Come iniziare a perdere peso e rimetterti in sesto
Ci sono parecchi uomini e donne che si lamentano del proprio corpo. Spesso sono preoccupati per i fianchi troppo larghi, qualche chilo in più in vita, la presenza di una pancia da “birra”. Spesso il problema non è tanto estetico quanto psicologico: può nascondere tutta una serie di sintomi che spingono una persona a esaurirsi con diete da fame. Allo stesso tempo, spesso sorge la domanda su come iniziare a perdere peso per riportare il peso alla normalità: l’approccio giusto aiuterà a risolvere questo problema senza problemi di salute e una dieta regolare non sarà un’opzione.
Come perdere peso
Per dimagrire occorre avere un atteggiamento serio e la giusta motivazione. Oggi esiste un gran numero di metodi di perdita di peso che prevedono l’elaborazione di un piano nutrizionale specifico e una serie di allenamenti. Funzioneranno solo se hai un forte desiderio di perdere peso. Altrimenti, non sarai in grado di ottenere i risultati necessari e dimagrire. Per scoprire da dove iniziare a perdere peso a casa, devi prima familiarizzare con alcune regole di base:
- Gli esperti consigliano di mangiare spesso, ma in piccole porzioni. Mentre mangi, assicurati di masticare accuratamente ogni pezzo di cibo. Questo aiuta il cibo a digerire meglio e allo stesso tempo ne rivela il sapore: il cervello riceve un segnale che lo stomaco è pieno in tempo e non quando hai già mangiato troppo.
- Per non assaggiare tutto in una volta, non mettere in tavola tutti i cibi preparati, ma conservane la maggior parte in frigorifero.
- Non sederti a tavola a meno che tu non abbia veramente fame. Non cercare di intercettare tutto in fuga. Dovrai non solo creare un menu, ma anche formare una certa cultura del mangiare, di cui uno degli elementi principali è la dieta.
- Se non riesci a smettere di fare spuntini, prova a renderli sani. Se il tuo obiettivo è perdere peso, prendi frutta e verdura non zuccherate e ricche di fibre, come carote e mele.
- Se sei abituato ad assorbire rapidamente le porzioni, sarà difficile liberarti dei chili in più. Meglio riadattare e allungare i pasti in modo che il tuo cervello abbia il tempo di realizzare la sazietà. Quindi non solo puoi mangiare senza correre da nessuna parte, ma anche mangiare meno cibo del solito.
- Ricorda, la TV e le riviste sono una cattiva compagnia. L’assenza di qualsiasi concentrazione sul cibo porta a una sorta di automatismo. Cioè, deglutisci e poi riempi di nuovo il cucchiaio, senza pensare a quanto hai già mangiato.
- Non scegliere mai una dieta da “fame”, perché può danneggiare seriamente la tua salute. La preferenza dovrebbe essere data a una dieta equilibrata e varia, come quella che combina in modo biologico verdure, erbe, frutta, verdura e pesce e frutti di mare.
- Riconsidera la quantità di sale consumata, che può provocare la sete. Quest’ultimo è spesso confuso con la fame. Puoi rendere più saturo il gusto dei piatti usando spezie piccanti, limone.
- Unisciti allo sport. Con esso, puoi correggere rapidamente la figura e, con un atteggiamento accurato, creare un corpo in rilievo.
- È meglio mangiare in compagnia di altre persone. Gli interlocutori al pasto contribuiranno a ridurre il normale tasso di consumo dei tuoi piatti preferiti.
Come iniziare a perdere peso nel modo giusto
Per combattere l’obesità, avrai bisogno di tutta una serie di strumenti: questa è una corretta alimentazione, composta da cibi sani e attività fisica. Allo stesso tempo, uno stile di vita attivo è una componente necessaria, ma tieni presente che è meglio scartare inizialmente i pensieri di una rapida perdita di peso. Questo approccio può portare a disturbi ormonali (soprattutto nelle donne), compromissione del funzionamento del sistema cardiovascolare, diminuzione del tono della pelle e altri problemi. Puoi scoprire da dove iniziare una corretta alimentazione per la perdita di peso di seguito:
- Prima di tutto, dichiara chiaramente l’obiettivo per impostare la giusta motivazione. Dovresti ricordartene in ogni fase dell’eliminazione del peso in eccesso.
- Determina quanti chili vuoi perdere. Per fare ciò, puoi calcolare utilizzando le formule esistenti o semplicemente ricordare quanto pesavi alla tua altezza attuale, quando sembravi più magro. Stabilisci un obiettivo realistico senza esagerare.
- Rispondi alla domanda entro quando hai bisogno di perdere peso. L’eliminazione dei chili in più dovrebbe avvenire gradualmente: la tariffa ottimale è di 2-4 kg al mese.
- Calcola il tuo apporto calorico giornaliero. Tenere un diario alimentare può riflettere l’immagine reale di quante calorie effettivamente mangi. Per perdere peso, riduci l’apporto calorico giornaliero del 10%, ma non più di 300 kcal.
