“Inspira profondamente, braccia larghe,
Prendi il tuo tempo , tre-quattro!
Allegria di spirito, grazia e plasticità.
Rafforzamento generale,
Raffreddamento nel mattina
(se ancora vivo) ginnastica!”

Testo della canzone “Morning Gymnastics” di Vladimir Vysotsky

Esercizio = esercizi mattutini. Dal momento in cui Vladimir Vysotsky ha eseguito la canzone fino ai giorni nostri, l’opinione che l’esercizio sia ciò con cui dovrebbe iniziare la mattinata è stata radicata nella mente delle persone. Non c’è niente di sbagliato. L’esercizio mattutino è un modo meraviglioso e salutare per iniziare la giornata. Ma questa opinione restringe significativamente le reali possibilità di caricare il corpo. Oggi esamineremo questo processo da una prospettiva diversa.

Esercizio dopo il sonno

La classica opzione di ricarica. Il tuo corpo non si è ancora svegliato e per attivare tutti i processi fisiologici, la ginnastica è la più adatta. La ricarica al mattino ha molti vantaggi, tra cui:

—rafforzamento del muscolo cardiaco;
— aumento dell’elasticità muscolare;
— normalizzazione dello stato dei vasi sanguigni, aumentandone la pervietà;< br>— aumento della concentrazione;
— aumento della mobilità articolare;
—stimolazione cerebrale.

Vale la pena notare che qualsiasi attività fisica ha questi benefici. Quali sono allora i vantaggi della ricarica al mattino? Il fatto che risveglia il lavoro del cervello in una modalità accelerata. E questo è ciò di cui una persona ha bisogno prima di iniziare la giornata lavorativa.

Gli esercizi mattutini dovrebbero includere:

– schiena e collo elasticizzati;
—gli elementi più semplici dello yoga (cane rivolto verso il basso, cane rivolto verso l’alto, posizione del guerriero);
—riscaldamento e mobilizzazione delle articolazioni (anca, spalla, ginocchio, caviglia).

Abbiamo già discusso del fatto che il compito principale del riscaldamento al mattino è attivare il cervello. Pertanto, sono sufficienti 15 minuti di lieve esposizione al corpo. Di seguito è riportato un esempio di routine mattutina. Gli esercizi mattutini non sono finalizzati al recupero e al lavoro fisico serio, sono di natura preventiva.

Per allenarti al mattino, dovresti scegliere un abbigliamento sportivo che sia piacevole per il corpo. Per questi scopi, i vestiti per la casa non sono del tutto adatti. Quando indossi un’uniforme sportiva, il tuo cervello sviluppa un determinato algoritmo e invia un segnale di cui il corpo ha bisogno per sintonizzarsi sull’attività.

Procurati anche scarpe da ginnastica “a casa” per esercizi e allenamenti in appartamento. La cosa principale nelle scarpe da ginnastica per la casa è una suola alta morbida, poiché il pavimento di casa è spesso duro.

Esercizio durante il giorno

Solo 30 anni fa, poche persone avrebbero potuto immaginare che una persona sarebbe stata costretta a lavorare da casa, seduta al computer per 10 ore al giorno. Il mondo moderno sta cambiando alla velocità della luce. Il numero di lavoratori a distanza in Russia nell’aprile 2021 era quasi 3 milioni di persone.

Torniamo qui al tema della ricarica e alla questione di un approccio moderno ad essa. Se sei un impiegato, un lavoratore a distanza o una giovane madre che sta crescendo un figlio a casa, gli esercizi sono importanti per te, che non solo ti sveglieranno al mattino, ma sosterranno anche la tua salute fisica durante il giorno.

Questo esercizio dovrebbe consistere in tre blocchi: mattina, pranzo e sera.

Ogni blocco deve durare 15 minuti.

Un esempio di ricarica da tre blocchi.

Esercizio mattutino

1. Riscaldamento del collo

Iniziamo con movimenti circolari del collo. 10 ripetizioni in senso orario e altrettante in senso antiorario.

Ora posiziona il palmo della mano destra sull’orecchio sinistro, avvolgendo la parte superiore della testa, e tira delicatamente la testa verso la spalla destra. Allo stesso modo, ripeti con la mano sinistra verso l’orecchio destro.

Il passaggio successivo consiste nell’incrociare le mani e posizionarle dietro la testa. Premendo delicatamente sulla parte posteriore della testa con le mani, allunga il collo.

2. Riscaldamento delle spalle

Disegna la mano destra diritta davanti alla spalla sinistra. Con il palmo sinistro, premi il gomito della mano destra il più vicino possibile al corpo. Non ci affrettiamo e non facciamo movimenti improvvisi. Regola la tensione muscolare, concentrandoti sui tuoi sentimenti. Ripeti lo stesso per l’altra articolazione della spalla.

Successivamente, blocca le braccia dritte dietro la schiena. In questa posizione delle mani, sposta le spalle il più avanti possibile, arrotondando la schiena. Quindi sposta le spalle il più indietro possibile, raddrizzando e inarcando leggermente la schiena.

Lascia le mani dietro la schiena nel castello. Piega delicatamente la testa verso le gambe dritte e muovi le mani dalla vita il più avanti e verso il basso possibile.

Nell’allenamento mattutino non ci sono criteri chiari per il tempo e il numero di ripetizioni. Concentrati su come ti senti e ascolta il tuo corpo.

