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Alimenti ed etica

Post n°19 pubblicato il 01 Ottobre 2012 da UnaRosaBlu58
 

Cosa mangiano I VEGANI?


 Mangiare vegan non è particolarmente difficile o laborioso. La tavola, eliminati i prodotti animali, si arricchisce e riscopre gusti da tutto il mondo. La nostra cucina mediterranea è un ottimo punto di partenza per una dieta vegan e a questa si affiancano prodotti presi dal resto del mondo e utilizzati da millenni come ad esempio la soia. Si scopre che il pane può variare ogni giorno se realizzato con cereali diversi (grano, farro, orzo). Ai nostri legumi (ceci, fagioli, lenticchie) si affiancano altri come gli azuki. I sapori del mare li prendiamo dalle alghe. La frutta e la verdura è da sempre sulle nostre tavole e la scegliamo di stagione. E accoppiare i legumi con i cereali non è una novità per ottenere pasti completi, anche se non è indispensabile abbinarli nello stesso pasto. Dal grano prendiamo il glutine (la parte proteica) che diventa il seitan. Le ricette contengono solo prodotti vegetali sono meno caloriche, con meno grassi, e senza colesterolo.
 Ecco alcune indicazioni utili per per facilitare il passaggio ad una alimentazione vegan:

 - affettato: Topas Wheaty, (vegetale) prodotto dalla ditta tedesca Gaiser, ottimo per panini a prova di golosi;
 - besciamella: la realizziamo con farina, margarina e latte di soia o di riso;
 - budini: ottimi con latte di soia o di riso;
 - burro: lo sostituiamo con la margarina (controllando bene l'etichetta: alcune contengono grassi animali);
 - carne: le ricette per la carne le utilizziamo per cucinare il seitan. Si presta benissimo per ricette del tipo spezzatino, scaloppine, o impanato (con farina di ceci e/o pan grattato) alla milanese. è ottimo, come il granulare di soia, per preparare ragù;
 - cioccolata calda: la possiamo preparare con cacao, ad esempio Ciobar e latte di riso;
 - cioccolato: fondente cotolette: quelle surgelate di La tavola di zio Elio sono a base di soia e verdure, buonissime e arricchite con vitamine e minerali (come ferro e B12). crema di cioccolato (tipo nutella): quella della Valsoia è buonissima;
 - dado: vegetale come quello della Rapunzel;
 - formaggio: veri e propri sostituti non ce ne sono. Ci sono comunque diversi modi per sostituire ricotta, mozzarella a dadini ecc. nella preparazione dei piatti utilizzando ad esempio panetti di tofu alla griglia o affumicato.Tra le creme spalmabili è notevole la Tofutti. Molti vegan, al posto del parmigiano grattugiato, spolverano sulle loro pietanze un po'ò di lievito di birra in scaglie;
 - gelato: nelle gelaterie artigianali è sempre più presente il gelato a base di soia nei gusti classici (crema, cioccolato, caffè, nocciola) e molti gelati alla frutta sono realizzati senza latte e uova; nei supermercati è possibile trovare il gelato della Bioene;
 - gianduiotti: quelli prodotti da Pernigotti, Coop e Esselunga sono vegan;
 - lasagne, pappardelle, tagliatelle: ad esempio quelle secche della Del Verde e De Cecco sono vegan;
 - latte: quello di soia come Provamel Soya Drink o Plus con calcio e Valsoia con calcio o di riso;
 - mayonese: ci sono maionese vegan buonissime come la Majo senza uova della Bruno Fisher;
 - pan carrè: molti contengono strutto ma ad esempio quello bianco della Esselunga e Mulino Bianco sono vegan;
 - panna da cucina: Soya Cuisine, della Provamel, è vegan ed è ottima;
 - pasta fresca: ad esempio fusilli, le trofie e le orecchiette della Buitoni Fresco sono vegan;
 - pasta sfoglia: la maggior parte delle paste sfoglie e il Fillo greco sono vegan;
 - patè: in commercio ne esistono di buonissimi come i patè Tartex (confezionate in tubi, a base di patate, lievito e spezie...), Crema di tofu alle Erbe prodotta da La fonte della Vita, salsa tahin-arame prodotta da La finestra sul Cielo. Si possono preparare diverse creme a base di legumi e/o lievito di birra e tofu;
 - polpette: quelle surgelate di Bioene a base di soia e seitan e verdure, buonissime e arricchite con vitamine e minerali; yogurt: 100% vegetali a base di soia sono Bifisoy, Feelgood e Provamel, assolutamente da provare;

