Perché fare stretching dopo un allenamento?

Un defaticamento post-allenamento è essenziale quanto un riscaldamento before class. Negli allenamenti cardio, un intoppo è un rallentamento del ritmo dell’esercizio e del ripristino della respirazione e della forza allenamenti, stretching. Migliora l’afflusso di sangue ai muscoli, li aiuta a tornare a uno stato rilassato per iniziare il recupero, il rafforzamento e la crescita più velocemente. Se non ti allunghi, i muscoli diventeranno meno elastici e allo stesso tempo più corti. Ciò può portare a convulsioni e successivamente a lesioni.

Mi piace stretching correttamente?

Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti lentamente e senza sforzo. Ciò è dovuto al fatto che dopo l’allenamento il corpo si piega relativamente facilmente, quindi c’è il rischio di lesioni o distorsioni senza che se ne accorgano.

È importante seguire il respiro e cercare di sentire i muscoli: come lavorano e si rilassano.

Si consiglia di allenare i muscoli di tutto il corpo, dall’alto verso il basso. Dopo una sessione intensa, questo può essere difficile, soprattutto per i principianti. Quindi puoi concentrarti solo sullo stretching di quei gruppi muscolari che sono stati maggiormente coinvolti durante l’allenamento principale.

Complesso esercizi di stretching per tutto il corpo

Collo

Tecnica:

1. Posizione di partenza: stai dritto, abbassa le braccia lungo il corpo.

2. Mentre espiri, inclina lentamente la testa a sinistra, soffermati nel punto di massima tensione per 2-3 secondi.

3. Ritorna alla posizione originale.

4. Mentre espiri, inclina la testa a destra, soffermati nel punto di massima tensione per 2-3 secondi.

5. Ripeti 5 volte in ciascuna direzione.

6. Accetta la posizione di partenza.

7. Mentre espiri, inclina lentamente la testa in avanti, soffermati nel punto di massima tensione per 2-3 secondi.

8. Ritorna alla posizione originale.

9. Mentre espiri, inclina lentamente la testa all’indietro, indugia nel punto di massima tensione per 2-3 secondi.

10. Ripeti 5 volte in ciascuna direzione.

Cingolo scapolare e braccia

Tecnica:

1. Stai dritto, abbassa le braccia lungo il corpo.

2. Alza il braccio destro sopra la testa, piegalo all’altezza del gomito.

3. Fissa il gomito destro con la mano sinistra.

4. Premi sul gomito destro fino a quando non appare una sensazione di tensione muscolare (evitando il dolore).

5. Rimani in questa posizione per 30 secondi.

6. Fai lo stesso per la mano sinistra.

Casse

Tecnica:

1. Mettiti in piedi su una porta o contro un muro, raddrizza la schiena, abbassa le braccia lungo il corpo.

2. Appoggia la mano destra sullo stipite della porta (o sul muro).

3. Trasferisci il peso corporeo sul braccio, sentendo la tensione muscolare.

4. Rimani in posa per 30 secondi.

5. Fai lo stesso per la mano sinistra.

Indietro

Tecnica:

1. Sdraiati sullo stomaco, raddrizza le gambe, metti i palmi delle mani sotto le spalle.

2. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento, alza la testa, raddrizza il collo, solleva il petto il più in alto possibile.

3. Correggi la posa per 30 secondi.

4. Abbassati lentamente.

Se è difficile alzarsi sui palmi delle mani, puoi sollevare il corpo tenendoti sui gomiti.

Glutei

Tecnica:

1. Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia, allunga le braccia lungo il corpo.

2. Mentre espiri, porta lentamente le ginocchia al petto.

3. Correggi la posa nel punto più alto, mantienila per 30 secondi.

Coscia anteriore

Tecnica:

1. Stai dritto, abbassa le braccia lungo il corpo.

2. Piega la gamba destra al ginocchio, afferra la caviglia con la mano destra.

3. Premi il tallone sui glutei.

4. Correggi la posa per 30 secondi.

5. Ripeti per la gamba sinistra.

È importante che le ginocchia siano allineate. Se l’esercizio è difficile da eseguire stando in piedi, puoi farlo stando sdraiato sullo stomaco.

Nasello

Tecnica:

1. Siediti sul pavimento, raddrizza la schiena, allarga le gambe.

2. Afferra il ginocchio destro con entrambe le mani, inclina il corpo verso di esso.

3. Fai diversi piegamenti elastici al ginocchio destro.

4. Ritorna alla posizione originale.

5. Esegui l’esercizio, piegandoti sul ginocchio sinistro.

6. Fai 7-10 inclinazioni per ogni lato.

Caviale

Tecnica:

1. Stai dritto, abbassa le braccia lungo il corpo.

2. Affondo in avanti con il piede destro.

3. Lascia la gamba sinistra dritta: il ginocchio non si piega, il piede appoggia a terra con tutta la sua superficie.

4. Premi forte sul pavimento con il tallone del piede sinistro, senti la tensione muscolare.

5. Correggi la posa per alcuni secondi.

6. Ritorna alla posizione originale.

7. Esegui il controllo per la seconda tappa.