Qualsiasi infortunio è accompagnato da un lungo periodo di recupero, soprattutto quando si tratta dell’articolazione del ginocchio. A causa del fatto che solo la flessione e l’estensione sono inerenti a lui, è difficile scegliere esercizi per la sua riabilitazione. È necessario che formino la sua resistenza alla torsione e ai carichi laterali. Quando si eseguono esercizi fisici, non è consigliabile concentrarsi sulla gamba ferita. È meglio che sia in posizione sospesa. Quindi l’articolazione sarà lavata dal liquido sinoviale e si riprenderà più velocemente.

Come eseguire esercizi per sviluppare l’articolazione del ginocchio?

Le lezioni per il ripristino dell’articolazione del ginocchio appartengono agli esercizi di fisioterapia. Eseguendo esercizi fisici, è necessario osservare i seguenti principi:

• Consulta il tuo medico prima di iniziare l’esercizio
• non caricare pesantemente le gambe;
• aumenta gradualmente il carico;
• non esercitarti per più di 10 minuti;
• gli allenamenti dovrebbero essere quotidiani;
• concentrati sullo stretching;
• non avere fretta: il risultato potrebbe apparire solo dopo 2 mesi;
• scegli il complesso in base al grado della tua lesione.

Devi iniziare con esercizi come gli squat. È importante aggrapparsi al supporto per non affaticare la gamba ferita. Un altro elemento di fitness: seduto sul pavimento, raddrizza le gambe e tira la parte superiore del corpo verso di esse. Quando si eseguono questi esercizi, si dovrebbe sentire un leggero dolore, ma non forte. Devi farli due volte al giorno, per cominciare – non più di tre minuti alla volta.

Facendo esercizi di fisioterapia, fornisci flusso sanguigno al sito della lesione. Tali attività dovrebbero includere la camminata, l’uso di simulatori, movimenti sia fluidi che intensi.

Esercizi fisici che aiutano a sviluppare l’articolazione del ginocchio

Le classi per il restauro e lo sviluppo dell’articolazione del ginocchio hanno caratteristiche distintive, in quanto perseguono obiettivi diversi. Il primo include esercizi leggeri per aiutare a guarire, il secondo include esercizi intensi per sviluppare la funzione motoria. Pertanto, abbiamo bisogno di un complesso che includa sia quelli che altri carichi.

Dopo il riscaldamento, puoi eseguire la seguente serie di esercizi fisici:

• Posizione – seduto su una sedia, schiena dritta. Eseguire la flessione e l’estensione del ginocchio. Fai almeno 15 ripetizioni.
• Fai lo stesso in posizione supina.
• Siediti su una sedia. Fai inclinazioni della parte superiore del corpo verso le gambe. Il numero di ripetizioni è 15.
• Sdraiati sulla schiena e pedala in bici. Il ritmo di esecuzione è lento o medio.
• In posizione seduta su una sedia, solleva una gamba e rimani in questa posizione per un po’. Quindi prendi la posizione di partenza e ripeti l’esercizio con la seconda gamba. Il tempo in cui la gamba è nel limbo dovrebbe essere gradualmente aumentato, a partire da 5 secondi.

Dopo aver completato un allenamento, non dovrebbe esserci grave affaticamento o dolore. Se ciò accade, il carico dovrebbe essere ridotto.

Oltre a quelli di base, ci sono 3 gruppi di esercizi: statico, statico-dinamico e dinamico. Consideriamo alcuni di loro.

