“Siamo quello che mangiamo”, dice la famosa espressione attribuita a Ippocrate. Ed è impossibile non essere d’accordo con lui. È con il cibo che riceviamo tutti i materiali di base per la costruzione cellulare, i processi biochimici. Pertanto, una corretta alimentazione da parte di tutti i medici senza eccezioni è considerata il metodo principale per prevenire malattie gravi.

Da qui è nata la nutrizione, la scienza della scelta dei prodotti e dell’effetto dei nutrienti sul nostro corpo.

Cosa studia la nutrizione

L’oggetto dello studio della nutrizione sono i vari componenti del cibo che mangiamo, vale a dire la loro influenza su alcuni processi nel corpo, sia positivi che negativi. Sulla base della ricerca in questo settore, è possibile trarre conclusioni e fornire consigli pratici sull’alimentazione e sulla selezione di determinati programmi dietetici.

Tutti sanno che le particelle di cibo vengono digerite sotto l’azione degli enzimi, quindi assorbite principalmente dall’intestino tenue, dopodiché, insieme al flusso sanguigno, vengono trasportate in tutto il corpo, dove vengono smontate in “mattoni” e diventano materiale da costruzione per cellule.

Il compito sembra semplice solo a prima vista, ma non possiamo dire con certezza quale piano nutrizionale sia adatto a chi. Ci sono numerose ipotesi, comprese quelle del tutto non scientifiche (come le diete del gruppo sanguigno), ma non c’è una risposta chiara. Siamo tutti troppo diversi.

Inoltre, negli ultimi cento anni, la dieta dell’umanità è cambiata radicalmente: è diventata più densa di calorie, satura di carboidrati e grassi. Anche l’attività motoria è cambiata, non in meglio. Ci sono anche molti altri fattori:

1. Genetica;
2. Selezione di prodotti tipici della zona;
3. Clima;
4. Attività fisica;
5. Tradizioni di consumo di determinati prodotti, ecc.

Cosa fanno i nutrizionisti

I nutrizionisti possono essere divisi in due gruppi:

• Scienziati che studiano macro e micronutrienti, il loro impatto sui processi biochimici, la salute generale;
• Specialisti della nutrizione sana, mentori, allenatori che comprendono la corretta alimentazione e sanno come selezionare cibi sani.

Infatti, cosa fanno i nutrizionisti:

1. Studiare la composizione dei prodotti alimentari e valutarne la qualità;
2. Elaborare menu e piani nutrizionali per la prevenzione di varie malattie e rafforzare l’immunità;
3. Insegnare ai clienti il giusto approccio alla nutrizione (come scegliere i prodotti, come bilanciare BJU, contare le calorie, evitare la carenza di determinate sostanze);
4. Sostenere e motivare gli studenti;
5. Forniscono supporto psicologico nella lotta contro gli eccessi alimentari, rivelano relazioni causali tra disturbi alimentari e condizioni psicologiche.

È proprio dietro questo che esiste la professione di nutrizionisti in Occidente: lì si è capito da tempo che una persona non può imparare da sola a consumare cibo. Siamo ostaggi delle nostre abitudini, soprattutto nel cibo, e abbiamo bisogno di qualcuno che ci conduca fuori dal circolo vizioso e ci indichi come mangiare bene.

In che modo l’alimentazione differisce dalla dietologia

Tutto ciò che costituisce il campo della dietologia fa riferimento a tabelle di trattamento o diete terapeutiche e profilattiche. In altre parole, i nutrizionisti personalizzano i piani alimentari per le persone che sono già gravemente compromesse in termini di salute. Invece della prevenzione, i nutrizionisti trattano con diete restrittive, ma più spesso cercano semplicemente di assicurarsi che il paziente non abbia una ricaduta della malattia a causa dell’intemperanza alimentare.

La nutrizione ha un approccio completamente diverso: prevenire le malattie attraverso una corretta alimentazione e non affrontare le conseguenze. Pertanto, i nutrizionisti non trattano nessuno, ma selezionano il set di prodotti appropriato in base alle condizioni della persona.

In generale, i nutrizionisti non sono medici e non possono:

1. Diagnosticare e trattare;
2. Prescrivere determinati farmaci;
3. dare consigli contrari alle prescrizioni dei medici;
4. Annullare i farmaci e le procedure prescritte dai medici.

