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NOTE INTRODUTTIVE
Il blog percorsoideale* nasce dall’esigenza di condividere con i miei allievi il poco che so del corpo umano e del movimento e anche per spronarli.
Ho riordinato qui tutti gli approfondimenti che ho inviato loro nel periodo di quarantena (vedi le date). Erano mail lunghissime (...troppo!), nelle quali ho cercato di spiegare perché il movimento fa bene al nostro corpo.
Ho deciso poi di utilizzare Facebook come strumento per arrivare a tutti. Perché penso che stare bene sia un diritto, ma anche un dovere verso gli altri.... oggi più che mai ⭐️ale*
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Oggi parliamo di alimentazione e di Metabolismo
Post n°12 pubblicato il 23 Maggio 2020 da percorsoideale
Data: giovedì 19 marzo 2020 state tutti bene? Noi dobbiamo restare a casa! Fuori c’è una guerra in corso, lo si capisce quando intervistano medici e infermieri, hanno facce stravolte, corpi esausti.... stanno combattendo per noi tutti! E noi cosa possiamo fare? Noi dobbiamo restare in casa. La nostra battaglia si combatte stando in casa. Questo è il nostro unico compito: stare in salute sia fisica che mentale ==> starbene! Ci sentiamo frustrati, annoiati, intrappolati, soli.... ... fatevi forza questa guerra ha bisogno di noi! Dobbiamo essere giudiziosi come non lo siamo mai stati, solo così potremo essere di aiuto in questa emergenza sanitaria. . Gustiamoci questo tempo in più che abbiamo per fare cose utili o che ci piacciono. Utilizziamo questo tempo in più per conoscere meglio noi stessi, dentro e fuori. State facendo le vostre verifiche per trovare le asimmetrie e i punti deboli, così da porvi rimedio? State provando a connettervi con il vostro corpo? Lo sentite? Vi parla! A volte vi URLA!!! E voi che fate? Fate orecchie da mercante, si dice.... bene da oggi in poi lo ascolterete. . Vi lascio qualche giorno per diventare scienziati di voi stessi (non siate imprudenti, ricordatevi sempre costanza e gradualità) . . L’altro argomento che mi premeva affrontare con voi è l’ ALIMENTAZIONE, intanto perché è collegato al discorso “Ansia e nervo Vago”, ma ancor di più perché immagino che tutti stiano consumando meno calorie del solito stando a casa.... e magari qualche dolcetto in più.... come fare? . Devo per forza partire da una spiegazione più scolastica. Cercherò di non annoiarvi. . Prima di tutto, cosa mangiare? = Composizione della DIETA Le sostanze nutritive sono alimenti che nel nostro corpo danno luogo a liberazione di energia. Sono 3 e tutti necessari: - glucidi = carboidrati —> collegati alla glicemia e all’insulina - lipidi = grassi —> hanno digestione lunga, ma contengono vitamine liposolubili! - protidi = proteine —> 1gr x kg corporeo (se peso 60kg, = 60gr di proteine ) al giorno, perché c’è una cosiddetta “quota di logorio” (cioè un consumo quotidiano di 30 gr di aminoacidi essenziali per far crescere i capelli, le unghie, il muco....) NB se non introduco proteine con l’alimentazione, il corpo le prende dai muscoli!! - Poi ci sono altri elementi come ferro, vitamine, sali.... —> indispensabili perché entrano nella costituzione di enzimi e coenzimi - E non dimentichiamoci di acqua e fibre! . . Come si converte il cibo in carburante? Questo è il METABOLISMO Il metabolismo è una complessa serie di reazioni biochimiche che coinvolge enzimi ed ormoni, per convertire il cibo in energia e in materiale edile. È l’insieme di tutte le reazioni enzimatiche per: a) estrarre energia chimica dagli alimenti (o dalla luce solare) b) convertire queste sostanze in unità costitutive delle cellule e legare tra loro queste unità (se mangio carne questa si trasforma in muscolo, unghie, capelli..) . Distinguiamo così 2 fasi che avvengono simultaneamente, ma che sono regolate in modo indipendente. a) catabolismo = fase di degradazione in cui molecole nutritive relativamente grandi e complesse vengono trasformate in molecole più piccole con rilascio di energia chimica [da glucidi, lipidi e protidi ad: acido lattico, acido acetico, anidride carbonica e ammoniaca] b) anabolismo = fase di costruzione. Avviene nel fegato, nei reni, nei