Michael Mosley, in The Healthy Blood Diet, scrive sul diabete: cosa causa la malattia e come si ottiene liberarsene. Un’opzione è l’esercizio fisico regolare. Quali di essi sono più efficaci, in quale quantità e quando dovrebbero essere eseguiti, leggi in questo passaggio.

Attività fisica

 

L’attività fisica è essenziale se hai un problema di glicemia alta. Come abbiamo già scoperto, lo sviluppo del diabete di tipo 2 è strettamente associato all’insulino-resistenza, cioè a un disturbo metabolico in cui le cellule del corpo smettono di consumare glucosio e il pancreas inizia a produrre ancora più insulina, come risultato di cui la concentrazione di insulina nel plasma sanguigno aumenta in modo significativo. L’attività fisica è uno dei modi più efficaci per ridurre la resistenza all’insulina.

Sfortunatamente, molte persone considerano l’esercizio un peso. In questo capitolo ti dirò come ottenere il massimo risultato, dedicandoti all’allenamento nel minor tempo possibile.

Il primo e più semplice esercizio è alzarsi ogni 30 minuti. Questo dovrebbe essere fatto dal primo giorno della prima settimana della dieta. Metti subito giù il libro e alzati.

Negli anni ’50, autisti e conducenti di autobus hanno dimostrato che uno stile di vita sedentario uccide. Se non lo sai, dirò che i conducenti hanno un rischio doppio di contrarre malattie cardiovascolari.

Da allora, uno stile di vita sedentario è diventato ancora più comune. Ci sediamo a casa, mentre andiamo al lavoro e in ufficio, passando da una sedia all’altra. Molte persone trascorrono la maggior parte della loro vita fissando un monitor o una TV.

Questo stile di vita distrugge il corpo. Uno degli ultimi studi su larga scala sulle conseguenze di uno stile di vita sedentario, a cui hanno preso parte 800.000 volontari, produce tristi risultati:

• La probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 è raddoppiata;

• La probabilità di infarto o ictus è raddoppiata.

In altre parole, un’ora passata sul divano a guardare la TV accorcia la vita di venti minuti. Non è che guardi la TV mentre sei seduto sul divano, ma per quanto tempo stai seduto senza alzarti. Scienziati australiani hanno condotto un esperimento coinvolgendo 70 volontari adulti sani. I suoi partecipanti dovevano stare seduti per nove ore. Sono stati nutriti regolarmente, dopodiché sono stati misurati i loro livelli di zucchero e insulina. La seconda parte dello studio non era diversa dalla prima. Tuttavia, i partecipanti all’esperimento dovevano alzarsi ogni 30 minuti e muoversi un po’.

Dopo aver elaborato i risultati, è stato riscontrato che nella seconda parte dell’esperimento, il livello di zucchero nel sangue dei partecipanti era inferiore del 39% e l’insulina del 26% rispetto alla prima.

Installa un’app sul telefono che ti ricorderà di alzarti dal divano ogni 30 minuti. Se non riesci a smettere di guardare il tuo programma preferito, alzati durante la pausa pubblicitaria. Metti via il telecomando così puoi alzarti ogni volta che vuoi cambiare canale. Il compito della televisione è farti appassionare. Lavoro per l’Air Force e so di cosa parlo. E il tuo compito è imparare a vedere e comprendere i rischi.

Alzati più spesso

 

Ovviamente, meno spesso ti siedi, più a lungo rimani in piedi. Pensatori come Leonardo da Vinci o Ernest Hemingway hanno notato che lavorare stando in piedi è molto più efficiente. Qual è il punto di stare in piedi, e c’è una relazione tra la durata dello stare in piedi e il risultato, chiedi. Per scoprirlo, ho assistito a un semplice esperimento condotto dal Dr. John Buckley e dai suoi colleghi dell’Università di Chester. Hanno chiesto a dieci impiegati di stare in piedi al lavoro per almeno tre ore al giorno per una settimana. I tavoli familiari sono stati sostituiti con scaffali speciali.

Tutti i partecipanti erano dotati di accelerometri per controllare i loro movimenti. Hanno anche ricevuto glucometri per il monitoraggio 24 ore su 24 dei livelli di zucchero nel sangue. Alcuni volontari hanno iniziato a dubitare delle loro capacità in anticipo. Dissero: “Le mie gambe si stancheranno, la mia schiena non starà in piedi, generalmente dubito di poter stare in piedi per tre ore”.

In effetti, si sono abituati molto rapidamente e una signora che soffre di artrite ha affermato di sentirsi addirittura meglio.

Che effetto ha avuto l’esperimento sui loro organismi? Innanzitutto, tutti hanno avuto una marcata diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue: dopo aver mangiato, il livello ha iniziato a diminuire molto più velocemente di prima. Hanno anche bruciato 50 calorie in più ogni ora.