I nutrizionisti vengono contattati nei casi in cui una persona desidera adeguare il piano nutrizionale, ma non sa come farlo e da dove cominciare. I dietisti vengono visitati quando viene diagnosticata una grave malattia cronica ed è necessaria una dieta restrittiva seria. Queste malattie possono includere:

1. Diabete mellito di tipo 1 o 2;
2. Malattia cardiovascolare;
3. Malattia del fegato;
4. Malattie dell’apparato digerente (gastrite, ulcere gastriche e duodenali, pancreatite cronica);
5. Malattie del sistema endocrino, disturbi metabolici;
6. tumore maligno;
7. Carenza acuta di micronutrienti (avitaminosi, anemia sideropenica, ipocalcemia, carenza di iodio, ecc.).

Principi base di una corretta alimentazione

Non sappiamo tutto su come mangiare bene e su come determinati alimenti influenzano il corpo. Tuttavia, alcune idee sulla corretta alimentazione sono note all’umanità da molto tempo:

1. Moderazione. Sia l’eccesso di cibo che la carenza di cibo sono dannosi. Devi mangiare con moderazione, ma cosa e per chi è fissata la misura è una domanda a parte e molto voluminosa. I mentori nutrizionali aiutano a risolverlo;
2. Diversità. La fissazione su diete mono o la dipendenza da prodotti miracolosi per la perdita di peso è controproducente e persino dannosa per la salute, poiché alcune sostanze sono in eccesso, mentre altre, al contrario, scarseggiano;
3. Dieta corretta. È molto importante che una persona segua i ritmi circadiani corretti, compreso il mangiare allo stesso tempo. Saltare i pasti può causare seri problemi al tratto gastrointestinale, gastrite o ulcere gastriche;
4. Rifiuto delle cattive abitudini. L’alcol e le sigarette avvelenano il corpo, tra l’altro, perché interferiscono con il corretto assorbimento dei micronutrienti e ne esauriscono le riserve.

Le conseguenze della malnutrizione

Gravi distorsioni nella nutrizione possono essere rilevate dal benessere e dall’aspetto. Ecco i principali sintomi:

1. Malessere, sonnolenza, mancanza di energia durante il giorno;
2. Cattive condizioni della pelle (brufoli, acne, rughe, pallore);
3. Diminuzione della resistenza fisica;
4. Problemi di concentrazione, memoria e memorizzazione;
5. Capelli fragili, solchi sulle unghie;
6. Deterioramento della salute dentale, carie;
7. Un insieme di peso in eccesso, principalmente nella zona della vita;
8. Sensazioni spiacevoli dal tratto gastrointestinale, come eruttazione acida, bruciore di stomaco, dolore addominale, diarrea frequente;
9. Umore triste e depresso, irritabilità.

Come scegliere i nutrienti per una corretta alimentazione

Il primo parametro a cui si consiglia di prestare attenzione è la densità nutrizionale, ovvero la concentrazione di tutte le sostanze necessarie per 1 kcal. In base alla densità nutrizionale, puoi scegliere gli alimenti per i pasti principali e gli spuntini.

Il secondo parametro è il tasso di assunzione di nutrienti. Ad esempio, il corpo necessita in media di 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (per chi si allena attivamente, almeno 2 grammi). È necessario calcolare le porzioni in modo tale che il BJU rientri nella norma giornaliera. Lo stesso vale per vitamine e minerali.

Il terzo parametro è la distribuzione di BJU per pasti. All’inizio della giornata, dobbiamo dare la preferenza ai carboidrati, perché abbiamo bisogno di energia per l’intera giornata, rendere il pranzo il più denso e saturo possibile di proteine e cena – il più basso contenuto calorico e contenente più fibre.

Prodotti necessari per la salute

Mangiare bene in realtà non è una sorta di saggezza. Tuttavia, è necessario essere in grado di selezionare correttamente i prodotti necessari per la salute e rifiutare al massimo quelli che non apportano alcun beneficio. Anche la qualità dei nutrienti gioca un ruolo molto importante.

Scoiattoli

Il principale materiale da costruzione per le cellule del corpo. Muscoli, tendini, tessuto osseo, tessuto epiteliale e organi interni sono composti da proteine. Nel corpo, le proteine vengono scomposte in amminoacidi, grazie ai quali diventano una fonte di rinnovamento cellulare. Inoltre, gli aminoacidi svolgono un ruolo importante nel mantenimento dell’immunità, poiché le immunoglobuline sono, in realtà, composti proteici.

