Coloro che vengono per la prima volta in palestra, di solito mirano a perdere peso. Tuttavia, prima o poi vuoi progredire ulteriormente, e quindi l’attività principale è il reclutamento di massa. Parliamo di quali vitamine e integratori sono necessari per l’aumento di peso, e non solo qualsiasi, ma muscoli magri.
Nutrizione, regime, allenamento: queste sono tre condizioni assolutamente ferree per qualsiasi atleta, indipendentemente dalla forma fisica. E per un principiante più o meno avanzato, saranno sufficienti. Quindi è meglio non preoccuparsi di domande sull’argomento “come aumentare la massa muscolare con l’aiuto di vitamine magiche”. Questo non è sicuramente il tuo caso.
Tuttavia, a un certo punto, è necessario passare a un livello superiore e quindi dovrai ricorrere all’alimentazione sportiva. Può essere facilmente acquistato in qualsiasi negozio specializzato o ordinato sul mercato. Ma i più utili saranno questi 4 integratori per aumentare la massa muscolare.
Proteine per aumentare la massa muscolare per gli uomini
In cosa consistono, infatti, i nostri muscoli, legamenti, pelle, tessuti connettivi. Per una persona normale (e anche per un atleta alle prime armi), è sufficiente mangiare più cibi proteici.
Tuttavia, alcuni studi in Occidente mostrano che gli adulti che si esercitano regolarmente e consumano proteine sotto forma di integratori guadagnano massa muscolare molto più velocemente (1, 2).
Il secondo studio ha sottolineato che la proteina non ha avuto alcun effetto sui partecipanti all’esperimento nella prima settimana del ciclo di allenamento, tuttavia, l’effetto è diventato molto più evidente. Questo è probabilmente il modo in cui funzionano gli integratori proteici. Certo, a condizione che una persona mangi adeguatamente e distribuisca correttamente il carico.
Gli integratori proteici sotto forma di cocktail ti aiuteranno a ottenere il giusto tasso. Tuttavia, ha senso utilizzarli se è necessario distribuire più uniformemente l’assunzione di cibo, ma non si riesce a stabilire cinque pasti al giorno.
È anche importante capire che una dieta ricca di proteine non porterà ad un aumento di massa se non si consumano abbastanza calorie in generale.
Creatina per l’aumento muscolare e come prenderla
È uno degli integratori sportivi più studiati e serve principalmente ad aumentare la resistenza muscolare e, ovviamente, aiuta ad aumentare la massa muscolare.
Secondo la sua struttura chimica, la creatina è un amminoacido azotato, il suo scopo principale è quello di effettuare lo scambio di energia tra le fibre muscolari e nervose. Grazie alla creatina, il corpo è meno “acidificato” durante l’esercizio intenso, una persona si stanca meno e progredisce più velocemente.
Ad oggi, numerosi studi clinici hanno dimostrato i benefici dell’integrazione di creatina per gli atleti (3, 4).
Apparentemente, la creatina nello sport è per coloro che vogliono aumentare le prestazioni anaerobiche. I carichi aerobici dipendono da questo non tanto.
Preparazioni per l’aumento di peso (gainer)
Per aumentare di peso con successo, una persona deve aumentare il contenuto calorico del cibo (insieme all’allenamento, ovviamente). Tuttavia, il fabbisogno di calorie è diverso per tutti, alcune persone hanno un metabolismo così veloce che è semplicemente impossibile ottenerle dal cibo. Soprattutto per questi casi si sono inventati gainer.
Questo è il nome di un ampio gruppo di integratori ipercalorici, necessari a chiunque abbia difficoltà ad aumentare la massa muscolare. Sebbene, come le proteine, non abbiano nulla di magico: sono solo una combinazione di determinati nutrienti in una comoda confezione.
Tipico aumento di peso: 1250 calorie, 252 grammi di carboidrati e 50 grammi di proteine per porzione.
Integratori per attività fisica e guadagno di massa
Come puoi immaginare, non ci sono pillole magiche per i muscoli. Anche proteine e gainer non ti aiuteranno se non dai il massimo in palestra.
Tuttavia, ci sono diversi integratori che ti aiuteranno ad allenarti più duramente. E dove c’è intensità, c’è guadagno di massa.
Caffeina
Probabilmente conosci questa sostanza. Inoltre, le persone che conducono uno stile di vita attivo usano spesso il caffè come booster per accelerare il metabolismo e perdere peso. Questa sostanza è presente anche nella maggior parte dei cosiddetti bruciagrassi.
Studi scientifici dimostrano che la caffeina aumenta effettivamente l’efficacia del processo di allenamento. Ad esempio, aumenta
potenza esplosiva – la capacità del corpo di produrre forza rapida in un breve periodo di tempo. Questo è importante in discipline come lo sprint (sprint), il ciclismo e, ovviamente, l’allenamento della forza.
Naturalmente, l’assunzione di integratori di caffeina non sostituisce la necessità di una corretta alimentazione. E il risultato nella crescita della massa muscolare non sarà istantaneo.
Citrullina
La citrullina è un amminoacido che viene sintetizzato dal nostro stesso organismo e si trova anche in molti alimenti (ad esempio le angurie). Una delle sue funzioni è aumentare il flusso sanguigno ai tessuti muscolari.