- Calcola il fabbisogno di proteine, grassi, carboidrati. Innanzitutto, il corpo ha bisogno di circa 0,8-1 g per 1 kg di peso. Per perdere peso a causa del grasso, non del muscolo, si consiglia di aumentare la quantità di proteine a 2 kg per 1 kg di peso – non superare la norma di 200 g di proteine al giorno.
- Per perdere peso, devi bere acqua. Calcola il suo bisogno, tenendo conto di 30-40 ml per 1 kg di peso. L’acqua si riferisce all’acqua ordinaria e al tè verde.
- Crea il tuo menu, composto da 4-5 pasti. La pausa tra loro non dovrebbe essere superiore a 3-4 ore.
Come costringerti a perdere peso
Dovrai non solo aderire a una dieta sana, fare sport e sbarazzarti di prodotti dannosi, ma anche trovare motivazione. Un obiettivo ben definito ti farà avanzare costantemente. Trova la giusta motivazione rispondendo alla domanda perché vuoi perdere peso? Essere belli, magri, piacere agli altri, poter indossare abiti attillati?
Inoltre, risparmiati l’incertezza. Puoi ammirare personaggi famosi che sono stati in grado di diventare magri. Non dimenticare di formare nuove abitudini, perché quelle vecchie ti hanno portato ad aumentare di peso. A questo proposito, non mangiare mentre fai affari o in viaggio, assicurati di fare colazione, fare uno spuntino con cibi sani. Questo approccio ti aiuterà a muoverti verso il tuo obiettivo.
Primi passi
Molte persone hanno una domanda, da dove iniziare a perdere peso con molto peso? Se hai già fissato un obiettivo specifico, allora è il momento di calcolare l’apporto calorico e la necessità di BJU, ad es. proteine, grassi e carboidrati. Usa la formula qui sotto per calcolare le calorie. Dovrai moltiplicare il risultato risultante per un coefficiente in base al livello di attività fisica: 1,1 (basso), 1,3 (moderato), 1,5 (alto). Formula:
- Dai 18 ai 30 anni: uomini – (0,0630 × Peso, kg + 2,8957) × 240, donne – (0,0621 × Peso, kg + 2,0357) × 240.
- Dai 30 ai 60 anni: uomini – (0,0484 × Peso, kg + 3,6534) × 240, donne – (0,0342 × Peso, kg + 3,5377) × 240.
Per iniziare a perdere peso a casa in modo più efficace, è necessario non solo ridurre le calorie, ma anche tenere conto del BJU. Il valore energetico di qualsiasi prodotto è costituito da proteine, grassi e carboidrati. Con un aumento della dieta di carboidrati e grassi semplici, una persona inizia a ingrassare e le proteine, al contrario, aiutano a perdere peso. Allo stesso tempo, i carboidrati veloci dovrebbero essere sostituiti con quelli lenti quelli. Quando si regola il menu, rinunciare a farina, dolce, grasso o ridurne la proporzione. Il parametro BJU medio dovrebbe essere il seguente:
- Proteine - 1 g per 1 kg di peso.
- Grasso – 0,5 g per 1 kg di peso.
- Carboidrati – 2-3 g per 1 kg di peso.
Con quali esercizi iniziare
Se hai già aggiustato il tuo menu eliminando i cibi dannosi che ti impediscono di perdere peso, allora è il momento di pensare all’attività fisica. Aumenta il tuo dispendio energetico con un regolare esercizio fisico. Con il loro aiuto, puoi accelerare i processi metabolici, migliorare le tue condizioni generali, l’umore e migliorare la forma fisica. L’esercizio dovrebbe essere regolare, ma non pesante: fai almeno 3 volte a settimana per 15 minuti. Porta gradualmente le lezioni fino a 30-40 minuti al giorno. Esercizi:
- Fai squat regolari – 20 ripetizioni per serie. Dopo circa un paio di settimane di allenamento regolare, puoi accovacciarti usando i manubri.
- Affondi in avanti con ciascuna gamba. Per fare ciò, fai il passo più ampio possibile con un piede e tocca il pavimento con il ginocchio dell’altro. Ritorna alla posizione di partenza. Tieni le mani in vita o allargale. Una serie dovrebbe essere composta da 15 ripetizioni: portale a 30.
- Per rafforzare i muscoli inferiori della stampa e rimuovere centimetri extra dalla vita, sdraiarsi sul tappeto, allungare le mani sopra la testa e prendere l’oggetto immobile, ad esempio un divano. Piega le ginocchia e sollevale.
- Per rafforzare i muscoli superiori della stampa, fissare i piedi, piegare le ginocchia e alzarsi un po ‘.
- Il grasso in vita e glutei può essere bruciato usando un cerchio convenzionale. Devi torcarlo almeno 10 minuti.