Fatti proteici:

1. Sono di origine sia vegetale che animale. Il corpo ha bisogno di entrambi;
2. Le più facili da digerire sono le proteine animali (fino al 90-95% di digeribilità), le proteine vegetali vengono digerite con efficienza ineguale;
3. Ci sono 20 aminoacidi di base per la costruzione cellulare, la composizione quantitativa e qualitativa dei prodotti proteici non è la stessa;
4. Una dieta ricca di proteine può contribuire alle allergie e mettere più stress sui reni;
5. Proteine diverse vengono digerite in modo diverso;
6. Il tasso di assunzione di proteine non è lo stesso per tutta la vita, i bambini di età inferiore a 1 anno hanno bisogno di quasi 3 grammi per chilogrammo di peso corporeo, gli anziani – non più di 1,2 grammi.

Come sapere se sei a corto di proteine:

1. Immunità indebolita, frequenti raffreddori;
2. mal di testa, debolezza;
3. Diminuzione della massa muscolare;
4. Fragilità di unghie e capelli;
5. Secchezza, invecchiamento precoce della pelle.

Fonti di proteine alimentari (tabella)

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Grassi
I grassi, o trigliceridi, sono chiamati composti organici che fanno parte della struttura della membrana protettiva delle cellule. Grazie ai trigliceridi, che vengono convertiti in acidi grassi nel corpo, avvengono molti processi metabolici, compreso l’assorbimento delle vitamine B, A, E e altri micronutrienti.La struttura molecolare dei grassi è di tre tipi:

• Monoinsaturi;
• Polinsaturi;
• Saturato.

Ognuna delle tre varietà si trova in determinati alimenti ed è richiesta dall’organismo in proporzioni diverse. Quindi, ad esempio, i grassi saturi si trovano principalmente nei prodotti di origine animale, sono richiesti molto meno di altri.Inoltre, gli studi dimostrano che non è l’assunzione di grassi in sé che conta e il loro equilibrio nella struttura dei consumi. Il consiglio principale che danno i nutrizionisti è che la dieta principale dovrebbe essere costituita da acidi grassi polinsaturi Omega-3 e 6, gli acidi grassi monoinsaturi Omega-9 sono al secondo posto e gli acidi grassi saturi sono al terzo postoIl principale danno dei grassi saturi: lo sviluppo di aterosclerosi e malattie cardiovascolari. Altrettanto dannosi sono i grassi trans, un tipo di grasso insaturo presente in prodotti da forno, margarina, dolci, oli raffinati e altri alimenti trasformati.Il tasso di assunzione di grassi per una persona è di circa 1 g / kg di peso corporeo al giorno, mentre i grassi saturi dovrebbero essere inferiori al 10%, la quota di MUFA è di circa il 15%, la quota di omega-3 e 6 PUFA è del 75%Alimenti con grassi (tabella)

• Latte intero e latticini interi;
• Carne grassa (maiale, bovino erborinato);
• Lardo, pancetta;
• Olio di cocco ;
• Burro di cacao.

Fonti di Omega-9 MUFA:

1. Uova di gallina;
2. Olive;
3. Avocado;
4. Mandorle;
5. Nocciole;
6. Oli di oliva, senape e colza .

Fonti di Omega-3 PUFA:

• Pesce di mare (salmone, sgombro, merluzzo, aringa, halibut);
• Frutti di mare;
• Capsule di olio di pesce.

Fonti di Omega-6 PUFA:

1. Olio di semi di lino;
2. Olio di cartamo;
3. Olio di senape;
4. Olio di colza;
5. Noci e loro olio ;
6. Semi di sesamo e olio di sesamo.

 

Proteine animali (quantità per 100 grammi)	Proteine vegetali (quantità per 100 grammi)
Uova di gallina (6 gr.); Petto di pollo (23 gr.); manzo magro (20 gr.); tacchino (19,5 gr.); formaggio (fino a 35 gr.); ricotta (17 gr. .); .); Tonno (fino a 25 gr.); Calamari (16,5 gr.).	< ol> Grano saraceno (11,4 gr.); Fagioli (24,4 gr.); Avena (16,8 gr.); Chia semi (16,5 g); Lenticchie (24,5 g).
Grassi saturi	Grassi Monoinsaturi (Omega-9)	Grassi polinsaturi (Omega-3.6);
Fonti:

Carboidrati

I carboidrati sono un gruppo di sostanze organiche che forniscono energia al nostro corpo. Quando vengono digeriti, vengono scomposti nello zucchero più semplice: il glucosio, viene assorbito nel flusso sanguigno e funge quindi da fonte di energia per le cellule. L’intero processo è chiamato metabolismo dei carboidrati.

