Il passaggio a una corretta alimentazione è un passo importante e responsabile nella vita di una persona. Come non confondersi nell’abbondanza di informazioni e andare nella giusta direzione sulla strada per un corpo sano? Analizziamo gli errori più comuni nella dieta delle persone che vogliono perdere peso, insieme all’allenatore e nutrizionista della squadra di calcio spagnola “Bizkere” Evgeny Zoteev.

Per molti, una dieta sana è indissolubilmente legata alle restrizioni della vita quotidiana. Per una perdita di peso razionale, dovresti davvero rispettare alcune restrizioni, ma la maggior parte di coloro che decidono di passare a una corretta alimentazione adotta un approccio molto radicale a questo problema. I benefici di diete rigide, fame e rifiuto del cibo abituale senza la supervisione di uno specialista sono delusioni che non solo non porteranno benefici, ma possono anche danneggiare il corpo umano.

Errore 1: non mangiare dopo le 18:00

Il principale mito della dietologia, che è praticamente diventato un assioma. Ogni persona ha sentito almeno una volta nella vita la frase: “Non mangiare dopo le sei”, ma su cosa si basa questo approccio?

In effetti, questo malinteso ha delle basi. Se si guarda al problema della nutrizione attraverso il prisma dei ritmi biologici umani e degli ormoni prodotti durante il giorno, si può notare che quattro ore prima del sonno l’attività dei processi fisiologici del corpo diminuisce. I bioritmi determinano lo stato del corpo durante il giorno, influenzando, tra l’altro, la qualità del sonno, la fame e l’umore. Poiché gli scienziati tengono conto di tutti gli aspetti di uno stile di vita sano, compresa la presenza di un sonno completo di 8-9 ore, sono state identificate le linee guida: alle 18:00 – l’ultimo pasto, alle 22:00 – andare a letto.

Naturalmente, una routine quotidiana così esemplare è fuori dalla portata di molte persone moderne. Mangiare male durante il giorno e non seguire un programma di sonno provoca fame aumentando i livelli di cortisolo. Naturalmente, dovresti aderire al principio di base di una dieta sana: non mangiare quattro ore prima di coricarti. Ma non dovresti immergere il tuo corpo in uno stato di stress passando bruscamente a una tale dieta. Innanzitutto, prova a cenare due o tre ore prima di andare a letto.

“Mangiare dopo le sei è possibile e talvolta anche necessario. C’è un fabbisogno calorico giornaliero di cui una persona ha bisogno per poter esistere senza perdere la sua attività e le sue riserve corporee. Pertanto, in questa materia, tutto è individuale. Devi adattare il tuo pasto alla tua routine quotidiana. La cosa principale qui è quali cibi puoi mangiare a quest’ora del giorno e quali sono indesiderabili “, afferma Evgeny.

Se ti senti ancora affamato verso sera, puoi mangiare yogurt magro o kefir. Non temere che ciò influisca negativamente sul tuo peso, gli scienziati sono dell’opinione che la predominanza delle calorie consumate rispetto a quelle spese per la maggior parte influenzi la comparsa di chili in più.

Errore 2: Mancanza di esercizio

Uno dei modi migliori per creare più calorie bruciate rispetto a quelle assunte è l’esercizio fisico. Con una brusca transizione a una dieta sana, puoi davvero perdere peso, con una piccola sfumatura: perderai peso sia a causa del grasso che del tessuto muscolare.

Poiché sono i muscoli a contribuire maggiormente al dispendio energetico e a bruciare molte più calorie anche a riposo, sarebbe opportuno aumentare l’attività fisica insieme al passaggio a una dieta sana.

“Il nostro corpo deve sperimentare l’attività fisica, non c’è da stupirsi che sia apparso il famoso detto: “Il movimento è vita”. I muscoli devono essere forti e non perdere tono per aiutarci nella vita di tutti i giorni. Anche le articolazioni devono essere mobili e mobili. In assenza di mobilità, i nostri muscoli, articolazioni e legamenti si indeboliscono, perdono la loro elasticità e mobilità.

Ogni giorno le tue articolazioni hanno bisogno di muoversi sui loro piani, il che ti permetterà di vivere più facilmente ed essere più attivo”.

Con l’aumentare dell’attività, aumenta il consumo di calorie attive. Ma raggiungere un significativo deficit calorico con l’aiuto dello sport è quasi impossibile. I risultati della ricerca dimostrano che solo in combinazione con “alimentazione sana ed esercizio fisico” le persone riescono davvero a perdere peso senza perdere tono e forza muscolare. Inoltre, i risultati di questo approccio rimangono a lungo con la persona.

