Una fresca brezza riempie i tuoi polmoni, il paesaggio cambia intorno a te, i tuoi piedi ti portano sempre più lontano da soli. Sembra che il mondo intero sia sotto le tue suole. D’accordo, l’immagine è perfetta. In generale, c’è un piacere speciale nell’allenamento all’aperto, che è difficile da ottenere quando ci si allena al chiuso. Per molti, fare sport per strada è una sorta di via d’uscita dalla zona di comfort. Da dove iniziare ad allenarsi all’aperto e come costruire un comodo processo di allenamento all’aperto?

Perché è meglio fare esercizio all’aperto?

Con lo sviluppo della tecnologia e la possibilità di lavorare dall’ufficio, una persona moderna ha sempre meno motivi per uscire. Associamo lo sport a sale fitness, piscine, campi sportivi al coperto.

Cerca di capire quanto tempo trascorri all’aperto al giorno. Naturalmente, la professione consentirà a poche persone di lavorare sotto il canto degli uccelli . Ma lo sport è un’attività volontaria, e tutti possono scegliere di correre al parco invece che in una palestra soffocante, anche per cambiare. Inoltre, le attività all’aperto hanno molti vantaggi:

Carenza di vitamina D

La popolazione della Russia, a causa delle condizioni climatiche, è costantemente carente della “vitamina solare”. Secondo le statistiche, oltre l’80% delle persone in Russia soffre di carenza di vitamina D.

Il corpo riceve vitamina D dall’esposizione alla luce solare. La sua carenza si manifesta in assenza di giornate soleggiate, in inverno o durante l’isolamento. Secondo il NIH (National Institute of Health – National Institutes of Health), l’esposizione al sole per 5-30 minuti dalle 10.00 alle 15.00 almeno due volte alla settimana può fornire un’adeguata vitamina D. Prova a sostituire il tapis roulant con una camminata o una corsetta l’aria fresca .

aumento dell’ossigeno nel sangue

L’importanza dell’ossigeno per l’uomo non può essere sopravvalutata. L’ossigeno attiva le prestazioni mentali, migliora la coordinazione degli organi interni, migliora l’immunità e favorisce la perdita di peso. Un aumento regolare del consumo di ossigeno in combinazione con l’attività motoria porta alla scomposizione attiva dei grassi.

Inutile dire che le lezioni in palestra non forniscono il necessario apporto di ossigeno al corpo. Per un’attività fisica intensa, una grande quantità di ossigeno è vitale, la sua mancanza può portare a ipossia, vertigini e affaticamento.

Interessante! Tutte le prestazioni indoor degli atleti professionisti sono più lente di quelle all’aperto. Nessun atleta professionista corre allo stesso modo allo stadio e al chiuso. Questo è direttamente correlato alla quantità di ossigeno ricevuta durante le gare.

maggiore efficienza dell’allenamento

Correre su un tapis roulant in palestra non è come correre al parco. La corsa con l’aiuto di un simulatore differisce dalla corsa classica in quanto praticamente non c’è una corretta spinta del busto con le gambe sulla pista. Ciò è dovuto al fatto che il simulatore assume la funzione di spingere il tuo corpo e devi solo riorganizzare le gambe.

Inoltre, l’allenamento all’aperto significa libertà e la scelta del percorso che preferisci. Ciò significa che per il sollievo psicologico è preferibile allenarsi in strada.

varietà

Durante l’allenamento all’aperto, puoi combinare qualsiasi tipo di attività fisica: una breve corsa, mezz’ora di arti marziali e alla fine asana yoga ed esercizi di respirazione. Ognuno è libero di fare esattamente ciò che ama, senza le restrizioni dettate da un allenatore o da un programma di allenamento di gruppo in un fitness club. Anche una passeggiata attiva per la città per 40 minuti è già un grande carico.

gratuito

Esercitarsi al parco e nei luoghi pubblici non costa assolutamente nulla.

