SE VOLETE CONTATTARMI
Buongiorno cari allievi, per comunicare con me usate il mio solito indirizzo Gmail o percorsoideale@gmail.com Altrimenti potete trovarmi: su Facebook = Ale Percorsoideale/ Instagram = alepercorsoideale / YouTube =ale* percorsoideale*/
Ho negato la possibilità di scrivermi messaggi qui sul blog. Non occorre iscriversi! ⭐️ ale*
NOTE INTRODUTTIVE
Il blog percorsoideale* nasce dall’esigenza di condividere con i miei allievi il poco che so del corpo umano e del movimento e anche per spronarli.
Ho riordinato qui tutti gli approfondimenti che ho inviato loro nel periodo di quarantena (vedi le date). Erano mail lunghissime (...troppo!), nelle quali ho cercato di spiegare perché il movimento fa bene al nostro corpo.
Ho deciso poi di utilizzare Facebook come strumento per arrivare a tutti. Perché penso che stare bene sia un diritto, ma anche un dovere verso gli altri.... oggi più che mai ⭐️ale*
| « movimenti lenti o veloci? | Come è andata a finire c... » |
considerazioni personali sul mal di schienaDiario di un mal di schiena... del mio mal di schiena!! Penserete che predico bene e razzolo male... ...è vero, mi sono lasciata prendere dagli eventi, quel tronco di siepe non voleva proprio venire via dal vaso... Mi sono ripetuta mentalmente tutti le cose che dico a voi: usare posizioni sicure, proteggere la schiena con pancia in dentro e chiappe strette; usare le gambe... ma quando sono arrivata all'ultimo e sentivo che ce la stavo facendo, ho messo da parte ogni buon senso e ho tirato e tirato e tirato ancora un pochino... ma 'ste radici proprio là volevano restare ... Naturalmente ci ho provato ancora un paio di volte... e intanto si sono fatte le otto di sera; era sabato e per la prima volta c'era un'aria tiepida di primavera con una leggera brezza (che è andata dritto dritto sulla schiena leggermente scoperta) Alla fine non ce l'ho fatta e ho chiamato Paolo il quale, in un batter d'occhio (però l'avevo smollato io! vero?), oplà! Fatto. Perché non l'ho chiamato prima?
Mi ritrovo spesso a pensare che non tutti i mali vengono per nuocere... (però ora questa schiena in realtà mi nuoce davvero!) Dov'è il lato positivo della faccenda? Sta nel fatto di poter provare in prima persona, i miei stessi consigli, quelli che rivolgo sempre a voi. Funzioneranno? Prima di tutto so quando è successso e quale è stato il movimento sbagliato e le concause (in questi giorni ho anche trasportato dei pacchi scomodi e abbastanza pesanti) Ho fatto mente locale e ho provato alcuni esercizi di allungamento per capire esattamente quale dei muscoli di cui abbiamo parlato sia il principale responsabile. Per sicurezza sono andata a vedere tra le foto del blog il disegno dei muscoli, per verificare dove si inseriscono sull'apparato scheletrico. L'ho individuato: è il quadrato dei lombi! Ho eseguito esercizi specifici con calma, concentrandomi sulla espirazione: quando l'aria esce i muscoli si rilassano, si allungano. Le mie considerazioni finora confermano quanto vi ho sempre insegnato e ricordato. Tra queste sottolineo: -i miei movimenti sono più lenti, più prudenti. E' bello ascoltare il corpo che mi dice come muovermi. Per me insegnante è una verifica degli esercizi antalgici che vi propongo, per voi allievi dovrebbe essere il punto di partenza per un'esecuzione corretta. Il motivo per cui ci si muove lentamente è ovvio: per evitare una brusca contrazione dei muscoli già retratti, per avere il tempo di fermarsi prima di sentire male. In questo caso l dolore, se sopportabile, è un alleato. Così non ho preso antinfiammatori, perché non sentendo dolore, avrei rischiato di esagerare. -il colpo di tosse e lo starnuto sono incontrollabili : se tengo la posizione di sicurezza (addominali e glutei contratti) riduco, attenuo quella contrazione repentina che scatena le fitte, ma non riesco ad isolare completamente la posizione, perché in realtà la zona