Con una carenza di carboidrati, il corpo inizia a soffrire seriamente di un rallentamento dei processi metabolici, l’assorbimento di alcuni micronutrienti, come il sodio, viene disturbato e inizia la disidratazione. Inoltre, una carenza acuta di glucosio può portare a ipoglicemia e perdita di coscienza.

Di conseguenza, i carboidrati semplici forniscono un rapido aumento di energia, tuttavia, in grandi quantità iniziano ad accumularsi sotto forma di glicogeno e quindi vengono convertiti in tessuto adiposo. Sono gli zuccheri semplici insieme ai grassi saturi che sono considerati il fattore principale dell’obesità.

L’assunzione giornaliera di carboidrati per una persona è di circa 3 g/kg di peso corporeo. Allo stesso tempo, la maggior parte di essi dovrebbe essere fonte di polisaccaridi.

Alimenti a base di carboidrati (tabella)

Monosaccaridi e disaccaridi	Polisaccaridi
Fonti: Succhi e concentrati di frutta confezionati; Succhi freschi; Soda; Dolci (caramelle, cioccolatini, dessert ); Muffin dolci e pane bianco; Patate; Riso bianco	Fonti: Cereali integrali e cereali integrali; Cereali integrali (pasta, biscotti, pane grigio); Verdure; < li >Verdure; Legumi; Frutta intera e bacche.

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Fibre (fibre alimentari)

La fibra è una delle varietà di polisaccaridi che non vengono assorbite dal tratto gastrointestinale e diventano un mezzo nutritivo per il microbiota intestinale. La fibra svolge anche molte altre funzioni:

1. Regola la peristalsi;
2. Aiuta a controllare la sazietà;
3. Partecipa alla pulizia dell’intestino dalle sostanze nocive;
4. Protegge la mucosa intestinale dai danni, riduce l’infiammazione;
5. Stimola il deflusso della bile;
6. Aiuta a normalizzare i livelli di colesterolo nel sangue.

L’assunzione raccomandata di fibre per un adulto è di circa 30 grammi al giorno. In questo caso, non lasciarti trasportare: le fibre alimentari in quantità eccessive possono contribuire a disturbi intestinali. Inoltre, la fibra in eccesso può aiutare a esaurire importanti micronutrienti come calcio, sodio, magnesio e vitamine liposolubili dal corpo.

Tipi di fibre e loro contenuto negli alimenti (tabella)

La fibra è insolubile, cioè non si dissolve in acqua e serve a stimolare la peristalsi e i batteri benefici, oltre che solubile in acqua, necessaria per aumentare il volume e ammorbidire le feci.

Fibra idrosolubile	fibra insolubile
Fonti principali: Fagioli; Frutta secca; Orzo; Lenticchie; Crusca d’avena ; Agrumi; Mele.	Fonti principali: Crusca; Cereali integrali (farina d’avena, grano saraceno, riso integrale); Alcune verdure e frutta.

Acqua

Una persona può vivere fino a tre settimane senza cibo, ma solo tre giorni senza acqua. Per sentirsi in salute, è necessario mantenere un regime alimentare ottimale e bere solo acqua pulita di alta qualità. Dovrebbe essere esattamente acqua pura senza impurità, non contaminata da batteri e tossine.

A proposito, i medici non consigliano di essere coinvolti nell’acqua minerale: prestare attenzione all’etichettatura. Le acque medicinali da tavola e medicinali non possono essere bevute su base continuativa: sono prescritte solo per scopi medicinali.

Attenzione anche all’equilibrio acido-base: il pH consigliato dovrebbe essere 7,5 o 8. L’assunzione giornaliera di liquidi, compresa l’acqua, è di circa 2 litri a persona. Tuttavia, questo è un valore condizionale: con il caldo o durante uno sforzo fisico attivo, dovrebbe essere aumentato.

Vitamine

Gruppo di sostanze organiche che non vengono sintetizzate dall’organismo (ad eccezione della vitamina D) e che devono essere fornite giornalmente. Attualmente ci sono 13 vitamine e circa una dozzina di sostanze simili alle vitamine, che sono in parte prodotte durante i processi metabolici.