Statico:

• Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate, le mani dietro la schiena. Aspetta così per un po’, a partire da 5 secondi.
• La posizione di partenza è la stessa, solo le gambe devono essere allargate di più. Puoi appoggiare la schiena al muro.
• Appoggiate le mani al muro, tirate indietro la parte inferiore del corpo, gambe leggermente piegate e appoggiate con le dita dei piedi sul pavimento. Abbassa gradualmente le ginocchia sul pavimento, piegando le gambe (transizione graduale ai carichi statico-dinamici).
• Con le mani, metti l’accento sul muro, piega le gambe sulle ginocchia, mettiti in piedi con il piede destro sulla punta, posiziona il piede sinistro sul tallone del destro. Mantieni la posizione per 5 secondi, poi cambia gamba e ripeti l’esercizio.
• Appoggia la schiena al muro, siediti finché le ginocchia non formano un angolo retto (come se fossi seduto su una sedia), i piedi premuti sul pavimento. Successivamente, puoi complicare questo esercizio tenendo solo i talloni, poi le dita dei piedi, poi un piede sul tallone, l’altro sulla punta, ecc.

Statodinamico:

• Mettiti in piedi con la schiena contro il muro, ponendo l’accento su di essa, siediti finché le ginocchia non formano un angolo retto, le gambe sono legate appena sopra le ginocchia con un elastico. Prova ad allargare le gambe, come se tendessi il nastro.
• La posizione di partenza è la stessa. Posiziona una pallina tra le gambe (appena sopra le ginocchia). Premi con entrambi i piedi sulla palla.

Dinamico:

• Lega le gambe con un elastico appena sopra il ginocchio in modo che siano alla larghezza delle spalle. Alzati, piega leggermente le gambe all’altezza delle ginocchia, la parte superiore del corpo è leggermente inclinata in avanti. Premi sul nastro dall’interno alternativamente prima con un piede, poi con il secondo, poi con entrambi.
• La posizione di partenza è la stessa. Muovi un piede di lato, come se attraversassi un ostacolo, e riportalo indietro. La seconda tappa è a posto. Fai 5-7 volte e cambia lato.
• La posizione di partenza è la stessa. È necessario attraversare un ostacolo immaginario, facendo un movimento con un piede avanti e indietro. La seconda tappa è a posto. Quindi cambia lato.

Prevenzione della recidiva del ginocchio

Dopo un infortunio una volta subito, c’è il rischio che si ripresenti, poiché l’articolazione del ginocchio diventa più vulnerabile. Per evitare che ciò accada, è necessario effettuare la prevenzione. Dovrebbe mirare a rafforzare l’articolazione del ginocchio. Il complesso è sviluppato da uno specialista della riabilitazione. La preparazione indipendente di un piano di formazione è inaccettabile. Nella maggior parte dei casi, questi allenamenti includono:

• Riscaldamento. Include carichi leggeri, come l’inclinazione del corpo verso le gambe, l’estensione della flessione del ginocchio, l’oscillazione leggera.
• Carichi di base. Possono essere utilizzati affondi, passi laterali, squat, stretching.

Tale profilassi può essere facilmente applicata nella vita di tutti i giorni e non richiede molto tempo. La cosa principale è esercitarsi ogni giorno.

Cardio per infortunio al ginocchio

Gli esercizi cardio aiutano a rafforzare l’articolazione del ginocchio e ti consentono di mantenere tutto il corpo in buona forma. Il più accessibile e semplice di loro:

• Nuotare in piscina. A causa del fatto che l’acqua trattiene il corpo, le ginocchia sono rilassate e allo stesso tempo sono fisicamente interessate, come tutti gli altri muscoli del corpo.
• Lezioni su cyclette. La velocità dipende dalle condizioni dell’articolazione del ginocchio e dal grado di dolore. Può essere sostituito dal ciclismo. Tali esercizi non sono raccomandati senza consultare un medico.

Se scegli gli esercizi fisici giusti per il ripristino e lo sviluppo dell’articolazione del ginocchio e ne assicuri la corretta attuazione, puoi ottenere buoni risultati. Tuttavia, non sarà possibile risolvere completamente il problema senza un approccio integrato, compreso il massaggio e una dieta speciale. Un piano di allenamento e la prevenzione del reinfortunio aiuteranno a mantenere la funzionalità dell’articolazione del ginocchio.