Come iniziare a perdere peso e metterti insieme

Come iniziare a perdere peso e rimetterti in sesto

Ci sono parecchi uomini e donne che si lamentano del proprio corpo. Spesso sono preoccupati per i fianchi troppo larghi, qualche chilo in più in vita, la presenza di una pancia da “birra”. Spesso il problema non è tanto estetico quanto psicologico: può nascondere tutta una serie di sintomi che spingono una persona a esaurirsi con diete da fame. Allo stesso tempo, spesso sorge la domanda su come iniziare a perdere peso per riportare il peso alla normalità: l’approccio giusto aiuterà a risolvere questo problema senza problemi di salute e una dieta regolare non sarà un’opzione.

Come perdere peso

Per dimagrire occorre avere un atteggiamento serio e la giusta motivazione. Oggi esiste un gran numero di metodi di perdita di peso che prevedono l’elaborazione di un piano nutrizionale specifico e una serie di allenamenti. Funzioneranno solo se hai un forte desiderio di perdere peso. Altrimenti, non sarai in grado di ottenere i risultati necessari e dimagrire. Per scoprire da dove iniziare a perdere peso a casa, devi prima familiarizzare con alcune regole di base:

  • Gli esperti consigliano di mangiare spesso, ma in piccole porzioni. Mentre mangi, assicurati di masticare accuratamente ogni pezzo di cibo. Questo aiuta il cibo a digerire meglio e allo stesso tempo ne rivela il sapore: il cervello riceve un segnale che lo stomaco è pieno in tempo e non quando hai già mangiato troppo.
  • Per non assaggiare tutto in una volta, non mettere in tavola tutti i cibi preparati, ma conservane la maggior parte in frigorifero.
  • Non sederti a tavola a meno che tu non abbia veramente fame. Non cercare di intercettare tutto in fuga. Dovrai non solo creare un menu, ma anche formare una certa cultura del mangiare, di cui uno degli elementi principali è la dieta.
  • Se non riesci a smettere di fare spuntini, prova a renderli sani. Se il tuo obiettivo è perdere peso, prendi frutta e verdura non zuccherate e ricche di fibre, come carote e mele.
  • Se sei abituato ad assorbire rapidamente le porzioni, sarà difficile liberarti dei chili in più. Meglio riadattare e allungare i pasti in modo che il tuo cervello abbia il tempo di realizzare la sazietà. Quindi non solo puoi mangiare senza correre da nessuna parte, ma anche mangiare meno cibo del solito.
  • Ricorda, la TV e le riviste sono una cattiva compagnia. L’assenza di qualsiasi concentrazione sul cibo porta a una sorta di automatismo. Cioè, deglutisci e poi riempi di nuovo il cucchiaio, senza pensare a quanto hai già mangiato.
  • Non scegliere mai una dieta da “fame”, perché può danneggiare seriamente la tua salute. La preferenza dovrebbe essere data a una dieta equilibrata e varia, come quella che combina in modo biologico verdure, erbe, frutta, verdura e pesce e frutti di mare.
  • Riconsidera la quantità di sale consumata, che può provocare la sete. Quest’ultimo è spesso confuso con la fame. Puoi rendere più saturo il gusto dei piatti usando spezie piccanti, limone.
  • Unisciti allo sport. Con esso, puoi correggere rapidamente la figura e, con un atteggiamento accurato, creare un corpo in rilievo.
  • È meglio mangiare in compagnia di altre persone. Gli interlocutori al pasto contribuiranno a ridurre il normale tasso di consumo dei tuoi piatti preferiti.

Ragazza e piatti con dolci e mele

Come iniziare a perdere peso nel modo giusto

Per combattere l’obesità, avrai bisogno di tutta una serie di strumenti: questa è una corretta alimentazione, composta da cibi sani e attività fisica. Allo stesso tempo, uno stile di vita attivo è una componente necessaria, ma tieni presente che è meglio scartare inizialmente i pensieri di una rapida perdita di peso. Questo approccio può portare a disturbi ormonali (soprattutto nelle donne), compromissione del funzionamento del sistema cardiovascolare, diminuzione del tono della pelle e altri problemi. Puoi scoprire da dove iniziare una corretta alimentazione per la perdita di peso di seguito:

  • Prima di tutto, dichiara chiaramente l’obiettivo per impostare la giusta motivazione. Dovresti ricordartene in ogni fase dell’eliminazione del peso in eccesso.
  • Determina quanti chili vuoi perdere. Per fare ciò, puoi calcolare utilizzando le formule esistenti o semplicemente ricordare quanto pesavi alla tua altezza attuale, quando sembravi più magro. Stabilisci un obiettivo realistico senza esagerare.
  • Rispondi alla domanda entro quando hai bisogno di perdere peso. L’eliminazione dei chili in più dovrebbe avvenire gradualmente: la tariffa ottimale è di 2-4 kg al mese.
  • Calcola il tuo apporto calorico giornaliero. Tenere un diario alimentare può riflettere l’immagine reale di quante calorie effettivamente mangi. Per perdere peso, riduci l’apporto calorico giornaliero del 10%, ma non più di 300 kcal.
  • Calcola il fabbisogno di proteine, grassi, carboidrati. Innanzitutto, il corpo ha bisogno di circa 0,8-1 g per 1 kg di peso. Per perdere peso a causa del grasso, non del muscolo, si consiglia di aumentare la quantità di proteine ​​​​a 2 kg per 1 kg di peso – non superare la norma di 200 g di proteine ​​​​al giorno.
  • Per perdere peso, devi bere acqua. Calcola il suo bisogno, tenendo conto di 30-40 ml per 1 kg di peso. L’acqua si riferisce all’acqua ordinaria e al tè verde.
  • Crea il tuo menu, composto da 4-5 pasti. La pausa tra loro non dovrebbe essere superiore a 3-4 ore.

Come costringerti a perdere peso

Dovrai non solo aderire a una dieta sana, fare sport e sbarazzarti di prodotti dannosi, ma anche trovare motivazione. Un obiettivo ben definito ti farà avanzare costantemente. Trova la giusta motivazione rispondendo alla domanda perché vuoi perdere peso? Essere belli, magri, piacere agli altri, poter indossare abiti attillati?

Inoltre, risparmiati l’incertezza. Puoi ammirare personaggi famosi che sono stati in grado di diventare magri. Non dimenticare di formare nuove abitudini, perché quelle vecchie ti hanno portato ad aumentare di peso. A questo proposito, non mangiare mentre fai affari o in viaggio, assicurati di fare colazione, fare uno spuntino con cibi sani. Questo approccio ti aiuterà a muoverti verso il tuo obiettivo.

Un uomo grasso sulla bilancia

Primi passi

Molte persone hanno una domanda, da dove iniziare a perdere peso con molto peso? Se hai già fissato un obiettivo specifico, allora è il momento di calcolare l’apporto calorico e la necessità di BJU, ad es. proteine, grassi e carboidrati. Usa la formula qui sotto per calcolare le calorie. Dovrai moltiplicare il risultato risultante per un coefficiente in base al livello di attività fisica: 1,1 (basso), 1,3 (moderato), 1,5 (alto). Formula:

  • Dai 18 ai 30 anni: uomini – (0,0630 × Peso, kg + 2,8957) × 240, donne – (0,0621 × Peso, kg + 2,0357) × 240.
  • Dai 30 ai 60 anni: uomini – (0,0484 × Peso, kg + 3,6534) × 240, donne – (0,0342 × Peso, kg + 3,5377) × 240.

Per iniziare a perdere peso a casa in modo più efficace, è necessario non solo ridurre le calorie, ma anche tenere conto del BJU. Il valore energetico di qualsiasi prodotto è costituito da proteine, grassi e carboidrati. Con un aumento della dieta di carboidrati e grassi semplici, una persona inizia a ingrassare e le proteine, al contrario, aiutano a perdere peso. Allo stesso tempo, i carboidrati veloci dovrebbero essere sostituiti con quelli lenti quelli. Quando si regola il menu, rinunciare a farina, dolce, grasso o ridurne la proporzione. Il parametro BJU medio dovrebbe essere il seguente:

  • Proteine ​​- 1 g per 1 kg di peso.
  • Grasso – 0,5 g per 1 kg di peso.
  • Carboidrati – 2-3 g per 1 kg di peso.

Giovane donna con metro a nastro e frutta

Con quali esercizi iniziare

Se hai già aggiustato il tuo menu eliminando i cibi dannosi che ti impediscono di perdere peso, allora è il momento di pensare all’attività fisica. Aumenta il tuo dispendio energetico con un regolare esercizio fisico. Con il loro aiuto, puoi accelerare i processi metabolici, migliorare le tue condizioni generali, l’umore e migliorare la forma fisica. L’esercizio dovrebbe essere regolare, ma non pesante: fai almeno 3 volte a settimana per 15 minuti. Porta gradualmente le lezioni fino a 30-40 minuti al giorno. Esercizi:

