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NOTE INTRODUTTIVE
Il blog percorsoideale* nasce dall’esigenza di condividere con i miei allievi il poco che so del corpo umano e del movimento e anche per spronarli.
Ho riordinato qui tutti gli approfondimenti che ho inviato loro nel periodo di quarantena (vedi le date). Erano mail lunghissime (...troppo!), nelle quali ho cercato di spiegare perché il movimento fa bene al nostro corpo.
Ho deciso poi di utilizzare Facebook come strumento per arrivare a tutti. Perché penso che stare bene sia un diritto, ma anche un dovere verso gli altri.... oggi più che mai ⭐️ale*
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Tessuto Connettivo e Sistema Miofasciale
Post n°11 pubblicato il 21 Maggio 2020 da percorsoideale
. 17 marzo 2020: Dicevamo... il TESSUTO CONNETTIVO e il SISTEMA MIOFASCIALE ... cosa sono? Non è così facile spiegarvelo.... è tutto connesso dentro di noi.... meravigliosamente semplice e complicato. . Il sistema miofasciale è costituito da: tessuto connettivo (fascia connettivale) + tessuto muscolare (muscoli). . Rappresenta il più vasto organo sensorio del nostro organismo; è da esso infatti che il sistema nervoso riceve la maggior parte dei nervi sensitivi che trasportano informazioni grazie ai numerosissimi recettori interstiziali presenti sia negli interstizi muscolari che nella fascia . [... vi ricordate la sensibilità propriocettiva.... quella che facciamo sulla medusa azzurra?.... ecco questi lavori servono per insegnare al vostro corpo a interpretare velocemente le informazioni che arrivano dall’esterno, incrociandole con le sensazioni provenienti dall’interno, per poter aggiustare istantaneamente la postura e il movimento in base alle esigenze che mutano di continuo] Il corpo deve conoscere attimo per attimo le condizioni ambientali per potersi collocare istantaneamente e in modo opportuno. L’uomo è un sistema cibernetico per eccellenza: il 97% delle fibre motorie sono coinvolte in meccanismi autonomi, solo il 3% è riservato all’attività intenzionale (ora capite perché è così difficile accorgersi delle tensioni che abbiamo accumulato). Ma cos’è il tessuto connettivo? È un vero e proprio sistema che connette tutte le varie parti del nostro organismo. Esso forma una rete (struttura tensegrità) che avvolge, sostiene e collega tutte le unità funzionali del corpo, partecipando in maniera importante al metabolismo generale. Come un network che si estende in ogni angolo e spazio corporeo. . A differenza degli altri sistemi (nervoso, endocrino, immunitario) che si avvalgono della chimica, il tessuto connettivo presenta un metodo più arcaico, quello meccanico: esso semplicemente “tira e spinge” comunicando così da fibra a fibra, da cellula a cellula, dall’interno all’esterno.... tramite la trama fibrosa (sostanza fondamentale) e sofisticati sistemi di traduzione del segnale meccanico. . Ogni tipo di cellula nel nostro corpo ha funzioni diverse: -le cellule nervose —> conduzione degli impulsi -le cellule muscolari —> contrazione dei muscoli -le cellule epiteliali —> secrezione di enzimi ed ormoni La funzione delle cellule connettivali è —> creare l’ambiente per tutti gli altri tipi di cellule, costruendo sia l’impalcatura che le tiene insieme, sia la rete di comunicazione tra esse. . Quindi anche i muscoli e le ossa sono organizzati e sostenuti da questa rete. In particolare i muscoli sono avvolti nella fascia, ogni singola fibra lo è (=MIOFASCIA) così il movimento non è solo un’azione muscolare, ma è un’azione combinata e inseparabile tra: muscolo e fascia connettivale. Il sistema fasciale non ha soluzione di continuità ed è l’unico elemento anatomico che mette in contatto (=connette) tutti gli organi ed apparati che così agiscono come un sistema integrato e non come unità separate. [Vi ricordate quando siamo sdraiati con le ginocchia appoggiate a sinistra e vi parlavo “della coperta troppo corta”? ... se tiro da una parte si solleva l’altra: quando chiudo bene le ginocchia sovrapponendole si solleva la spalla opposta; se appoggio bene questa spalla, il ginocchio