Amare il Fitness

Torniamo a parlare di un argomento che soprattutto in questo periodo estivo interessa una buona percentuale di persone, della perdita di massa grassa parlando di come possiamo stimolare il nostro organismo a bruciare il pannicolo adiposo con i vari tipi di training, anaerobico ed aerobico. La massa magra aumenta sicuramente il metabolismo, ma bisogna anche considerare che il natural bodybuilder, mediamente, non avrà mai una quantità di muscoli tale da bruciare così tante calorie per abbassare in modo totale la percentuale di grasso. Esistono tre fondamentali tipologie di persone: ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo. Chi rientra nelle prime due tipologie, data la loro caratteristica bassa percentuale di grasso di base, non avrà particolari difficoltà a "tirarsi" soltanto con dieta/allenamento di body building. Gli endomorfi puri e tutti gli "incroci" tra gli endomorfi con gli altri somatotipi, sono invece sfavoriti in quanto il grasso sottocutaneo è normalmente medio-alto. Quest'ultima popolazione di individui, oltre ad una sempre accurata preparazione tecnico-alimentare, necessita obbligatoriamente, per definirsi in modo ottimale, anche di un allenamento aerobico mirato. E' bene sottolineare che il training aerobico, se adeguatamente ottimizzato, provoca minime perdite di massa muscolare e nel contempo migliora in modo eccezionale la definizione muscolare. Cominciamo col dire che le calorie bruciate che appaiono sui display delle ormai diffusissime macchine cardiovascolari, hanno un' influenza trascurabile nell'ambito del nostro dimagramento (perdita di peso dovuta solo al grasso). Per dimostrarlo prendo a prestito una formula proposta da Arcelli, che calcola la quantità di grasso consumata in funzione del peso corporeo in Kg e della distanza compiuta in Km:

grasso consumato = distanza compiuta x peso corporeo

Quindi un atleta che pesa 80 Kg e che compie 10 Km (una distanza certamente non trascurabile) riesce a perdere solo 40 grammi di grasso. Dopo questa ferale notizia e prima che smettiate per sempre anche il semplice camminare, bisogna sottolineare che in realtà le cose stanno molto diversamente. Infatti, esistono due tipi di calo di peso, immediato e duraturo. L'immediato è il calo di peso che si ha subito dopo un training e si tratta della somma dei seguenti fattori: acqua ( persa con il sudore, a volte anche diversi Kg), glicogeno epatico e muscolare (diversi etti) e il grasso vero e proprio (come abbiamo visto, poche decine di grammi). Visto che il glicogeno e l'acqua sono ripristinati entro qualche ora, il vero e duraturo dimagrimento è dovuto soltanto alla perdita di grasso: in pratica quasi niente. Ora, visto che in realtà svolgendo attività aerobica si dimagrisce molto più velocemente, è chiaro che alla base ci sono altri meccanismi che ci permettono di perdere grasso (se così non fosse l'atleta di 80 Kg per perdere solo 480 grammi dovrebbe correre 10 Km per dodici giorni di seguito!). Anche se non sono del tutto chiariti, si suppone che tali meccanismi siano i seguenti:
• l'esercizio fisico fa produrre alle ghiandole surrenali importanti quantità di catecolamine (adrenalina e noradrenalina), che sono responsabili della mancanza del desiderio di assumere cibo per il periodo immediatamente seguente la seduta di allenamento. Sono prodotte anche durante il training. Ciò produrrebbe, a lungo andare, un minor apporto calorico e quindi il conseguente dimagrimento;
• l'allenamento ottimizza il funzionamento dell'ipotalamo, specificatamente in due centri, cioè il centro della fame (che fa scatenare 1' appetito) e il centro della sazietà (che, di contro, inibisce il centro della fame). Le persone sedentarie mangiano troppo in quanto questi siti celebrali non sono regolati a dovere e quindi mangiano di più di quanto bruciano, ingrassando. Nell'attività sportiva invece, specialmente se aerobica, si producono delle particolari sostanze, le endorfine, oppiacei che danno una piacevole sensazione di benessere, allentando quelle tensioni che possono essere la causa dell'assunzione indiscriminata di cibo;
• le sedute di allenamento di tipo aerobico, se durano almeno 20 - 40 minuti, "accelerano" il metabolismo per circa 12 ore per alcuni e di 48 ore per altri autori. In pratica anche quando è finito l'episodio aerobico, il nostro organismo continua a bruciare il grasso, probabilmente per l'attivazione degli ormoni tiroidei.