Ma come fate ad ottenere una dieta bilanciata?
 Nella dieta vegan, come in ogni dieta, bisogna scegliere gli alimenti che forniscono il giusto apporto di proteine, vitamine e minerali. L'unico integratore che bisogna prendere è la vitamina B12. è un fatto che mangiare prodotti animali significhi causare una immane quantità di sofferenza a miliardi di esseri senzienti. Non crediamo che questa sofferenza possa essere giustificata solo dal "vantaggio" per gli uomini di non dover mangiare del lievito di birra o bere del latte di soia fortificato. Comunque eventuali carenze dovute ad una alimentazione vegana non bilanciata sono facilmente curabili modificando leggermente la propria dieta o al limite con degli integratori, diversamente dalle patologie degenerative causate dalla alimentazione carnea, contro le quali la medicina moderna può ben poco.

Proteine
 Spesso si sente affermare che le proteine animali sono "proteine nobili" diversamente da quelle contenute dei vegetali. In realtà questa affermazione ha ben poca rilevanza. Infatti le proteine sono costituite da aminoacidi alcuni dei quali possono essere sintetizzati dall'organismo umano mentre altri (gli aminoacidi essenziali) devono necessariamente essere introdotti con l'alimentazione. Le proteine contenute nei cibi animali contengono da sole tutti questi aminoacidi nelle giuste proporzioni, mentre è necessario assumere diversi cibi vegetali per ottenere le giuste proporzioni di questi aminoacidi. Chiunque mangi nell'arco della giornata dei cereali (pane, pasta, riso, ecc.) e, nello stesso pasto o in pasti diversi, dei legumi (come i fagioli, le lenticchie, le ceci, ecc.) ottiene tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste quantità e proporzioni (Messina e Burke, 1997; Young, 1991). In sintesi è il corretto apporto di aminoacidi ad essere indispensabile, e l'alimentazione vegana soddisfa pienamente questa esigenza (Abdulla, M. et al., 1981, Rana e Sanders, 1986; Roshanai e Sanders, 1984).

