Nel mondo moderno, una donna vuole avere successo in vari campi. Famiglia, carriera, figlio: perché scegliere? Le possibilità sono infinite e, per essere puntuali, riduciamo la durata del sonno.
Anch’io. Con l’avvento del bambino, ho iniziato a dormire per cinque o sei ore. Andare a letto prima di mezzanotte non mi è mai passato per la mente. La sera è diventata un momento per lavorare al computer, leggere libri o perdersi nei social network.
Alcuni anni di privazione del sonno e sono diventato cronicamente stanco.
La mattina mi sentivo irritata e incapace di dialogare senza una tazza di caffè. L’energia era a zero e il gusto per la vita era sparito. Il medico mi ha consigliato di migliorare il mio sonno. Così ho iniziato a studiare in che modo il sonno è correlato alla salute.
Il nostro sonno è programmato dal nostro orologio interno
Il sistema ormonale, la digestione, il sonno e la veglia sono controllati dall’orologio biologico interno. I nostri orologi sono programmati con precisione quando digerire il cibo, quando dormire e quando rimanere svegli.
Nel 1998, gli scienziati hanno scoperto il pigmento fotosensibile melanopsina. Si trova nella retina dell’occhio, sulla superficie della pelle e nei tessuti cerebrali. La melanopsina aiuta il cervello a distinguere il giorno dalla notte e innesca determinate reazioni nel corpo. Questa scoperta ha permesso di comprendere il meccanismo dell’orologio interno.
I “gufi” non sono un codice genetico, ma abitudini sbagliate
Il dottor Satchin Panda, professore presso l’Institute for Biological Research di Dallas, ha trascorso 10 anni a studiare le abitudini umane e il loro effetto sul meccanismo dell’orologio biologico interno. Il ricercatore è giunto alla conclusione che il lavoro del nostro corpo dipende da stimoli esterni. Gli stimoli più forti sono la luce, il cibo e l’esercizio. Se vuoi che il tuo corpo funzioni come un orologio, presta attenzione quando mangi, ti alleni e sei in piena luce.
Con rare eccezioni, andare a letto tra le 21 e le 23 e alzarsi all’alba è naturale per noi e dovrebbe essere facile.
Gli stili di vita cambiano più velocemente dei codici genetici
Certo, andare a letto presto era facile secoli fa. Non c’era elettricità, né intrattenimento serale. Nel 2019, le cene tardive, i social media e il Wi-Fi in camera da letto ti tengono sveglio. Il nostro stile di vita sta cambiando più velocemente del codice genetico. Siamo più vicini ai nostri antenati di quanto sembri.
Gli effetti a breve termine della privazione del sonno sono subito evidenti, e non solo per te. Irritabilità, aumento di peso, dipendenza da caffeina, indigestione sono solo alcuni dei sintomi.
La mancanza di sonno a lungo andare porta a squilibri ormonali, malattie cardiache e rischio di diabete di tipo 2.
Questo non è più uno scherzo.
Quante ore dormi?
Se sono meno di otto, potrebbe essere il momento di rivedere le tue abitudini.
Prova questo:
- Al mattino, cerca di trascorrere quanto più tempo possibile alla luce naturale. Ricorda che la luce intensa è lo stimolo migliore per avviare il corpo.
- Di sera, invece, usa un’illuminazione soffusa. E lascia telefoni e dispositivi fuori dalla camera da letto: la luce intensa dello schermo invia un segnale al cervello che la giornata è in pieno svolgimento e la produzione dell’ormone del sonno, la melatonina, rallenta.
- Dormi nell’oscurità totale o con gli occhi bendati. E meglio al buio e in una benda. Rimuovi gli elettrodomestici dalla camera da letto che sono illuminati con lampadine come un albero di Natale.
- Non bere bevande contenenti caffeina sei ore prima di andare a dormire. La caffeina stimola la produzione di cortisolo e rinvigorisce. 6 ore – circa quanto tempo ci vuole per rimuovere completamente la caffeina dal corpo.
- Termina la cena tre ore prima di andare a letto. In risposta all’assunzione di cibo, aumenta il livello dell’ormone insulina, che può rallentare la produzione di melatonina.
- Fai colazione non prima di 13-16 ore dopo cena. Non puoi correre e dormire allo stesso tempo, giusto? Quindi il corpo non può recuperare e digerire il cibo allo stesso tempo. La notte è il momento di far riposare il sistema digestivo. 13-16 ore è la pausa perfetta tra la cena e la colazione.
- Fai regolarmenteesercizio, ma non a tarda notte. L’esercizio ideale prima di andare a letto è una camminata leggera.
Seguo queste regole da più di un anno. Confesso che all’inizio è stato molto difficile. Di tanto in tanto, tornavo a fare spuntini a tarda notte e a scorrere Instagram a letto.
Ma nel tempo le abitudini sono cambiate. E il risultato non si è fatto attendere.
Ho iniziato a piacermi allo specchio al mattino, il mio viso ha smesso di gonfiarsi e sembra riposato, qualche anno più giovane. Ho adorato la mattina. Adesso ho qualche ora per me, per la meditazione e per semplici esercizi, massaggi al viso.
Questo dà un colore diverso alla mia giornata. E, cosa più importante, ora ho tempo per una piacevole colazione e per comunicare con la mia famiglia. Ed è impagabile.
Ti piacciono i nostri testi? Seguici sui social network per tenerti aggiornato su tutte le ultime e le più interessanti!
Instagram Facebook VK
Telegramma