Ecco perché dimagriamo di più di 40 grammi al giorno! Le calorie bruciate sono a carico soprattutto dei cosiddetti adipociti bruni, che sono delle cellule adipose di limitata quantità rispetto al totale dei restanti adipociti, chiamati bianchi, che compongono la stragrande maggioranza del nostro grasso corporeo. Gli adipociti bruni sono capaci di subire rapidi processi metabolici con la produzione di calore solo a carico del grasso. Nel neonato è presente inizialmente solo il grasso bruno, ma con il passare degli anni viene sostituito dal bianco che è molto meno facilmente metabolizzabile. E anche per questo motivo che andando avanti tendiamo ad ingrassare. Recenti ricerche hanno scoperto che la quantità di grasso bruno varia molto da individuo a individuo e quindi, a seconda della quantità (come al solito determinata dalla genetica) ognuno di noi avrà una sua tendenza a mettere su adipe più o meno velocemente.
• I soggetti che con l'attività fisica riducono frequentemente i livelli di glicogeno (o in cui sono bassi normalmente) bruciano più lipidi più facilmente di coloro che sono sempre colmi fino all'orlo di riserve di glucosio. Assodato il fatto che l'attività aerobica è indispensabile per un ottimale dimagrimento, vediamo come deve essere dosata in intensità e volume. Innanzitutto una premessa; vedo ancora allenamenti con la cyclette o il tapis roulant messi prima della tabella di body building. Ora, se non si tratta solamente di riscaldamento, l'attività aerobica a scopo lipolitico messa all'inizio della seduta è un'assurdità totale. Infatti, a meno che gli istruttori in questione non abbiano un loro particolare metabolismo, è semplicemente un controsenso fare esercizi di pesi ad alta intensità, dopo che si è incredibilmente scaricato il glicogeno con l'attività aerobica. La forza ha bisogno di glucosio e questo è carico all'inizio della seduta. E che senso ha far lavorare un atleta in aerobico utilizzando gli zuccheri, quando il suo scopo è bruciare più grasso possibile?! Ritornando a noi, la somministrazione dell'allenamento aerobico deve essere graduale e con la giusta intensità. Un buon indice può essere il battito cardiaco, e può essere utilizzata la seguente formula:

range battito cardiaco lipolitico = (220 - età) x 60 / 70%

In pratica per un atleta di 20 anni, la frequenza cardiaca ottimale per bruciare i grassi deve essere compresa nel range 120-140 BTM. Stare al di sopra di questa intensità allena il sistema cardiovascolare, ma non fa dimagrire maggiormente. Infatti, è perfettamente inutile cercare di resistere stoicamente alla fatica di un'attività aerobica stremante, in quanto, paradossalmente, si rischia di perdere al massimo lo stesso grasso di quello consumato a frequenze cardiache inferiori. Anzi, visto che ad un range maggiore del 70% della massima frequenza cardiaca, si consumano più zuccheri, il nostro organismo per reintegrare il glicogeno aumenta lo stimolo della fame e si rischia quindi di mangiare di più ed ingrassare!

