Non è un segreto che le nostre abitudini alimentari svolgano un ruolo importante nel determinare il rischio di malattia. Ma sapevi che hanno anche un enorme impatto sul nostro umore?
Non è necessario fare ricerche che dimostrino l’ovvio: ci sono molte persone che sembrano non godersi mai la vita. Li vediamo tutti intorno a noi: un collega perennemente irritato, gente impaziente in coda al supermercato, autisti aggressivi. In qualche modo, ci siamo trasformati in una civiltà di cattivo umore.
In Russia oggi, secondo stime approssimative, il 70% dei russi è costantemente in uno stato di stress e un terzo dell’intera popolazione è in uno stato di grave stress. Secondo le previsioni dell’OMS, entro il 2020 la depressione sarà al primo posto nel mondo tra tutte le malattie, superando i leader di oggi: malattie infettive e cardiovascolari. Già oggi è la malattia più comune che colpisce le donne. Gli psicologi incolpano tutto, dalle nostre abitudini egoistiche alla distruzione della tradizionale composizione familiare. Ma il cibo può avere qualcosa a che fare con il nostro umore?
Fermati un attimo e pensa a come il cibo influisce sul tuo umore. Senti mancanza di lucidità e sonnolenza dopo cena? Questo perché il livello di zucchero nel sangue, che aumenta dopo aver mangiato, sopprime l’orexina, la sostanza chimica del cervello responsabile dei sentimenti di ansia. D’altra parte, quando sei davvero affamato e il tuo livello di zucchero nel sangue è basso, entrano in gioco aree più primitive del cervello e hai maggiori probabilità di diventare impaziente, irritabile e arrabbiato. Non dimenticare che i nostri lontani antenati dovevano essere cacciatori aggressivi se volevano sopravvivere.
Quando si tratta della relazione tra cibo e umore, le fluttuazioni della glicemia sono solo l’inizio. Anche la qualità e la quantità di nutrienti nel nostro cibo ha un grande impatto sulla determinazione della resistenza e stabilità emotiva.
Gli ultimi 30 anni hanno visto un costante deterioramento della qualità del sistema alimentare in quasi tutti i paesi occidentali. Man mano che diventiamo sempre più dipendenti dal comfort e dai fast food ricchi di zuccheri, carboidrati raffinati e poveri di nutrienti sani, stiamo influenzando negativamente il nostro corpo e alcuni meccanismi emotivi e dell’umore molto complessi.
Ciò che mangiamo influisce su tutto, dalla nostra produzione di neurotrasmettitori e ormoni alle nostre riserve di energia e alla qualità delle nostre connessioni sinaptiche, che possono determinare quanto bene rispondiamo allo stress e alle esigenze della vita quotidiana.
Neurotrasmettitori pronti
Le sostanze chimiche del cervello chiamate neurotrasmettitori sono i principali regolatori del nostro umore. Alcuni neurotrasmettitori, come la serotonina e l’acido gamma-aminobutirrico (GABA), ci aiutano a calmarci. Altri, come la dopamina, ci stimolano. Il giusto equilibrio di vari neurotrasmettitori assicura che le nostre risposte e i nostri stati d’animo siano appropriati per una data situazione. E c’è una connessione IMPORTANTE tra il cibo che mangi e i neurotrasmettitori prodotti dal tuo cervello.
Le proteine (pesce, pollo e altre carni, ma anche uova, noci e legumi) ci forniscono gli amminoacidi che costituiscono la base dei nostri neurotrasmettitori. Inoltre, attraverso una serie di reazioni enzimatiche, vitamine e minerali aiutano a convertire gli aminoacidi in neurotrasmettitori completi utilizzati dal nostro cervello per regolare l’umore.
Diamo un’occhiata ad alcune descrizioni esemplificative della relazione tra neurotrasmettitori, nutrienti e umore:
La serotonina è un neurotrasmettitore che supporta uno stato d’animo ottimista. È formato dal triptofano, un amminoacido essenziale che si trova nel pesce, nelle uova, nel pollo, nel tacchino e in altre carni. Il ferro, lo zinco e le vitamine B3, B6 e C contribuiscono alle reazioni enzimatiche che convertono il triptofano in serotonina.
GABA aiuta il tuo cervello a filtrare le informazioni esterne, permettendoti di rimanere concentrato e calmo. L’elemento costitutivo principale del GABA è l’amminoacido glutammina, che si trova nell’halibut, nei legumi, nel riso integrale e negli spinaci. Le vitamine B3, B6 e B12 sono coinvolte in una serie di reazioni enzimatiche per aiutare a convertire la glutammina in GABA.
La dopamina è il più potente dei neurotrasmettitori stimolatori ed è responsabile dell’eccitazione e della gioia intensa. Il cervello converte l’amminoacido tirosina presente nelle proteine in dopamina con l’aiuto di acido folico, vitamina B6, magnesio e zinco. Ulteriori fonti di tirosina includono mandorle, avocado, latticini, zucca e semi di sesamo. Un composto correlato, la tiramina, è abbondante nei formaggi stagionati come il cheddar.
