6 esercizi addominali per dimagrire a casa

Avere una pressa in rilievo perfetta è il sogno di persone di qualsiasi età. Per questi scopi, l’ideale è il fitness a casa per la perdita di peso dell’addome e dei fianchi. Una serie di esercizi per la stampa aiuta a coinvolgere molti gruppi muscolari, così puoi stringere, mantenere fianchi, glutei e braccia in buona forma.

Tavola

Questi esercizi statici per dimagrire addome e fianchi richiedono la corretta tecnica di esecuzione. A seconda del tipo di esercizio, il plank aiuta ad allenare diversi gruppi muscolari, tra cui braccia, schiena, glutei, avambracci, fianchi e addominali. Gli esercizi sono ideali per le donne, in quanto migliorano la postura, fanno un vitino da vespa.

Sulle braccia tese

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Questo tipo di attività fisica è più complicato della barra classica. Durante l’esecuzione, osservare il prossimo algoritmo di azioni:

giace sullo stomaco, alzati, appoggiandosi alle dita dei piedi, raddrizza completamente le braccia.

sopracciglia ad angolo retto rispetto al polso per non ferire le articolazioni.

Rilassa le spalle, guarda il pavimento o in avanti, non sollevare la testa.

avambracci, testa e collo dovrebbero formare una linea.

Stringere la stampa, non rilassarla fino alla fine dell’esercizio.

Metti leggermente le gambe, raddrizzarle. Stringere la superficie anteriore dei fianchi.

Tieni la schiena uniformemente, è vietato piegare o piegarsi.

Stringi i glutei.

Rimani in questa posizione fino al fallimento. Si consiglia ai principianti di eseguire il plank per circa 20 secondi, aumentando gradualmente il tempo.

Sui gomiti

Questo è un esercizio classico. Coinvolge il deltoide, il latissimus dorsi e le natiche. Tecnica della plancia:

1. Sdraiati su una superficie dura, a faccia in giù, piega i gomiti.
2. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento, mentre inspiri, alzati.
3. Tieni le mani alla larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi. Se il plank non viene eseguito per la prima volta, gli arti inferiori possono essere tenuti uniti.
4. Assicurati che la schiena sia dritta e che le spalle, il collo e la testa formino una linea dritta.
5. Stringi addominali e glutei.
6. Rimani in questa posizione per circa 1 minuto.

Lato

Questo tipo di esercizio contro l’addome è più difficile degli altri, poiché il peso deve essere sostenuto non su quattro arti, ma su due. Da questo, l’allenamento diventa più efficace, vengono coinvolti tricipiti, addominali, glutei, fianchi, muscoli deltoidi. L’esercizio viene eseguito come segue:

1. Sdraiati su un fianco, appoggiati al gomito.
2. Drizza le gambe, stringi i muscoli addominali.
3. Solleva il bacino fino ad ottenere una linea retta diagonale.
4. Rimani in questa posizione per 20-60 secondi.
5. Ripeti per l’altro lato.

Torsioni

Questo set di esercizi per l’addome è considerato il più popolare. Aiuta a bruciare i grassi, ottenere un attraente sollievo muscolare. La torsione coinvolge anche tutti i tessuti muscolari dell’addome, i fianchi, la parte bassa della schiena, i glutei. L’esercizio fisico aiuta a correggere la postura.

Con le gambe alzate

Questa è una versione leggermente più complicata della svolta classica. Segui questo algoritmo di azioni:

1. Sdraiati su una superficie dura, solleva le gambe piegate in modo che le ginocchia siano perpendicolari al corpo.
2. Metti le braccia sopra il petto o dietro la testa.
3. Mentre espiri, solleva il busto, tendendo i muscoli addominali. Prova a toccare le ginocchia con la testa.
4. Il lombo dovrebbe essere premuto contro il pavimento e la parte posteriore dovrebbe essere arrotondata.
5. Blocca in questa posizione per 2-3 secondi, abbassa lentamente il corpo.
6. Fai 2 serie da 15 ripetizioni.

Ponderato

L’esercizio per l’addome e i fianchi per donne e uomini aiuta a mantenere in buona forma i muscoli dritti e obliqui di addominali, schiena, glutei, fianchi. Tecnica:

1. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, sollevale a un angolo di 90 gradi.
2. Prendi l’agente di ponderazione. Per le donne è adatto un piccolo manubrio, il cui peso è di 2-3 chilogrammi. Gli uomini possono prendere una frittella dal bilanciere.
3. Tieni le braccia con i pesi sul petto o raddrizzale, posizionale sopra il tuo corpo.
4. Mentre espiri, solleva il busto e le spalle, mantenendo la parte bassa della schiena sul pavimento.
5. Mentre inspiri, inizia ad abbassarti lentamente.
6. Fai 2 serie da 15 ripetizioni.