si stacca....ecco qui sentite di essere un tutt’uno.] . Per questo ha un ruolo cruciale nello stato di equilibrio generale. . Una caratteristica fondamentale è la sua capacità di apprendimento attraverso gli stimoli che gli pervengono: —> uno schema di movimento ripetuto costantemente si apprende (= si stabilizza) in circuiti neuronali diventando un processo automatico, che quindi non richiede l’impegno della consapevolezza. —> la forma appresa tenderà a permanere: il tessuto connettivo accumula nella sua memoria questi comportamenti e col tempo li assume come propri. Questa capacità di creare e realizzare compensazioni è la base della sopravvivenza (= capacità di adattamento). . Questo nel bene e nel male: -è un bene imparare e automatizzare schemi motori corretti, come nello sport o nel nostro caso gli schemi motori utili per proteggere i nostri punti deboli [per esempio contrarre pancia e glutei ogni volta che alzo le braccia per proteggere la schiena che tende ad inarcarsi] -è un male quando si apprende un adattamento per sfuggire al dolore fisico ed emotivo (avevamo visto che il corpo compensa istantaneamente con blocchi, chiusure, contrazioni...) = adattamenti disfunzionali che purtroppo tendono a permanere anche quando non sono più necessari, che cambiano la nostra postura e col tempo anche la nostra morfologia, anche senza che ce ne rendiamo conto. . Ecco che siamo tornati alla nostra postura, alle contratture antalgiche, alla rigidità e ipertono di alcuni muscoli che si sobbarcano lavori che non competono loro e che col tempo cambiano morfologia alterando estensibilità e elasticità = muscoli retratti ed accorciati che limitano i movimenti e innescano un circolo vizioso con il sovraccarico funzionale di alcuni distretti e conseguenti altre modificazioni strutturali. . [Noi abbiamo lavorato con la pallina da tennis contro il muro proprio andando a cercare i punti del nostro corpo dove si sono accumulate negli anni delle tensioni a nostra insaputa.... (tanto è vero che alcuni di voi avevano sul viso non solo l’espressione del dolore, ma anche la sorpresa di provare un dolore così acuto....] In quei punti cosa è successo? Si è alterato il tessuto connettivo! Inizia con una progressiva perdita di acqua che determina un addensamento e quindi una peggiore lubrificazione tra le fibre. Si limita così il libero scivolamento tra le fibre di collagene nei punti di incrocio fisiologico con conseguente aumento della densità del tessuto = minore libertà di movimento, minore elasticità. Il tessuto connettivo presenta la formazione di cordoni fibrosi, sensibili e dolenti, proprio dove i grandi muscoli si incrociano... proprio dove appoggiamo la pallina da tennis! Proprio dove vi fa più male!! . Ma non è detto che lì sia l’origine del problema! La sofferenza o la lesione facilmente sono in un altro distretto, anche lontano.... dipende quanto tempo è passato e quanti adattamenti disfunzionali a catena il vostro corpo, il tessuto connettivo in particolare, ha messo in atto per aggirare il problema. . Queste zone ipersensibili sono i cosiddetti trigger point = punto grilletto = TP Un’ area localizzata altamente irritabile di una banda contratta del muscolo. Si sviluppano dove c’è un eccesso di attività perché quando il muscolo rimane sempre contratto c’è vasocostrizione locale e quindi ischemia (non riesce a ricevere nutrimento, non riesco ad eliminare le tossine). Anche il flusso di energia e bloccato. . Come disattivare queste zone ipersensibili (TP) ? Con massaggi profondi, con esercizi di allungamento statico e dinamico. NB. Attenti però perché quando allunghiamo o massaggiamo una zona già infiammata le fibre muscolari e tendinee intorno, che sono già stressate ed ipertese dal TP, gradiscono un allungamento lento e controllato, una pressione dolce e graduale. Un movimento brusco o eccessivo ottiene l’effetto opposto (anziché rilassarsi il muscolo si contrae per paura di farsi male)—> è pericoloso!! . [quindi quando ci appoggiamo la pallina tra la schiena e il muro per farci un massaggio profondo in un punto preciso, il mio consiglio è: -appoggiati al muro e fai scorrere la pallina senza schiacciare, finché non trovi il cosiddetto “segno del salto” cioè il punto più dolente, il TP - applica una pressione lenta e costante muovendomi avanti-indietro o a piccoli cerchi fino a sentire la prima barriera (cioè sento che non devo schiacciare di più) - in quel punto mantengo la pressione fino a sentire che si ammorbidisce.... questione di secondi o minuti, dipende da quanto è ostinato quel muscolo - ripeto la manovra aumentando la pressione fino alla seconda barriera... lentamente e in profondità Come sempre: le prime volte per meno tempo e ancor più delicati, per darvi tempo di capire e sentire] Le regole: GRADUALITÀ E COSTANZA sono sempre sempre sempre da rispettare!! Vi parlo di questo, perchè in questi giorni avrete più tempo del solito da dedicare al vostro corpo, per connettervi con le vostre cellule, per parlar loro..... ma qui sconfiniamo nella fisica quantistica.... che non escludo possa essere un altro argomento .... . Concludendo quindi: -devo riscaldarmi per permettere migliore scivolamento tra fibre e fascia connettivale (minore attrito = anche a minore usura oltre che migliore funzionamento) -devo mantenere tutte le articolazioni in movimento, per evitare che se ne riducano le ampiezze (ecco che tornano utili gli esercizi che facciamo all’inizio dell’ora) -solo quando il movimento è ampio e armonioso posso aumentare l’intensità per meglio tonificare i muscoli durante tutta l’escursione —-> con gesti corretti e controllati rinforzo i muscoli —> con movimenti ampi e lunghi mantengo le articolazioni Se sento tensioni cerco di allentarle: -con esercizi di allungamento e respirazione diaframmatica -con l’automassaggio con la pallina . Devo avere come obiettivo un equilibrio generale, composto da tanti diversi equilibri, di ogni sistema, ogni organo, ogni muscolo, ogni articolazione. Vi renderete conto da soli se c’è o no equilibrio. [Proviamo con il ginocchio: -riesco a fletterlo ad estenderlo completamente? (vuol dire senza appoggiare sopra il vostro peso) -riesco a piegarmi giù in posizione “uovo” e ritornare? Riesco a risollevarmi da una seduta bassa? -riesco a flettere il busto in avanti con le gambe tese? Dove arrivo? Sento tirare anche la schiena? Già queste risposte vi avranno dato parecchie indicazioni sullo stato del vostro ginocchio e dei muscoli ad esso collegati In particolare per la maggior parte di voi (escludo le persone attente e allenate): 1) muscolo Quadricipite (davanti) deve essere rinforzato perché aiuta il ginocchio a stare fermo (corretto e controllato) 2) muscoli Ischio Crurali (dietro) devono essere allungati, perchè se sono contratti (retratti) tirano il ginocchio in posizioni sbagliate. [Quindi come svolgere gli esercizi di riscaldamento per gli arti inferiori? - affondo in ginocchio con la schiena dritta —-> rinforza Quadricipite e Gluteo, ma attenzione all’esecuzione corretta: ginocchio davanti bene perpendicolare sopra il piede corrispondente; corretta posizione anche del piede dietro. Il primo movimento è sempre più lento per stabilire fin dove arrivare senza sentire male, né durante né dopo) - affondo con la gamba dietro distesa e la schiena ben allineata in diagonale, soffio e col tallone dietro cerco il terreno —-> allunga tutta la parte posteriore] Risultato? Avete mantenuto la salute e l’equilibrio del vostro ginocchio!!! . E per la spalla? Provateci da soli, vedrete che ci riuscirete. L’obiettivo è ritrovare l’equilibrio, quindi tra destra e sinistra/ alto e basso/ aperto e chiuso.... cominciate con una verifica... . Pensate anche all’aspetto psicologico (il peso che vi portate sulle spalle, l’ansia che vi fa respirare in superficie con le spalle che restano costantemente sollevate... poverine....) Oppure alle posture abituali come la borsetta, stare appoggiato alla scrivania... Oppure ai traumi o sovraccarichi cui le avete sottoposte.... . §~~~a domani! Baci a tutti ale* ~~§ |
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PAVIMENTO PELVICO
PAVIMENTO PELVICO... prima o poi bisognerà imparare a conoscerlo meglio!