è già contratta e dolorante. Le posizioni più sicure sono con le ginocchia al petto o "a uovo". -durante e dopo l'esercizio di allungamento sento che il muscolo si è effettivamente rilasciato, ma non appena mi tolgo dalla posizione, eseguendo per esempio l'esercizio dall'altra parte, al ritorno sul lato dolorante il muscolo si è "rattrappito" (=accorciato=contrattura antalgica) un'altra volta e devo ricominciare daccapo, con la stessa lentezza e prudenza che di solito si utilizza solo alla prima esecuzione. Per questo lo chiamano muscolo ostinato! --> la sensazione è quella di quando ci viene un crampo al piede, non appena passa al primo accenno di flessione del piede ritorna forte più di prima. -muovermi dolcemente mi fa bene, stare seduta mi fa male (il mio corpo mi sta dicendo cosa devo fare per guarire) -talvolta mi accorgo che esagero con la postura antalgica: tendo a stare un po' curva anche se non ce n'è davvero bisogno. Cerco di correggermi tornando lentamente nella mia posizione abituale --> attenti perché è proprio questa tendenza ad esagerare le posizioni antalgiche che porta agli schemi motori disfunzionali (che a loro volta scatenano una serie di altri disturbi) Sento che migliora. Poco alla volta, molto poco, devo avere pazienza e soprattutto non fare altri movimenti sbagliati, perché la mia schiena credo avrebbe sopportato un piccolo trauma. Se l'avessi lasciata in pace per qualche giorno sono convinta che avrei contenuto il danno. Ho commesso questo secondo errore: mi sono sopravvalutata, o meglio: non mi sono ascoltata! State attenti!! Imparate dagli sbagli !!
Ciao ale*
|
Condividi e segnala VIDEO ESERCIZI ALE*
SE VI INTERESSA UN ARGOMENTO
... volete saperne di più sull’alimentazione o sul perché il grasso si accumula?
... vi interessa capire come e perché respirare bene?
... avete bisogno di idee per gli esercizi?
Cercate tra i TAG —> vedrete l’indice degli approfondimenti che vi ho scritto
🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽
TAG
MENU
AREA PERSONALE
PAVIMENTO PELVICO
PAVIMENTO PELVICO... prima o poi bisognerà imparare a conoscerlo meglio!
È una struttura trasversale (da qui il nome) ed è collegato al Diaframma respiratorio, come fossero le due basi del parallelepipedo torace.
Molto difficile è coordinare la contrazione e il rilasciamento di entrambi i diaframmi con il muscolo Trasverso, cioè quello che vi fa tirare in dentro la pancia e vi raddrizza la schiena.
⚠️‼️ Bisogna evitare che un eccessivo AUMENTO della PRESSIONE ADDOMINALE vada a disturbare la base inferiore del parallelepipedo (fondamentale per i problemi alla prostata e di prolasso). ⚠️
==> Ecco perché vi parlo sempre della
✅ GIUSTA DOSE di CONTRAZIONE degli addominali
NB In generale bisogna imparare:
➖ a dosare l’intensità di tutte le nostre contrazioni volontarie
➖ a sentire dove c’è contrazione involontaria
⚠️ quando in una zona c’è tensione il flusso di energia è interrotto ⚠️ i muscoli contratti comprimono i vasi sanguigni ‼️ questo causa un accumulo di tossine e mancanza di nutrimento.
Quali saranno i VOSTRI OBIETTIVI ?
1️⃣ conoscenza e consapevolezza di: pavimento pelvico / Diaframma / addome / variazione della pressione nell’addome
2️⃣ padronanza della successione di eventi:
🔹 INSPIRO (riempio la pancia) =
➖il Diaframma si contrae e scende ➖ rilasso il pp e anche lui scende
🔹 ESPIRO (la pancia si svuota) =
➖ il Diaframma risale (movimento passivo) ➖ stringo e tiro su il pp 😊 = sollevo i visceri dal perineo prima di ➖ tirare in dentro la pancia (cioè prima di contrarre il muscolo Trasverso)
3️⃣ Per ALLENARE il PAVIMENTO PELVICO potete provare a stringere e rilasciare tutto insieme (addominali, pelvi e ano); poi riprovate con una sola zona alla volta.
Incontrerete difficoltà nel separare la contrazione della pelvi da quella anale, ma poi ci riuscirete e così facendo avrete migliorato la vostra sensibilità e consapevolezza.