“Stare in piedi per tre ore al giorno era l’equivalente di dieci maratone all’anno”, afferma il dott. Buckley.

Non tutti possono permettersi di stare al lavoro, ma i piccoli cambiamenti nella vita di tutti i giorni sono alla portata di tutti. Invece di sederti, prova a camminare mentre parli al telefono o avvicinati a un collega invece di inviargli un’e-mail.

Cammina più spesso

 

Camminare è ancora più vantaggioso. Sono il vero elisir di lunga vita. Stabilisci l’obiettivo di fare 10.000 passi al giorno. Questo è il minimo consigliato per mantenere la salute e il peso normale.

Se non sei pronto a toglierti la mazza, preparati a un graduale miglioramento dei risultati. La maggior parte delle persone, ad eccezione degli anziani e del sovrappeso, fa 5.000 passi al giorno. Se aggiungi 500 passi ogni settimana mentre sei a dieta, entro l’ottava settimana farai 10.000 passi al giorno.

In altre parole, inizia la prima settimana con 5.500 passi al giorno, la seconda con 6.000 e così via. Scoprirai che man mano che perdi peso, la tua vitalità non farà che aumentare.

Quando inizi lunghe passeggiate quotidiane, non dimenticare di acquistare scarpe e calze speciali. Come aumentare il numero di passi? Rendi la camminata parte della tua routine quotidiana.

Suggerimento: cammina velocemente per ottenere i migliori risultati.

In uno studio condotto in Danimarca, a 32 diabetici è stato chiesto di scegliere tra camminare tranquillamente per cinque ore a settimana o tre minuti a passo veloce e poi tre minuti a passo lento, sempre per almeno cinque ore a settimana. Quattro mesi dopo, i partecipanti del secondo gruppo hanno perso fino a 3 kg.

Esercizi di forza

 

Fino all’età di 30 anni, i muscoli crescono. Quindi, senza carichi adeguati, si seccano. A partire da questa età, la massa muscolare inizia a diminuire fino al 5% all’anno.

L’allenamento della forza è essenziale per mantenere la massa muscolare. Puoi andare in palestra o seguire il mio esempio ed eseguire una serie di semplici esercizi in qualsiasi momento e quasi ovunque.

La mia tecnica prevede un tale carico in cui un gruppo muscolare lavora, mentre l’altro si riposa e si riprende. Comincio con flessioni (petto e braccia), poi addominali (addominali) e squat (gambe).

Sulla base di un articolo dell’Health & Fitness Journal dell’American College of Sports Medicine. Faccio questi esercizi almeno tre volte alla settimana al mattino. I miei esercizi preferiti sono flessioni, squat, addominali, bicipiti e assi.

Push-up. Prendi un’enfasi sdraiata, allarga le braccia alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi dovrebbero poggiare sul pavimento. Il busto durante le flessioni dovrebbe rimanere dritto. All’ispirazione, il corpo scende, le braccia sono piegate di 90 °. Durante l’espirazione, le braccia sono completamente distese. Se ti sembra troppo difficile, appoggiati sulle ginocchia.

Squat. Posizione eretta, piedi alla larghezza delle spalle. Inizia ad accovacciarti senza sollevare i talloni dal pavimento. È sufficiente che le gambe siano piegate alle ginocchia di 90 °. Allora alzati. La schiena dovrebbe rimanere dritta. Gli squat coinvolgono i muscoli più grandi del nostro corpo. Puoi complicare questo esercizio con pesi aggiuntivi.

Esercizio per gli addominali. Sdraiato sulla schiena, gambe unite. Le mani sono chiuse dietro la testa. Assicurati che il mento sia saldamente premuto contro il petto. La parte bassa della schiena non dovrebbe staccarsi dal pavimento durante l’esercizio. Dopo esserti piegato, abbassati lentamente sulla schiena.

Esercizio bicipiti. Per questo esercizio avrai bisogno di manubri. Posizione eretta, piedi alla larghezza delle spalle, braccia pendenti lungo il corpo. Tenendo il manubrio, inizia a piegare il braccio all’altezza del gomito. Quindi ripeti l’esercizio con l’altra mano.

Planck. Da una posizione sdraiata, alzati e appoggiati sugli avambracci e sulle dita dei piedi. Il busto deve rimanere dritto. Non permettere il rilassamento o l’inarcamento dei glutei e la flessione delle ginocchia. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Quando si esegue l’esercizio, non dovrebbe comparire dolore nella parte bassa della schiena.

Consiglio di eseguire una serie di dieci ripetizioni per ogni esercizio durante la prima settimana della dieta. Plancia: venti secondi. In altre parole, dieci flessioni, dieci addominali, dieci addominali. Fai gli esercizi non tutti i giorni, ma tre volte a settimana, perché i muscoli hanno bisogno di riposo. Nella seconda settimana, aumenta il numero di approcci a due, nella quarta a tre.

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