È una struttura trasversale (da qui il nome) ed è collegato al Diaframma respiratorio, come fossero le due basi del parallelepipedo torace.
Molto difficile è coordinare la contrazione e il rilasciamento di entrambi i diaframmi con il muscolo Trasverso, cioè quello che vi fa tirare in dentro la pancia e vi raddrizza la schiena.
⚠️‼️ Bisogna evitare che un eccessivo AUMENTO della PRESSIONE ADDOMINALE vada a disturbare la base inferiore del parallelepipedo (fondamentale per i problemi alla prostata e di prolasso). ⚠️
==> Ecco perché vi parlo sempre della
✅ GIUSTA DOSE di CONTRAZIONE degli addominali
NB In generale bisogna imparare:
➖ a dosare l’intensità di tutte le nostre contrazioni volontarie
➖ a sentire dove c’è contrazione involontaria
⚠️ quando in una zona c’è tensione il flusso di energia è interrotto ⚠️ i muscoli contratti comprimono i vasi sanguigni ‼️ questo causa un accumulo di tossine e mancanza di nutrimento.
Quali saranno i VOSTRI OBIETTIVI ?
1️⃣ conoscenza e consapevolezza di: pavimento pelvico / Diaframma / addome / variazione della pressione nell’addome
2️⃣ padronanza della successione di eventi:
🔹 INSPIRO (riempio la pancia) =
➖il Diaframma si contrae e scende ➖ rilasso il pp e anche lui scende
🔹 ESPIRO (la pancia si svuota) =
➖ il Diaframma risale (movimento passivo) ➖ stringo e tiro su il pp 😊 = sollevo i visceri dal perineo prima di ➖ tirare in dentro la pancia (cioè prima di contrarre il muscolo Trasverso)
3️⃣ Per ALLENARE il PAVIMENTO PELVICO potete provare a stringere e rilasciare tutto insieme (addominali, pelvi e ano); poi riprovate con una sola zona alla volta.
Incontrerete difficoltà nel separare la contrazione della pelvi da quella anale, ma poi ci riuscirete e così facendo avrete migliorato la vostra sensibilità e consapevolezza.
Per IMPARARE a DOSARE L’INTENSITÀ della contrazione di queste zone: stringo forte forte / lascio molle molle/ trovo la giusta dose
⭐️ Vi ricordo l’esercizio che facciamo in palestra:
da supini (=sdraiati) con le ginocchia flesse, appoggiate a sinistra:
-apro la gamba destra verso l’alto, inspiro e rilasso il pavimento pelvico (pp);
-stringo e tiro su pp, prima di espirare chiudendo la gamba e continuo a soffiare con la pancia in dentro e le ginocchia bene sovrapposte (attenti che spalla destra non sia troppo in tensione, eventualmente appoggio la mano destra sul fianco destro)
‼️ concentratevi perché NON È COSÌ FACILE RILASSARE DAVVERO il pavimento pelvico ‼️ ... un po’ come succede per le spalle e il Diaframma, tende a trattenere le tensioni emotive = rimane contratto ⚠️
NB Quando c’è IPERTONO, nei muscoli aumenta il tessuto connettivo con conseguente diminuzione della capacità elastica. Così il muscolo si indebolisce e non è più capace di contrarsi in modo efficace ==>
nel caso del pp vuol dire non riuscire più a trattenere completamente ... 😞
Buon lavoro! 😉 ale*
ALIMENTAZIONE 🌽 CONSIGLI
IL MICROBIOTA
Il microbiota viene influenzato dal cibo e dall’umore🍇🥦 mangio bene e 😍 non mi arrabbio = microbiota sano 🌺A sua volta il microbiota influenza l’umore, il sistema immunitario e persino il nostro modo di nutrirci!🌺 microbiota sano = sistema immunitario forte 💪 e persone felici 😁
LE VITAMINE, NOSTRE ALLEATE
🍒🍓🍉🍑 Ciliegie, albicocche, pesche profumatissime e succose...
