Una serie di esercizi su un fitball per la perdita di peso
Fitball è una palla di gomma con un diametro da 45 a 85 cm, che viene utilizzata per lo sport e il relax. Per non cadere da esso, una persona deve fare uno sforzo, grazie al quale vengono allenati molti piccoli muscoli. Questa attrezzatura sportiva viene spesso utilizzata per la perdita di peso. Gli esercizi fitball aiutano a bruciare più calorie rispetto a quelli eseguiti con manubri leggeri o sdraiati su un tappetino. L’allenamento è adatto a persone che soffrono di vene varicose. Non stressano ulteriormente le gambe.
Allenamento per la parte superiore del corpo
La ricarica su un fitball è adatta per pompare la schiena, la parte bassa della schiena, il petto e le spalle. Su questo proiettile, puoi eseguire flessioni-estensione, flessioni. Una palla da ginnastica con brufoli è adatta a chi vuole accelerare la perdita di peso, eliminare il grasso sottocutaneo. Questo rivestimento massaggia il corpo, migliora la circolazione sanguigna nelle aree problematiche. Per evitare lesioni, le donne in gravidanza e gli anziani dovrebbero scegliere un proiettile con le corna.
Gli esercizi con una palla grande sono controindicati nei pazienti con scarsa coordinazione e malattie dell’apparato vestibolare.
Per ridurre il carico, è importante riscaldare le articolazioni e allungare i muscoli prima dell’allenamento.
I principianti devono tenerne conto: più il proiettile è pompato, più difficile è mantenere l’equilibrio. Al livello iniziale di preparazione, riempilo d’aria in modo che quando premi la mano al centro, la deflessione della gomma verso l’interno sia di 2-3 cm.
Iperestensione
Esistono diversi esercizi con una palla da ginnastica, ma per pompare la parte superiore del corpo è meglio iniziare con estensioni-flessioni della schiena. Durante l’allenamento saranno coinvolti i muscoli glutei, la parte posteriore della coscia, le articolazioni delle spalle e la parte bassa della schiena.
Tecnica:
- Posizione di partenza (I.P.): sdraiato sulla palla con lo stomaco, calze appoggiate sul pavimento, mani dietro la testa.
- Espira, piega la schiena in modo che il petto tocchi il fitball.
- Inspira, alzati.
- Torna all’IP, metti in pausa per 3-5 secondi.
- Ripeti i movimenti altre 8 volte.
Flessioni con la palla
Un tale allenamento con un fitball è adatto per riscaldarsi prima di fare esercizi di forza per costruire il torace. Un proiettile instabile aiuta a utilizzare tutti i muscoli della fibra, impara a mantenere l’equilibrio. Evita di fare questo esercizio se hai lesioni alla schiena o al braccio.
Sequenza di azioni:
- Posiziona i palmi delle mani ai lati della palla in modo che le tue mani non scivolino sulla gomma quando premi.
- Metti le dita dei piedi sul pavimento.
- Tieni la schiena dritta e abbassa lentamente il busto.
- Prima che il tuo busto colpisca il proiettile, spingi indietro.
- Fai 5-7 ripetizioni.
Push-up da terra, piedi sul fitball
Tali allenamenti coinvolgono i muscoli delle braccia e dell’inguine. Regole per eseguire l’esercizio sulla palla:
- Appoggia i palmi delle mani sul pavimento e posiziona le caviglie sopra la palla.
- Abbassa il corpo finché le ginocchia non toccano il proiettile.
- Torna senza problemi a I.P.
- Continua a fare flessioni 8-10 volte.
Esercizi per i glutei
Squat, sollevamento del bacino, spostamento delle gambe di lato contribuiranno a rendere il sedere elastico, attraente. Gli esercizi fitball sono un ottimo modo per allenarsi per chi vuole perdere peso e stringere i glutei. Con un regolare esercizio fisico, puoi sbarazzarti della buccia d’arancia.
Squat con palla sopra la testa
Questo esercizio sul fitball coinvolge tutti i muscoli della parte inferiore del corpo e delle braccia. Ordine di esecuzione:
- Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle.
- Prendi il proiettile tra le mani, sollevalo.
- Mantenendo il busto e la schiena dritti, accovacciati e piega le ginocchia a un angolo di 90°.
- Alzati lentamente.
- Squat 10-15 volte.
Alzare il bacino con l’appoggio dei talloni sul fitball
Questo allenamento aiuta a sviluppare i muscoli posteriori della coscia, rafforzando al contempo la parte inferiore delle gambe, i glutei e gli addominali. Regole di esecuzione:
- Sdraiati sul pavimento, allunga le braccia lungo il busto.
- Metti il caviale sopra la palla.
- Espira, piega lentamente le ginocchia, fai rotolare il proiettile verso di te con i talloni.
- Pausa per 3-5 secondi.
- Inspira, raddrizza le gambe.
- Fai 10-12 tiri.
Gambe di lato
Le lezioni su un fitball aiuteranno a perdere peso nei fianchi, aumentare l’immunità e alleviare i dolori articolari. Per ottenere il massimo da questo esercizio, mantieni il corpo parallelo al pavimento durante l’allenamento. Ricorda che quando muovi le gambe, i fianchi dovrebbero rimanere nella loro posizione originale.
Sequenza di azioni:
- Metti i palmi delle mani sul pavimento e posiziona le caviglie sopra la palla.
- Piega la gamba destra all’altezza del ginocchio.
- Avvicinalo al corpo.
- Ruota il busto a sinistra, raddrizza la gamba.
- Esegui l’esercizio fitball 10 volte per lato.
Rafforzare la stampa
Per mantenere la propria figura in buona forma fisica, è importante allenarsi regolarmente, 3-4 giorni alla settimana, e dare al corpo il tempo di riposare. Per i principianti, è meglio fare qualsiasi esercizio su un fitball accanto a uno specchio per controllare la posizione del corpo. Flessioni con una palla, tavola, attività di equilibrio sono adatte per allenare la stampa.
Fitball lift con gambe dritte
L’allenamento aiuta a allenare la zona inguinale, rafforzare i muscoli inferiori e adduttori, obliqui dell’addome. Regole di esecuzione:
- I.P. sdraiato sulla schiena, braccia distese lungo il corpo.
- Blocca la palla tra i piedi e gli stinchi.
- Alza le gambe in posizione verticale.
- Tieni premuto per 3-5 secondi.
- Lentamente scivola indietro.
- Ripeti 10-12 volte.
Asse con la palla
L’esercizio di fitball pompa attivamente tutti i muscoli addominali. Procedura:
- Metti i piedi sopra la palla e metti le mani sul pavimento.
- Cerca di non inarcare la schiena.
- Mantieni questa posizione per 25-45 secondi.
- Se questa opzione è difficile da eseguire, puoi appoggiare il gomito sul pavimento invece del palmo e utilizzare il muro per sostenere il proiettile.