La noradrenalina (nota anche come norepinefrina) è un altro neurotrasmettitore stimolatore. Il cervello lo produce dalla dopamina utilizzando rame inorganico e vitamine B6 e C. Proprio come la dopamina, la norepinefrina è in definitiva un derivato dell’amminoacido tirosina.
Grassi per la felicità
Sebbene i benefici acidi grassi omega-3 presenti nei pesci d’acqua fredda non siano tecnicamente neurotrasmettitori, sono importanti anche per la normale funzione cerebrale e la regolazione dell’umore. Recenti studi sui grassi omega-3 indicano un crescente interesse per i loro benefici che migliorano l’umore.
Il cervello, circa il 70% di grassi, ha bisogno di Omega-3 per il normale sviluppo cerebrale nei neonati, per mantenere un umore equilibrato per tutta la vita e soprattutto per frenare il comportamento aggressivo.
I ricercatori ritengono che gli omega-3 e altri acidi grassi sani aiutino a migliorare l’attività dei neurotrasmettitori aiutando le cellule cerebrali a comunicare tra loro, aumentando la plasticità delle cellule cerebrali (adattabilità) e riducendo l’infiammazione che può danneggiare le cellule cerebrali. In particolare, tre studi pubblicati nel giugno 2006 sul Journal of the American Psychiatric Association mostrano che gli oli di pesce omega-3 possono aiutare ad alleviare la depressione e i disturbi dell’umore e ridurre il rischio di suicidio.
Come lo stress ci rende affamati
Molti degli odierni problemi legati all’umore derivano dalla combinazione di stress e cattiva alimentazione. Lo stress, che si tratti di un ingorgo stradale o di una brutta giornata di lavoro, aumenta i livelli di epinefrina (adrenalina) e altri neurotrasmettitori stimolatori sopprimendo quelli calmanti.
Questo cambiamento nell’equilibrio dei neurotrasmettitori è esacerbato dalle nostre abitudini alimentari, che di solito cambiano in una situazione stressante. Saltiamo i pasti, usiamo più caffeina e zucchero per svegliarci e non possiamo resistere ai fast food ricchi di zuccheri (bevande zuccherate e alcol) e ai carboidrati veloci (muffin e patate fritte).
Oltre ad essere dannosi per i livelli di zucchero nel sangue e ormonali, questi alimenti contengono poche o nessuna proteina, vitamine e minerali di alta qualità. Di conseguenza, mettono a dura prova il nostro corpo e richiedono risorse metaboliche aggiuntive senza offrire nulla in cambio.
Cibo per la mente
Stai pensando a cure e nutrizione adeguate per mantenere emozioni positive? Non sorprendente! Le stesse abitudini alimentari generali sono raccomandate per una buona salute generale e per la salute del cuore e, in particolare, pongono le basi biochimiche per una migliore gestione dell’umore e della resilienza emotiva.
Per prima cosa, scegli alimenti naturali e biologici ricchi di proteine, carboidrati complessi, grassi sani, vitamine e minerali, tutti gli ingredienti necessari per produrre neurotrasmettitori. Prestando particolare attenzione a questi alimenti, puoi limitare l’assunzione di cibi ipercalorici, ricchi di zuccheri e amidi che hanno poco o nessun valore nutritivo. Se ti alleni e hai bisogno di carboidrati extra per avere più energia, mangia più frutta e verdura.
In secondo luogo, la tua colazione dovrebbe consistere in cibi ricchi di proteine, come uova con verdure o quinoa con verdure e semi di canapa. Saltare la colazione o mangiare un bagel di corsa altera il livello di zucchero nel sangue e renderti più sensibile allo stress. La proteina presente nelle uova stabilizza rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e ti fornisce gli amminoacidi necessari per i neurotrasmettitori.
In terzo luogo, mangia regolarmente e assicurati che ogni pasto contenga almeno un po’ di proteine di alta qualità. In questo modo manterrai il livello di zucchero nel sangue a un livello costante e otterrai i mattoni necessari per la produzione di neurotrasmettitori.
Quarto, quando cucini i cibi, cuocili LEGGERI saltandoli o saltandoli velocemente mescolando continuamente. La cottura eccessiva altera la struttura proteica, compromettendone la digestione e l’assorbimento per la produzione di neurotrasmettitori. p>
Quinto, cerca di evitare i fast food come hamburger, patate fritte e pollo fritto, così come i piatti pronti per il microonde. Tutti questi alimenti tendono ad essere ricchi di zuccheri, carboidrati raffinati e grassi trans malsani. I grassi trans influenzano il modo in cui il tuo corpo utilizza gli omega-3.
