Manubri

Prima che apparissero il termine familiare “manubri” e il loro aspetto, gli atleti nell’antica Grecia (intorno al V secolo a.C.) usavano dispositivi che chiamavano “galteres” , per sollevamento pesi. Si trattava di pesi portatili per rafforzare i muscoli e attrezzature per i salti in lungo.

Inoltre, diverse migliaia di anni fa, in India, un dispositivo, simile a una mazza veniva usato per sollevare pesi. I manubri, vicini al look moderno, sono apparsi in Inghilterra nel 15 –16-m secolo.

Tipi di manubri

Nel mondo moderno, i manubri sono disponibili in diverse dimensioni, forme, pesi e materiali. Un atleta può acquistare i manubri singolarmente, in set o con peso regolabile. Quando scegli i manubri, considera sempre dove verranno riposti, i tuoi obiettivi di allenamento individuali e il livello di forma fisica.

Esistono quattro tipi principali di manubri:

regolabile;

—peso fisso;

– studio;

comprimibile.

Regolabile e pieghevole

Tali manubri consentono all’atleta di modificare la quantità di peso sollevato. Esistono due tipi principali di manubri regolabili: manubri con bilanciere e manubri regolabili moderni.

Il moderno tipo regolabile consente a una persona di regolare il peso spingendo e bloccando più o meno peso sulla barra senza dover aggiungere o rimuovere manualmente le piastre di peso. Sono adatti a quelle persone che hanno poco spazio di archiviazione, ma che desiderano utilizzare pesi diversi durante l’allenamento.

Un set di manubri pieghevoli di solito consiste in una piccola barra e pancake di pesi diversi. Tali manubri occupano poco spazio e ti consentono di diversificare la serie di esercizi.

Manubri a peso fisso

Questo tipo di – è uno dei più popolari, e fornisce un peso costante quando viene caricato . Possono essere acquistati singolarmente (diciamo, solo un manubrio), in coppia o come parte di un set più ampio. I set stessi sono disponibili in diversi materiali e forme. I set di pesi fissi di solito richiedono molto spazio di archiviazione, a differenza dei pesi regolabili, quindi vengono spesso utilizzati nelle sale fitness.

Sono convenienti a casa se una persona lavora sempre con un peso fisso, e non ha bisogno di un’ampia varietà di pesi.

Manubri da studio

Tali proiettili sono generalmente più leggeri e hanno un rivestimento specifico, come neoprene o gomma. Ciò ti consente di renderli più versatili per vari esercizi e per gli utenti stessi. Inoltre, questo rivestimento aumenta la resistenza allo scivolamento nelle mani.

Tali manubri possono essere utilizzati per l’allenamento della forza, ma di solito questi gusci hanno una gamma più piccola di vari pesi e gli stessi produttori li consigliano più spesso per l’allenamento cardio o gli esercizi di velocità con i pesi. Di solito hanno anche un prezzo inferiore e possono essere utili per gli atleti principianti.

Allenamenti con manubri

Esercizi per principianti

Se sei un atleta alle prime armi, consulta degli specialisti se hai controindicazioni per lavorare con manubri o altri pesi. In caso contrario, assicurati di riscaldare prima dell’allenamento tutti i muscoli, i legamenti e i tendini per ridurre il rischio di lesioni.

Nelle prime fasi, esegui gli esercizi seguenti per sviluppare i gruppi muscolari di base e grandi per rafforzare tutto il corpo e la salute generale. Usa manubri leggeri per completare comodamente 10–15 ripetizioni. Gli allenatori della rivista Coach nel Regno Unito consigliano gli esercizi seguenti.

Bicep Curl

Questo è un esercizio di base per pettorali e bicipiti. Nella posizione di partenza, tieni i manubri davanti alle cosce con i palmi rivolti verso l’esterno. Piega lentamente il braccio e porta i manubri al petto. Tieni premuto per 1–2 secondi e poi abbassa le braccia.

I gomiti devono essere premuti contro il corpo (ad esempio, ai lati). Se si staccano dal corpo, il peso dei manubri viene trasferito dai bicipiti alle spalle. Ogni atleta può cambiare la posizione delle mani per influenzare la testa del bicipite in modi diversi, alcuni trener raccomandano ai principianti di usare una presa supina quando i palmi sembrano su.

Affondi con manubri

Questo è un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli delle gambe, del core e dei glutei. Trova un posto comodo e spazioso. Stai dritto e tieni i manubri lungo i fianchi. Fai un ampio passo in avanti e abbassa il corpo finché entrambe le ginocchia non sono piegate a un angolo di 90°. Quindi spingiti con il piede anteriore e torna alla posizione di partenza.

