Amare il Fitness

Mi premeva parecchio affrontare questo argomento poiché i GLUTEI sono da sempre, assieme agli ADDOMINALI la parte del corpo più ammirata e più invidiata sia dagli uomini che dalle donne.

Vediamo un pochino di scendere nei particolari per un piccolo chiarimento sulla anatomia dei glutei  per un buon allenamento e per buoni risultati sotto il profilo estetico, il famoso effetto Brazil.

Dalla foto che ho allegato, potrete notare che si distinguono due grandi gruppi di muscoli estensori, a seconda che s’inseriscano sulla parte superiore del femore o posteriormente il ginocchio. Del  primo gruppo, il muscolo più importante è il GRANDE GLUTEO (1 e 1’).

Come si vede nel disegno (molto schematico), la direzione di questo distretto muscolare si avvicina al piano verticale. Per questo motivo tutti gli esercizi utili alla sua stimolazione prevedono il movimento del femore sullo stesso asse verticale: Leg press eseguita con talloni vicini al centro del piano d’appoggio, affondi, squat, gluteos machine , tutti esercizi che tonificano questa zona. Geograficamente parlando, questa rappresenta la parte bassa del gluteo, quella dove c’è maggiore addensamento lipidico per effetto della gravità, aumentando il tono muscolare del grande gluteo, ingrossiamo dove vorremmo ridurre. Aggiungiamo più volume muscolare sotto il manto lipidico, con gli effetti che conosciamo.

Il nostro allenamento dovrebbe stimolare la parte più alta del gluteo, quella che quando tonica e non “vuota”, conferisce la tipica forma sferica, tanto desiderata. Osserviamo la direzione delle frecce 1’, 2 e 3, in particolare 3. Sono rispettivamente: le fibre più alte del grande gluteo (1’), il medio gluteo (2) ed il piccolo gluteo (3). Per ottenere un gluteo sferico (effetto brazil, per intenderci), è necessario allenare la zona più alta. Per stimolare la parte alta dobbiamo esercitarci con un accorgimento fisiologico ben preciso. Il femore dovrà avvicinarsi all’anca in asse con le fibre dei muscoli interessati; circa 45° rispetto l’asse verticale. Questa sola riflessione esclude diversi esercizi, che si dimostrano poco utili. Mi riferisco in modo particolare agli affondi, alla leg press eseguita in modo tradizionale, allo squat eseguito in modo tradizionale ecc.

Secondo il mio parere l’esercizio  più efficace:
Lo squat, eseguito con un bilanciere del peso non superiore a pochissimi chilogrammi, 6-10 .

 IMPORTANTE:

·                     talloni lontani (in cm la metà della tua altezza) es. h.160 cm. Talloni a 80 cm.

·                     Femore estrarotato, quindi piedi divergenti di circa 45°

·                     Massimo affondo durante la fase negativa (come se il gluteo dovesse sfiorare terra)

·                     Fase negativa, piuttosto lenta

·                     Fase attiva a velocità normale, medio lenta

·                     Una cintura ben stretta in vita

·                     Non flettere la colonna nel corso delle ripetizioni, quando non ce la fai più, fermati. E’ possibile che inizialmente tu non riesca a realizzare più di 4-5 ripetizioni, non preoccuparti, vedrai che con gradualità i risultati saranno più che soddisfacenti.

IMPORTANTISSIMO:

Se la tua caviglia non presenta un’ottima mobilità articolare, posiziona uno spessore sotto i talloni ( da 2 o 5 cm. secondo la limitazione nella flessione dorsale dei piedi).  Durante la fase attiva, spingi con i talloni e non con gli avampiedi. Buoni Glutei!

Il sedere piatto è un problema di tantissime ragazze. Abitualmente, non si tratta di scarso tono muscolare (a volte il sedere piatto è accompagnato da glutei forti, tonici, duri ma invisibili); oppure di un particolare stato di magrezza, ma di una particolare situazione dell’anca.
Se poggi una mano sulla tua bassa schiena, appena sopra i glutei, troverai un andamento concavo, è la naturale lordosi lombare. Si tratta di una fisiologica curvatura del rachide (colonna vertebrale) a livello lombare (sopra il sedere). Ci sono ragazze che hanno questa curva accentuata con conseguente antiversione dell’anca (sedere in fuori, tipo "effetto brazil"). Ho notato molte ragazze di colore, in particolar modo Brasiliane, con questa caratteristica, evidentemente un tratto ereditario. Queste ragazze presentano glutei molto belli e sferici, spesso non accompagnati da un particolare tono muscolare.
L’esatto contrario, vede un tratto lombare meno accentuato, a volte addirittura delordizzato (curva lombare meno acuta dello standard, più piatta), con conseguente retroversione dell’anca (sedere indentro). L’effetto estetico è proprio il sedere che appare piatto, non sporgente, indentro. In questa situazione ci sono esercizi che possono peggiorare la situazione, altri che la migliorano.

