Sicilia

La Forza del Cibo per gli atleti

Gli atleti che praticano attività sportiva, sia per scopi
agonistici che ricreativi, sono spesso alla ricerca di un programma dietetico che
garantisca quel certo "taglio vincente". Molti si sottopongono ad
esperimenti con vitamine ed altri integratori, polveri proteiche e pillole, tutto ciò a
scapito di un fattore semplice ma non meno importante per la performance
fisica, cioè la nutrizione. Se fattori genetici, fisici e psicologici
giocano tutti un ruolo importante nel determinare le capacità
atletiche, abitudini alimentari scorrette e carenze nutrizionali possono invece comprometterle. Una
dieta appropriata per chi pratichi sport costituirà un importante ausilio
per sostenere l'attività fisica sia nel corso dell'allenamento che durante la gara.

A causa delle pesanti richieste energetiche secondarie alla pratica di
esercizio ed attività fisica, i fabbisogni nutrizionali di un atleta sono
superiori a quelli medi. Tre sono i "carburanti" di base che l'organismo
utilizza durante l'attività fisica -carboidrati, grassi e proteine- e
le calorie in più ottenute da questi substrati sono necessarie
per soddisfare le richieste energetiche e per conservare la massa magra
dell'organismo (muscolo, NdT)
[1].
In particolare, una dieta bilanciata che
sia ricca in carboidrati, a basso contenuto di grassi e che garantisca un
adeguato apporto proteico, è la dieta più appropriata per gli atleti [1, 2].
Grazie al suo elevato contenuto in
carboidrati e basso contenuto in grassi, una dieta vegetariana si configura
come una dieta ottimale per chi pratichi sport
[3].
Si tratta inoltre di una
dieta ricca in vitamine, minerali e sostanze antiossidanti, -tutti
importanti nutrienti che aiutano l'organismo ad utilizzare al meglio
l'energia e lo proteggono dallo stress secondario all'esercizio fisico.

L'organismo "brucia" continuamente una mistura di carboidrati, grassi e
proteine. La durata dell'esercizio, la sua intensità, le condizioni fisiche
ed il livello iniziale di carboidrati immagazzinati nel muscolo
sotto forma di glicogeno, determineranno quale sarà il nutriente che
l'organismo utilizzerà per primo come substrato energetico
[4].
Generalmente, i
carboidrati
costituiscono la fonte energetica che
viene primariamente utilizzata durante l'esercizio fisico intenso. Infatti,
circa il 55-75% delle calorie della dieta dovrebbero provenire dai
carboidrati, ed anche di più negli individui che si dedichino ad attività
fisiche di resistenza, soprattutto se massimale
[1]. Cereali integrali, frutta, verdura costituiscono
fonti eccellenti di carboidrati.

Con l'esercizio fisico prolungato, condotto a bassa
intensità, i grassi (sotto forma di acidi grassi) divengono la fonte
energetica primaria. Lo spostamento verso l'utilizzo degli acidi grassi
durante l'esercizio fisico aiuta a preservare le scorte
di carboidrati (glicogeno) dell'organismo e permettere l'esecuzione di attività fisica
prolungata. Comunque, mentre un elevato introito di carboidrati viene
raccomandato per migliorare le prestazioni atletiche, non è necessario un aumento dei grassi
oltre quanto solitamente raccomandato, cioè 10-30% delle calorie totali, dal
momento che quando servono vengono ricavati dai depositi presenti all'interno del muscolo. Aumentare
l'introito di grassi non è raccomandato per il miglioramento delle performances
atletiche
[5].

In confronto ai carboidrati ed ai grassi, le proteine sono usate come substrato
energetico solo in proporzioni minime [4], in quanto la loro funzione
primaria è quella di
costituire e mantenere integri i tessuti dell'organismo.

Soprattutto, una dieta ad elevato contenuto di carboidrati è molto importante
per assicurare il deposito di quantità ottimali di carboidrati
nell'organismo, rifornendolo di energia necessaria per lo svolgimento di attività
fisica e sostenendo le prestazioni atletiche sia di resistenza [6] che di forza
[7, 8].
Una dieta
vegetariana, che esalta l'introduzione di cereali integrali, frutta, verdura
e legumi, è in grado di fornire quella elevata quantità di carboidrati di
cui l'organismo necessita per l'allenamento e la competizione sportiva.

Gli atleti, sia che pratichino attività sportive di forza che di resistenza, hanno un aumentato
fabbisogno di proteine [1].
Le proteine, composte da catene di
molecole denominate aminoacidi, giocano un ruolo importante nella
costituzione, mantenimento dell'integrità e riparazione di tutti i tessuti
dell'organismo, -muscolo incluso. Nel cibo che assumiamo sono contenuti
venti differenti aminoacidi, ma il nostro organismo è in grado di
sintetizzarne solamente undici. I nove aminoacidi essenziali, che non
possono venire sintetizzati dall'organismo, devono essere ottenuti dalla
dieta. Una dieta basata su una varietà di cereali, legumi e verdure è
facilmente in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali richiesti dal
nostro organismo. Si reputava, un tempo, che i vari cibi vegetali dovessero
venire assunti simultaneamente per sfruttare appieno il loro valore
nutrizionale proteico, un metodo denominato "combinazione" o
"complementazione proteica". Ora sappiamo che una combinazione pianificata non
è in verità necessaria per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali
[9].
Altre fonti concentrate di proteine sono costituite da tofu, latte di soia,
tempeh, seitan e vari analoghi della carne che sono reperibili in qualunque
negozio di cibi naturali o nella sezione vegetariana del vostro negozio di alimenti.