Fare lavorare il gruppo muscolare della gamba grande è importante per aumentare la forza, costruire muscoli e bruciare più calorie e perdere peso. Gli esercizi con il bilanciere possono essere mi pericolosi e intimidatori per gli atleti principianti. Pertanto, gli esercizi con i manubri sono un’ottima alternativa. Questo esercizio aggiungerà stress ai glutei, ai muscoli del polpaccio e ai muscoli addominali.

Fila con manubri

Questo è un esercizio per sviluppare quasi tutti i muscoli della parte superiore della schiena, compresi il trapezio e l’infraspinato. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e piegati come nella foto qui sotto. Mantieni il collo in linea con la colonna vertebrale. I manubri dovrebbero essere con le braccia dritte, distese verticalmente verso il basso.

Alza lentamente e con attenzione le mani con i manubri al petto, cercando di portare le spalle dietro la schiena. Questo — esercizio è un ottimo modo per garantire che entrambi i lati della parte superiore della schiena siano sviluppati uniformemente. Qui però è importante mantenere il corpo nella posizione corretta per non creare uno stress eccessivo alla regione lombare.

Esercizio per i polpacci

I muscoli del polpaccio sono piuttosto difficili da allenare durante l’allenamentoe, quindi aggiungi questo pacchettorimportanza alla tua routine. Questo muscolo è particolarmente importante per i corridori, poiché svolge molto lavoro durante la corsa.

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti. Giù le mani e tenendo i manubri. Alzati in punta di piedi, solleva i talloni dal pavimento e torna alla posizione di partenza. L’atleta può variare il carico su diverse parti del muscolo del polpaccio piegando le ginocchia durante il sollevamento o eseguendo l’esercizio da una piattaforma elevata, come un gradino basso o un marciapiede, in modo che i talloni possano scendere sotto il livello delle dita dei piedi.

Esercizio per atleti avanzati

Pushup a T

Questo è un esercizio per caricare completamente e completamente il busto e rafforzare la parte superiore del corpo e i muscoli centrali. Il push-up a forma di T migliora i già significativi benefici dei normali push-up e aumenta il carico su tutto il corpo.

Prendi due manubri (esagonali , sono ottimi per questo tipo, poiché consentono una posizione stabile ). Assumi una posizione come nelle flessioni, i piedi alla larghezza delle spalle, tieni il proiettile in ogni mano direttamente sotto le spalle.

Esegui un push-up — e dopo aver spinto, solleva un manubrio da terra e gira il busto, estendendo il braccio dai manubri verso l’alto. Metti in pausa nella posizione superiore per 0,5-1 secondi, abbassa lentamente la mano e fai un altro push-up.

Alzate le spalle con manubri

Questo esercizio è per lo sviluppo del cingolo scapolare e soprattutto per i muscoli trapezio e romboide. Siediti su una sedia rigida o mettiti in piedi su una superficie piana e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.

Tieni le mani abbassate con i manubri. Alza, sollevando le spalle, mantenendo le braccia tese. Metti in pausa nella prima posizione per 1-–2 secondi e torna alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio 8–15 volte.

Stacco rumeno su una gamba sola

Questo esercizio allena ogni gamba a turno e aiuta a rafforzare i muscoli delle gambe posteriori. Glutei, quadricipiti, parte bassa della schiena sono perfettamente allenati. L’allenamento a gamba singola consente anche di lavorare su eventuali squilibri di forza che l’atleta può avere. Ad esempio, molte persone hanno gambe dominanti (che saltano) (destre o sinistre). Un grave squilibrio può causare lesioni.

Trova un posto comodo e spazioso e alzati in piedi. Usa un manubrio con un peso molto più leggero rispetto al , che usi per lo stacco a due gambe. Piegati in avanti, solleva una gamba posteriore da terra per mantenere l’equilibrio e abbassa il manubrio sul pavimento. Ferma la curva nel momento in cui senti un allungamento nel tendine del ginocchio della gamba in piedi. Quindi torna con attenzione alla posizione di partenza.

Snatch con manubri

Questo è un esercizio per tutto il corpo. Funziona i muscoli glutei, gambe, addominali, quadricipiti, spalle, muscoli centrali. Per ottenere il massimo effetto da esso, devi osservare una tecnica impeccabile e non esagerare con il peso.

Stai dritto, prendi un manubrio di un peso comodo per te in una mano. Accovacciati e tocca il pavimento con un manubrio tra i piedi. Quindi inizia a muovere i fianchi verso l’alto per alzarti e sollevare il proiettile allo stesso tempo. Una volta che il manubrio è all’altezza del torace, ruota delicatamente il polso e spingi il peso sopra la testa finché il braccio non è completamente esteso.

Nelle prime fasi, esegui l’esercizio con attenzione e lentamente, lo slancio creato dalle gambe e dai fianchi dovrebbe essere una continuazione fluida del movimento per il manubrio. Se devi usare i , muscoli del braccio per sollevare la testa, controlla la tua tecnica e/o usa un peso più leggero.