  • Fai squat regolari – 20 ripetizioni per serie. Dopo circa un paio di settimane di allenamento regolare, puoi accovacciarti usando i manubri.
  • Affondi in avanti con ciascuna gamba. Per fare ciò, fai il passo più ampio possibile con un piede e tocca il pavimento con il ginocchio dell’altro. Ritorna alla posizione di partenza. Tieni le mani in vita o allargale. Una serie dovrebbe essere composta da 15 ripetizioni: portale a 30.
  • Per rafforzare i muscoli inferiori della stampa e rimuovere centimetri extra dalla vita, sdraiarsi sul tappeto, allungare le mani sopra la testa e prendere l’oggetto immobile, ad esempio un divano. Piega le ginocchia e sollevale.
  • Per rafforzare i muscoli superiori della stampa, fissare i piedi, piegare le ginocchia e alzarsi un po ‘.
  • Il grasso in vita e glutei può essere bruciato usando un cerchio convenzionale. Devi torcarlo almeno 10 minuti.

dove iniziare a perdere peso

Se devi cadere qualche chilo in più, non dovresti morire di fame molto per questo. La cosa principale è una perdita di peso graduale e lenta che non causerà danni alla salute. Inoltre, una forte perdita di peso è uno stress grave per il corpo. Sarebbe bello per una persona con una grande massa purificarsi da sostanze in eccesso, ma è necessario consultare un medico su questo argomento. Per la pulizia, è necessario bere 1,5-3 litri di acqua pulita al giorno. Inoltre, puoi mangiare mirtilli rossi che provocano un effetto diuretico.

Con molto peso

Una persona in sovrappeso deve essere consapevole del problema. Se ammette di non fare sport da molto tempo e la sua dieta è tutt’altro che salutare, allora in questo modo potrà oltrepassare il limite psicologico e fare un rapido passo verso la normalizzazione del peso. Per iniziare a perdere peso attivamente, non bisogna dimenticare i motivi dell’eccesso di peso: stress, malnutrizione, mancanza di attività e sport. È meglio iniziare a perdere peso con molto peso purificando il corpo e riducendo le calorie consumate del 20%. Solo allora puoi scegliere una dieta adatta, una serie di esercizi.

Ragazza che mangia insalata

Donna

Una donna ha bisogno di iniziare a perdere peso non solo definendo un obiettivo motivazionale, ma anche limitando il contenuto calorico del cibo. Ma è impossibile ridurre drasticamente le calorie, altrimenti il ​​corpo si riprenderà per molto tempo dopo una tale scossa. Inoltre, il grasso dopo una rapida perdita di peso tornerà rapidamente. La dieta scelta dovrebbe essere varia e relativamente leggera. Ciò che conta è la graduale perdita di peso. Inoltre, dovresti iscriverti a un fitness club, dove ci sono molti programmi appositamente progettati per eliminare il peso in eccesso e aumentare l’attività fisica.

Uomo

Un rappresentante del sesso più forte, come una donna, ha bisogno di creare un menu per se stesso. Dal punto di vista della nutrizione, la nutrizione dovrebbe essere frazionata – 4-5 pasti al giorno. Puoi bruciare i grassi con l’allenamento cardio e della forza, come correre, andare in bicicletta, giocare a calcio, saltare la corda, allenamento con i pesi, ecc. Inoltre, è necessario stabilire una modalità sonno-veglia, perché. la mancanza di sonno rallenta il metabolismo.

Dopo i 40

L’età per la perdita di peso non è un ostacolo! Sebbene, dopo i 30 anni, il metabolismo rallenti e se una persona non ne tiene conto e continua a mangiare come prima, nei prossimi anni può aumentare di peso. Dopo i 40 anni, perdere peso è più difficile che, ad esempio, a 20-25 anni. Le diete popolari a questa età non danno un risultato tangibile, ma causano notevoli danni alla salute. Suggerimenti per rispondere alla domanda su come iniziare a perdere peso dopo i 40 anni:

  • Ridurre i carboidrati semplici presenti in dolci, pasticcini, pane, zucchero, succhi di frutta, ecc.
  • Favorisci una dieta a basso contenuto di grassi. Così impercettibilmente per te stesso, puoi ridurre il contenuto calorico del cibo del 20-25%.
  • Cerca di mangiare 5-6 volte al giorno in piccole porzioni da 250-350 kcal. Quindi perderai peso e non sentirai una forte fame.
  • Per quanto riguarda i carichi, da un lato dovrebbero bruciare i grassi e dall’altro dovrebbero essere sicuri per la colonna vertebrale e le articolazioni del ginocchio. Inizia con normali passeggiate, ciclismo, nuoto in piscina. Quando ti alleni, ricordati di riscaldarti e fare stretching dopo l’allenamento.

