Durante questo periodo, le persone trascorrono più tempo in casa e si spostano di meno. Durante il primo blocco nel 2020, secondo l’agenzia di reclutamento Superjob.ru, un quinto dei russi ha guadagnato un peso in più. Per non perdere la forma durante l’autoisolamento, oltre che per migliorarlo, abbiamo compilato un riassunto con i nostri migliori articoli sull’allenamento a casa per tutti e per tutti i gusti.

Esercizi per il mantenimento del peso

5 migliori esercizi

Per perdere chili in più, quasi tutti devono seguire una regola principale: nel corpo deve comparire un certo deficit tra l’energia in entrata sotto forma di cibo e l’energia spesa sotto forma di attività fisica. Durante il blocco, possono esserci problemi con il dispendio energetico, poiché le persone trascorrono la maggior parte del loro tempo a casa. Insieme a un istruttore di fitness, abbiamo selezionato i cinque migliori esercizi per perdere peso a casa, di cui puoi leggere qui.

Esercizi addominali

La maggior parte dei chili in più si accumula spesso nell’addome, soprattutto le persone anziane sono inclini a questo. Questo può anche essere influenzato dal deterioramento del metabolismo nel corpo umano e da una cattiva alimentazione. Come mantenere in forma i muscoli addominali e bruciare chili in più in quest’area, leggi il nostro articolo.

Esercizi per dimagrire la pancia per gli uomini

Negli uomini, il problema dell’eccesso di peso nell’addome è particolarmente acuto. Nel nostro articolo “Come rimuovere la pancia di un uomo?” abbiamo parlato con un’estetista, oltre che con un massaggiatore professionista, di cosa bisogna fare per questo e abbiamo selezionato i migliori esercizi per tutti.

Esercizi per mantenere in forma le ragazze

Programma per tutto il corpo

Il programma di allenamento Full body a casa è ideale per i principianti, permette di allenare tutti i muscoli del corpo in una sola sessione. Insieme alla personal trainer Olga Shevyakova, abbiamo preparato una serie di esercizi tratti da 12 episodi e parlato di come rendere facilmente il tuo corpo bello e tonico.

Già nel primo numero, Olga racconta gli esercizi più basilari per schiena, addominali, glutei, gambe, petto e spalle. Nel secondo allenamento, il programma diventa un po’ più complicato. Ma con un allenamento regolare, il risultato non tarderà ad arrivare.

In ogni nuovo allenamento, Olga dimostra approcci diversi e complessi di allenamento multifunzionali. Alcuni sono più energivori. In altri, aumenta il volume dei carichi o il numero di esercizi. Trova l’allenamento migliore per te o completa l’intero programma per aiutarti a rimanere in forma durante l’autoisolamento.

Allenamento per i glutei

Lo stile di vita sedentario senza l’allenamento dei glutei può portare a complicazioni di salute per parti del corpo come fianchi, piedi e persino la cervicale colonna vertebrale. Inoltre, i glutei sono uno dei muscoli più grandi e forti del corpo umano, responsabili di qualsiasi movimento della coscia, nonché del raddrizzamento e del fissaggio del busto. Abbiamo parlato con l’allenatore di atletica di quali esercizi ha fatto per mantenere e sviluppare i muscoli dei glutei a casa.

Abbiamo anche fatto una selezione di esercizi da un istruttore di fitness e abbiamo parlato con lei dell’efficacia degli squat per i glutei.

Squat

Se gli squat sono il tuo esercizio preferito o, al contrario, ti è difficile sforzarti di farlo, allora nel nostro articolo puoi trovare qualcosa di nuovo al riguardo. Abbiamo analizzato perché si consiglia a tutti i principianti di fare questo esercizio, quali errori ci sono e come può essere sostituito da atleti alle prime armi e atleti già esperti.

Esercizi a corpo libero per uomini e donne a casa

Esercizi per la schiena

I muscoli della schiena sono tra i più importanti del corpo umano. Sostengono la colonna vertebrale e il busto e aiutano anche il corpo a muoversi, stare in piedi e respirare. I muscoli della parte superiore e centrale della schiena aiutano a stabilizzare le articolazioni della spalla. Nella nostra selezione di esercizi troverai fantastiche opzioni per pompare e rafforzare la schiena a casa.

Esercizi per le mani

Una persona utilizza i muscoli delle mani ogni giorno e la loro condizione di salute è molto importante per le nostre attività quotidiane. Nel nostro materiale con una selezione di esercizi per le mani, ti diciamo come sono disposti questi muscoli e quali esercizi puoi fare a casa per mantenerne il sollievo e la forza.

Push-up

Tutti conoscono l’esercizio base per tricipiti, pettorali e spalle. Può essere fatto quasi ovunque e non richiede alcuna attrezzatura aggiuntiva. Insieme all’istruttore di fitness e allenatore di arti marziali miste Alexei Bekshaev, ti diremo in che modo l’esercizio influisce sul corpo, perché dovrebbe essere eseguito da uomini e donne e quali opzioni sono le più utili.

Trazioni alla sbarra

Se hai una barra orizzontale a casa, allora va bene. Il pull-up è un esercizio funzionale che coinvolge un ampio gruppo di muscoli nella parte superiore del corpo. Nel nostro materiale su questo esercizio, ti diciamo come imparare a fare i pull-up, quali opzioni ci sono e perché questo esercizio è molto importante.

Esercizi con manubri e fascia fitness a casa

Se hai intenzione di acquistare manubri e non sai quali scegliere, leggi il nostro materiale su di essi. In esso, raccontiamo come è apparso questo proiettile, quali tipi ci sono e quali scegliere per te stesso. E anche quali esercizi di base possono fare tutti già al livello iniziale.

Esercizi per schiena e pettorali con manubri

In questo articolo parliamo degli esercizi base con i manubri per i muscoli della schiena e delle braccia a casa. Nella raccolta troverai una spiegazione dettagliata con foto di come eseguire ogni esercizio e potresti anche trovare un nuovo tipo di carico per mantenerti motivato durante l’allenamento.

Esercizi per le mani con i manubri

In questa raccolta, ti diciamo quali muscoli vengono caricati durante gli esercizi con i manubri. Analizziamo i tipi di carico per i principianti e quali esercizi gli atleti esperti possono aggiungere al loro allenamento.

Esercizio con fascia fitness sportiva

Gli allenamenti con una fascia fitness sono molto popolari. È comodo ed efficace allenarsi con esso ovunque. Se non hai i manubri, può essere un ottimo sostituto e ti aiuterà a allenare tutti i principali gruppi muscolari. Nel nostro articolo parliamo di 10 esercizi efficaci.

Recupero post allenamento

Il completamento e il recupero dopo l’attività fisica sono una parte importante di qualsiasi allenamento sportivo. Valeria Andreeva, membro della squadra nazionale russa di atletica leggera, parla nel nostro articolo di cinque modi per aiutare il tuo corpo dopo un intenso esercizio fisico a casa.