muscoli... e richiede apporto di energia chimica [fornito da ATP] . La digestione scompone in molecole più semplici, queste vengono assorbite e trasportate ai vari tessuti attraverso il sangue e la linfa. Per utilizzare l’intrinseco valore energetico le molecole vanno demolite completamente. Ci pensano gli enzimi. . La quantità di energia trasformata dal nostro organismo si chiama Metabolismo energetico TOTALE È l’energia chimica contenuta negli alimenti che viene trasformata in: -energia termica per mantenere la temperatura interna di 37 gradi e in -energia meccanica per compiere i lavori muscolari (e anche questa si trasforma in energia termica) . Noi di solito lo definiamo: “quante calorie consumo in totale nella mia giornata? Quante calorie brucio?” In realtà dovremmo dire: “quanto cibo converto in energia per vivere, muovermi, nutrirmi e riscaldarmi?” . La quantità di energia necessaria per mantenere solo le funzioni indispensabili si chiama Metabolismo energetico BASALE Per mantenere i nostri parametri di base (temperatura corporea, acidità, pressione,...) in equilibrio il nostro corpo deve costantemente lavorare. Per sapere quanta energia gli serve quotidianamente solo per sopravvivere, si analizza il consumo di ossigeno lontano da attività fisica, a digiuno (cioè lontano dalla digestione) e a temperature confortevoli. . ~—Il Metabolismo Basale rappresenta circa il 60,70% di quello Totale. . Non posso cambiare il fatto che ogni 10 anni, a partire dai 30, diminuisce del 2% perché dopo i 25 anni si arresta la crescita ossea. L’unica cosa che possiamo fare è aumentare la massa magra (=i muscoli), perché questa consuma di più della massa grassa. È più alto nei maschi, proprio perché hanno più massa muscolare. È più alto nelle persone alte, perché il sangue viaggia di più. Gli ormoni tiroidei sono quelli che incidono di più sul Metabolismo Basale, così anche il cortisone e l’adrenalina (prodotti dalle ghiandole surrenali) . Ciò che davvero è importante sapere e ricordare è: Il tessuto muscolare è un tessuto vivo che richiede cura e mantenimento. Questo lavoro costa energia! Il tessuto adiposo è un tessuto senza vita, perciò costa molto di meno! . NB —-> le persone obese hanno un Metabolismo Basale più basso rispetto alle persone muscolose! —> dovete impegnarvi per allenare anche i vostri muscoli! . . Quindi stavamo dicendo che il Metabolismo Basale (= energia che ci autoproduciamo solo per mantenere la situazione di base) rappresenta circa i 3/4 della spesa energetica totale. Come spendiamo il restante quarto? ~—Il restante 30,40% del Metabolismo Totale dipende dalla TERMOGENESI Termogenesi = attività che generano calore = attività che fanno bruciare calorie! ==> sono 4 le attività che più di tutte vi fanno bruciare calorie: . - la dieta: per digerire, assorbire ed espellere sostanze - l’assunzione di acqua e portarla a temperatura corporea—> bevete! - la termoregolazione, soprattutto quando fa freddo —> state all’aria aperta! - l’ ATTIVITÀ FISICA : per muoverci e fare sforzi; ma che tipo di attività fisica? . —> attività aerobiche = quelle che si chiamano attività di resistenza, dove si muovono le grandi masse muscolari, che riescono ad aumentare i battiti cardiaci e che riesco a protrarre nel tempo (come una passeggiata a passo svelto per alcuni di voi o una leggera corrsetta per altri). [Visto che dovete restare a casa, trovatevi un’attività che vi faccia fare un po’ di fatica, uno sforzo che riusciate a sostenere a lungo (può essere anche salire e scendere le scale del condominio....o mettere una musica e fare i mestieri senza fermarsi....); cercate di stabilizzarvi su una frequenza cardiaca al 65% di quella massimale e cercate di non fermarvi per almeno 20,30 minuti (avete presente le nostre lezioni “non stop” , quando non vi faccio fermare neanche per prendere i materassini....] —> attività anaerobiche = quelle che richiedono più energia, tanto che non si riesce a protrarle nel tempo (come può essere uno scatto di corsa). . [In casa, dovete trovare qualcosa da fare quasi da fermi, ma che richieda uno sforzo adeguato alle vostre capacità. Per esempio, se non avete problemi alle