3. Riscaldamento con rollio miofasciale (MFR)

Roll è qualcosa che tornerà utile per ogni persona che si preoccupa della schiena e dei muscoli salute.

Inizia con un esercizio mirato al gran dorsale. L’area del dolore, di regola, si trova nell’area del bordo esterno e dell’angolo inferiore della scapola. Per allenare quest’area, devi sdraiarti lateralmente sull’MFR e ruotarlo delicatamente dalla parte bassa della schiena alla scapola. E viceversa.

Quindi, mettiti in posizione supina e lavora lentamente lungo l’intera colonna vertebrale finché non inizi a sentirti relativamente a tuo agio. Se fa molto male, riduci la pressione del corpo sul rullo. Trova uno dei punti trigger (capirai di averlo trovato da un dolore abbastanza evidente), fermati su di esso e resisti per un po ‘, cercando di rilassarti. La respirazione lenta e profonda è necessaria per il rilassamento. Quindi passa a un altro punto di attivazione e segui le stesse linee guida.

Se senti un forte dolore alla schiena, consulta un medico e consulta quali esercizi possono essere eseguiti specificamente nel tuo caso.

Esercizio giornaliero

Questo esercizio dovrebbe essere svolto a metà giornata a casa.

Durante il giorno, l’esercizio dovrebbe essere più intenso che al mattino. Dobbiamo cogliere questa linea sottile tra allenamento e ginnastica.

Riproduci un po’ di musica. Lascia che sia corroborante e ti faccia passare dalla modalità di lavoro per un po ‘. Quindi lasci che i tuoi pensieri vengano distratti dalle attività lavorative e riavvii il tuo cervello.

Lascia la musica lenta e rilassante per il blocco serale. A proposito, podcast e audiolibri sono molto adatti per un allenamento serale.

1. Riscaldamento generale

Riscaldamento prima del blocco principale.

Qui puoi iniziare correndo sul posto o allargando contemporaneamente le braccia sopra la testa e le gambe più larghe delle spalle e unendole. Chiamiamo questo esercizio “asterisco”. Fai il primo esercizio per 1-1,5 minuti. È necessario un riscaldamento generale per riscaldare il corpo, include anche il processo di combustione dei grassi.

2. Unità principale

Flessioni classici. Fai 10 ripetizioni con un breve riposo di 30 secondi. Raccogliamo 50 flessioni. Se la tua forma fisica non ti consente di eseguire questo numero di flessioni, falle in base alle tue ginocchia.

Alzati. Facciamo uno squat ad angolo retto alle ginocchia.

Per questi scopi, puoi prendere una sedia e toccarla un po’ nel punto più basso dello squat. Raccogliamo 50 ripetizioni, 10 ciascuna dopo 30 secondi di riposo.

Successivamente, gettiamo una gamba indietro su un’elevazione (puoi anche su una sedia), con l’altra gamba facciamo un piccolo affondo in avanti. Piegando la gamba anteriore al ginocchio, fai uno squat per 10 ripetizioni. Cambia gamba e ripeti l’esercizio. Dovrebbero essere 30 ripetizioni per ogni gamba.

Affondo inverso. In piedi, prima vai indietro con un piede e torna alla posizione di partenza. Ora ripeti il movimento all’indietro con l’altra gamba.

In un set, digita 20 movimenti con due gambe. Eseguiamo tre di questi approcci.

Esercizi per addominali Sdraiati sulla schiena. Mani dietro la testa, testa e scapole leggermente sollevate dal pavimento. Una gamba è piegata al ginocchio, l’altra è raddrizzata. Cambiamo la posizione delle gambe. Ripetiamo il turno 20 volte. Stiamo digitando tre di questi approcci.

3. Aiuto

Allunga la parte anteriore della coscia. In posizione eretta, afferra la gamba destra piegata al ginocchio con la mano destra da dietro. Tirare il tallone verso il gluteo finché la tensione muscolare non sarà scomparsa. Ripeti lo stesso per la gamba sinistra.

Allunga la parte posteriore della coscia. Piegati in avanti sulle ginocchia. Se senti una forte tensione nei muscoli posteriori della coscia, puoi piegare le gambe. Per collegare l’allungamento della schiena, unisci le mani dietro la testa all’altezza dei gomiti tra di voi e tirale verso il basso.

Esercizio serale

O ricarica dopo il lavoro. Dopo una dura giornata di lavoro, le ginocchia e la schiena si stancano di più. Di sera, non vuoi più alcuna azione attiva, e questo è dovuto al rilascio di “evening” ormoni – cortisolo e melatonina. Durante queste ore, le pratiche di yoga e respirazione sono molto utili per i nostri bioritmi. Inoltre, aiuta il corpo a sintonizzarsi sul recupero notturno.

La sera, lo stretching dei muscoli ha l’effetto maggiore, così come le pratiche di respirazione yoga e gli esercizi di respirazione di Strelnikova.

Anche se non ti alleni sistematicamente, ma facendo tre esercizi al giorno per 15 minuti, sentirai l’effetto della forma fisica e del tono muscolare. La ricarica è sintonizzata sui bioritmi e sulla produzione di ormoni da parte del corpo, il che consente di adattarla in modo naturale e senza stress a una giornata lavorativa. Questo approccio all’attività fisica porta a una leggera, ma qualitativa perdita di peso. Resta solo da provare.

Sii un professionista dello sport e un amante del corpo!