Un allenamento efficace in palestra, fitness professionale o semplici esercizi per la perdita di peso iniziano con un programma di esercizi ben progettato. Un piano elaborato tenendo conto delle caratteristiche individuali di una persona consentirà di adattare il corpo nel modo più efficace ai carichi imminenti, coinvolgere uniformemente i principali gruppi muscolari e spostarsi gradualmente verso l’obiettivo prefissato.

Piano di allenamento e alimentazione sana

Il programma di allenamento dovrebbe includere serie di esercizi fisici per tutti i gruppi muscolari, un programma per aumentare il carico e l’intensità dell’allenamento, nonché il tempo per il riposo e il recupero del corpo dopo le lezioni di fitness. Senza un piano chiaro, non sarai in grado di ottenere risultati tangibili dagli esercizi fisici.

Gli esercizi regolari porteranno sicuramente risultati, i muscoli diventeranno più forti e inizieranno a crescere e il peso in eccesso diminuirà. La cosa principale durante questo periodo è non fare lunghe pause nell’allenamento, non provare a cambiare il carico e l’intensità dell’allenamento.

Riposa nel programma di allenamento

Per raggiungere il tuo obiettivo, muscoli sviluppati e un corpo tonico, dovrai aderire a uno stile di vita sano, osservare rigorosamente il regime di allenamento e un buon riposo. Un errore comune che fanno gli atleti alle prime armi è cercare di forzare il progresso, cambiare il programma e aumentare notevolmente il carico sui muscoli. Ciò non porta il risultato atteso, al contrario, un tale approccio può portare a sovrallenamento o lesioni.

Nella fase iniziale dell’allenamento fitness, è molto importante pianificare periodi di attività fisica e riposo.

Esempio di programma fitness per principianti

Per gli atleti principianti, il regime di allenamento ottimale è 3 volte a settimana. Tra gli allenamenti ci sarà il tempo necessario per il riposo e il recupero del corpo. Gli esercizi per la perdita di peso o la crescita muscolare sono distribuiti in termini di allenamento fitness per giorno della settimana, ad esempio: lunedì, mercoledì, venerdì. Questa modalità consente al corpo di riprendersi completamente.

Puoi diversificare l’allenamento con i pesi o la forza con esercizi dimagranti, l’importante è correggerlo correttamente. Nel tempo, sarà necessario modificare leggermente il programma di allenamento: sostituire gli esercizi con altri simili, ma con un effetto simile sugli stessi muscoli. Questo deve essere fatto perché i muscoli si adattano allo stesso tipo di esposizione e, di conseguenza, smettono di rispondere ai carichi.

Esercizi per dimagrire: un programma settimanale

Complesso per lunedì

• riscaldamento 5-10 minuti (jogging facile, cyclette, esercizi di stretching);
• panca piana;
• esercizi sulla pressa: leg press;
• fila pettorale a presa larga;
• esercitazione polpacci: sollevamento sulle punte in posizione seduta con bilanciere o su simulatore;
• trazione del bilanciere con presa stretta fino al mento;
• esercizio per i muscoli bicipiti: sollevamento della barra in piedi, braccia premute con i gomiti al busto;
• esercizio di fitness per i muscoli delle spalle e dei tricipiti: panca su un simulatore di blocchi con due mani;
• Esercizi sulla sedia romana con la palla: sollevare il corpo.

Tutti gli esercizi vengono eseguiti in 2 serie da 10-12 ripetizioni.

Complesso per mercoledì

• esercizi di riscaldamento muscolare 5-10 minuti (jogging, squat, flessioni, salto con la corda);
• braccia da riproduzione con manubri in posizione prona – 2 serie da 12 – 15 ripetizioni;
• back squat – 2 serie da 12 – 15 ripetizioni;
• remata con bilanciere allo stomaco in posizione piegata – 2 serie da 12 – 15 ripetizioni;
• alzata del polpaccio con bilanciere sulle spalle o simulatore – 2 serie da 15 – 20 ripetizioni;
• panca dal petto in posizione eretta – 2 serie da 15-20 ripetizioni;
• esercizio fitness per i muscoli bicipiti: sollevamento manubri in posizione seduta – 2 serie da 15 – 20 ripetizioni;
• alzando i manubri da dietro la testa – 2 serie da 15-20 ripetizioni;
• Esercizio per i muscoli addominali: aggrappati alla barra orizzontale, porta le ginocchia al petto – 2 serie da 20 – 25 ripetizioni.

Complesso per venerdì

• riscaldamento 5-10 minuti;
• panca piana in posizione inclinata – 2 serie da 10 – 12 ripetizioni;
• esercizio sul simulatore: raddrizzamento delle gambe da posizione seduta – 2 serie da 10 – 12 ripetizioni;
• Rematore con bilanciere a presa stretta dalla posizione seduta – 2 serie da 10-12 ripetizioni;
• alternare il sollevamento sulla punta con i manubri nella mano opposta – 2 serie da 15 – 20 ripetizioni;
• allenamento con manubri in piedi: alzate laterali – 2 serie da 10 – 12 ripetizioni;
• sollevamento del bilanciere da posizione seduta – 2 serie da 10 – 12 ripetizioni;
• Esercizio sui muscoli addominali sulla barra orizzontale: sollevamento delle gambe dritte con un angolo di 90 gradi – 2 serie da 15 – 20 ripetizioni.

Se la palestra non dispone dei simulatori o delle conchiglie necessarie, alcune opzioni per esercizi dimagranti possono essere sostituite con altre simili. Le pause per il riposo tra le serie non devono superare 1-2 minuti. La durata dell’allenamento è di 60 – 70 minuti. Dopo l’allenamento, è auspicabile normalizzare la respirazione e il polso, rilassare i muscoli.