spalle, potete sfruttare tutti gli esercizi dalla posizione asse, con i gomiti o le mani appoggiate.... e poi fatevi venire in mente cosa facevamo: la corsa, un ginocchio al petto, la montagna, la falsa quadrupedia, o con le pattine a mani e piedi e vi spostate avanti e indietro ... ] . Quando lo sforzo è intenso si produce lattato (=acido lattico) che viene smaltito nei minuti successivi quando respiro sbuffando. Avete presente la sensazione? Più il lavoro è stato intenso più a lungo sbuffo.... [= sbuffo, per pagare il cosiddetto debito di ossigeno] Questo consumo di ossigeno in eccesso dopo l’allenamento oggi viene definito EPOC = Excess Post-exercize Oxigen Consumption .... comunque lo si chiami è importante il concetto: riportare il corpo a valori basali costa energia! . ==> più mi sono discostato da essi, più energia (calorie) consumerò per ripristinarli!—> infatti nella attività anaerobica incide 5 volte più l’intensità che la durata . . L'attività anaerobica intensa innalza il Metabolismo (cioè aumenta la spesa energetica) fino alle 3 ore successive l’allenamento, il tempo che occorre al corpo per autoripararsi, ripristinare le scorte e i valori basali. . NB —> la grande spesa energetica della fase di recupero è per la maggior parte a carico dei lipidi!! . . Quindi tutta la nostra fatica è sempre e solo per mantenere il corpo in equilibrio. Il nostro corpo lavora giorno e notte per questo. È il suo unico obiettivo. Cercare un equilibrio e mantenerlo. Questo ha un costo metabolico che dipende dal livello di allenamento, dal tipo di esercitazione, dalla durata e dall’intensità.. ==> Intensità e durata del l’allenamento hanno effetti significativi sulla perdita di grasso, non tanto a causa del dispendio energetico durante l’attività, ma grazie ai meccanismi metabolici in atto successivamente (per riportare a valori basali, per aggiustare micro lesioni muscolari, per rinforzare le ossa e tonificarei muscoli stessi...) . Siamo così arrivati alla SCIENZA del DIMAGRIMENTO Il consumo e l’eliminazione dei grassi di deposito è un processo biochimico complesso che proverò a piegarvi.... . §~~intanto che ve lo scrivo, voi leggete questo e... fate un po’ di attività aerobica e anaerobica.!!! a dopo ale*~~§
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PAVIMENTO PELVICO
PAVIMENTO PELVICO... prima o poi bisognerà imparare a conoscerlo meglio!
È una struttura trasversale (da qui il nome) ed è collegato al Diaframma respiratorio, come fossero le due basi del parallelepipedo torace.
Molto difficile è coordinare la contrazione e il rilasciamento di entrambi i diaframmi con il muscolo Trasverso, cioè quello che vi fa tirare in dentro la pancia e vi raddrizza la schiena.
⚠️‼️ Bisogna evitare che un eccessivo AUMENTO della PRESSIONE ADDOMINALE vada a disturbare la base inferiore del parallelepipedo (fondamentale per i problemi alla prostata e di prolasso). ⚠️
==> Ecco perché vi parlo sempre della
✅ GIUSTA DOSE di CONTRAZIONE degli addominali
NB In generale bisogna imparare:
➖ a dosare l’intensità di tutte le nostre contrazioni volontarie
➖ a sentire dove c’è contrazione involontaria
⚠️ quando in una zona c’è tensione il flusso di energia è interrotto ⚠️ i muscoli contratti comprimono i vasi sanguigni ‼️ questo causa un accumulo di tossine e mancanza di nutrimento.
Quali saranno i VOSTRI OBIETTIVI ?
1️⃣ conoscenza e consapevolezza di: pavimento pelvico / Diaframma / addome / variazione della pressione nell’addome
2️⃣ padronanza della successione di eventi:
🔹 INSPIRO (riempio la pancia) =
➖il Diaframma si contrae e scende ➖ rilasso il pp e anche lui scende
🔹 ESPIRO (la pancia si svuota) =
➖ il Diaframma risale (movimento passivo) ➖ stringo e tiro su il pp 😊 = sollevo i visceri dal perineo prima di ➖ tirare in dentro la pancia (cioè prima di contrarre il muscolo Trasverso)
3️⃣ Per ALLENARE il PAVIMENTO PELVICO potete provare a stringere e rilasciare tutto insieme (addominali, pelvi e ano); poi riprovate con una sola zona alla volta.
Incontrerete difficoltà nel separare la contrazione della pelvi da quella anale, ma poi ci riuscirete e così facendo avrete migliorato la vostra sensibilità e consapevolezza.
