PROF. FITNESS

il Grasso

http://www.robertoeusebio.it

Il grasso non è un semplice fardello che appesantisce le nostre
giornate, ma rappresenta un vero e proprio fattore di rischio
cardiovascolare.
Negli ultimi anni la ricerca medica ha avuto innumerevoli conferme sul fatto
che il grasso corporeo non è un semplice fardello che appesantisce le nostre
giornate, ma rappresenta un vero e proprio fattore di rischio cardiovascolare;
in altre parole accresce le probabilità che un soggetto possa sviluppare
patologie cardiache (angina, infarto) o vascolari (ipertensione arteriosa) o
patologie metaboliche (diabete, aumento del colesterolo, dell'acido urico, dei
trigliceridi), in grado, e questo è il dato più preoccupante, di ridurre
significativamente la qualità e la spettanza di vita, cioè il numero di anni che
restano da vivere.
All'inizio il dato venne confutato, non sembrava possibile che un semplice
inestetismo fosse invece una bomba ad orologeria pronta a esplodere in
qualsiasi momento, con probabilità che aumentavano, con l'aumentare dell'età.
Negli anni '90 le ricerche continuarono e si scoprì che non tutto il grasso
corporeo era così pericoloso; oggi sappiamo che, ad esempio, il grasso
tipicamente femminile, con localizzazione ai fianchi e alle cosce, non
rappresenta alcun serio pericolo per la salute; al contrario il grasso che si
localizza in sede addominale, tipicamente maschile, la cosiddetta "pancia", è
un vero killer, in quanto la sua presenza è correlata con un aumento della
mortalità.
E quando si parla di pancia non si intende il grasso superficiale sottocutaneo,
che in quella sede si può sempre depositare ed è facilmente sollevabile in
pliche di piccolo o grande spessore, ma si intende quello localizzato in sede
profonda, viscerale, a costituire il tipico addome globoso e teso, che spesso è
in grado di compromettere la stessa funzione respiratoria.
Sono stati così coniati vari neologismi per indicare le due diverse distribuzioni
del grasso corporeo: quello femminile è stato chiamato anche ginoide, o
gluteo-femorale, o sottocutaneo, o "a pera"; quello maschile: androide, o
addominale, o viscerale, o "a mela".
Ma le sorprese non finirono qui; si vide che anche la donna poteva sviluppare
la formazione di grasso in sede addominale, dopo la menopausa, intorno ai 50
anni; in tal caso il rischio cardiovascolare è uguale a quello del maschio. Per
sapere quindi se il grasso che si "indossa" è pericoloso per la nostra salute,
occorre vedere dove è localizzato, e nessuno strumento si è rivelato più
sensibile del classico centimetro da sartoria. È stato dimostrato che la misura
della circonferenza addominale è una spia fedelissima della quantità del grasso
addominale, e sono state individuate le misure oltre le quali, a prescindere
dall'essere obesi o no, si entra nell'area di rischio, che sono: 88 cm nel
sesso femminile e 102 cm in quello maschile. Certamente una condizione
di sovrappeso o, peggio, di obesità, cioè un aumento generalizzato del grasso
corporeo, moltiplica questo rischio.
Quando il grasso raggiunge certi livelli, vengono ad alterarsi anche alcuni indici
fisiologici, riguardanti l'ossigenazione del sangue: aumentano il numero e le
dimensioni dei globuli rossi, si riducono i movimenti respiratori dei torace, per
ridotta espansione del diaframma; nel sangue diminuisce la concentrazione di
ossigeno e aumenta quella dell'anidride carbonica, con ripercussioni
soprattutto a livello cerebrale in termini di capacità di attenzione, memoria e
concentrazione. Inoltre, il deposito di grasso in sede faringea, provoca la
comparsa di disturbi del sonno, come forte russio e ostruzione delle vie
respiratorie (apnee notturne); questo provoca sonnolenza diurna, fino a veri e
propri colpi di sonno, causa di tanti incidenti automobilistici e infortuni sul
lavoro.
Fattori di rischio
Ma quali sono i fattori che favoriscono l'accumulo di grasso in sede
addominale? Vi sono fattori che non si possono modificare, come il sesso, l'età,
la familiarità. L'uomo, e la donna dopo la menopausa, sono esposti a questo
rischio, e qualora per qualche motivo dovessero ingrassare, il tessuto adiposo
neoformato si localizzerebbe in quella sede: nell'uomo, per l'azione di alcuni
ormoni, fra cui il Cortisolo e il Testosterone, nella donna in menopausa, per la
assenza di altri ormoni, estrogeni e progesterone.