Ma anche insalate, pomodori e cetrioli....🥒🥕🌱
La natura dice: fai un pieno di vitamine, di sali e minerali e stai alla luce del sole! 🌞☀️🌈
ULTIME VISITE AL BLOG
COME e QUANDO si forma l’ADIPE❓
‼️ Intanto dovete sapere che le CELLULE ADIPOSE sono come palloncini: una volta formatesi, si gonfiano quando ingrassi e si sgonfiano quando dimagrisci, MA RESTANO LÌ ‼️
Se mangio troppo il corpo dice: “ ehi! Non mi serve tutto questo cibo! Lo metto da parte per dopo” = deposito di grasso di riserva
—> evitare sin da piccoli di aumentare il numero di cellule adipose
—> Se ingrasso, aumento il numero di cellule adipose anche di 10 volte!
Ma per farvi capire meglio devo parlarvi di glicemia, indice glicemico e insulina.
Cerco di schematizzare:
⭕️ Mangiamo troppo zucchero
⭕️ Aumenta la glicemia = quantità di zucchero nel sangue
⭕️ Il Pancreas produce INSULINA che entra nel circolo sanguigno e funziona come una chiave per far passare il glucosio all’interno delle cellule che a seconda delle richieste metaboliche:
- lo utilizzeranno come carburante
- lo DEPOSITERANNO come una riserva energetica = adipe‼️ 😳😱
⭕️ Quando esagero il pancreas NON riesce a star dietro alla produzione di insulina e la GLICEMIA SALE = iperglicemia
⚠️‼️ Le cellule posssono col tempo sviluppare una resistenza all’azione di questo ormone = INSULINO-RESISTENZA—> le cellule diminuiscono la sensibilità all’azione dell’insulina, cioè la stessa quantità di insulina ha un effetto minore, quindi ne servirebbe di più = l’insulina non basta e la glicemia sale ‼️
NB L’OMEOSTASI GLICEMICA è uno dei valori basali che il corpo monitora costantemente. È tra i parametri che DEVONO RESTARE COSTANTI, perché lo zucchero è la principale fonte di energia per le cellule che costituiscono i muscoli e gli altri tessuti. La regolazione avviene costantemente:
➖quando la glicemia sale —> il pancreas immette insulina per trasferire questo zucchero in più dal sangue alle cellule, per rifornirle. ✅ Ora non c’è più un eccesso di zuccheri nel sangue.
➖ se la glicemia scende—> per esempio quando sono a digiuno o quando l’attività delll’insulina è stata troppo intensa, lo stesso pancreas immette un altro ormone, il GLUCAGONE che ci aiuta a rilasciare lo zucchero immagazzinato nel fegato, per sopperire a immediate necessità (...il famoso calo di zuccheri)
L’ INSULINA cosa fa?
È un ormone ipoglicemizzante, che STIMOLA la CRESCITA di ADIPE:
🔹 facilita il trasporto del glucosio attraverso la membrana cellulare —> aumenta l’assunzione di glucosio da parte di tutte le cellule (diabetes=passare attraverso)
🔹stimola all’utilizzo di questo glucosio intracellulare, cioè stimola i processi che portano:
—> alla trasformazione di glucosio in glicogeno (nel fegato e nei muscoli)
—> alla trasformazione di glucosio in grassi (fegato e adipe)
= azione LIPOGENETICA ! ⚠️= ‼️formazione di grassi‼️
🔹 inibisce la mobilizzazione dei grassi = non riesco a usare i grassi come carburante ⚠️= ‼️non riesco a smaltirli ‼️
✅ Ecco perché evitare i picchi insulinici!