Per IMPARARE a DOSARE L’INTENSITÀ della contrazione di queste zone: stringo forte forte / lascio molle molle/ trovo la giusta dose
⭐️ Vi ricordo l’esercizio che facciamo in palestra:
da supini (=sdraiati) con le ginocchia flesse, appoggiate a sinistra:
-apro la gamba destra verso l’alto, inspiro e rilasso il pavimento pelvico (pp);
-stringo e tiro su pp, prima di espirare chiudendo la gamba e continuo a soffiare con la pancia in dentro e le ginocchia bene sovrapposte (attenti che spalla destra non sia troppo in tensione, eventualmente appoggio la mano destra sul fianco destro)
‼️ concentratevi perché NON È COSÌ FACILE RILASSARE DAVVERO il pavimento pelvico ‼️ ... un po’ come succede per le spalle e il Diaframma, tende a trattenere le tensioni emotive = rimane contratto ⚠️
NB Quando c’è IPERTONO, nei muscoli aumenta il tessuto connettivo con conseguente diminuzione della capacità elastica. Così il muscolo si indebolisce e non è più capace di contrarsi in modo efficace ==>
nel caso del pp vuol dire non riuscire più a trattenere completamente ... 😞
Buon lavoro! 😉 ale*
ALIMENTAZIONE 🌽 CONSIGLI
IL MICROBIOTA
Il microbiota viene influenzato dal cibo e dall’umore🍇🥦 mangio bene e 😍 non mi arrabbio = microbiota sano 🌺A sua volta il microbiota influenza l’umore, il sistema immunitario e persino il nostro modo di nutrirci!🌺 microbiota sano = sistema immunitario forte 💪 e persone felici 😁
LE VITAMINE, NOSTRE ALLEATE
🍒🍓🍉🍑 Ciliegie, albicocche, pesche profumatissime e succose...
Ma anche insalate, pomodori e cetrioli....🥒🥕🌱
La natura dice: fai un pieno di vitamine, di sali e minerali e stai alla luce del sole! 🌞☀️🌈
ULTIME VISITE AL BLOG
COME e QUANDO si forma l’ADIPE❓
‼️ Intanto dovete sapere che le CELLULE ADIPOSE sono come palloncini: una volta formatesi, si gonfiano quando ingrassi e si sgonfiano quando dimagrisci, MA RESTANO LÌ ‼️
Se mangio troppo il corpo dice: “ ehi! Non mi serve tutto questo cibo! Lo metto da parte per dopo” = deposito di grasso di riserva
—> evitare sin da piccoli di aumentare il numero di cellule adipose
—> Se ingrasso, aumento il numero di cellule adipose anche di 10 volte!
Ma per farvi capire meglio devo parlarvi di glicemia, indice glicemico e insulina.
Cerco di schematizzare:
⭕️ Mangiamo troppo zucchero
⭕️ Aumenta la glicemia = quantità di zucchero nel sangue
⭕️ Il Pancreas produce INSULINA che entra nel circolo sanguigno e funziona come una chiave per far passare il glucosio all’interno delle cellule che a seconda delle richieste metaboliche:
- lo utilizzeranno come carburante
- lo DEPOSITERANNO come una riserva energetica = adipe‼️ 😳😱
⭕️ Quando esagero il pancreas NON riesce a star dietro alla produzione di insulina e la GLICEMIA SALE = iperglicemia
⚠️‼️ Le cellule posssono col tempo sviluppare una resistenza all’azione di questo ormone = INSULINO-RESISTENZA—> le cellule diminuiscono la sensibilità all’azione dell’insulina, cioè la stessa quantità di insulina ha un effetto minore, quindi ne servirebbe di più = l’insulina non basta e la glicemia sale ‼️
NB L’OMEOSTASI GLICEMICA è uno dei valori basali che il corpo monitora costantemente. È tra i parametri che DEVONO RESTARE COSTANTI, perché lo zucchero è la principale fonte di energia per le cellule che costituiscono i muscoli e gli altri tessuti. La regolazione avviene costantemente:
➖quando la glicemia sale —> il pancreas immette insulina per trasferire questo zucchero in più dal sangue alle cellule, per rifornirle. ✅ Ora non c’è più un eccesso di zuccheri nel sangue.
➖ se la glicemia scende—> per esempio quando sono a digiuno o quando l’attività delll’insulina è stata troppo intensa, lo stesso pancreas immette un altro ormone, il GLUCAGONE che ci aiuta a rilasciare lo zucchero immagazzinato nel fegato, per sopperire a immediate necessità (...il famoso calo di zuccheri)
L’ INSULINA cosa fa?