Dopo il parto

Perdere peso dopo il parto non dovrebbe essere veloce. La gravidanza è un grande stress per il corpo, che è associato a una mancanza di vitamine, minerali e cambiamenti nei livelli ormonali. Il periodo di recupero dura da sei mesi a un anno. Per riportare la figura alla normalità, prima di tutto è necessario rendere equilibrata la dieta: una giovane madre dovrebbe mangiare 4-5 volte al giorno. Il menu dovrebbe includere carne, frutta, verdura e cibi ricchi di calcio. Inoltre:

  • Consulta il tuo medico entro un anno dal parto. Devi assicurarti che lo sfondo ormonale si sia stabilizzato.
  • Non dovresti affrettarti ad iscriverti a una palestra: fai una passeggiata all’aria aperta. Puoi iniziare con 20 minuti al giorno, quindi aumentare gradualmente il ritmo e il tempo di camminata. Puoi allenarti completamente dopo il parto per 4-5 mesi.
  • Non mangiare la depressione. Spesso, la depressione postpartum contribuisce all’eccesso di cibo e agli esaurimenti nervosi.

Ragazza con squame, frutta e verdura

Consigli dei nutrizionisti

Non sarai in grado di perdere peso senza cambiare le abitudini che hanno portato alla comparsa di un eccesso di peso – non dimenticartene. Se si è scoperto che il giorno prima hai mangiato troppo, il giorno dopo limitati a te stesso: puoi mangiare zuppa di verdure senza sale, ricotta a basso contenuto di grassi e bere una bevanda a base di erbe invece del tè. Porta il numero di calorie in base al ritmo della tua giornata. Prima del lavoro, la mattina puoi concederti una pausa, a pranzo puoi limitarti un po’, ed è meglio rendere la cena leggera. Oltre a questo:

  • Mangia solo stando fermo, e non in movimento, perché. fare spuntini in fretta, c’è un alto rischio di mangiare molto più del solito.
  • Metti un po’ meno cibo nel piatto di quanto sei abituato a mangiare.
  • Accontentati di ciò che hai già nel piatto, non denunciare mai.
  • Quando vai a fare la spesa, fai una lista in anticipo in modo da non fare scorte eccessive.
  • Durante il pasto non leggere giornali, libri, non guardare la TV. Concentrati solo sulla nutrizione.
  • È sconsigliato consumare più di un piatto per pasto.
  • Tieni un pezzo di cibo in bocca più a lungo per sentirti sazio mangiando un ordine di grandezza in meno del solito.

Come iniziare una corretta alimentazione

Passa gradualmente al nuovo menu, senza spingerti nel quadro di rigide restrizioni: non è necessario deridere lo stomaco. Assicurati di tenere un diario, annotando alla fine di ogni giornata tutti i cibi che mangi con le loro calorie. Grazie a tali statistiche, sarai in grado di apportare modifiche tempestive prima di fissare le giuste abitudini. Il cibo dovrebbe essere vario. Inoltre, evita di visitare ristoranti, bistrot e caffè.

Come iniziare una dieta

Ciò di cui hai bisogno è l’atteggiamento psicologico! Allo stesso tempo, pensa attentamente se puoi soddisfare tutti i requisiti della dieta scelta, ad esempio, sarà difficile seguire un menu speciale se rimani spesso e mangi lontano da casa. Quando si compila un menu, non è necessario annotare tutto nelle tabelle: puoi pianificare mentalmente cosa e quando mangerai questa settimana. Trova persone che la pensano allo stesso modo con cui condividere costantemente problemi e risultati.

Recensioni

Alina, 32 anni

Qualche mese fa mi chiedevo come iniziare a perdere peso? Ho provato diverse diete, ma non mi piaceva niente. Alla fine, ho appena iniziato a seguire semplici regole come “non mangiare troppo”, “la cena dovrebbe essere leggera” e fare più esercizio fisico. Grazie a ciò, il peso è diminuito, finora meno 3 kg.

Inna, 27 anni

Un’intera serie di festività ed eventi solenni ha avuto un impatto negativo sul volume del mio corpo. Ho scelto una dieta a base di grano saraceno, ma non ho potuto iniziare a seguirla. Per risolvere il problema, ho letto le storie di persone che sono riuscite a perdere decine di chilogrammi e mi sono posto l’obiettivo di perdere 5 kg in 2 settimane. Questa motivazione mi ha aiutato a mettermi a dieta.

Andrey, 34 anni

Inizialmente si rifiutava di seguire qualsiasi tipo di dieta, perché. la maggior parte di loro mi sembrava molto “affamata”, e il resto era inefficace. Ho adattato la mia dieta rimuovendo più carboidrati veloci da essa. Ho iniziato a fare sport: preferisco fare jogging e giocare a calcetto. Ho perso circa 2 kg in una settimana, ma poi il tasso di perdita di peso è diminuito.