Buona giornata a tutti. ⭐️ ale*
EVITATE I PICCHI INSULINICI!
⚠️ ‼️ Per evitare di ACCUMULARE ciccia non dobbiamo alzare i livelli di insulina ==> EVITARE il PICCO INSULINICO‼️ Come❓
‼️ NO ZUCCHERI RAFFINATI ‼️ perché sono alimenti ad alto indice glicemico, cioè alimenti che vengono velocemente trasformati in glucosio
‼️ NON ABBUFFARSI‼️ perché un pasto abbondante ha un elevato carico glicemico.
🔵 L’INDICE GLICEMICO (IG) di un alimento viene influenzato da diversi fattori:
🔹 Sarà più alto: -tanto più il cibo viene lavorato, -tanto più alti sono i tempi e la temperatura di cottura, -tanto più il frutto è maturo
🔹 Sarà inferiore: -quando all’interno dello stesso alimento c’è un certa quantità di grassi, proteine e fibre ==> ✅ perché tutte insieme queste sostanze aumentano i tempi digestivi, quindi rallentano i tempi di assimilazione degli zuccheri ✅
🔵 Il CARICO GLICEMICO (CG) tiene conto dell’intero pasto.
Questo non solo ci semplifica la vita, ma è anche più corretto, perché considera un ulteriore aspetto: il fatto che a parità di IG, l’impatto di una zolletta di zucchero, per esempio, è diverso da quello delle albicocche, perché nelle albicocche la percentuale di carboidrati è ridotta e in più ci sono le fibre che ne rallentano l’assorbimento.
✅ Quindi basta controllare che all'interno di un pasto ci siano ALTRI ALIMENTI OLTRE AI CARBOIDRATI ==> imparate a farci caso!
✅ Ora potete capire perché la DIETA MEDITERRANEA sia così virtuosa: la pasta è sempre accompagnata da verdure, olio d’oliva e una manciata di formaggio, oppure ancor meglio con i legumi...
⚠️ Non bisogna contare i carboidrati e nemmeno ridurli al di sotto della norma⚠️
✅ Bisogna solo prestare attenzione perché alcuni alimenti scompensano il nostro equilibrio naturale più di altri —> per questo gli alimenti e le bevande contenenti carboidrati, vengono classificati in base al loro potenziale effetto di aumentare i livelli di glucosio nel sangue (glicemia).
⚠️‼️ Cibi elaborati o troppo raffinati, così come le bevande zuccherate o con aggiunte chimiche (vedi integratori) vanno evitati e direi anche ELIMINATI ‼️⚠️
I miei consigli sono:
⭐️ cercate di CAMBIARE STILE di VITA POCO alla VOLTA ⭐️
NO ➖pretendere troppo da se stessi
SÌ ➖cercate invece di consolidare piccoli cambianti permanenti
✅ 🤩 Il “poco” se protratto per tutta la vita è “assai”!
⭐️ seguite una DIETA MEDITERRANEA per evitare i PICCHI GLICEMICI che sono la causa dell’ACCUMULO di ADIPE
NO ➖cercare tabelle e pesare gli alimenti
SÌ ➖controllare che il carico glicemico del pasto rimanga basso ✅ introduco ALIMENTI che VENGONO DIGERITI e ASSORBITI più LENTAMENTE (oltretutto rimanendo nel tratto digestivo più a lungo, ritardano il senso della fame! 😉)
⚠️ Se l’adipe sta minando la vostra salute (il cuore fa fatica, le articolazioni sono sottoposte a sovraccarichi costanti...) rivolgetevi al vostro medico per concordare una strategia equilibrata
PS e non c’è bisogno di dire... fate la vostra passeggiata quotidiana! 😁 ⭐️ ale*