Quante volte hai sentito che una persona ha acquistato un abbonamento a una palestra per un anno e l’ha visitata solo un paio di volte?

Tuttavia, non è sempre possibile allenarsi all’aperto, in quanto il tempo potrebbe non consentirlo. Un buon compromesso sarebbe visitare la palestra in caso di maltempo e, in condizioni favorevoli, allenarsi all’aperto.

Dove e come trovare un posto dove allenarsi?

Supponiamo che tu decida di iniziare ad allenarti all’aperto. La domanda sorge spontanea: dove è meglio fare questo allenamento?

È chiaro che dovresti sentirti a tuo agio nel muoverti, nessuno dovrebbe interferire con te, sarebbe anche bello avere degli aiutanti in allenamento, ad esempio sbarre, traverse e panche.

I migliori posti in città per lo sport:

cantiere

La promozione di uno stile di vita sano ha avuto un impatto positivo sul numero di campi sportivi ben attrezzati nei cortili dei quartieri cittadini. Forse questa è l’opzione più semplice per l’allenamento all’aperto. In quasi tutti i cantieri puoi trovare barre, barre orizzontali, traverse e panchine.

parchi e piazze

Un’opzione più comoda per chi ama la corsa, il nordic walking o il ciclismo. Qui puoi eseguire croci ed eseguire alcuni esercizi utilizzando panche o alberi.

Molte comunità popolari di corsa praticano allenamenti di jogging nei parchi e sulle rive della città. Qui puoi unirti alla comunità sportiva e trovare persone che la pensano allo stesso modo.

stadi e arene

Il vantaggio dei campi sportivi specializzati è che su di essi troverai tutti gli attributi per un allenamento di qualità. Inoltre, una speciale superficie di corsa è un grande vantaggio. Su di esso, non sfregherai i tuoi calli, i tuoi piedi e le tue articolazioni saranno meno stanchi e riceveranno meno impatti.

foreste e campi

Questa opzione è quasi identica ai parchi, ma ha il vantaggio di non avere un gran numero di turisti.

La corsa su terreni accidentati è causata da una differenza di altitudine, che comporta un grande carico funzionale sul corpo.

La quantità di ossigeno in questi luoghi fuori città è molto superiore alla quantità di ossigeno nei parchi cittadini.

Come prepararsi per l’allenamento in strada?

La posizione è stata decisa. Il prossimo passo è preparare te stesso e il tuo corpo per l’allenamento.

Inizia con cibo.

I problemi più urgenti in quest’area sono:

Quanti tempo dovrebbe trascorrere tra il mangiare e l’attività fisica?

Cosa può Mangio prima dell’allenamento e cosa è indesiderabile?

Bevi o non bere acqua durante l’allenamento?

Rispondiamo in ordine.

Tempo ottimale tra i pasti e lo sport È considerato un periodo di 2,5-3 ore. Va detto qui che non solo una breve pausa tra cibo e allenamento influirà negativamente sulla tua attività, ma anche una pausa di oltre 4 ore. Dopo 4 o più ore dopo aver mangiato, il tuo corpo semplicemente non ha nessun posto dove prendere materiale da costruzione per muscoli ed energia.

Prima dell’allenamento, è altamente indesiderabile mangiare cibi grassi, latticini, legumi, bibite e succhi di frutta. Tutto questo cibo può impedirti di concentrarti sul processo di allenamento a causa di sensazioni spiacevoli nello stomaco.

Cosa posso mangiare prima di un allenamento?

Scoiattoli: carne di pollame (pollo, tacchino), pesce bianco magro (tonno, merluzzo, triglia, carpa), uova.

Fonti di carboidrati complessi:< / strong> verdure (sedano, lattuga, carote), patate, riso

Grassi vegetali (omega-3 ): olio di lino, olio di oliva, olio di pesce.

Acqua dovrebbe essere sempre presente nel processo di formazione.

