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NOTE INTRODUTTIVE
Il blog percorsoideale* nasce dall’esigenza di condividere con i miei allievi il poco che so del corpo umano e del movimento e anche per spronarli.
Ho riordinato qui tutti gli approfondimenti che ho inviato loro nel periodo di quarantena (vedi le date). Erano mail lunghissime (...troppo!), nelle quali ho cercato di spiegare perché il movimento fa bene al nostro corpo.
Ho deciso poi di utilizzare Facebook come strumento per arrivare a tutti. Perché penso che stare bene sia un diritto, ma anche un dovere verso gli altri.... oggi più che mai ⭐️ale*
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Post n°13 pubblicato il 24 Maggio 2020 da percorsoideale
23 marzo 2020: ADIPE, GLICEMIA e Indice Glicemico Eccomi! Ci ho messo un po’ di tempo perché vorrei fosse chiaro e completo. Così una volta capito e imparato vi sarà più facile aiutare il vostro corpo senza dovervi sacrificare, ma solo imparando a collaborare con lui. Lui.... in realtà siete sempre voi.... eppure si tende a considerare il corpo “altro” da noi. Il fatto che sia capace di gestirsi, autoregolarsi e di fare tutto da solo, ce lo fa immaginare come un’entità separata... E invece no, guarda un po’.... Il corpo, la mente e l’anima sono un tutt’uno. Buona lettura . Cos’è l’ADIPE? Il tessuto adiposo è come un organo multifunzionale complesso, capace di stabilire una comunicazione con gli altri tessuti e organi (sistema nervoso,fegato, muscoli...). Le cellule adipose sono di due tipi: - adipociti BIANCHI —> sono depositi sottocutanei e viscerali di molecole ad alta energia. Garantiscono la riserva necessaria per far fronte alle richieste di lavoro muscolare o all’emergenza digiuno. (Dovete sempre ricordare che per quanto meraviglioso, il nostro corpo ragiona come quando gli uomini vivevano nelle caverne e cacciavano per procurarsi il cibo: è molto più attento al rischio carestia che non a veri pericoli di oggi che sono l’obesità e il diabete, proprio il contrario) [le cellule contengono una grande goccia di grasso (colesterolo, trigliceridi) che è più difficile da utilizzare] -adipociti BRUNI —> deputati alla termogenesi = dissipazione dell’energia sotto forma di calore [le cellule contengono tante goccioline di grassi, ciascuna delle quali è affiancata da elementi cellulari che ne consentono un agevole utilizzo —> per questo il grasso Bruno si riesce a smaltire più in fretta!] NB !!! questa è una delle strade da percorrere se volete tenere sotto controllo il vostro peso!! Purtroppo la maggior parte, circa il 90%, è tessuto adiposo Bianco, più difficile da mobilizzare (= utilizzare). . . Come aumentare la percentuale di tessuto adiposo Bruno? Serve il FREDDO !!! -Le variazioni della temperatura esterna ci obbligano mettere in atto meccanismi di termoregolazione per tenere costante la temperatura. —> Il freddo costa molte più calorie al nostro corpo (che deve restare intorno ai 37 gradi) ==> l’esposizione al freddo aumenta rapidamente la produzione di tessuto adiposo Bruno (prima si pensava che il tessuto adiposo Bruno fosse assente negli adulti) - IRISINA ormone prodotto dai brividi, stimola il tessuto adiposo Bruno a produrre calore —> più ho freddo e brividi, più stimolo il tessuto adiposo Bruno a produrre calore —> brucio calorie! NB l’Irisina è lo stesso ormone rilasciato dai muscoli quando si fa esercizio fisico! E siamo arrivati ad un punto cruciale: come e quando si forma l’adipe? . Intanto dovete sapere che le cellule adipose, una volta formatesi, sono come palloncini: si gonfiano quando ingrassi e si sgonfiano quando dimagrisci, ma restano lì! . Se mangio troppo il corpo dice: “ ehi! Non mi serve tutto questo cibo! Lo metto da parte per dopo” = deposito di grasso di riserva —> evitare sin da piccoli di aumentare il numero di cellule adipose —> Se ingrasso, aumento il numero di cellule adipose anche di 10 volte! Ma per farvi capire meglio devo parlarvi di glicemia, indice