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allenarsi ...di corsa

In forma…di corsa!
Senza bisogno di particolari attrezzature, ma solo di un buon paio di scarpe e di spazi all’aria aperta, il jogging non passa mai di moda: aiuta a mantenersi in forma, giova all’apparato cardiocircolatorio e assicura relax e un profondo benessere

Il più praticato tra gli sport aerobici non passa mai di moda. Del resto, non necessita di attrezzi specifici, richiede un abbigliamento pratico e comodo e solo di aria aperta per poterlo praticare. In più, oltre che aiutarci a rimanere in forma, è un’attività fisica che giova all’umore, regalando relax e benessere. Il jogging è una corsa leggera e prolungata, un’attività che non sfrutta la potenza dei muscoli e dell’apparato cardiocircolatorio, ma la loro resistenza.

Come per ogni disciplina sportiva, anche per il jogging è raccomandata la gradualità. Specie dopo un inverno all’insegna della pigrizia, è bene limitare gli sforzi e dosarli man mano che si procede con l’allenamento, evitando così il rischio di crampi e distorsioni. Si può cominciare da piccole, sane abitudini per rimettere in moto i muscoli: si può quindi lasciare a casa la macchina e cercare di muoversi il più possibile a piedi, scegliere le scale invece dell’ascensore, scendere dai mezzi pubblici una fermata prima della destinazione e solo qualche tempo dopo cominciare a correre. All’inizio basterà un allenamento di circa mezz’ora per tre volte a settimana, alternando alla corsetta gli esercizi per gambe e braccia e la camminata a passo svelto, per finire poi con lo stretching. L’attività costante consentirà poi di aumentare pian piano lo sforzo e la durata dell’allenamento e di avvertirne i benefici per corpo e mente.

I benefici
Innanzitutto, il jogging fa bene al cuore: migliora la circolazione sanguigna, previene l’ipertensione, abbassa la frequenza cardiaca e innalza il valore di colesterolo buono, facendo diminuire quello cattivo. Inoltre, correre aiuta a smaltire i chili di troppo e a sciogliere i grassi che appesantiscono l’organismo, riequilibrando le funzioni cardiocircolatorie e apportando benefici anche per fegato e reni.

Dove…
E’ molto frequente incontrare jogger che corrono sui marciapiedi o per le strade in città. Si tratta di una scelta forzata, ma non la migliore. I luoghi ideali sono certamente quelli all’aria aperta: una spiaggia o un parco, per esempio, in modo da garantirsi una perfetta ossigenazione, oltre che una pausa rilassante e di pieno benessere. Inoltre, l’asfalto – troppo rigido e piatto - sottopone caviglie ginocchia, vertebre e schiena a sollecitazioni importanti che solo delle ottime e specifiche calzature possono prevenire.

…e come correre
Fondamentale la postura nella corsa: il tronco deve essere in linea con i piedi e la testa andrà tenuta dritta. L’andatura sarà di corsa lenta, senza accelerazioni né sforzi. Non bisogna poggiare la punta dei piedi né verso l’interno né verso l’esterno, mentre le braccia seguono il ritmo delle gambe e sono leggermente flesse. Una respirazione profonda contribuirà ad acquisire maggiore resistenza e ad allenarsi con minore sforzo.

L'attrezzatura
A parte le scarpe che dovranno essere di ottima qualità, non è necessaria nessuna attrezzatura particolare, se non un abbigliamento comodo. In estate andrà bene un pantaloncino e una t-shirt ed una eventuale fascia sulla fronte per il sudore, nelle stagioni intermedie una semplice tuta da ginnastica con una maglietta a mezze maniche, mentre d’inverno sarà opportuno coprirsi con una tuta pesante, una maglietta e dei calzettoni al ginocchio. Utili anche un berretto di lana e dei guanti in caso di freddo pungente.

La scelta delle scarpe richiede invece una particolare attenzione, perché è da queste che dipende la salute delle articolazioni durante il movimento. Il giusto equilibrio di tutte le componenti della scarpa assicura il benessere del piede durante l’attività: la parte posteriore è quella che assorbe i colpi e quindi dovrà essere necessariamente più protetta, mentre la parte anteriore dovrà essere flessibile per adattarsi al movimento del piede che, dopo aver poggiato al suolo, va in avanti per la spinta. Per scegliere la scarpa giusta si può quindi provarla simulando i movimenti della corsa, facendo attenzione alla sensibilità dell'appoggio al suolo.

L’alimentazione
Mangiare e bere in modo corretto è indispensabile per non affaticare l’organismo prima del jogging. Ottimo un pasto a base di carboidrati – pane, pasta, risso, fette biscottate o cereali – qualche ora prima della corsa, perché forniscono energia a lento rilascio. Una volta digerito e prima dell’attività è bene idratare l’organismo con acqua o bevande non zuccherate. Se lo sforzo fisico si prolunga nel tempo, è consigliabile dissetarsi ogni ora, a piccole dosi.