 
ESERCIZI CHE APPIATTISCONO ULTERIORMENTE IL GLUTEO:
Tutti gli esercizi che stimolano i glutei, abbassando posteriormente l’anca. Spesso si ritiene in contrario e ragazze che insistono nello stimolare i glutei ottengono un sedere sempre più piatto, anche se "granitico". Questi esercizi sono principalmente
stacchi da terra a gambe tese
tutte le macchine e le panche per i glutei
leg curl da seduta; e tutti gli esercizi che stimolano i muscoli addominali, innalzando frontalmente l’anca, principalmente:
crunch – crunch inverso – sit up –  parallele, eseguite a gambe flesse.

ESERCIZI CHE “FANNO USCIRE” IL SEDERE. (esercizi che antivergono l’anca). Tutti gli esercizi che stimolano il retto anteriore e lo psoas iliaco, principalmente:
elevazioni degli arti inferiori a terra e tutti gli esercizi che stimolano i muscoli lombari, principalmente:
ipertensioni del tronco, eseguite con la panca in orizzontale (è l’esercizio più efficace)
good morning, attenzione all’esatta esecuzione; una scorretta potrebbe dimostrarsi pericolosissima per la colonna vertebrale, non usare carichi superiori ad un bastone di legno.

Illustro di seguito un sistema generale di allenamento mirato per gli obiettivi indicati.

·                     In piedi, talloni lontani il 50% dell’altezza, (se sei alta 1,70 – sono 85 cm), tronco iperesteso, mani al petto o bastone di legno dietro la nuca, impugnato ai lati con le mani. Accosciata completa inspirando, mantieni il tronco iperseteso e serviti all’occorrenza (limitata mobilità articolare della tibio-tarsica, caviglia) di un asse di legno da posizionare sotto i talloni. Fase attiva (risalita) eseguita espirando e spingendo principalmente con i talloni e non con l’avampiede. Inizia con due serie per arrivare a sei serie, da non oltre le sei ripetizioni.

·                     Iperestensioni del tronco su panca hyperextension a 45°, eseguite chiudendo principalmente l’articolazione coxo femorale (anca), piuttosto che lombo sacrale (bassa schiena). Per l’esecuzione corretta di quest’esercizio ti consiglio di rivolgerti al tecnico della palestra (Allenatore, Istruttore o Personal Trainer). Dovrà osservare in pratica la tua esecuzione, farti vedere l’esecuzione corretta e correggerti durante i tuoi successivi tentativi. Non è un accorgimento fisiologico facile da comprendere, occorre ripetere l’esecuzione più volte per migliorare gesto e coordinazione motoria. Dopo alcune esecuzioni “monitorate” dall’Istruttore, vedrai che anche per te diverrà un automatismo e non correrai il rischio di sbagliare esecuzione. I risultati non tarderanno.

Consiglio da due a sei serie da 10 a 20 ripetizioni di quest’esercizio. Il numero alto di ripetizioni non deve preoccuparvi, infatti, l’intensità della stimolazione è ripartita per più catene muscolari. Inoltre la cellulite, quale inestetismo, in rarissimi casi è presente nella parte medio alta dei glutei e nella regione lombare.

·                     Leg curl da seduti, attenzione a non flettere dorsalmente i piedi, durante la flessione delle ginocchia.

·                     Leg extension, movimento lento e controllato, carico non eccessivo, femori sensibilmente extrarotati, piedi appena divergenti; da due a tre serie da 6 ripetizioni (non oltre).

·                     Corsa lenta o camminata in salita, sempre finale (in modo da dare fondo allo strato di adipe presente dopo avere terminato il consumo di carboidrati). Frequenza cardiaca compresa tra il 65/75% di 220 – Età. Durata dell’attività aerobica: da 30 a 40/50 minuti, per due/tre allenamenti settimanali.