Con gli anni è più facile ingrassare e quindi anche l'età favorisce la comparsa
della cosiddetta "pancetta"; infine, poiché anche i genitori hanno il loro "peso",
la predisposizione genetica gioca un ruolo molto importante.
Vi sono poi dei fattori modificabili dal soggetto stesso, che sono quelli su cui si
dovrà intervenire per prevenire o debellare il problema: la corretta
alimentazione, non solo come quantità ma anche come scelta degli alimenti.
I cibi grassi (condimenti, formaggi, insaccati, dolciumi, etc.) e quelli a base di
carboidrati in grado di innalzare rapidamente la glicemia e quindi i livelli di
insulina, sono i principali indiziati (pane, riso, patate, zucchero raffinato, frutta
zuccherina, prodotti di bar o di pasticceria, etc.); è dimostrato che maggiore è
la quantità di insulina prodotta dall'individuo in risposta all'assunzione di un
alimento con le caratteristiche su indicate, maggiore è la quantità di tessuto
adiposo che si deposita in sede addominale; la voracità, cioè la velocità con cui
una certa quantità di cibo raggiunge il tubo digerente e il piluccamento, cioè
l'abitudine di fare continuamente piccoli spuntini, fuori dagli orari dei pasti,
sono errori del comportamento alimentare in grado di provocare questa
esagerata risposta insulinica.
Alcool e stress
Infine è dimostrato che il consumo di vino o di superalcolici si associa ad un
sensibile aumento del grasso addominale, come anche lo stress. Lo stress è
una reazione di adattamento dell'organismo a stimoli ambientali, per lo più
negativi, che provocano risposte di tipo nevoso ed ormonale; tra queste ultime
vi è la produzione di cortisolo da parte della ghiandola surrenale. Questo
ormone, che consente all'individuo di far fronte alle emergenze e a tutte le
situazioni più impegnative, sia a livello fisico che psichico, svolge numerose
funzioni, ma, tra quelle che ci interessano, questo ormone è in grado di
stimolare l'appetito, aumentare la glicemia e quindi l'insulina, aumentare il
tessuto adiposo nel tronco ed in particolare nella regione addominale, dove, in
alcuni casi, può essere all'origine di vistose smagliature rossastre longitudinali
dette "striae rubrae"; il risultato è che un individuo che, per qualunque motivo,
viva una condizione di stress cronico, avrà elevati livelli circolanti di cortisolo e
quindi, una spinta continua ad alimentarsi in eccesso (il pasto serale, quando lo
stress concede un po' di tregua, è quello in cui di solito si esagera) e a neoformare
tessuto adiposo in sede addominale profonda.
Anche la sedentarietà è implicata nell'accumulo di grasso in sede addominale,
se è vero che una regolare attività fisica è in grado di ridurlo sensibilmente.
Dal fronte della lotta alla "pancia" non giungono solo cattive notizie: se, infatti,
questo tipo di tessuto adiposo è potenzialmente così pericoloso per la salute,
tanto da rappresentare un fattore di rischio come la pressione alta, l'aumento
del colesterolo, il diabete, è anche vero che è molto facile eliminarlo, anzi è
la prima sede dove si verificano i più evidenti effetti dimagranti, quando si
intraprende una dieta ipocalorica e si eliminano o si riescono a controllare le
cause che sono alla base della sua formazione e che abbiamo definito come
"fattori modificabili": errori alimentari, stress, scarso esercizio fisico, consumo
di alcool. Dunque, mano al centimetro e occhio ai buchi della cinta, se si
vogliono verificare nel modo migliore i progressi compiuti settimana dopo
settimana. È stato calcolato che per ogni centimetro di circonferenza
addominale che si perde, il rischio cardiovascolare si abbatte del 5%; ciò vuol
dire che la perdita di soli 10 cm, riducono il rischio del 50%.
UN CONSIGLIO:
Facciamo due conti
Per sapere se si è normopeso, in sovrappeso o
obesi basta usare una semplice formula
matematica:
Kg (peso) / m2 (altezza)
Se il valore è compreso:
- tra 20 e 25 il soggetto è normopeso
- tra 25 e 30 è in sovrappeso
- oltre 30 è obeso
- oltre 35 entriamo nell'area dell'obesità grave o
morbigena, caratterizzata da un elevatissimo
rischio cardiovascolare, indipendentemente dalla
quantità di grasso depositatosi in sede
addominale.
