Dieta Dukan – menu per fasi per tutti i giorni
La dieta proteica di un medico e nutrizionista francese si è dimostrata in tutto il mondo una dieta efficace per il trattamento dell’obesità e il mantenimento del peso entro limiti normali. Per ottenere un risultato stabile, segui le regole nutrizionali Dukan per diversi mesi. È necessario integrare la dieta con l’attività fisica e il rispetto del regime alimentare.
Principi dietetici
Il piano di perdita di peso di Dukan si basa su proteine magre, crusca d’avena, esercizio fisico e regime alimentare. L’obiettivo è limitare l’assunzione di grassi e carboidrati. Questo approccio costringerà il corpo a ricorrere a “riserve di emergenza” e bruciare il grasso sottocutaneo. Puoi mangiare una quantità illimitata di prodotti che non sono proibiti.
Alcuni consigli per i principianti:
- Crea un menu per i prossimi giorni dai prodotti consentiti e seguilo rigorosamente. Ciò contribuirà a evitare guasti.
- Non fermarti a un solo alimento. Usa tutte le possibilità della dieta per diversificare il menu.
- Per non disturbare il processo di perdita di peso, non saltare colazione, pranzo e cena.
- Mangia tutte le volte che il tuo corpo lo richiede. Il segreto principale della dieta risiede in un numero illimitato di porzioni.
- Leggi gli ingredienti prima di acquistare. Ciò contribuirà a evitare di mangiare ingredienti indesiderati come amido, glucosio, grassi.
- Continua la dieta, anche se c’è una ricaduta. Prepara solo proteine per i prossimi 2-3 giorni.
- Bevi più acqua. Le proteine sono difficili da digerire per il corpo e rallentano il funzionamento dei reni. Per evitare problemi, assicurati di bere fino a 2 litri di liquidi al giorno (questo può includere non solo acqua, ma anche tè e caffè).
- Mangia 2 cucchiai. l. crusca d’avena. Questo elemento è obbligatorio.
- Pesa al mattino. In questo momento della giornata, il peso sarà il più accurato.
Molta proteina
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La dieta di Ducan è costruita su cibo per carne a basso contenuto di grassi, pesce e frutti di mare. Sono anche ammessi yogurt definiti e altri prodotti lattiero -caseari fermentati. Il segreto dell’efficacia della dieta è semplice: digerire il cibo proteico, il corpo spende più energia rispetto a quando elabora altri tipi di cibo.
Il processo di elaborazione di 1 porzione di proteine dura circa 3 ore. È più difficile per una persona masticare carne rispetto alle verdure o al pane – e questo è costi energetici aggiuntivi. Si ritiene che per ottenere 100 kcal dalle proteine, il corpo deve spendere quasi 30 kcal.
Basso contenuto di carboidrati e grassi
Se le proteine sono la parte principale della dieta Dukan, allora carboidrati e grassi sono praticamente assenti dal menu. Il corpo è costretto a cercare fonti di energia alternative. Utilizza le riserve di grasso sottocutaneo. In questo caso, una persona non sperimenterà una debilitante sensazione di fame.
Tasso di perdita di peso
Non funzionerà perdere 10-20 kg in pochi giorni con la dieta Dukan. Questo schema comporta una perdita di peso lenta e sistematica. Nelle prime fasi della perdita di peso, c’è una diminuzione attiva del peso corporeo, ma questo è l’eccesso di acqua e sale. Ogni giorno il corpo viene gradualmente ricostruito in una nuova modalità operativa, quindi il peso diminuirà più lentamente.
Dukan consiglia di attenersi a un regime dimagrante attivo da 1 a 6 mesi. Quindi puoi passare a una modalità per mantenere un peso corporeo normale o un sistema nutrizionale adeguato. Per assicurarti che la dieta sia efficace, misura i volumi, non i chilogrammi. Le scale possono bloccarsi a un segno, ma i parametri miglioreranno. Registra le misure di vita, fianchi e collo ogni 3-4 giorni.
Calcola il “peso reale”
Per perdere peso senza compromettere la salute e l’umore, è importante calcolare il proprio peso reale. Questo è il peso corporeo che puoi mantenere a lungo senza troppi sforzi e fame debilitante. Durante il calcolo, prendi in considerazione altezza, peso, età e sesso. Utilizzando i dati ottenuti, puoi elaborare un programma individuale di perdita di peso Dukan e calcolare il numero di giorni necessari per superare ogni fase.
Fasi della dieta
Il sistema Dukan per la perdita di peso si compone di 4 fasi, ognuna delle quali ha la propria dieta obbligatoria:
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Attacca. C’è una combustione attiva delle cellule adipose. La durata di questa fase dipende dall’eccesso di peso: 3 giorni se è necessario perdere fino a 10 kg, 4-5 giorni – 10-20 kg, 6-10 giorni – più di 20 kg. Puoi mangiare in qualsiasi momento della giornata, ma solo prodotti proteici. Ricordati di bere fino a 2 litri di liquidi al giorno.
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Crociera. Questa fase dura dai 2 ai 6 mesi. In questo momento è necessario alternare giorni di proteine pure (PW) e giorni di proteine vegetali (BO). Lo schema è selezionato in base al peso. Se hai bisogno di perdere fino a 10 kg, fai 1 giorno di peso corporeo, il giorno successivo mangia proteine con verdure. Con lo stesso principio, puoi seguire lo schema 3 giorni dopo 3. Se il peso in eccesso è superiore a 10 kg, è meglio fare 5 giorni di proteine, poi 5 giorni di proteine e verdure.
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Rinforzo. Per ogni chilogrammo di peso perso, metti da parte 10 giorni per registrare il risultato. In questo momento, la dieta si sta espandendo. Le rigide restrizioni dietetiche vengono rimosse, ma 1 giorno alla settimana dovrebbe essere puramente proteico.
- Stabilizzazione. Mangia quello che vuoi, ma secondo le regole stilate da Dukan.
Attacca
Nella fase attiva sono consentiti solo alimenti proteici. Può essere consumato in quantità illimitate, cucinato in qualsiasi modo, ma con una piccola quantità di verdura o burro. L’assunzione di sale dovrebbe essere ridotta al minimo. Assicurati di mangiare 1,5-2 cucchiai al giorno. l. crusca.
Dukan consiglia di scegliere i seguenti prodotti:
- manzo magro, vitello o cervo;
- pollo o tacchino senza pelle;
- fegato, reni, lingua;
- uova;
- qualsiasi tipo di frutti di mare e pesce;
- latticini scremati – ricotta, yogurt, kefir, ricotta;
- tofu;
- tagliatelle shirataki
Crociera
Durante la fase di alternanza di piatti proteici e vegetali, sono vietati gli alimenti che contengono molto amido: patate, cereali, lenticchie, avocado, riso. Puoi usare 1 cucchiaino. (circa 5 ml) di olio d’oliva per condire l’insalata. Aggiungi le seguenti verdure agli alimenti proteici:
- spinaci, lattuga o altre verdure;
- germogli – cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, broccoli;
- peperone dolce;
- asparagi, carciofi;
- cetrioli e pomodori;
- melanzane;
- zucca, rapa;
- funghi;
- Green Peas.
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