Errore 3: evitare i grassi

“Per il normale funzionamento, il nostro corpo ha bisogno di BZHUiK:

• B è proteine;

• F — grassi;

• U è carboidrati;

• K è fibra.

Tutte queste sostanze ci danno energia, promuovono il rinnovamento e la costruzione delle cellule, quindi, abbandonando qualsiasi elemento integrale, si verificano disturbi nel corpo, che portano a varie malattie. I grassi sono vitali per il corpo umano, in quanto sono la principale fonte di energia e contribuiscono all’assorbimento di vitamine come A, E, K e D. Sono queste vitamine che rendono il corpo più resistente alle malattie infettive.

Il rifiuto totale dei grassi o una netta riduzione della loro dieta possono portare a:

• invecchiamento precoce della pelle;

• ristagno di bile e colelitiasi;

• problemi cardiovascolari;

• perdita di energia, astenia;

• fallimento ormonale.

Non conta quanti grassi mangi, ma che tipo. I grassi trans (presenti in alimenti come la margarina) promuovono le malattie cardiovascolari, mentre i grassi insaturi (presenti negli oli vegetali, nel pesce e nella frutta a guscio) hanno effettivamente l’effetto opposto di ridurre il rischio di malattie cardiache.

Alcune delle più grandi controversie hanno a che fare con i grassi saturi. Gli scienziati non sono d’accordo sulla misura in cui i grassi saturi contribuiscono a importanti esiti di salute come malattie cardiache, ictus e cancro. La ricerca disponibile, tuttavia, mostra che sostituire i grassi saturi con grassi insaturi ha benefici per la salute e che mangiare grandi quantità di carboidrati veloci (come cereali zuccherati, bibite e pane bianco) invece dei grassi fa male.

Una revisione del 2015 di studi controllati sui grassi saturi ha rilevato che la riduzione dell’assunzione di grassi saturi (carne rossa, formaggio, burro e dolci) può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (incluse malattie cardiache e ictus), ma dipende davvero da cosa stai sostituendo quel cibo. Le persone che hanno sostituito i grassi saturi con grassi insaturi hanno beneficiato maggiormente di una dieta sana.

Evita i cibi ricchi di grassi trans. Invece, aggiungi alimenti ricchi di grassi insaturi alla tua dieta: avocado, pesce rosso, oli vegetali non raffinati. Non preoccuparti dell’assunzione totale di grassi. Finché mangi una varietà di cibi veri e non troppe calorie, sei sulla strada giusta.

Errore 4: salta i carboidrati

“I carboidrati fungono da nutrienti di riserva: glicogeno negli animali, amido e inulina nelle piante.

La funzione dei carboidrati nel corpo umano è indissolubilmente legata al processo metabolico – la glicolisi, a seguito del quale viene rilasciata energia e viene prodotto ATP (adenosina trifosfato). Di conseguenza, se rimuoviamo completamente i carboidrati dal nostro corpo, incorreremo in perdite energetiche globali. Di conseguenza, c’è una diminuzione dell’attività e il consumo di calorie attive. Il corpo inizia a esaurire le sue riserve. Ma quando si esauriscono, il corpo inizierà a funzionare male: perdita di coscienza, sonnolenza e diminuzione dell’immunità.”

Non tutti i carboidrati fanno male. gli alimenti , come frutta, verdura e cereali, contengono molti carboidrati e calorie, ma tali carboidrati non sono “vuoti”. Sono ricchi di fibre, proteine, vitamine del gruppo B e altri nutrienti.

Le persone spesso si rivolgono a basso contenuto di carboidrati oppure dieta cheto come perdere peso velocemente. Tuttavia, è noto che la dieta cheto causa una rapida perdita di peso nelle prime settimane, ma questo risultato non è stabile. In primo luogo, tutte le persone sono diverse e non vedranno gli stessi risultati con una dieta a basso contenuto di carboidrati e, in secondo luogo, è difficile attenersi a una dieta senza carboidrati a lungo termine.

Errore 5: bisogno di morire di fame

“Il digiuno è stressante per il corpo. Immagina un’auto che viaggia a 100 km/h e si ferma bruscamente. Il corpo è nello stesso stato durante il digiuno.

Esistono tre tipi principali di digiuno:

• digiuno con astinenza dai pasti con assunzione illimitata di acqua;

• digiuno assoluto con astinenza da cibo e acqua;

• digiuno combinato – l’uso simultaneo delle opzioni “secco” e “acqua”.