Minerali
 - calcio: buone fonti vegetali di calcio sono il tofu (se preparato usando il solfato di calcio arriva a contenere più di quattro volte il calcio contenuto nel latte bovino), le verdure dalle foglie verdi, noci e semi, alghe marine, il crescione d'acqua, cavoli, rapa, broccoli, semi di sesamo tostati, fichi secchi, fagioli e ceci. Buone quantità di calcio possono anche essere assorbite da determinati tipi di acqua. cromo: tutti i cereali integrali.
 - ferro: il ferro è presente in abbondanti quantità in tutti i legumi (ceci, fagioli, soia), nel cavolo, nei broccoli (e in generale in tutte le crucifere), nei cereali integrali e nella frutta secca (fichi e albicocche). L'assunzione del ferro aumenta se abbinati a cibi ad alto contenuto di vitamina C (peperoni, agrumi, kiwi, broccoli). Questo significa semplicemente mangiare frutta alla fine del pasto oppure bere durante o alla fine del pasto dei succhi di agrumi per massimizzare l'assimilazione del ferro. Vino rosso, cioccolato, caffè e tè, invece riducono l'assimilabilità del ferro e pertanto è preferibile assumerli lontano dai pasti. Anche i latticini possono considerevolmente ridurre (tra il 30% e il 50%) l'assimilazione del ferro vegetale, per via del loro alto contenuto di calcio (Gleerup et al.,1995). La dieta vegana quindi è migliore rispetto alla vegetariana per quello che riguarda l'assunzione del ferro.
 - fosforo: tutti i vegetali, cereali, lievito. iodio: sale iodato e alghe (Laminaria digitata o Kombu, la Llaminaria japonica, la Alaria esculenta e la Palmaria palmata) (Indergaard e Minsaas, 1991) ci garantiscono l'assunzione dello iodio anche se in genere è sufficiente per le esigenze del nostro corpo quello contenuto nei vegetali.
 - magnesio: tofu, tutti i legumi, tutti i cereali, banane, arance, cavolo.
 - manganese: germe di grano, cereali (specie se integrali), spinaci, tempeh.
 - molibdeno: legumi e cereali (specie se integrali).
 - potassio: asparagi, patate, avocado, papaia, pomodoro, cavolo, melone, legumi.
 - rame: tutti i legumi, tempeh, tahini, noci e frutta secca, orzo.
 - selenio: cereali (specie se integrali) e legumi.
 - sodio: tutti i vegetali e sale da cucina.
 - zinco: con ceci, lenticchie, fagioli Azuki, germe di grano, nocciole, pistacchi, semi di zucca copriamo il fabbisogno di zinco (troppa soia per via del suo alto contenuto in fitati ne inibisce l'assimilazione).

Vitamine
 - vitamina A carote, patate, pomodori, zucche, spinaci, mango, papaia.
 - vitamina B1 (tiamina): tutti i cereali specie se integrali, lievito alimentare, legumi, germe di grano, arance, ananas, melone, semi di sesamo e di girasole.
 - vitamina B2 (riboflavina): tutti i cereali specie se integrali, alghe, spinaci, patate, funghi, mandorle, banane.
 - vitamina B6 (piridossina): tutti i cereali specie se integrali, patate, pomodori, avocado, banane, meloni, arance.
 - vitamina B12 introduciamo nell'alimentazione una fonte affidabile di vitamina B12. Con latte di soia o cereali addizionati o semplicemente con integratori: ottimi quelli della Nature's Plus, Mega B-150.
 - vitamina C (acido ascorbico): papaia, tutti gli agrumi, fragole, broccoli, peperoni, cavolfiore.
 - vitamina D viene prodotta dalla pelle quando è esposta alla luce del sole (una esposizione giornaliera al sole di braccia e volto per una media di 15 minuti è più che sufficiente) o con cibi arricchiti.
 - vitamina E patate, mango, avocado, mandorle, nocciole, arachidi, semi di girasole.
 - vitamina K presente in abbondanza in tutti i vegetali a foglia verde (in particolare nel cavolo e lattuga).

Altro
 - acido folico: presente in abbondanza in tutti i vegetali (in particolare broccoli, asparagi, legumi, arance).
 - acido pantotenico: presente in abbondanza tutti i vegetali. biotina: legumi (soia soprattutto), cereali, mandorle, spinaci, funghi niacina: tutti i cereali, funghi, patate, avocado, tempeh, noccioline.
 - omega-3: l'olio di lino ci fornisce l'Omega-3. E' sufficiente meno di un cucchiaio al giorno (da usare rigorosamente crudo, ad esempio sull'insalata) per ottenere una quantità più che adeguata di omega-3 (2-3 grammi)

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Commenti al Post:
francoroiter
francoroiter il 26/12/12 alle 15:08 via WEB
NON SOSTENENDO THELETHON NON SI SCOPRONO ANTIDOTI CONTRO MALATTIE"IMPOSSIBILI". MOLTI RICERCATORI ITALIANI VANNO ALL'ESTERO, PERCHE' IN ITALIA NON C'E' POSTO PER LE NOVITA'. LE NOVITA' FANNO MALE. UNA CORREZIONE. THELETHON E SOTTO CONTROLLO DEI NAS.PAOLO ROITER
 
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