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Recuperare la forma con la ginnastica cardiaca

Recuperare la forma con la ginnastica cardiaca

Ritrovarsi fuori forma è una situazione che per varie circostanze è tipica di numerosi podisti. A volte ci si trova in ritardo di preparazione come conseguenza di un'infortunio, altre volte per una variazione di programmi agonistici rispetto ai quali si è in ritardo di condizione.

In questo periodo di fine estate (e lo sto verificando con un buon numero di amatori), il ritardo di condizione è dovuto ad una sorta di rilassamento mentale conseguente alla pausa delle ferie estive, e anche al condizionamento del clima molto sfavorevole delle passate settimane, che non ha permesso di allenarsi con piena efficienza.

Il metodo più efficace per ritrovare rapidamente una buona condizione di forma è sollecitare il sistema cardiaco con una sorta di “ginnastica”. Vanno quindi evitati allenamenti di bassa intensità perchè poco efficaci, anche nel caso in cui si deve preparare una maratona. Le sedute di lungo lento sono marginali in questa fase di ricerca della condizione di forma perché poco efficaci; vanno ovviamente inserite in una seconda fase.

Il periodo di “ginnastica cardiaca” dura al massimo due settimane, ed in questo microciclo non si devono percorrere tanti chilometri – anzi - pena l'attenuazione della reazione cardiaca e quindi dell'efficacia di una veloce e rapida crescita di forma.

La “ginnastica del cuore” consiste nel sostenere stimoli brevi ed intensi che fanno salire rapidamente la frequenza cardiaca, alternati a recuperi di durata contenuta (da fare in souplesse). Il tempo di lavoro ideale delle frazioni di corsa veloce è compreso tra 30 a 60 secondi.

Le motivazioni fisiologiche di queste sollecitazioni brevi e intense stanno in questi punti:

- aumento del tono muscolare del cuore
- incremento della quantità di sangue immessa nel circolo sanguigno (gittata sistolica e gittata cardiaca)
- elasticizzazione della risposta cardiaca (incremento della FC massima)
- aumento della capillarizzazione polmonare
- aumento del tono muscolare delle gambe
- maggiore ossigenazione del circolo periferico

L'efficacia della seduta sta nell'eseguire un cospicuo numero di prove, ma non troppe per evitare che lo stimolo sia poco efficace perchè poco intenso. In pratica, dopo 15-20' di corsa lenta di riscaldamento si alternano tratti di 200/300 metri di corsa veloce (per chi ha dimestichezza con le andature di gara, il passo di riferimento è quello di una prova di 3000m), fino a quando non si peggiora il tempo di percorrenza di un paio di secondi. Per esempio, se si corrono le prove di 200m mediamente in 40” e i tempi gradatamente rallentano per la ridotta efficienza oltre 42”, la seduta va interrotta.

Se si ha il tempo di allenarsi, è molto stimolante ripetere la stessa seduta nel pomeriggio; anche se il tempo di rigenerazione è molto ridotto, l'efficacia della doppia seduta quotidiana è altamente allenante, anche in presenza di indolenzimenti muscolari.

Non disponendo invece del tempo per ripetere lo stimolo entro poche ore, va bene svolgere la seduta il giorno successivo. Non ci si deve fissare sui tempi di percorrenza delle prove, visto che la stanchezza tende ad accumularsi, ma essenzialmente a sollecitare l'organismo/cuore. Anche se si svolgono solo dieci prove per seduta, la stimolazione cardiaca è già efficace.

Le sedute di “ginnastica cardiaca” possono essere anche tre - cinque in una settimana. Nel caso in cui si debba inserire una seduta di rigenerazione muscolare, ci si deve limitare a percorrere pochi chilometri in scioltezza, in modo da riservare energie e forze alla prossima seduta specifica.

La reazione è così efficace che si può anche triplicare il numero di prove della prima seduta (30x200) o raddoppiarlo (20x300m).

Dopo alcune sedute si apprezzerà anche la maggiore rapidità nei tempi di recupero.

Sostenute 5-8 sedute di “ginnastica cardiaca”, si passa a svolgere la preparazione specifica per la gara clou che si ha in programma.