Le richieste di proteine dell'organismo sono molto individuali,
e dipendono innanzitutto dalle dimensioni dell'individuo. La
dose quotidiana raccomandata (RDA, Reccommended Dietary Allowance, NdT) per
un individuo adulto medio, sedentario o poco attivo, è di 0.8 gr/kg di peso corporeo al dì
[10].
Per la maggioranza degli individui, questa dose è più che sufficiente.
Comunque, alcuni autorevoli esperti ritengono che il fabbisogno
proteico per gli atleti si collochi tra i 1.2 ed i 1.7 gr/kg di peso
corporeo al dì, per atleti adulti molto attivi
[5, 11].
Alcuni suggerimenti per soddisfare
il vostro fabbisogno proteico individuale
sono riportati più avanti.

E' importante ricordare sempre che anche se una parte di proteine può venire
catabolizzata in aminoacidi per fornire energia durante lo sforzo fisico, il
ruolo primario delle proteine è quello di struttura e di supporto. Anche se il
fabbisogno proteico è aumentato nelle diete degli atleti, dovrebbe venire
consumata una quantità di proteine comunque adeguata e non eccessiva (10-15% delle calorie o quanto basti
per soddisfare le richeste individuali). Le proteine
dovrebbero provenire da fonti vegetali, piuttosto che da carne, latticini ed
uova, cibi molto poveri di fibre e di carboidrati complessi. Va enfatizzata
l'importanza di una dieta ad alto contenuto di carboidrati per preservare le
proteine per le funzioni per le quali sono state deputate -costituzione e
riparazione dei tessuti dell'organismo, muscolo incluso.

• Ricoprite le insalate con una varietà di legumi inclusi pisellini, fagioli,
  fagioli grandi del nord e fagioli neri. Questi legumi forniscono almeno 7-10 gr di
  proteine per porzione.
  
• Miscelate tutto!
  Mescolate con un dessert surgelato -non derivato dal latte- oppure con
  tofu soffice i vostri frutti freschi o
  surgelati preferiti, assieme a latte di soia o di riso per ottenere un frappè denso,
  delizioso e cremoso ad elevato contenuto proteico.
  
• Il tempeh marinato,
  o gli hamburger vegetali fatti alla griglia su un panino od aggiunti
  al condimento della pasta, offrono un veloce carico di proteine
  ad ogni pasto.
  
  
• Durante l'attività...
  le barrette per sportivi ed i frappè a base di polvere di
  soia sono supplementi veloci e convenienti che possono permettere di
  aumentare il contenuto proteico di qualunque dieta vegetariana ben
  bilanciata.
  

Mantenere uno stato di idratazione ottimale è una misura
importante per promuovere il massimo delle prestazioni atletiche e prevenire danni. La
disidratazione, definita come perdita di peso corporeo uguale o superiore
all'1%, secondaria a perdita di liquidi dell'organismo, provoca una serie di
problemi quali cefalea, affaticabilità, intolleranza al caldo, urine
concentrate e maleodoranti. Effetti secondari più gravi comprendono crampi,
esauribilità e colpi di calore
[12].
Mantenendo un regolare apporto di
liquidi di almeno otto bicchieri da 8 once di acqua al dì (ovvero otto bicchieri da 240 cc), questi sintomi
sono facilmente prevenibili
[12].

Le richeste di fluidi aumentano con l'esercizio fisico. In più,
sottoponendosi ad attività sportive ad elevate altitudini ed in condizioni
di bassa umidità ed elevate temperature ambientali la richiesta di fluidi da
parte dell'organismo può ulteriormente aumentare
[12].
Le seguenti linee
guida, adottate dall'American College of Sports Medicine, possono aiutare a
mantenere un adeguato stato di idratazione
[13].

• Nelle 2 ore precedenti l'esercizio fisico:
  bere 17 once (circa 2 tazze ovvero 500 cc)
  di liquidi.
  
• Durante l'esercizio fisico:
  bere 4-8 once (circa 1/2-1 tazza, ovvero 120-240 cc) di
  liquidi ogni 15-20 minuti.
  
• Al termine dell'esercizio fisico:
  bere 16-20 once (circa 2-2 e 1/2 tazze, ovvero 480-600 cc) di
  fluidi per ogni libbra (ovvero 450 gr.) di peso corporeo perduta durante lo svolgimento
  dell'attività fisica; pesarsi prima di iniziare ed al
  termine dell'esercizio fisico permette di quantificare la
  perdita di liquidi individuale.
  

L'acqua è l'elemento reidratante ideale, particolarmente in quelle attività
sportive che durano meno di 1 ora. Per quei tipi di attività sportiva che
durino più di 60-90 minuti, è indicata l'assunzione di quelle bevande per
sportivi contenenti carboidrati o sali minerali, sia durante che al termine
dell'attività
[13, 14].
I sali minerali ed i carboidrati possono facilmente venire assunti
attraverso il cibo, in aggiunta all'acqua, al termine di una sessione di
allenamento o di un evento sportivo.