Per IMPARARE a DOSARE L’INTENSITÀ della contrazione di queste zone: stringo forte forte / lascio molle molle/ trovo la giusta dose
⭐️ Vi ricordo l’esercizio che facciamo in palestra:
da supini (=sdraiati) con le ginocchia flesse, appoggiate a sinistra:
-apro la gamba destra verso l’alto, inspiro e rilasso il pavimento pelvico (pp);
-stringo e tiro su pp, prima di espirare chiudendo la gamba e continuo a soffiare con la pancia in dentro e le ginocchia bene sovrapposte (attenti che spalla destra non sia troppo in tensione, eventualmente appoggio la mano destra sul fianco destro)
‼️ concentratevi perché NON È COSÌ FACILE RILASSARE DAVVERO il pavimento pelvico ‼️ ... un po’ come succede per le spalle e il Diaframma, tende a trattenere le tensioni emotive = rimane contratto ⚠️
NB Quando c’è IPERTONO, nei muscoli aumenta il tessuto connettivo con conseguente diminuzione della capacità elastica. Così il muscolo si indebolisce e non è più capace di contrarsi in modo efficace ==>
nel caso del pp vuol dire non riuscire più a trattenere completamente ... 😞
Buon lavoro! 😉 ale*
ALIMENTAZIONE 🌽 CONSIGLI
IL MICROBIOTA
Il microbiota viene influenzato dal cibo e dall’umore🍇🥦 mangio bene e 😍 non mi arrabbio = microbiota sano 🌺A sua volta il microbiota influenza l’umore, il sistema immunitario e persino il nostro modo di nutrirci!🌺 microbiota sano = sistema immunitario forte 💪 e persone felici 😁
LE VITAMINE, NOSTRE ALLEATE
🍒🍓🍉🍑 Ciliegie, albicocche, pesche profumatissime e succose...
Ma anche insalate, pomodori e cetrioli....🥒🥕🌱
La natura dice: fai un pieno di vitamine, di sali e minerali e stai alla luce del sole! 🌞☀️🌈
ULTIME VISITE AL BLOG
COME e QUANDO si forma l’ADIPE❓
‼️ Intanto dovete sapere che le CELLULE ADIPOSE sono come palloncini: una volta formatesi, si gonfiano quando ingrassi e si sgonfiano quando dimagrisci, MA RESTANO LÌ ‼️
Se mangio troppo il corpo dice: “ ehi! Non mi serve tutto questo cibo! Lo metto da parte per dopo” = deposito di grasso di riserva
—> evitare sin da piccoli di aumentare il numero di cellule adipose
—> Se ingrasso, aumento il numero di cellule adipose anche di 10 volte!
Ma per farvi capire meglio devo parlarvi di glicemia, indice glicemico e insulina.
Cerco di schematizzare:
⭕️ Mangiamo troppo zucchero
⭕️ Aumenta la glicemia = quantità di zucchero nel sangue
⭕️ Il Pancreas produce INSULINA che entra nel circolo sanguigno e funziona come una chiave per far passare il glucosio all’interno delle cellule che a seconda delle richieste metaboliche:
- lo utilizzeranno come carburante
- lo DEPOSITERANNO come una riserva energetica = adipe‼️ 😳😱
⭕️ Quando esagero il pancreas NON riesce a star dietro alla produzione di insulina e la GLICEMIA SALE = iperglicemia
⚠️‼️ Le cellule posssono col tempo sviluppare una resistenza all’azione di questo ormone = INSULINO-RESISTENZA—> le cellule diminuiscono la sensibilità all’azione dell’insulina, cioè la stessa quantità di insulina ha un effetto minore, quindi ne servirebbe di più = l’insulina non basta e la glicemia sale ‼️
NB L’OMEOSTASI GLICEMICA è uno dei valori basali che il corpo monitora costantemente. È tra i parametri che DEVONO RESTARE COSTANTI, perché lo zucchero è la principale fonte di energia per le cellule che costituiscono i muscoli e gli altri tessuti. La regolazione avviene costantemente:
➖quando la glicemia sale —> il pancreas immette insulina per trasferire questo zucchero in più dal sangue alle cellule, per rifornirle. ✅ Ora non c’è più un eccesso di zuccheri nel sangue.
➖ se la glicemia scende—> per esempio quando sono a digiuno o quando l’attività delll’insulina è stata troppo intensa, lo stesso pancreas immette un altro ormone, il GLUCAGONE che ci aiuta a rilasciare lo zucchero immagazzinato nel fegato, per sopperire a immediate necessità (...il famoso calo di zuccheri)
L’ INSULINA cosa fa?
