Perché il corpo ha bisogno di grasso?
Il nostro corpo ha un sistema incredibilmente ben coordinato e perfetto. Ogni organo, ogni cellula conosce il suo posto e il suo compito. E limitarli nell’assunzione di sostanze importanti o fornirne in eccesso significa rompere l’armonia interiore. I grassi in questa sinfonia fisiologica giocano un ruolo vitale, sono necessari per il nostro corpo:
per il funzionamento di cuore, polmoni, cervello;
svolgere il lavoro del sistema nervoso e visivo;
per la formazione e il sostegno dell’immunità;
fanno parte delle membrane cellulari;
per il processo di digestione e assorbimento dei nutrienti;
per la termoregolazione;
per proteggere gli organi interni da lesioni e danni meccanici.
La mancanza di grassi nella dieta può portare all’interruzione di vari organi e sistemi. Il fabbisogno fisiologico di grassi dipende dal sesso e dall’età. Ma dovresti anche ricordare che non tutti i grassi sono benefici.
Chi |
Bisogno fisiologico in grasso |
Uomini | 60-102 g/giorno |
Donne | 70-154 g/giorno |
Bambini di età inferiore a 1 anno | 5,5-6,5 g/kg di peso corporeo |
Bambini da 1 a 14 anni | 40-97 g/giorno |
Grassi saturi e insaturi
I grassi sono costituiti da glicerolo, acidi grassi saturi e insaturi. I grassi insaturi svolgono un ruolo importante nei processi metabolici, nella scomposizione del colesterolo e nella rigenerazione. Hanno una struttura liquida e si trovano più spesso come acidi omega-9 monoinsaturi e omega-3, omega-6 polisaturi negli alimenti vegetali, come:
nocciole, noci, pinoli e altri tipi di frutta a guscio;
semi di girasole, sesamo, lino, chia;
frutti di avocado;
Oli naturali, non trattati termicamente, diversi da quelli derivati da piante tropicali (ad esempio cocco).
I grassi insaturi si trovano anche nei prodotti di origine animale, come il salmone e il lardo, dove sono combinati con i grassi saturi.
Perché i grassi saturi sono pericolosi?
I grassi saturi possono essere solidi a temperatura ambiente a causa dei punti di fusione più bassi rispetto ai grassi insaturi. Pertanto, vengono digeriti più a lungo e assorbiti peggio, e nelle malattie del tratto gastrointestinale sono completamente esclusi dalla dieta.
I grassi saturi sono costituiti da molti tipi di acidi saturi (alcanoici), che differiscono per il numero di atomi di carbonio in una catena lineare ideale (da 3 a 36). Quando vengono ossidati, si trasformano in anidride carbonica e acqua, fornendo a tutto il corpo l’energia necessaria.
I grassi saturi non solo forniscono energia e fanno parte delle membrane cellulari, ma in eccesso comportano spiacevoli conseguenze per l’organismo, contribuendo a:
aumento dei livelli di colesterolo;
sviluppo del diabete;
obeso;
malattie cardiovascolari e altre.
Quali alimenti contengono grassi saturi?
Le fonti di grassi saturi sono prodotti animali, vale a dire:
pollame, manzo, agnello, maiale;
latticini;
uova;
alcuni oli vegetali: olio di cocco, olio di semi di cacao.
Grassi trans
I grassi insaturi includono il flagello della moderna dietologia: grassi trans naturali e industriali. Sono loro che aumentano il colesterolo, causando tutte le malattie concomitanti, comprese le malattie del sistema cardiovascolare.
I grassi industriali si ottengono “trasformando” dallo stato liquido allo stato solido, quindi sono particolarmente dannosi e si trovano in abbondanza in dolciumi, patatine, gelati, cibi pronti, fast food e persino ghee.
I grassi trans naturali si trovano nel manzo, nell’agnello, nel latte animale e nei latticini e sono meno dannosi. Alcuni oli salutari diventano anche una fonte di grassi trans durante la frittura.
Come sostituire i grassi cattivi nella dieta?
Prima di tutto, devi diversificare la tua dieta. I grassi saturi sono necessari al corpo, ma è importante non eccedere nella loro quantità:
non più del 30% degli altri grassi;
non più del 10% del contenuto calorico totale.
Includi alimenti contenenti grassi insaturi: omega-3, -6, -9 nella tua dieta.
gli omega-3 regolano il funzionamento del sistema nervoso e immunitario, la coagulazione del sangue e la contrazione/rilassamento delle pareti arteriose;
l’omega-6 è responsabile dei processi metabolici, dell’elasticità della pelle e dello stato psico-emotivo;
l’omega-9 protegge dagli attacchi di cuore, regola il colesterolo, il metabolismo dei carboidrati, migliora la memoria e ha un effetto antinfiammatorio.
Omega-3 | Omega-6 | Omega-9 | |
Dove sono contenuti | pesce grasso (salmone, tonno, aringa, trota, sgombro, salmone coho, capelin);
altri frutti di mare (ostriche, sardine, caviale rosso e nero); Oli vegetali (olio di semi di lino, canapa, camelina, chia). |
oli vegetali (girasole, soia, senape, colza, sesamo, mais);
olio di semi d’uva; noci (noci, noci brasiliane, noci pecan, mandorle, nocciole, arachidi, pistacchi). |
oli vegetali (oliva, colza, camelina, senape);
burro di cacao; burro; avocado; Olive e olio d’oliva. |
L’olio d’oliva, l’avocado e vari tipi di noci sono considerati i più utili in termini di composizione. Contengono un’abbondanza di omega-3, -6, -9, in una piccola quantità – grassi saturi, molte vitamine e antiossidanti. Ma non dimenticare le peculiarità del tuo corpo: in caso di allergia alle noci, non dovresti sperimentare il loro consumo.
Il burro merita un’attenzione particolare. Il contenuto di grassi saturi in esso contenuti non ne annulla i benefici: 20-30 g al giorno lo porteranno senza causare danni. Il burro contiene:
acidi omega-3, -6, -9;
vitamine A, B, C, D, E e K;
microelementi come ferro, sodio, fosforo, calcio.
Per quanto riguarda i grassi insaturi sani, non dovrebbero essere abusati.
Norme per i grassi insaturi |
|||
Chi | Omega-3 | Omega-6 | Omega-9 |
Adulti | 1-2% | 5-8% | 15-20% |
Bambini | 4-12% | 1-2% | 16% |