Di per sé, le vitamine non sono né un materiale da costruzione, né una fonte di energia, né un componente strutturale dei tessuti. Tuttavia, con la loro partecipazione, avvengono molti processi biochimici diversi, tra cui:

1. Sintesi di ormoni;
2. L’assorbimento del calcio da parte delle ossa;
3. Digestione delle proteine e rinnovamento cellulare;
4. protezione immunitaria;
5. Attività nervosa, trasmissione di segnali dal sistema nervoso centrale a tessuti e organi e molto altro.

La mancanza di alcune vitamine nel corpo si chiama ipovitaminosi, la completa assenza – beriberi. Che è irto di molte malattie, ad esempio lo scorbuto (acuta mancanza di vitamina C) o la pellagra (carenza di vitamina PP). Allo stesso tempo, anche un eccesso di alcune vitamine influisce negativamente sulla salute, portando ad avvelenamenti piuttosto gravi.

Secondo il metodo di assimilazione da parte dell’organismo, le vitamine sono generalmente suddivise in idrosolubili (i prodotti di decadimento vengono filtrati dai reni e smaltiti nelle urine) e liposolubili (i prodotti di decadimento sono legati dalla bile e utilizzati dall’intestino) .

Gruppi di vitamine e dove si trovano (tabella)

Nome della vitamina	solubilità in acqua	Lista della spesa
Vitamina A	insolubile	Fegato, carne rossa, pesce, pollo, carote, cipolle, verdure a foglia verde scuro, patate dolci
Vitamine del gruppo B (B3, B5, B6, B12)	solubile	Carne, legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie), barbabietole, avocado, asparagi, papaia, alghe, fragole, pesce di mare e frutti di mare, pistacchi, cipolle, semi di girasole
Vitamina D	insolubile	Vitello, uova di gallina, frutti di mare, pesce di mare, tofu, funghi, fegato di merluzzo
Vitamina E	insolubile	Noci, verdure verdi, avocado, olive, pesce di mare grasso, olio vegetale non raffinato, semi di girasole
Vitamina K	insolubile	Uova, fegato, latticini interi, pesce azzurro, asparagi, broccoli, cavolfiori, prugne, cetrioli, carote
Vitamina C	solubile	Rosa canina, cavolfiore, broccoli, agrumi (limoni, arance, pompelmi, mandarini), erbe aromatiche, kiwi, peperoni, pomodori, frutti di bosco, meloni, patate dolci
Acido folico	solubile	Cavolo, banane, fagioli, lievito, tonno, semi di girasole, lamponi, rosa canina

Minerali

Il corpo ha anche una certa quantità di sostanze inorganiche, cioè minerali. Solitamente si dividono in due tipologie:

• Microelementi. Presente in quantità scarse (centesimi di punto percentuale). In alte concentrazioni, di regola, tossico;
• Macronutrienti. Il loro numero è calcolato in grammi o addirittura in centinaia di grammi, quindi il corpo ne ha bisogno alla pari di proteine, grassi e carboidrati.

oligoelementi	Macronutrienti
iodio, zinco, fluoro, cromo, silicio, manganese, rame, nichel, piombo , bromo, boro, litio	sodio, calcio, potassio, fosforo, magnesio, ferro, li> li> zolfo, cloro

Minerali negli alimenti (tabella)

NomeLista della spesa

Calcio	Ricotta, formaggio, latte, pollo, uova, verdure verdi e insalate
Sodio	Sale da tavola, frutti di mare e pesce di mare
Magnesio	Porcini, legumi, uova, patate, peperoni, bietole, meloni, melanzane, agrumi
Ferro	Fegato, carni rosse, verdure a foglia e verdi, legumi, olive, mele, grano saraceno
Iodio	Alghe, frutti di mare, sale iodato, pollame, uova di gallina, legumi
Selenio	Gamberi, crostacei, carni rosse, pesce di mare, crucifere, uova, funghi
Zinco	Frutti di mare, carni rosse, alghe, funghi
Rame	Fegato e carne rossa, frutta secca, asparagi, lenticchie, albicocche secche, verdure in foglia, cacao
Fosforo	Pesce, frutti di mare, legumi, aglio, patate, mais, barbabietole, semi di zucca, verdure

Probiotici e prebiotici

Uno dei punti più importanti di una corretta alimentazione è prendersi cura del microbiota intestinale. La varietà e la qualità dei microrganismi benefici del tratto gastrointestinale garantisce una forte immunità, un normale assorbimento dei nutrienti e un metabolismo sano.