È un ormone ipoglicemizzante, che STIMOLA la CRESCITA di ADIPE:
🔹 facilita il trasporto del glucosio attraverso la membrana cellulare —> aumenta l’assunzione di glucosio da parte di tutte le cellule (diabetes=passare attraverso)
🔹stimola all’utilizzo di questo glucosio intracellulare, cioè stimola i processi che portano:
—> alla trasformazione di glucosio in glicogeno (nel fegato e nei muscoli)
—> alla trasformazione di glucosio in grassi (fegato e adipe)
= azione LIPOGENETICA ! ⚠️= ‼️formazione di grassi‼️
🔹 inibisce la mobilizzazione dei grassi = non riesco a usare i grassi come carburante ⚠️= ‼️non riesco a smaltirli ‼️
✅ Ecco perché evitare i picchi insulinici!
Buona giornata a tutti. ⭐️ ale*
EVITATE I PICCHI INSULINICI!
⚠️ ‼️ Per evitare di ACCUMULARE ciccia non dobbiamo alzare i livelli di insulina ==> EVITARE il PICCO INSULINICO‼️ Come❓
‼️ NO ZUCCHERI RAFFINATI ‼️ perché sono alimenti ad alto indice glicemico, cioè alimenti che vengono velocemente trasformati in glucosio
‼️ NON ABBUFFARSI‼️ perché un pasto abbondante ha un elevato carico glicemico.
🔵 L’INDICE GLICEMICO (IG) di un alimento viene influenzato da diversi fattori:
🔹 Sarà più alto: -tanto più il cibo viene lavorato, -tanto più alti sono i tempi e la temperatura di cottura, -tanto più il frutto è maturo
🔹 Sarà inferiore: -quando all’interno dello stesso alimento c’è un certa quantità di grassi, proteine e fibre ==> ✅ perché tutte insieme queste sostanze aumentano i tempi digestivi, quindi rallentano i tempi di assimilazione degli zuccheri ✅
🔵 Il CARICO GLICEMICO (CG) tiene conto dell’intero pasto.
Questo non solo ci semplifica la vita, ma è anche più corretto, perché considera un ulteriore aspetto: il fatto che a parità di IG, l’impatto di una zolletta di zucchero, per esempio, è diverso da quello delle albicocche, perché nelle albicocche la percentuale di carboidrati è ridotta e in più ci sono le fibre che ne rallentano l’assorbimento.
✅ Quindi basta controllare che all'interno di un pasto ci siano ALTRI ALIMENTI OLTRE AI CARBOIDRATI ==> imparate a farci caso!
✅ Ora potete capire perché la DIETA MEDITERRANEA sia così virtuosa: la pasta è sempre accompagnata da verdure, olio d’oliva e una manciata di formaggio, oppure ancor meglio con i legumi...
⚠️ Non bisogna contare i carboidrati e nemmeno ridurli al di sotto della norma⚠️
✅ Bisogna solo prestare attenzione perché alcuni alimenti scompensano il nostro equilibrio naturale più di altri —> per questo gli alimenti e le bevande contenenti carboidrati, vengono classificati in base al loro potenziale effetto di aumentare i livelli di glucosio nel sangue (glicemia).
⚠️‼️ Cibi elaborati o troppo raffinati, così come le bevande zuccherate o con aggiunte chimiche (vedi integratori) vanno evitati e direi anche ELIMINATI ‼️⚠️
I miei consigli sono:
⭐️ cercate di CAMBIARE STILE di VITA POCO alla VOLTA ⭐️
NO ➖pretendere troppo da se stessi
SÌ ➖cercate invece di consolidare piccoli cambianti permanenti
✅ 🤩 Il “poco” se protratto per tutta la vita è “assai”!
⭐️ seguite una DIETA MEDITERRANEA per evitare i PICCHI GLICEMICI che sono la causa dell’ACCUMULO di ADIPE
NO ➖cercare tabelle e pesare gli alimenti
SÌ ➖controllare che il carico glicemico del pasto rimanga basso ✅ introduco ALIMENTI che VENGONO DIGERITI e ASSORBITI più LENTAMENTE (oltretutto rimanendo nel tratto digestivo più a lungo, ritardano il senso della fame! 😉)
⚠️ Se l’adipe sta minando la vostra salute (il cuore fa fatica, le articolazioni sono sottoposte a sovraccarichi costanti...) rivolgetevi al vostro medico per concordare una strategia equilibrata
PS e non c’è bisogno di dire... fate la vostra passeggiata quotidiana! 😁 ⭐️ ale*