa bene resistenza e forza. Per prima cosa, accovacciati, quindi prendi la posizione della tavola, quindi spingiti verso l'alto dal pavimento, quindi alzati e salta in alto. Puoi fare il cotone con le tue mani.
Barca. Sdraiati sullo stomaco, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e allunga le braccia in avanti. Alza le gambe e le braccia contemporaneamente. Rimani in questa posizione. Un buon esercizio per i muscoli della schiena e dei glutei.
Puoi fare la barca stando sdraiato sulla schiena. Tale esercizio coinvolge contemporaneamente i muscoli sia della schiena che della stampa.
Bear walk. Alzati su mani e piedi e solleva i glutei. In questa posizione, fai un passo con la mano destra e il piede sinistro contemporaneamente, quindi fai un passo con la mano sinistra e il piede destro. Questo esercizio è anche chiamato "tecnica egiziana" o "camminata cinese".
Sit-up. Sdraiati, piega le ginocchia, raddrizza le braccia o mettile dietro la testa. Glutei, parte bassa della schiena e parte superiore della schiena sono saldamente premuti sul pavimento. I piedi sono saldamente premuti sul pavimento. Muovi il tuo corpo verso l'alto. Questa è la versione classica.
Puoi aggiungere pesi aggiuntivi (prendi un disco o dei manubri). Suggeriamo anche di provare l'opzione V-sit-up. Solleva con il corpo e le gambe contemporaneamente.
Per l'allenamento crossfit a casa, puoi anche includere:
- flessioni;
- corda per saltare;
- attacchi;
- squat;
- tirare al petto manubri o litri d'acqua;
— Presse su e giù con il peso disponibile.
Programmi di allenamento a casa CrossFit
Programma 1:
6-8 giri di tempo:
10 flessioni;
10 squat aerei;
10 burpees;
10 squat aerei.
Programma 2:
6-8 giri di tempo:
10 burpees;
20 addominali;
30 sollevamenti della gamba prona.
Programma 3:
5-7 giri di tempo:
5 flessioni in verticale (fare contro il muro);
10 affondi in salto;
15 poggia sulle mani, una gamba all'altezza delle mani, cambio di gambe in un salto;
Sprint di 30 secondi sul posto.
Programma 4:
6-8 giri di tempo:
10 burpees;
10 flessioni;
20 affondi;
20 addominali.
Programma 5:
6-8 giri di tempo:
10 flessioni;
15 pieghe;
10 addominali;
20 jump squat.