Una perdita di peso efficace è per l’80% dieta e per il 20% esercizio fisico. Come fare sport senza danni alla salute e non smettere mai di farlo?

I vantaggi dell’esercizio

• Se una persona pratica spesso sport, il numero di mitocondri nei muscoli, le cosiddette “fabbriche bruciagrassi”, aumenta. Ciò significa che i muscoli consumano ossigeno più attivamente e bruciano meglio i grassi. Di conseguenza, la quantità di tessuto adiposo diminuirà e il tessuto muscolare aumenterà.
• Lo stress che molte persone cercano di affrontare in cucina vicino al frigorifero è perfettamente alleviato dall’attività fisica.
• L’esercizio fisico accelera i processi metabolici. Con carichi giornalieri, il processo di combustione dei grassi continua dopo la fine dell’allenamento. Più a lungo ti alleni, più tempo ci vorrà per bruciare i grassi.

Suggerimenti per organizzare l’attività fisica

• Quando ti alleni, non dimenticare di controllare il polso. Il polso viene misurato sull’arteria radiale nell’area dell’articolazione del polso. Contare il numero di battiti in 15 secondi e moltiplicare per 4. Durante l’esercizio, la frequenza cardiaca dovrebbe essere il 70-90% della frequenza cardiaca massima.

HR (max) = 200 – la tua età

Ad esempio, se hai 40 anni, la frequenza cardiaca durante l’allenamento dovrebbe essere compresa tra 110 e 140 battiti al minuto.

• Inizia con una passeggiata o 10 minuti sul tapis roulant. Dopo alcuni giorni, metti da parte 15 minuti per queste attività, poi 20 o anche 30 minuti o più. Prova a fare esercizi fisici almeno 5 volte a settimana per 30-40 minuti. I tuoi muscoli formano i mitocondri (fabbriche di lavorazione del grasso).
• Aumenta gradualmente la complessità del programma. Quando le camminate di mezz’ora diventano troppo facili per te, prova ad accelerare il ritmo o prendi un percorso più difficile, come il cross country.
• Prova un po’ di aerobica leggera o inizia a pedalare. La varietà aiuterà a mantenere le cose interessanti.
• Se non hai abbastanza tempo per allenarti, sacrifica qualcos’altro. Alzati mezz’ora prima al mattino, salta un lavoro part-time o vai in palestra all’ora di pranzo e mangia un boccone al lavoro più tardi.
• Fissa obiettivi intermedi, ad esempio perdere 500 go 1 kg in una settimana o perdere 4 kg in un mese.
• Fissa un obiettivo a lungo termine di circa il 10% al di sopra del tuo peso ideale. Questo è sufficiente per ridurre significativamente il rischio di malattie legate all’obesità. Se raggiungi questo obiettivo e ulteriori sforzi sono giustificati, puoi provare a ridurre ulteriormente il peso.

Cambia il tuo comportamento

Per non ingrassare e mantenere la salute, medici e nutrizionisti americani consigliano di agire come segue:

• Scrivi tutte le tue attività fisiche e la quantità di cibo consumato in un diario dimagrante. Puoi farlo online su
  nostro sito.
• Mangia solo in determinati orari e in determinati luoghi.
• Fai la spesa a stomaco pieno in modo da non riempire eccessivamente il carrello.
• Lascia l’abbigliamento sportivo in un posto visibile in modo che ti ricordi l’allenamento.