glicemico e insulina. Cerco di schematizzare: . -Mangiamo troppo zucchero -Aumenta la glicemia = quantità di zucchero nel sangue -Il Pancreas produce insulina che entra in circolo e funziona come una chiave per far passare il glucosio all’interno delle cellule che lo utilizzeranno (a seconda delle richieste metaboliche) o lo depositeranno (= adipe, cioè una riserva energetica) -Quando esagero il pancreas NON riesce a star dietro alla produzione di insulina e la glicemia sale = iperglicemia -Le cellule posssono col tempo sviluppare una resistenza all’azione di questo ormone = insulino-resistenza —> le cellule diminuiscono la sensibilità all’azione dell’insulina, cioè la stessa quantità di insulina ha un effetto minore, quindi ne servirebbe di più = l’insulina non basta e la glicemia sale [L’omeostasi glicemica è uno dei valori basali che il corpo monitora costantemente. È tra i parametri che devono restare costanti perché lo zucchero è la principale fonte di energia per le cellule che costituiscono i muscoli e gli altri tessuti. . Il glucosio proviene da due fonti principali: -dai carboidrati contenuti negli alimenti e -dalle scorte del fegato. . Negli alimenti è disponibile sotto forma di zuccheri, amidi e fibre. Gli zuccheri vengono assorbiti più velocemente degli amidi, perché non necessitano di ulteriore scomposizione. Penetrano così nel flusso sanguigno. Il corpo registra la presenza e provvede: —quando la glicemia sale —> il pancreas immette insulina per trasferire questo zucchero in più dal sangue alle cellule, per rifornirle. Ora non c’è più un eccesso di zuccheri nel sangue. —se la glicemia scende—> per esempio quando sono a digiuno o quando l’attività delll’insulina è stata troppo intensa, lo stesso pancreas immette un altro ormone, il glucagone che ci aiuta a rilasciare lo zucchero immagazzinato nel fegato, per sopperire a immediate necessità... il famoso calo di zuccheri] . L’ INSULINA cosa fa? È un ormone ipoglicemizzante, che stimola la crescita di adipe: - facilita il trasporto del glucosio attraverso la membrana cellulare —> aumenta l’assunzione di glucosio da parte di tutte le cellule (diabetes=passare attraverso) - stimola all’utilizzo di questo glucosio intracellulare, cioè stimola i processi che portano: —> alla trasformazione di glucosio in glicogeno (nel fegato e nei muscoli) —> alla trasformazione di glucosio in grassi (fegato e adipe) = azione LIPOGENETICA ! = formazione di grassi! - inibisce la mobilizzazione dei grassi (non riesco a usare i grassi come carburante, quindi non riesco a smaltirli) . . Quindi per evitare di accumulare ciccia dobbiamo evitare di alzare i livelli di insulina ==> evitare il picco insulinico ! Il picco insulinico è scatenato da -alimenti ad alto indice glicemico, cioè alimenti che vengono velocemente trasformati in glucosio (=zuccheri raffinati) -un pasto abbondante , con un elevato carico glicemico. (=non abbuffarsi) L’ Indice glicemico (IG) di un alimento viene influenzato da diversi fattori. Sarà più alto: -tanto più il cibo viene lavorato, -tanto più alti sono i tempi e la temperatura di cottura, -tanto più il frutto è maturo Sarà inferiore quando all’interno dello stesso alimento c’è un certa quantità di grassi, proteine e fibre, perché tutte insieme queste sostanze aumentano i tempi digestivi, quindi rallentano i tempi di assimilazione degli zuccheri (= IG basso) La scala dell’ Indice Glicemico va da 0 a 100; vi faccio qualche esempio: -IG alto = 70/100 —> zucchero, riso bianco, pane bianco, patata... -IG medio = 56/69 —> mais dolce, banana, ananas, gelato... -IG basso = 0/55 —> carote, arachidi, mela, fagioli... Il carico glicemico (CG) tiene conto dell’intero pasto. Questo non solo ci semplifica la vita, ma è anche più corretto, perché considera un ulteriore aspetto: il fatto che a parità di IG, l’impatto di una zolletta di zucchero è diverso da quello delle albicocche, perché nelle albicocche la percentuale di carboidrati è ridotta e in più ci sono le