Prima di iniziare un digiuno, è importante consultare un medico e assicurarsi di non avere malattie che possono peggiorare quando si rifiuta il cibo.

Ridurre bruscamente l’apporto calorico giornaliero porterà effettivamente alla perdita di peso. Con un maggiore dispendio energetico e un minore apporto calorico, il corpo inizierà a bruciare le riserve di grasso sottocutaneo, ma questo effetto sarà di breve durata.”

L’American National Eating Disorders Association afferma che durante il digiuno, una persona trascorre molto tempo a pensare al cibo, il che alla fine porta a un tale disturbo psicologico come Ortoressia. Sintomi di ortoressia:

• Controllo ossessivo ingredienti ed etichette dei prodotti.

• L’ansia cresce sui pericoli degli ingredienti.

• Rifiuto an numero crescente di gruppi di alimenti (tutti gli zuccheri, tutti i carboidrati, tutti i latticini, tutta la carne, tutti i prodotti animali).

• Impossibilità di mangiare qualcosa di diverso da un gruppo di alimenti considerati “sani” e “puliti”.

• Interesse insolito alla salute di ciò che mangiano gli altri.

• Sprecare un poche ore al giorno per pensare a quale sarà il tuo prossimo pasto.

• Alto livello stress quando il cibo “sicuro” e “sano” non è disponibile.

un’ossessione per il cibo che crea un ostacolo a una vita normale.

Il metodo del digiuno intermittente, quando una persona può mangiare solo 8 ore al giorno e le restanti 16 ore muore di fame. Il digiuno intermittente può davvero aiutare a perdere peso, ma per questo è importante comprendere i meccanismi dei processi del corpo.

Il cibo che mangiamo è diviso per enzimi nel nostro intestino e alla fine vengono incanalati dalle molecole nel nostro flusso sanguigno. I carboidrati, soprattutto quelli “semplici”, vengono rapidamente scomposti in zucchero, che le nostre cellule utilizzano per produrre energia. Se le nostre cellule non lo utilizzano al meglio, lo zucchero si deposita nelle cellule adipose sotto forma di grasso. Ma lo zucchero può entrare nelle nostre cellule solo con l’insulina, un ormone prodotto dal pancreas. L’insulina fornisce lo zucchero alle cellule adipose e lo mantiene lì.

Tra i pasti, i nostri livelli di insulina diminuiscono e le nostre cellule adipose rilasciano lo zucchero immagazzinato da utilizzare come energia. Perdiamo peso se lasciamo che i nostri livelli di insulina scendano. L’intera idea del digiuno intermittente è consentire ai livelli di insulina di scendere abbastanza forte e abbastanza a lungo da bruciare le riserve di grasso.

I ricercatori dell’Università dell’Alabama hanno done esplorazione con un piccolo gruppo di uomini in sovrappeso con predisposizione al diabete. Hanno confrontato una forma di digiuno intermittente chiamato “alimentazione a tempo”, in cui tutti i pasti venivano collocati nelle prime otto ore della giornata, dalle 7:00 alle 15:00, o, in quest’ultimo caso, distribuiti su 12 ore, dalle 7:00 alle 19:00. Entrambi i gruppi hanno mostrato un miglioramento della sensibilità all’insulina e una diminuzione dei livelli di insulina. Nessuna significativa perdita di peso è stata notata in nessuno dei gruppi. Si può concludere che un digiuno estenuante per sedici ore non è consigliabile per ridurre il livello di insulina nel sangue, poiché è sufficiente un approccio più parsimonioso per risolvere questo problema.

“Qualsiasi dieta inizia a funzionare solo dopo un po’ di tempo. Il nostro corpo percepisce i cambiamenti nella nutrizione come stress e inizia a ricostruirsi. Solo con il passare del tempo inizierai a vedere cambiamenti globali nel tuo benessere e nel tuo aspetto.

Se vuoi perdere peso, devi ridurre la quantità di carboidrati veloci e aumentare la quantità di fibre e creare un deficit calorico. Questo è l’unico modo per ottenere un corpo sano e bello!”

È importante capire che mangiare salutare è che questa non è una dieta progettata per una rapida perdita di peso. Un’alimentazione sana è uno stile di vita che una persona osserva giorno dopo giorno per molti mesi e anni. Non essere esigente e categorico con te stesso, lascia che il corpo si adatti a un nuovo modo di vivere. Se decidi di cambiare le tue abitudini alimentari, ti consigliamo di consultare uno specialista nel campo della nutrizione e della nutrizione.