DIETEGGIANDO

23° GIORNO

Colazione: 5 oro saiwa, yogurt e caffè con un cucchiaino di zucchero (ogni tanto ci vuole)

Spuntino 11.00: succo di frutta e una mela

Pranzo: insalata di fagioli, mais e tonno con cipolline, una mela

Spuntino 17.00: due gallette di riso e una pesca

Cena: orata all'acqua pazza, fagiolini all'insalata, prugne.

I FAGIOLI AIUTANO A RESTARE IN FORMA

Mettere regolarmente in tavola i fagioli comporta sì qualche «effetto collaterale» che, però, pare ben controbilanciato da diversi benefici come conferma uno studio canadese pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition. I dati raccolti mostrano che chi mangia regolarmente questi legumi ha un peso corporeo migliore, un giro vita minore e tiene meglio sotto controllo la pressione rispetto a chi non li mangia mai.

INDAGINE – Per determinare gli effetti del consumo di fagioli sull’introito di nutrienti e su alcuni parametri fisiologici, dal peso alla pressione, gli autori dello studio hanno analizzato con attenzione i dati raccolti in una precedente indagine canadese, ovvero il National Nutrition and Health Examination Survey, condotta tra il 1999 e il 2002 e focalizzato l’attenzione su tre gruppi di consumatori di fagioli per un totale di quasi 1500 soggetti. L’introito di fibre, potassio, magnesio, ferro e rame è risultato maggiore negli amanti dei fagioli. Non solo, rispetto a chi non mette mai a tavola questi legumi, i consumatori di fagioli hanno mostrato di avere un peso corporeo minore e un giro vita più piccolo, un rischio ridotto del 23 per cento di andare incontro a un aumento del giro vita e un rischio ridotto del 22 per cento di diventare obesi. Infine il consumo di fagioli all’uccelletto saltati in padella (i «baked beans») è risultato associato a valori minori di pressione sistolica.

CONSUMO – «Negli ultimi 60 anni il consumo di fagioli, e più in generale di legumi, è diminuito notevolmente: dai circa 6 kg pro capite all’anno si è passati a 2 e mezzo – fa notare Giulio Testolin, professore di nutrizione umana del Dipartimento di scienze e tecnologie alimentari e microbiologiche dell’Università di Milano -. Questa mutata abitudine alimentare si è tradotta in una maggiore dipendenza da prodotti di origine animale che, però, nel loro insieme risultano meno salutari dei legumi a causa del maggior contenuto di grassi e colesterolo. I legumi sono un’ottima fonte di proteine e se vengono consumati insieme ai cereali si riesce ad avere un apporto proteico corretto con un introito di amminoacidi (i «mattoncini» che costituiscono le proteine) essenziali completo».

BENEFICI - Ma perché mangiare spesso fagioli avrebbe risvolti benefici sul peso? Almeno in parte, il merito potrebbe essere delle fibre di cui sono ricchi questi legumi, si è infatti visto che una dieta ricca di fibre può aiutare a ridurre il peso corporeo. «I fagioli hanno inoltre il pregio di avere un basso indice glicemico, una misura che classifica i cibi in base alla loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue (glicemia) – puntualizza Testolin -. In pratica quando si mangiano i fagioli il picco glicemico è inferiore e ritardato rispetto a quando di mangiano altri alimenti, per esempio il pane e la pasta, e questo può avere risvolti positivi sull’organismo». I fagioli hanno anche importanti proprietà nutritive. «Sono una buona fonte di minerali, soprattutto calcio, fosforo, potassio, magnesio, ferro, zinco, rame, e di vitamine del gruppo B – segnala l’esperto -. Il consiglio è comunque di evitare una dieta monotona, ma di alternare i diversi legumi (piselli, ceci, fave e lenticchie) per non perderne i benefici nutrizionali. L’ideale è metterli a tavola almeno un paio di volte alla settimana».