Evita le bevande zuccherate: contengono zucchero e possono influenzare i livelli di zucchero nel sangue, Esistono anche prove (anche se discutibili) che le bevande dolcificate con aspartame possono influenzare negativamente i neurotrasmettitori. Allo stesso modo, non lasciarti trasportare dal caffè, e in particolare dalle bevande al caffè zuccherate (alcune delle quali contengono fino a 730 calorie, quasi la metà del fabbisogno giornaliero di una donna). L’assorbimento delle calorie in eccesso in forma liquida tende a interferire con l’assunzione regolare di cibi integrali.
Assicurazione integrativa
Mentre una dieta ricca di cibi naturali e biologici e freschi dovrebbe sempre costituire la base della tua dieta, l’integrazione selettiva di vitamine, minerali, aminoacidi e grassi sani può essere molto utile per coloro che soffrono della loro carenza.
Un buon punto di partenza è con un multivitaminico ad alta potenza o un complesso B. In ogni caso, assicurati che contenga le vitamine B1, B2, B3 e B6, poiché svolgono un ruolo importante nella sintesi delle sostanze che regolano l’umore neurotrasmettitori. Si raccomanda inoltre che la maggior parte delle persone consumi circa da 1 a 3 grammi di olio di pesce omega-3 al giorno.
Solo un avvertimento: se stai assumendo farmaci prescritti per i disturbi dell’umore (come Zoloft o Paxil) e desideri assumere GABA, teanina, triptofano o tirosina aggiuntivi, consulta il tuo medico. Tali amminoacidi possono potenziare l’effetto del farmaco. L’olio di pesce può anche entrare in conflitto con alcuni anticoagulanti e altri farmaci. Pertanto, prima di assumere integratori, consulta il tuo medico in merito al regime di trattamento.
Indipendentemente dal tuo stato di salute, dovresti comunque considerare il tuo attuale stato d’animo. E la prossima volta che dai energia al tuo corpo, non dimenticare che stai alimentando anche il tuo cervello.
Requisiti per determinati nutrienti?
La rabbia è più spesso espressa attraverso l’irritabilità e gli scoppi emotivi. Per alleviare la rabbia eccessiva, è importante svezzarsi dalla caffeina e dai cibi zuccherati che creano montagne russe di livelli di zucchero nel sangue. L’alcol gioca anche con i livelli di zucchero nel sangue e compromette l’autocontrollo e può anche causare comportamenti e reazioni aggressivi.
L’ansia si esprime attraverso nervosismo, tensione, paura, insonnia e attacchi di panico. Attenzione alle elevate quantità di caffeina, che crea ansia, mimando le prime fasi di ansia e attacchi di panico, provocando un attacco completo. Molte bevande zuccherate contengono caffeina e alcune popolari bevande al caffè contengono 500 mg di caffeina per bicchiere da 600 ml. Optare per acqua, tisane decaffeinate e tè verde. Sebbene il tè verde contenga un po’ di caffeina, contiene anche teanina, un amminoacido che riduce l’attività del GABA, che ti aiuterà a rimanere concentrato e calmo. Gli integratori di teanina (200 mg) e GABA (100 mg) possono essere utili in alcuni casi.
La depressione riflette sentimenti di profonda tristezza e disperazione. Considera se fattori della vita come un matrimonio infelice o un cattivo lavoro sono dietro i tuoi sentimenti di depressione. Tieni presente che la rabbia può essere un sintomo di depressione.
Le persone depresse spesso mancano di serotonina, dopamina e norepinefrina. Potrebbero non mangiare abbastanza proteine per mantenere livelli adeguati di questi neurotrasmettitori. Ancora una volta, mangiare proteine alimentari di qualità ed evitare un’eccessiva assunzione di zucchero può aiutare. Alcuni potrebbero trovare utile assumere un integratore di 5-HCT (5-idrossitriptofano), 50 mg tre volte al giorno.
ADHD adulto
Il disturbo da deficit di attenzione e iperattività non è limitato ai bambini. Gli adulti che soffrono di nervosismo, multitasking eccessivo e che non riescono a staccarsi dalla posta elettronica durante i fine settimana e le vacanze possono contrarre l’ADHD.
Concentrati soprattutto sui pesci freschi e d’acqua fredda come il salmone e il tonno, ricchi di grassi omega-3 che aiutano a regolare l’umore. Questi grassi essenziali possono ridurre il comportamento impulsivo. Astenersi da pesce fritto e pollo, patate fritte, che sono cotte con grassi trans nocivi che sopprimono l’azione dei grassi omega-3 nel nostro corpo. Prendi in considerazione l’assunzione di un integratore di olio di pesce omega-3 (1-3 grammi al giorno), un complesso B ad alta potenza (per fornire 10 volte (o 1.000%) la dose giornaliera raccomandata) e teanina (200 mg) al giorno) .
Verifica con il tuo medico o dietologo prima di modificare il tuo regime di integrazione, soprattutto se stai assumendo farmaci con prescrizione medica.