fibre che ne rallentano l’assorbimento. —> Così sarà più facile: basta controllare che all'interno di un pasto ci siano altri alimenti oltre ai carboidrati; imparate a farci caso. Ora potete capire perché la dieta mediterranea sia così virtuosa: la pasta è sempre accompagnata da verdure, olio d’oliva e una manciata di formaggio, oppure ancor meglio con i legumi... ==> Non bisogna contare i carboidrati e nemmeno ridurli al di sotto della norma! Bisogna solo prestare attenzione perché alcuni alimenti scompensano il nostro equilibrio naturale più di altri —> per questo gli alimenti e le bevande contenenti carboidrati, vengono classificati in base al loro potenziale effetto di aumentare i livelli di glucosio nel sangue (glicemia). . Quindi per evitare i picchi glicemici che ci portano ad accumulare adipe, vi consiglio di controllare che il carico glicemico del pasto rimanga basso introducendo alimenti che vengono digeriti e assorbiti più lentamente. Oltretutto rimanendo nel tratto digestivo più a lungo, ritardano il senso della fame. ... più che cercare tabelle e pesare gli alimenti, vi consiglio il buonsenso! Per esempio a colazione: -pane, burro e marmellata—> ok! c’è tutto: carboidrati, grassi, proteine e fibre.... (meglio pane non industriale) Questo abbinamento assicura una digestione lenta e un innalzamento graduale della glicemia, che rimarrà in equilibrio fino al pasto successivo, senza quella sensazione di vuoto nella pancia (che spesso è scatenato da un’eccessiva attività dell’insulina, perché voi avete mangiato un eccesso di zuccheri semplici) -yogurt con frutta e cereali —> ok! c’è tutto anche qui! Ora se vi ricordate ... 2) forniamo al corpo più calorie del necessario —> per fermare l’accumulo di grasso nuovo la chiave è: . -dargli la giusta quantità (che dipende da quanto siete attivi in quel momento) -tenere sotto controllo la glicemia, quindi controllare il carico glicemico dei pasti §~~ Bene! Ora rileggo e poi passiamo al terzo punto: 3) attacca il grasso esistente . Buon pomeriggio a tutti ale* ~~§ |
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PAVIMENTO PELVICO
PAVIMENTO PELVICO... prima o poi bisognerà imparare a conoscerlo meglio!
È una struttura trasversale (da qui il nome) ed è collegato al Diaframma respiratorio, come fossero le due basi del parallelepipedo torace.
Molto difficile è coordinare la contrazione e il rilasciamento di entrambi i diaframmi con il muscolo Trasverso, cioè quello che vi fa tirare in dentro la pancia e vi raddrizza la schiena.
⚠️‼️ Bisogna evitare che un eccessivo AUMENTO della PRESSIONE ADDOMINALE vada a disturbare la base inferiore del parallelepipedo (fondamentale per i problemi alla prostata e di prolasso). ⚠️
==> Ecco perché vi parlo sempre della
✅ GIUSTA DOSE di CONTRAZIONE degli addominali
NB In generale bisogna imparare:
➖ a dosare l’intensità di tutte le nostre contrazioni volontarie
➖ a sentire dove c’è contrazione involontaria
⚠️ quando in una zona c’è tensione il flusso di energia è interrotto ⚠️ i muscoli contratti comprimono i vasi sanguigni ‼️ questo causa un accumulo di tossine e mancanza di nutrimento.
Quali saranno i VOSTRI OBIETTIVI ?
1️⃣ conoscenza e consapevolezza di: pavimento pelvico / Diaframma / addome / variazione della pressione nell’addome
2️⃣ padronanza della successione di eventi:
🔹 INSPIRO (riempio la pancia) =
➖il Diaframma si contrae e scende ➖ rilasso il pp e anche lui scende
🔹 ESPIRO (la pancia si svuota) =
➖ il Diaframma risale (movimento passivo) ➖ stringo e tiro su il pp 😊 = sollevo i visceri dal perineo prima di ➖ tirare in dentro la pancia (cioè prima di contrarre il muscolo Trasverso)
3️⃣ Per ALLENARE il PAVIMENTO PELVICO potete provare a stringere e rilasciare tutto insieme (addominali, pelvi e ano); poi riprovate con una sola zona alla volta.
Incontrerete difficoltà nel separare la contrazione della pelvi da quella anale, ma poi ci riuscirete e così facendo avrete migliorato la vostra sensibilità e consapevolezza.