È un ormone ipoglicemizzante, che STIMOLA la CRESCITA di ADIPE:
🔹 facilita il trasporto del glucosio attraverso la membrana cellulare —> aumenta l’assunzione di glucosio da parte di tutte le cellule (diabetes=passare attraverso)
🔹stimola all’utilizzo di questo glucosio intracellulare, cioè stimola i processi che portano:
—> alla trasformazione di glucosio in glicogeno (nel fegato e nei muscoli)
—> alla trasformazione di glucosio in grassi (fegato e adipe)
= azione LIPOGENETICA ! ⚠️= ‼️formazione di grassi‼️
🔹 inibisce la mobilizzazione dei grassi = non riesco a usare i grassi come carburante ⚠️= ‼️non riesco a smaltirli ‼️
✅ Ecco perché evitare i picchi insulinici!
Buona giornata a tutti. ⭐️ ale*
EVITATE I PICCHI INSULINICI!
⚠️ ‼️ Per evitare di ACCUMULARE ciccia non dobbiamo alzare i livelli di insulina ==> EVITARE il PICCO INSULINICO‼️ Come❓
‼️ NO ZUCCHERI RAFFINATI ‼️ perché sono alimenti ad alto indice glicemico, cioè alimenti che vengono velocemente trasformati in glucosio
‼️ NON ABBUFFARSI‼️ perché un pasto abbondante ha un elevato carico glicemico.
🔵 L’INDICE GLICEMICO (IG) di un alimento viene influenzato da diversi fattori:
🔹 Sarà più alto: -tanto più il cibo viene lavorato, -tanto più alti sono i tempi e la temperatura di cottura, -tanto più il frutto è maturo
🔹 Sarà inferiore: -quando all’interno dello stesso alimento c’è un certa quantità di grassi, proteine e fibre ==> ✅ perché tutte insieme queste sostanze aumentano i tempi digestivi, quindi rallentano i tempi di assimilazione degli zuccheri ✅
🔵 Il CARICO GLICEMICO (CG) tiene conto dell’intero pasto.
Questo non solo ci semplifica la vita, ma è anche più corretto, perché considera un ulteriore aspetto: il fatto che a parità di IG, l’impatto di una zolletta di zucchero, per esempio, è diverso da quello delle albicocche, perché nelle albicocche la percentuale di carboidrati è ridotta e in più ci sono le fibre che ne rallentano l’assorbimento.
✅ Quindi basta controllare che all'interno di un pasto ci siano ALTRI ALIMENTI OLTRE AI CARBOIDRATI ==> imparate a farci caso!
✅ Ora potete capire perché la DIETA MEDITERRANEA sia così virtuosa: la pasta è sempre accompagnata da verdure, olio d’oliva e una manciata di formaggio, oppure ancor meglio con i legumi...
⚠️ Non bisogna contare i carboidrati e nemmeno ridurli al di sotto della norma⚠️
✅ Bisogna solo prestare attenzione perché alcuni alimenti scompensano il nostro equilibrio naturale più di altri —> per questo gli alimenti e le bevande contenenti carboidrati, vengono classificati in base al loro potenziale effetto di aumentare i livelli di glucosio nel sangue (glicemia).
⚠️‼️ Cibi elaborati o troppo raffinati, così come le bevande zuccherate o con aggiunte chimiche (vedi integratori) vanno evitati e direi anche ELIMINATI ‼️⚠️
I miei consigli sono:
⭐️ cercate di CAMBIARE STILE di VITA POCO alla VOLTA ⭐️
NO ➖pretendere troppo da se stessi
SÌ ➖cercate invece di consolidare piccoli cambianti permanenti
✅ 🤩 Il “poco” se protratto per tutta la vita è “assai”!
⭐️ seguite una DIETA MEDITERRANEA per evitare i PICCHI GLICEMICI che sono la causa dell’ACCUMULO di ADIPE
NO ➖cercare tabelle e pesare gli alimenti
SÌ ➖controllare che il carico glicemico del pasto rimanga basso ✅ introduco ALIMENTI che VENGONO DIGERITI e ASSORBITI più LENTAMENTE (oltretutto rimanendo nel tratto digestivo più a lungo, ritardano il senso della fame! 😉)
⚠️ Se l’adipe sta minando la vostra salute (il cuore fa fatica, le articolazioni sono sottoposte a sovraccarichi costanti...) rivolgetevi al vostro medico per concordare una strategia equilibrata
PS e non c’è bisogno di dire... fate la vostra passeggiata quotidiana! 😁 ⭐️ ale*