E’ l'attività intensa e/o lunga che va ad una "miscela" composta dal 70% di grassi e dal 30% di carboidrati, mentre un'attività leggera e/o breve lavora alimentata dal 50% di tutti e due i nutrienti. Visto che il nostro obiettivo è bruciare più grasso possibile è ovvio puntare essenzialmente su episodi aerobici moderati e lunghi. Un'ipotesi di lavoro può essere quella di iniziare con 2-3 sedute aerobiche settimanali da 20-30 minuti per poi arrivare gradualmente (e solo se necessario) a 5-6 da 45-60 minuti al MASSIMO. È perfettamente inutile iniziare subito o quasi subito con feroci sedute giornalieri di un'ora; il metabolismo dopo un po' si abituerebbe e, dopo che gli facciamo fare, una maratona al giorno? Se invece aumentiamo strategicamente le sedute e/o la durata, il metabolismo subisce dei piccoli colpi di acceleratore, rimanendo sempre su di giri. Quando le sedute e la durata delle sedute aerobiche diventano comunque alte, l'atleta a quel punto deve avere raggiunto il suo target di percentuale di grasso, permettendo così una fase di scarico e di relativo rilassamento. Se ci sono problemi e non abbiamo ancora raggiunto la percentuale di grasso desiderata, possiamo attuare uno stratagemma: andare a correre a digiuno. Noi abbiamo una riserva di glicogeno muscolare ed epatico che, in condizioni di riposo, dura mediamente 12 ore. Ora, normalmente se ceniamo alle 20:00, ci corichiamo, e ci svegliamo alle 8:00, passano proprio 12 ore. Se quindi compiamo uno sforzo atletico appena alzati e senza fare colazione, il nostro organismo si ritrova quasi senza zuccheri e quindi è costretto ad attingere energie subito dai grassi, senza aspettare i canonici 15/20 minuti. Non solo, a lungo andare si abituano i muscoli a consumare più facilmente i grassi, visto che per adattarsi alla mancanza di glicogeno, il nostro organismo migliora il meccanismo di utilizzazione dei lipidi; in questo modo si bruciano più grassi anche a riposo. Sorge un problema però; quando il glicogeno è scarso, oltre al grasso vengono utilizzate anche le nostre preziose proteine muscolari come energia. Gli aminoacidi più colpiti sono i ramificati (leucina, isoleucina, valina) e alcuni glucogenetici come la glutammina, l'alanina e la glicina. Se quindi prendiamo un integratore a base di questi aminoacidi prima della seduta a digiuno, il contenuto delle capsule farà da "kamikaze" al posto delle vere proteine muscolari, preservando così la perdita di preziosa massa magra. L'abbondante colazione che dovrà seguire la seduta, dovrà permettere un'adeguata reintegrazione del glicogeno, visto che il suo esaurimento quasi totale, potrebbe scatenare 2 o 3 ore più tardi una pericolosa fame che si protrarrebbe per tutta la giornata. Il glicogeno viene ricaricato molto più velocemente se si assumono carboidrati e proteine subito dopo il training, permettendo un "pieno" di energia sfruttabile magari per la seduta pomeridiana con i pesi. Infine con i serbatoi di glucosio colmi, i segnali della fame non partono e quindi si dimagrisce senza soffrire particolarmente i morsi della fame. Un altro modo per "convincere" il nostro organismo ad utilizzare gli acidi grassi è quello della doppia seduta con pranzo solo proteico. Specialmente quando il minutaggio dell'attività aerobica arriva a 50'-60, se possibile, conviene spezzare la seduta in due fasi: mattino e pomeriggio. Se a pranzo non mangiamo carboidrati, possiamo aumentare la capacità delle fibre muscolari a nutrirsi di grassi, visto che si devono adattare per forza a funzionare senza glucidi.

Un allenamento mirato alla qualità muscolare sembra avere quindi le seguenti regole base :

1. un esercizio base piramidale con ripetizioni medio-basse per mantenere la forza e la massa a buon livello.
   2. a seguire esercizi di isolamento in super/tripla serie tra di loro dello stesso gruppo muscolare;
   3. le spalle vanno fatte più frequentemente degli altri gruppi e sembrano reagire in modo eccezionale al metodo stripping, sia per la massa che per la definizione;
   4. inserimento anche di esercizi specifici per il deltoide posteriore o femorale, che in alcuni soggetti non rispondono al massimo con gli esercizi base;
   5, tempi di recupero alti per gli esercizi base, sotto il minuto per i complementari;
   6. non più di un 'ora a seduta per non rischiare il catabolismo delle proteine;
   7, se si ricerca la definizione delle gambe bisogna NON allenarle per una settimana, paradossalmente quando vengono stimolate con il training si appannano;

2. Ipotesi di attività aerobica da svolgere per 16 settimane oppure per il periodo necessario al raggiungimento degli obiettivi prefissati viene allegata all’articolo.

  BUON ALLENAMENTO ed inizia a DEFINIRTI