Tutti sanno che devi mangiare bene. Solo come? E che cos’è comunque il “mangiare sano”? Mangia più verdure, diranno alcuni, e avranno ragione. Rifiuta i dolci, diranno altri – e avranno anche ragione. Ma non è tutto! Sembra che ci siano più misteri in questa materia che risposte … Come bilanciare l’alimentazione per tutti i giorni? Non è così difficile.
Cos’è una dieta equilibrata
Partiamo da una definizione.
Una dieta equilibrata è un’alimentazione che aiuta a mantenere il normale funzionamento fisiologico dell’organismo. L’approvvigionamento energetico e l’assunzione di sostanze nutritive dovrebbero essere tali da essere in equilibrio con i fabbisogni.
L’energia che prendiamo dal cibo viene spesa principalmente per il metabolismo principale, cioè il lavoro del cuore e dei polmoni, la formazione del sangue, la digestione del cibo e altri processi fisiologici. Al secondo posto c’è l’attività motoria (attività fisica). Il compito di una persona, se vuole mantenersi in salute, è mantenere costantemente l’assunzione/consumo di tutte le sostanze a un livello ottimale.
Questo può essere difficile da raggiungere, perché ogni persona spende energia in modo diverso. I motivi possono essere molto diversi:
- Età;
- Il tasso metabolico è determinato dalla genetica;
- Il numero di attività fisiche;
- Stile di vita generale;
- Regione di residenza e clima;
- Periodo dell’anno (stagione);
- Dieta abituale e molto altro.
Tutto questo deve essere preso in considerazione per bilanciare la tua dieta. Ti diremo come farlo.
Equilibrio di proteine, grassi e carboidrati (BJU) Dieta – sufficienti proteine, grassi e carboidrati. Ciò si ottiene calcolando il valore dello scambio principale. Abbiamo una utile CALCOLATRICE per aiutarti a fare proprio questo. E abbiamo anche un CALCOLATORE di valori nutrizionali comparativi, con il quale puoi valutare quale piatto o prodotto contiene più calorie, quali sono i principali nutrienti che contiene
Esistono molte formule per calcolare il BJU per gli adulti. Si basano principalmente su obiettivi nutrizionali: perdere peso, aumentare la massa muscolare, normalizzare le calorie, ecc. Ecco alcuni esempi:
| Nutrienti | Per una dieta sana | Per perdere peso | Per aumentare la massa muscolare |
| Scoiattoli | trenta% | 25% | 55% |
| Grassi | trenta% | dal 25% al 30% | 10% |
| Carboidrati | 40% | dal 45% al 50% | 35% |
Come calcolare correttamente BJU
Per capire come bilanciare l’alimentazione secondo il BJU, è necessario procedere da diversi parametri:
- Proteine e carboidrati contengono in media 4 calorie per grammo;
- Il grasso per grammo contiene circa 9 calorie;
- Altezza, peso e sesso di una persona;
- L’età della persona;
- Il livello della sua attività fisica;
- Obiettivi nutrizionali (mantenere un peso sano, perdere peso o aumentare la massa muscolare).
Successivamente, applica la formula di Mifflin-St.Jeor:
- (10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (g) + 5) x A – per uomo;
(10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (g) – 161) x A – per donna.
A — coefficiente di attività fisica:
- 1,2 mancanza quasi totale di attività, stile di vita sedentario;
1.4 – attività fisica debole, ovvero allenamenti brevi da 1 a 3 a settimana o lunghe camminate;
1,55 – attività media, corrispondente a 3-4 allenamenti di 30-60 minuti ciascuno;
1.7 – attività elevata, che implica allenamento quotidiano o lavoro fisico quotidiano;
1.9 – attività estrema tipica degli atleti professionisti.
Utilizzando questi calcoli, puoi scoprire quante proteine, grassi e carboidrati sono necessari al giorno e, in base a ciò, calcolare le porzioni in base al peso.
Bene, se non vuoi preoccuparti di questi calcoli, ti consigliamo di contattare un nutrizionista certificato – nutrizionista. Aiuterà a bilanciare l’alimentazione per tutti i giorni e illuminerà una serie di sfumature legate alla salute e alle abitudini alimentari.
Come creare un menu equilibrato per la settimana
Come sai, contare BJU è solo metà della battaglia. Il secondo obiettivo, non meno importante, è fornire all’organismo una quantità sufficiente di vitamine, micro e macro elementi.
Cosa devo fare:
- Aggiungi verdure di stagione alla tua dieta. Devono essere presenti in tutti i pasti senza eccezioni in una forma o nell’altra;
- Aumentare il consumo di frutta e bacche, ma non a scapito di altri prodotti. L’accento dovrebbe essere posto su verdure e verdure a foglia verde, ma la frutta e la frutta secca possono essere un buon accompagnamento, ad esempio, quando hai bisogno di uno spuntino e reintegrare rapidamente il tuo apporto energetico;
- Ridurre e quindi eliminare completamente dal menu i prodotti altamente trasformati, ovvero insaccati, semilavorati, conserve, dolci, pasticcini, pane a base di farina bianca raffinata;
- Non trascurare sia i cibi vegetali che quelli animali. Molte vitamine e nutrienti utili, come ad esempio PUFA Omega-3, vitamina D o calcio, vengono assorbiti meglio dai prodotti animali (pesce di mare, latticini). La carne contiene anche ferro eme, fosforo, potassio e altri oligoelementi facilmente digeribili;
- Si consiglia di mangiare pesce di mare o frutti di mare almeno 2 volte a settimana per reintegrare le riserve di Omega-3;
- Rinunciare completamente all’alcol. L’alcol, soprattutto in grandi quantità, interferisce con l’assorbimento di molti importanti oligoelementi, come le vitamine del gruppo B, le provitamine A ed E;
- Prova a mangiare cibi appena preparati e accompagna carne e pesce con contorni sani a base di cereali. È preferibile servire le verdure sotto forma di insalate condite con olio vegetale;
- Tieni traccia del tuo bilancio idrico. La quantità di fluido che entra nel corpo dovrebbe essere condizionatamente compresa tra 1,5 e 2 litri. Se ti stai allenando, non dimenticare di bere tra le serie;
- Pianifica in anticipo il tuo menù settimanale. Si consiglia di preparare i secondi piatti in anticipo, con diversi giorni di anticipo, in modo da consumarli contemporaneamente.