La citrullina è attualmente in fase di ricerca per combattere la disfunzione sessuale maschile e sta mostrando alcuni risultati piuttosto promettenti. Esistono numerosi articoli scientifici che affermano che anche gli integratori di citrullina per l’aumento muscolare sono molto utili a lungo termine (5, 6, 7).
Tuttavia, finora non ci sono molti studi a lungo termine su questo argomento e nulla si può dire con certezza.
Beta-alanina
Gli integratori di beta-alanina sono progettati specificamente per migliorare la resistenza anaerobica e sostenere il corpo durante l’esercizio di punta. Tuttavia, la ricerca su questo argomento è ancora in corso e i risultati finora sono contrastanti.
Idrossimetilbutirrato (HMB)
Questo composto si forma durante la scomposizione della leucina – viene distrutto durante un intenso sforzo fisico durante il recupero muscolare.
Tuttavia, i risultati degli studi sembrano contraddittori, sono necessari dati più affidabili (8, 9).
90 porzioni
Supplemento di cibo
Prima, durante, dopo i pasti o tra i pasti
Integratori sportivi inutili
Questa categoria di solito include singoli amminoacidi essenziali o sostanze che presumibilmente migliorano la risposta ormonale all’attività fisica. Allo stesso tempo, le prove scientifiche che funzionano, di regola, o non lo sono affatto o sono inconcludenti.
BCAA
Questo è ciò che vengono chiamati aminoacidi a catena ramificata. Ce ne sono tre: questa è la già citata leucina, valina e isoleucina. Svolgono un ruolo decisivo nell’ipertrofia del tessuto muscolare.
Ma il problema è che i BCAA si trovano in quasi tutte le fonti proteiche, sia animali che vegetali. Ogni volta che mangi pollo, ricotta o polpette di soia, probabilmente stai già assumendo abbastanza BCAA. Perché hai bisogno di integratori allora?
In teoria, ovviamente, tutto sembra così: il corpo riceve esattamente tre aminoacidi di cui ha bisogno e non perde tempo a scomporre i composti proteici. Tuttavia, le prove empiriche non supportano il beneficio dell’integrazione di BCAA per l’aumento muscolare (10, 11). Probabilmente semplicemente non funzionano.
Booster di testosterone
È noto che il testosterone, insieme all’insulina, è il principale ormone anabolico. Con la sua partecipazione avvengono gli stessi processi metabolici coinvolti nella costruzione dei muscoli sia negli uomini che nelle donne.
Ognuno di noi nasce con un diverso background ormonale, quindi l’idea di aumentare la produzione di testosterone sembra molto allettante. Così è nata un’intera gamma di integratori a base di erbe e sintetizzati, che sono indicati come booster di testosterone.
La maggior parte di queste sostanze probabilmente non fa nulla per aumentare il testosterone e la massa muscolare (12, 13, 14). Detto questo, ci sono alcuni studi limitati che trovano beneficio per alcuni composti (15, 16), ma apparentemente solo con livelli basali ridotti di testosterone.
Comunque sia, i preparati commerciali con queste sostanze non sono all’altezza delle aspettative e non valgono i soldi.
Acido linoleico coniugato (CLA)
È uno degli acidi grassi omega-3 essenziali. Si ritiene che l’integrazione di CLA aiuti a ridurre il grasso corporeo e ad aumentare la massa muscolare magra.
Tuttavia, numerosi studi dimostrano che il CLA ha scarso effetto sulla massa grassa e quasi nessun guadagno muscolare (17, 18, 19, 20).
Conclusioni
Quindi cosa si può dire alla fine:
- Il tuo stile di vita, una dieta ricca di proteine e un regolare esercizio fisico giocano un ruolo decisivo nella crescita della massa muscolare;
- I neofiti che vengono per la prima volta in palestra, prima di tutto, dovrebbero mettere in ordine il loro regime di allenamento, stabilire alimentazione e riposo. Il compito principale è allenarsi stabilmente e regolarmente, aumentando sistematicamente il carico;
- Gli integratori per aumentare la massa muscolare sono necessari se è necessario passare a un livello superiore e migliorare le prestazioni atletiche;
- L’assunzione di integratori per l’aumento di massa non annulla in nessun caso una corretta alimentazione e l’aderenza alla routine quotidiana;
- Di tutti gli integratori necessari per aumentare la massa muscolare, sono principalmente necessari proteine e gainer. Il secondo gruppo è per coloro che hanno un fisico naturalmente magro, un metabolismo elevato e sono molto poco ricoperti di muscoli;
- Si dovrebbe ricorrere ad altri integratori e vitamine per l’aumento di peso se non si riesce in alcun modo a stabilire una dieta o se ci si allena così duramente da non riuscire a ottenere la giusta quantità di micronutrienti dal cibo;
- BCAA, CLA e tutti i tipi di booster di testosterone sembrano essere uno spreco di denaro. Non ci sono studi clinici che confermino il loro beneficio inequivocabile;
- Prima di assumere qualsiasi integratore, dovresti almeno consultare un terapista e un nutrizionista.