Qual è la differenza tra probiotici e prebiotici? È semplice:

• I probiotici sono colture di batteri benefici che si trovano negli alimenti fermentati. Questi includono prodotti a base di latte fermentato (kefir, latte cotto fermentato, yogurt), crauti e kimchi, sottaceti e pomodori, salse fermentate (sriracha, salsa di soia), ecc.;
• I prebiotici sono vari oligosaccaridi che non vengono assorbiti dal tratto gastrointestinale, cioè dalla fibra. Una caratteristica distintiva dei prebiotici è che servono da cibo per alcuni tipi di batteri benefici (bifidobatteri e lattobacilli) e non sono solo un prodotto di zavorra. I prebiotici sono anche abbondanti in latticini, cipolle, cicoria, fagioli, piselli, asparagi, banane acerbe, ecc.

È importante capire che i probiotici e i prebiotici sono necessari all’organismo in quantità rigorosamente dosate. In caso contrario, sono possibili sintomi spiacevoli, come gonfiore, diarrea, disturbi addominali e aumento della formazione di gas. Allo stesso tempo, la maggior parte deve essere ottenuta dal cibo e, solo in casi estremi, ricorrere ai bioadditivi.

Antiossidanti

Frutta e verdura contengono anche molti antiossidanti, sostanze che combattono lo stress ossidativo neutralizzando i radicali liberi e quindi prevenendo l’invecchiamento precoce delle cellule. L’elenco degli antiossidanti comprende alcuni minerali, vitamine e sostanze simili alle vitamine, nonché vari enzimi e altre sostanze organiche.

Gli antiossidanti più famosi:

1. Tocoferolo (vitamina E);
2. Acido ascorbico (vitamina C);
3. beta carotene;
4. licopene;
5. Composti polifenolici (flavonoidi, tannini, antociani).

Antiossidanti negli alimenti (tabella)

Nome	Lista della spesa
Flavonoidi e flavina	Pomodori, peperoni, cavolo bianco, broccoli, verdure verdi, patate, cachi, mais
Licopene	Pomodori, peperoni, anguria, pompelmi, rosa canina, asparagi
beta carotene	Carote, pomodori, peperoni, cachi, uva spina, albicocche, pesche, melone, mirtilli, ribes nero
Vitamina C	Agrumi, rosa canina, uva spina, pomodori e peperoni rossi
Tannini	Caffè nero, tè, cacao, ciliegia di uccello, melograno, cachi, mele cotogne, fagioli rossi, mandorle
Antociani	Lamponi, uva e succo d’uva, mirtilli rossi, mirtilli rossi, melograni, fragole, ribes rosso, mele rosse
Tocoferolo	Oli vegetali (cotone, girasole, cartamo, mais), mandorle, zucca e semi di zucca, legumi, verdure in foglia, olivello spinoso

Elenco dei risultati dei prodotti

Di seguito elenchiamo i cibi più malsani da evitare e mangiare il meno possibile:

1. Zucchero raffinato e prodotti a base di esso;
2. Soda dolce;
3. Margarina;
4. Patatine fritte e snack (cracker, arachidi salate, ecc.);
5. Dolcificanti e dolcificanti;
6. alcol;
7. Prodotti a base di farina di grano sbiancato (pane, muffin);
8. Carne cotta a fuoco vivo;
9. Conserve alimentari e prodotti semilavorati;
10. Prodotti affumicati, prodotti di lavorazione della carne;
11. Sale;
12. Olio di palma e prodotti preparati con esso;
13. Popcorn;
14. Ortaggi e frutta fuori stagione;
15. Maionese e altre salse pronte;
16. Fast food;
17. Succhi e altre bevande confezionati;
18. Caffè istantaneo e tè aromatizzati.

I 10 prodotti più utili

Tra tutti i prodotti alimentari si distinguono i cosiddetti supercibi, i prodotti più utili che forniscono un’assistenza completa al corpo. Sono promossi come i più equilibrati in termini di vitamine, antiossidanti e altri nutrienti, ideali per una dieta disintossicante e giorni di digiuno.

Il concetto di supercibi ha un significato di marketing piuttosto che clinico, e i “supercibi” sono solitamente etichettati come qualcosa di trendy, esotico e ben vendibile. In momenti diversi, i prodotti più utili inclusi nella TOP-10 erano:

1. Alga Spirulina;
2. Bacche di Goji;
3. semi di chia;
4. Curcuma;
5. Zenzero;
6. Garofano;
7. Tè Matcha;
8. grano germogliato;
9. rosa canina;
10. semi di cacao.