L’attuale opinione popolare è quella di ridurre il peso una persona dovrebbe limitare l’assunzione di liquidi durante l’esercizio non è corretto. Inoltre, in relazione alla perdita di peso, agisce in modo opposto e il corpo inizia a trattenere qualsiasi liquido, immagazzinandolo per un uso futuro.

Abbigliamento outdoor >

Il criterio principale per l’abbigliamento sportivo, ovviamente, è il comfort.

Vestiti sempre in modo appropriato per il clima: sole a è richiesto un copricapo durante il giorno e un cappello in una fredda sera d’autunno.

A temperature inferiori a -5°C, abbigliamento dovrebbe coprire completamente il corpo. Ciò significa calzamaglia lunga o pantaloni antivento sulle gambe, almeno due strati di abbigliamento sopra: una camicia a maniche lunghe a maniche lunghe e una giacca in pile antivento o caldo.

La regola principale qui è la stratificazione. Non hai bisogno di vestiti ingombranti: ostacoleranno i tuoi movimenti e l’effetto dell’allenamento sarà minimo.

Non dimenticare che la circolazione sanguigna nel il corpo funziona così che i punti estremi del nostro corpo sono meno forniti di sangue. Ciò significa che le orecchie, le dita delle mani e dei piedi dovrebbero essere sempre ulteriormente isolate.

La giusta scelta di vestiti ti permetterà di rendere il processo di allenamento all’aria aperta per tutte le stagioni.

Attenzione selezione scarpe da allenamento per superfici dure. Molti famosi produttori di abbigliamento sportivo hanno nel loro assortimento scarpe da ginnastica per l’allenamento nella stagione fredda e per il tempo piovoso.

Ora del giorno

Non esiste un algoritmo identificato per cronometrare un allenamento . Costruisci il processo di formazione in modo che sia il tuo piacere.

Se ti fa comodo uscire alle 6:00 e goditi l’allenamento in pace e tranquillità – perché no? Se è conveniente fare esercizio prima di andare a letto, fai esercizio. Ciò significa che il tuo corpo lo richiede e trarrà maggiori benefici dall’allenamento su misura per i tuoi bioritmi.

Piano di allenamento Outdoor

Hai soppesato i pro e i contro e ora sono determinati a rimettersi in forma facendo esercizio all’aperto. Ma si è scoperto che un cambiamento nel solito ambiente confonde la scelta degli esercizi per l’allenamento.

Ricordati di riscaldarti sempre prima di allenarti. Può essere una corsa leggera a terra per 5-7 minuti o una corsa sul posto.

Gli esercizi più facili da fare all’aperto sarebbero:

Pushup

Le flessioni sono comode perché possono essere eseguito in luoghi diversi e questo esercizio è facile da adattare a qualsiasi opportunità. Questo esercizio fa lavorare petto, tricipiti e spalle.

Per una varietà di flessioni classiche, utilizzare panchine, un muro rialzato o gradini. Usa questi attributi sia per il supporto per le braccia che per il supporto per le gambe. Nel secondo caso, il carico sulle mani aumenterà in modo significativo, il che aumenterà l’efficienza dell’esercizio.

Planck

Questo esercizio è complesso coinvolge i muscoli stabilizzatori core perché stare in questa posizione in realtà è abbastanza difficile.

Entra in posizione prona, braccia divaricate spalle.

Drizza il corpo in una linea retta con naturale curve nelle regioni cervicali e lombari. Stringere i glutei e gli addominali, ruotare leggermente il bacino in avanti verso lo stomaco. Stringere la pressa. L’area più vulnerabile in questo esercizio è la parte bassa della schiena. Assicurati che non si pieghi.

Inizia con un allenamento di 30-45 secondi, aumentare gradualmente il tempo di esercizio. Non piegare la schiena e i glutei, non sollevare il bacino con una “casa”. Contrai tutti i muscoli per mantenere il corpo in plank.