Ricerca Inglese
Le donne cambiano: girovita più largo, tramonta la "donna clessidra"
Addio alla "donna clessidra". Una ricerca sponsorizzata dal governo britannico ha rivelato che
la circonferenza vita delle donne del Regno Unito si è allargata di oltre 16 centimetri rispetto
alle loro mamme, mentre busto, fianchi e altezza sono praticamente rimasti uguali. Risultato?
Rispetto all'invidiabile vitino di vespa delle donne degli anni cinquanta, oggi le britanniche
hanno meno curve e fianchi più dritti.
Lo studio – scrive il "Sunday Times" – è stato commissionato dal dipartimento del Commercio
e l'Industria e da 17 catene di negozi d'abbigliamento e condotto nell'arco di tre anni su un
campione di 11 mila tra uomini e donne dai 16 anni in su.
"Ciò che abbiamo osservato è la trasformazione ben definita della figura femminile – ha detto
Phillip Treleaven, docente alla University College di Londra – dalla tradizionale figura a
clessidra ad un corpo più dritto, privo di forme".
I dati sono stati raccolti utilizzando cabine tridimensionali dotate di telecamere in grado di
prendere ognuna circa 130 misurazioni. Dall'analisi finale è emerso il problema della continua
crescita di peso e, come conseguenza, dell'espansione, sicuramente poco gradita al gentil
sesso, del giro vita.
Molto dipende da una corretta alimentazione. Una dieta più equilibrata – si legge sulla
versione domenicale del Times – ha permesso alle donne di oggi di crescere più forti e
robuste rispetto alle loro nonne, ma ha anche permesso che i grassi in eccedenza andassero
a depositarsi proprio dove non dovrebbero.
I venditori di abiti avevano in verità già capito il nuovo trend, ampliando le taglie: i numeri
degli abiti più venduti sono rimasti gli stessi ma oggi possono indossarli donne più pienotte
TABELLA INDICE GLICEMICO (IG)
ALIMENTO IG SU
GLUCOSIO
ALBICOCCA
ALL-BRAN
ANANAS
ARANCIA
BANANA
CAROTA
CIALDA Di CONO GELATO
CILIEGIE
COCOMERO
CORNETTI (CROISSANT)
CORNFLAKES (KELLOG'S)
CRACKERS
FAGIOLI BOLLITI
FAGIOLI DI SOIA BOLLITI
FANTA
FRUTTOSIO PURO
GELATO
GLUCOSIO
KELLOGG'S SPECIAL K
KIWI
LATTE INTERO
LATTE MAGRO
LENTICCHIE
MALTODESTRINE
MALTOSIO
MANGO
MELA
MELONE
38 ± 2
42 ± 5
59 + 8
42 ± 3
52 ± 4
47 ± 16
79.6
22
72 ± 13
67
91
75 ± 5
29 ± 9
18 ± 3
68 ± 6
19 ± 2
60 ± 9
100.0
60 + 5
53 ± 6
27 ± 4
32 ± 5
25 ± 5
100.0
109
51 ± 5
32 ± 4
75
che in passato. Nessuna donna vuole ammettere di comprare vestiti di una taglia superiore a
quella che usava la madre o la nonna.
MIELE
MUESLI
PANE BIANCO
PANE DI SEGALE
PATATE AL FORNO
PATATE COMUNI BOLLITE
PATATE DOLCI
PATATE FRITTE
PERE
PERE IN SCATOLA
PESCA FRESCA
PESCHE IN SCATOLA
PISELLI BOLLITI
PIZZA AL FORMAGGIO (ITALIA)
POPCORN
RISO ARBORIO
SACCAROSIO E ZUCCHERO DI CANNA
SPAGHETTI BARILLA COTTI 10 MINUTI
SUCCO D'ANANAS
SUCCO Di MELA
SUCCO Di POMPELMO
UVA
YOGURT MAGRO ALLA FRUTTA
YOGURT MAGRO BIANCO
YOGURT
ZUCCA
62 ± 7
50 ± 6
60 ± 9
55 ± 5
89±12
70 ± 9
61 ± 7
75
38+2
46.0
40 ± 5
50 ± 9
32.9
80
72±17
69 ± 7
68 ± 5
57
50 ± 4
40 + 1
48
48.2
45
14
36 ± 4
75 ± 9
La tabella va letta nel seguente modo:
IG maggiore di 65:
IG tra 55 e 65:
IG minore di 55:
EVITARE
ASSUMERE CON MODERAZIONE
CONSIGLIATO