Sollevamento della gamba tesa

Un tale allenamento per la stampa aiuta a rafforzare i muscoli addominali, aumentare la resistenza. L’esercizio è efficace nel prevenire lo sviluppo di ernia intervertebrale, osteocondrosi. I medici raccomandano spesso di eseguirlo dopo un intervento chirurgico addominale. La ginnastica per l’addome sotto forma di sollevamento delle gambe dritte può essere eseguita durante gli esercizi mattutini.

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi.
2. Tieni i piedi uniti, stringi i muscoli addominali inferiori.
3. Inizia a sollevare gli arti inferiori fino a renderli perpendicolari al pavimento.
4. Blocca questa posizione, abbassa le gambe all’indietro.
5. Fai 2 serie da 10 ripetizioni.

Per semplificare l’esercizio, i talloni possono essere riportati su una superficie orizzontale. Durante questo periodo, i muscoli addominali riposeranno. Per complicare l’allenamento, non abbassare le gambe sul pavimento, lascia 1-2 cm, questo manterrà i muscoli premm in tensione per tutto il tempo.

Per rendere l’esercizio addominale ancora più intenso, solleva le gambe con dei pesi. L’esercizio viene eseguito allo stesso modo del precedente, ma a ciascuna gamba è attaccato uno speciale agente di ponderazione. Se non c’è, puoi tenere il manubrio con i piedi. Il suo peso è selezionato individualmente.

Piega

Questo è un tipo complesso di attività fisica che aiuta a mantenere in buona forma i muscoli diritti e obliqui della stampa, così come i flessori dell’anca. L’esercizio cardio è uno dei più difficili, richiede una preparazione adeguata, una corretta tecnica di esecuzione. Per prevenire infortuni, distorsioni, durante l’allenamento, è necessario mantenere la schiena leggermente attorcigliata e i muscoli addominali tesi. La piega può essere fatta sia a terra che su panca. Tecnica:

1. Sdraiati a faccia in su sul pavimento o su una superficie piana.
2. Estendi le braccia dritte dietro la testa.
3. Premi la parte bassa della schiena contro il pavimento in modo che non ci sia arco.
4. Piega leggermente le ginocchia, unisci i piedi.
5. Stringi i muscoli addominali.
6. Espirando, alza le braccia e le gambe.
7. Prova a torcere un po’ la parte superiore del corpo, allunga i palmi delle mani verso i calzini.
8. Blocca in questa posizione per alcuni secondi.
9. Torna lentamente alla posizione di partenza.
10. Fai 3 serie da 10-15 ripetizioni.

Forbici

L’esercizio coinvolge la parte inferiore della stampa, il muscolo trasversale, aiuta a fare una bella postura, cubi spettacolari. Algoritmo di azione:

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Inizia a respirare lentamente, profondamente.
3. Inspira, stringi i muscoli addominali, alza le gambe dritte a 90 gradi.
4. Inizia a fare le forbici incrociando gli arti inferiori da un lato all’altro.
5. Completa circa 20 movimenti con ciascuna gamba, torna alla posizione di partenza.
6. Fai 3-4 passaggi.

Scalatore

Tali esercizi per l’addome aiutano a coinvolgere molti gruppi muscolari. Il tessuto muscolare delle gambe e delle braccia si rafforza, i tendini, i legamenti diventano più elastici, appare una vita snella e la salute della colonna vertebrale viene mantenuta. Sono coinvolti i muscoli responsabili del mantenimento della colonna vertebrale e di una buona postura. Questo esercizio è ideale per riscaldarsi prima di iniziare un allenamento più intenso. Lo scalatore aiuta a bruciare i grassi, crea una pressa di sollievo, poiché nel processo della sua implementazione viene consumata una grande quantità di calorie.

Orizzontale

Per mantenere in buona forma molti muscoli del corpo, ricorda la tecnica dell’esercizio:

1. Mettiti in posizione prona.
2. Allunga le braccia, allarga le gambe alla larghezza delle spalle. Il lombo dovrebbe essere piatto, non dovrebbe essere piegato.
3. Espira, stringi i muscoli addominali, tirando il ginocchio della gamba destra verso il petto. Tieni la schiena dritta.
4. Espirando, riporta la gamba al suo posto.
5. Ripeti con il secondo arto inferiore.
6. Fai 2 serie, riposa 2-3 minuti.

Verticale

L’arrampicatore orizzontale si abbina bene alla corsa sul posto. L’esercizio viene eseguito come segue:

1. Prendi una posizione verticale.
2. Alzati in piedi con la mano sullo schienale di una sedia.
3. Inizia a portare alternativamente le ginocchia al petto, cercando di tenerle il più vicino possibile al corpo.
4. Fai circa 20 sollevamenti delle gambe.
5. Fai 3 serie.