Trazioni alla sbarra

La presenza di una barra orizzontale consente di eseguire pull-up che pompano bene i muscoli della schiena e delle braccia.

le tue braccia sulla larghezza della spalla. Stringere senza intoppi, senza sussultare. Il numero di ripetizioni dipende dal livello di prontezza fisica.

Ottenere il supporto

per un buon allenamento delle gambe non deve usare un Asta o acquista un gran numero di accessori sportivi.

to work out quadriceps, the back of the thigh e glutei, prova l’esercizio “in piedi sul supporto”.

tieni prima dell’altitudine, metti l’elevazione a destra gamba, alzati e strappa la gamba sinistra dal pavimento solo con l’aiuto della gamba destra sul supporto.

Il ginocchio della gamba anteriore deve essere piegato angolo dritto, senza rotolare in avanti.

Corda per saltare

La corda per saltare non è solo un giocattolo per bambini , ma e un ottimo simulatore per l’allenamento aerobico. Includi il salto con la corda nel tuo piano di allenamento e prova diverse varianti di questo esercizio, aumentando il tempo.

Oltre ai classici salti, puoi saltare su una gamba o alternativamente sollevare le ginocchia.

Saltare la corda è anche un’ottima opzione per riscaldarsi crea tutto un corpo che ti terrà al caldo.

Squat

Lo squat è uno dei principali esercizi mirati all’allenamento dei muscoli delle gambe.

Aiutano anche a migliorare la stabilità e rafforzare l’intero corsetto muscolare.

Questo è un esercizio tecnico, quindi fai attenzione per la sua corretta esecuzione.

Stai dritto. La colonna vertebrale è in posizione neutra, il torace è raddrizzato, non arrotondare le spalle. Ginocchia dietro la proiezione delle spalle. Sposta il peso corporeo sui talloni e sulla parte centrale del piede. Ricorda, i talloni non devono essere sollevati dal pavimento.

Se l’arco naturale nella parte bassa della schiena non può essere mantenuto, quindi piegare le ginocchia con un angolo inferiore a 90 gradi. Inizia piegando le ginocchia con un angolo di 45 gradi.

Esistono anche variazioni dello squat, come come lo squat sumo, in cui le ginocchia sono in una posizione più ampia rispetto ai fianchi e i piedi sono leggermente rivolti verso l’esterno.

Push-up

Assumi una posizione accovacciata con le braccia piatte. Il corpo dovrebbe essere leggermente inclinato in avanti. Inizia ad abbassarti in modo che l’angolo al gomito sia di 90 gradi, quindi sali fino alla posizione di partenza.

Durante l’esercizio, tutti i movimenti dovrebbero essere lenti e misurato, in modo da non ferire all’articolazione del gomito.

Se un angolo di 90 gradi è difficile per te , quindi piega le braccia all’altezza del gomito al massimo.

Burpee

Un esercizio che coinvolge tutti i gruppi muscolari del corpo. Puoi anche usare i burpees come riscaldamento, poiché mobilitano perfettamente tutto il corpo.

Per eseguire l’esercizio, prendi una posizione prona , fai il solito push-up, poi al momento di tornare alla posizione di partenza, tira le gambe verso le mani, stacca le mani dalla superficie e fai un salto, battendo le mani sopra la testa.

Gambe indietro

Trova qualsiasi supporto all’altezza del torace e mettiti in piedi davanti a lei. Porta indietro alternativamente le gambe destra e sinistra.

L’esercizio ha lo scopo di pompare la parte bassa della schiena e glutei.

Come terminare un allenamento

Termina il tuo allenamento con una corsa leggera e stretching . Lo stretching può essere fatto sulle barre.

Al ritorno da un allenamento in strada, è si consiglia di bere una piccola quantità di acqua a temperatura ambiente o tè caldo: questo riscalderà le vie respiratorie.

Non aver paura di provare cose nuove e sperimenta cose che giovano alla tua salute. Ci auguriamo che i nostri consigli ti ispirino a conquistare nuove vette sportive.