In un modo o nell’altro, gli scienziati tendono a credere che non esistano “cibi più utili”. Il principio fondamentale è seguire una dieta equilibrata e il concetto di supercibi, al contrario, lo impedisce. La credenza nelle proprietà miracolose di determinati alimenti può indurre una persona a mangiare in modo monotono e danneggiare la salute.

Inoltre, molti prodotti “utili” possono rivelarsi non solo utili, ma, al contrario, molto dannosi. Ad esempio, nelle alghe spirulina sono state ripetutamente trovate sostanze tossiche che, se utilizzate a lungo, possono provocare il cancro. Anche la curcuma e i suoi integratori sono stati criticati per le loro materie prime di scarsa qualità e per il loro contenuto di metalli pesanti.

Schema nutrizionale corretto I nutrienti devono entrare nel corpo non solo nella giusta quantità, ma anche secondo un determinato scenario. Non dovresti mangiare troppo insalate con verdure o alcuni supercibi e aspettare un effetto miracoloso: molto probabilmente, non ci saranno benefici se non disturbi intestinali.

Gli scienziati hanno a lungo affrontato il problema delle proporzioni dei componenti del cibo: cosa, in quale forma e in combinazione con ciò che è necessario mangiare per rimanere in salute. C’è ancora molta incertezza qui, tuttavia, lo schema generale di una corretta alimentazione è indicato come segue:

1. Dare la preferenza alle fonti vegetali (ortaggi, cereali, legumi);
2. La dieta dovrebbe contenere la quantità ottimale di fibre per la normale saturazione;
3. Gli alimenti nella dieta dovrebbero avere un’alta densità nutrizionale. Questo è il nome della quantità di micro e macroelementi necessari per 1 kcal;
4. Prendi in considerazione le caratteristiche individuali del corpo. Ad esempio, se sei intollerante al lattosio, cercare di rimpinzarti di latticini è inutile. Dovrebbero essere ricercate altre fonti di calcio e oligoelementi;
5. Dai la preferenza a prodotti locali e stagionali, con una lavorazione chimica minima.

Inoltre, le proporzioni della BJU dovrebbero essere equilibrate. Gli schemi di alimentazione ideali hanno questo aspetto:

Colazione	Cena	Cena
Proteine 20%; Grassi 65%; Carboidrati 15%.	Proteine 25%; Grassi 15%; Fibre (verdure e verdure) fino al 60%.	Proteine fino al 15%; Grassi fino al 10%; Carboidrati fino al 75%.
Cosa mangiare a colazione: Farina d’avena; Uova sode; Toast integrali; Caffè.	Cosa mangiare a pranzo: Zuppe di verdure; Petto di pollo con contorno; Insalate di verdure; Fagioli o altro fonte di proteine vegetali.	Cosa è meglio mangiare per cena: Riso o porridge di grano saraceno; Pesce o frutti di mare a basso contenuto di grassi; Prodotti a base di latte acido; li> Insalata con salsa a base di prodotti fermentati.

Piatto cibo salutare Harvard

Come linea guida per mantenere una dieta normale, puoi fare riferimento agli sviluppi dei nutrizionisti britannici di Harvard. Hanno formulato diversi principi di base del mangiare sano, raffigurandoli schematicamente sotto forma di un piatto diviso in settori:

• 1/4 di un piatto è costituito da proteine sane. La preferenza è data a pollame, pesce, legumi, noci, latticini a basso contenuto di grassi. È meglio limitare la carne rossa e i formaggi a pasta dura;
• 1/4 di un piatto è costituito da carboidrati complessi e cereali integrali. Ciò include cereali e pasta di grano duro. Pane bianco, pasticcini, riso bianco dovrebbero essere limitati;
• Dare 1/2 piatto per frutta e verdura. Qui devi scegliere principalmente verdure non amidacee di diversi colori.

Inoltre, non dimenticare gli oli vegetali sani, inclusi, ad esempio, semi di lino e fonti di PUFA omega-3. Dalle bevande, la preferenza dovrebbe essere data all’acqua, al caffè naturale e al tè. Dovresti abbandonare completamente tutte le bevande zuccherate, come succhi confezionati, soda (sia con zucchero che con sostituti).