Errori comuni durante la compilazione di una dieta
Qui elenchiamo le idee sbagliate a cui aderiscono le persone che cercano di bilanciare la dieta. Di solito questo accade quando una persona agisce per capriccio o, al contrario, si mette a dieta con troppo zelo. In generale, tutto richiede moderazione e buon senso.
Conta solo le calorie
Di per sé, le calorie non significano nulla a parte il valore nutrizionale del prodotto. Se ci sono pochi di questi o quei componenti, allora è piuttosto inutile o addirittura dannoso. Un tipico esempio: soda con edulcoranti. Sì, è ipocalorico, ma è qui che finiscono tutti i suoi vantaggi. Inoltre, alcuni dolcificanti artificiali, come il sorbitolo, possono causare indigestione e portare a problemi intestinali.
Concentrati sui prodotti “utili”
Come abbiamo già scritto, esiste una regola generale per l’utilità di un prodotto: dovrebbe essere il meno elaborato possibile. Se si tratta di pane, quindi di farina integrale, se frutta e verdura – quindi fresca e di stagione, se carne – quindi senza grassi e così via.
Dividere gli alimenti in “sani” e “dannosi” è consigliabile solo se si ha un’allergia alimentare o un’intolleranza ad alcuni componenti alimentari, come il lattosio o il glutine. Altrimenti, una tale mania porterà solo alla monotonia della nutrizione, privandoti di molte sostanze utili.
Stabilisci severi divieti
Questo errore deriva dal precedente. Immagina di aver mangiato tutto per molto tempo, senza negarti nulla. E così, uno sfortunato giorno, guardando la bilancia, rimasero inorriditi e decisero di sedersi solo su insalate di carote e kefir.
Avendo mostrato forza di volontà, hai buttato via 1,5 chili con una dieta del genere … e poi i numeri si sono congelati. Garantiamo, non importa quanto tu sia una persona volitiva, seguirà un guasto e un set dello stesso chilo e mezzo (o anche tre) indietro.
In altre parole, passa a una dieta sana e riduci gradualmente le calorie, di circa 200 kcal a settimana.
Mangia troppo
Un tipico errore da principiante: nutrizione irregolare. Alcune persone pensano che sia sufficiente mangiare la giusta quantità di calorie, indipendentemente dalle dimensioni delle porzioni. Questo è controproducente, poiché porzioni abbondanti allungano lo stomaco, provocano fame e forti fluttuazioni della glicemia. E non importa cosa mangi, non panini, ma qualcosa di ipocalorico e salutare. Non ti aiuta a perdere peso.
La raccomandazione generale dei nutrizionisti è di mangiare una porzione delle dimensioni di un pugno, che è all’incirca delle dimensioni di uno stomaco vuoto.
Mangia 6 volte al giorno
Un altro errore: mangiare spesso, ma a poco a poco. Presumibilmente, la nutrizione frazionata aiuta ad accelerare il metabolismo. Si tratta in realtà di informazioni non verificate, poiché in tutti gli esperimenti clinici il risultato era contraddittorio. Almeno questo vale per gli atleti professionisti che si allenano due volte al giorno e sono costretti a frazionare i pasti per evitare momenti spiacevoli durante l’allenamento.
Una persona semplice ha bisogno di mangiare in modo tale che sia comoda e non senta una forte fame. Ciò significa che il numero di pasti può essere qualsiasi: i soliti tre pasti al giorno o quattro pasti al giorno. La cosa principale è che il cibo entra nel corpo in modo uniforme.
Taglia i carboidrati
Spaventati dai carboidrati, iniziano a rimuoverli da ogni parte possibile. Al punto che smettono di mangiare del tutto e la chiamano con orgoglio la “dieta cheto”.
Non mangiare dopo le sei
Il mito che non puoi mangiare dopo le sei è già stato smantellato da tutti coloro che non sono troppo pigri, quindi è persino imbarazzante discuterne. Ma ci sono ancora persone che ci credono.
Quindi diciamocelo: mangiare dopo le sei non solo è possibile, ma necessario. L’importante è non mangiare troppo di notte guardando, in modo da non aggiungere lavoro all’intestino. Bene, ricorda: non puoi mangiare troppo!
Bevi troppa acqua
Nessuno sostiene che l’acqua pulita sia essenziale per la salute. Ma berlo con una vendetta è una pessima tattica. In primo luogo, sarai tormentato dall’edema, in secondo luogo, l’equilibrio elettrolitico ne risentirà e, in terzo luogo, il fluido in eccesso appesantisce i reni e il sistema cardiovascolare, il che è estremamente inutile.
Non ascoltare il tuo corpo
La cosa più scontata è non ascoltare i segnali che il tuo corpo ti dà. Pertanto, è molto importante monitorare il proprio benessere e non seguire ciecamente gli standard imposti. Sappiamo troppo poco di una corretta alimentazione per affermare che esista una sola dieta “corretta” al mondo.
Quindi agisci a tua discrezione e prendi tutte le regole di una dieta sana esclusivamente come raccomandazioni e non come guida all’azione.