Per IMPARARE a DOSARE L’INTENSITÀ della contrazione di queste zone: stringo forte forte / lascio molle molle/ trovo la giusta dose
⭐️ Vi ricordo l’esercizio che facciamo in palestra:
da supini (=sdraiati) con le ginocchia flesse, appoggiate a sinistra:
-apro la gamba destra verso l’alto, inspiro e rilasso il pavimento pelvico (pp);
-stringo e tiro su pp, prima di espirare chiudendo la gamba e continuo a soffiare con la pancia in dentro e le ginocchia bene sovrapposte (attenti che spalla destra non sia troppo in tensione, eventualmente appoggio la mano destra sul fianco destro)
‼️ concentratevi perché NON È COSÌ FACILE RILASSARE DAVVERO il pavimento pelvico ‼️ ... un po’ come succede per le spalle e il Diaframma, tende a trattenere le tensioni emotive = rimane contratto ⚠️
NB Quando c’è IPERTONO, nei muscoli aumenta il tessuto connettivo con conseguente diminuzione della capacità elastica. Così il muscolo si indebolisce e non è più capace di contrarsi in modo efficace ==>
nel caso del pp vuol dire non riuscire più a trattenere completamente ... 😞
Buon lavoro! 😉 ale*
ALIMENTAZIONE 🌽 CONSIGLI
IL MICROBIOTA
Il microbiota viene influenzato dal cibo e dall’umore🍇🥦 mangio bene e 😍 non mi arrabbio = microbiota sano 🌺A sua volta il microbiota influenza l’umore, il sistema immunitario e persino il nostro modo di nutrirci!🌺 microbiota sano = sistema immunitario forte 💪 e persone felici 😁
LE VITAMINE, NOSTRE ALLEATE
🍒🍓🍉🍑 Ciliegie, albicocche, pesche profumatissime e succose...
Ma anche insalate, pomodori e cetrioli....🥒🥕🌱
La natura dice: fai un pieno di vitamine, di sali e minerali e stai alla luce del sole! 🌞☀️🌈
ULTIME VISITE AL BLOG
COME e QUANDO si forma l’ADIPE❓
‼️ Intanto dovete sapere che le CELLULE ADIPOSE sono come palloncini: una volta formatesi, si gonfiano quando ingrassi e si sgonfiano quando dimagrisci, MA RESTANO LÌ ‼️
Se mangio troppo il corpo dice: “ ehi! Non mi serve tutto questo cibo! Lo metto da parte per dopo” = deposito di grasso di riserva
—> evitare sin da piccoli di aumentare il numero di cellule adipose
—> Se ingrasso, aumento il numero di cellule adipose anche di 10 volte!
Ma per farvi capire meglio devo parlarvi di glicemia, indice glicemico e insulina.
Cerco di schematizzare:
⭕️ Mangiamo troppo zucchero
⭕️ Aumenta la glicemia = quantità di zucchero nel sangue
⭕️ Il Pancreas produce INSULINA che entra nel circolo sanguigno e funziona come una chiave per far passare il glucosio all’interno delle cellule che a seconda delle richieste metaboliche:
- lo utilizzeranno come carburante
- lo DEPOSITERANNO come una riserva energetica = adipe‼️ 😳😱
⭕️ Quando esagero il pancreas NON riesce a star dietro alla produzione di insulina e la GLICEMIA SALE = iperglicemia
⚠️‼️ Le cellule posssono col tempo sviluppare una resistenza all’azione di questo ormone = INSULINO-RESISTENZA—> le cellule diminuiscono la sensibilità all’azione dell’insulina, cioè la stessa quantità di insulina ha un effetto minore, quindi ne servirebbe di più = l’insulina non basta e la glicemia sale ‼️
NB L’OMEOSTASI GLICEMICA è uno dei valori basali che il corpo monitora costantemente. È tra i parametri che DEVONO RESTARE COSTANTI, perché lo zucchero è la principale fonte di energia per le cellule che costituiscono i muscoli e gli altri tessuti. La regolazione avviene costantemente:
➖quando la glicemia sale —> il pancreas immette insulina per trasferire questo zucchero in più dal sangue alle cellule, per rifornirle. ✅ Ora non c’è più un eccesso di zuccheri nel sangue.
➖ se la glicemia scende—> per esempio quando sono a digiuno o quando l’attività delll’insulina è stata troppo intensa, lo stesso pancreas immette un altro ormone, il GLUCAGONE che ci aiuta a rilasciare lo zucchero immagazzinato nel fegato, per sopperire a immediate necessità (...il famoso calo di zuccheri)
L’ INSULINA cosa fa?
È un ormone ipoglicemizzante, che STIMOLA la CRESCITA di ADIPE:
🔹 facilita il trasporto del glucosio attraverso la membrana cellulare —> aumenta l’assunzione di glucosio da parte di tutte le cellule (diabetes=passare attraverso)
🔹stimola all’utilizzo di questo glucosio intracellulare, cioè stimola i processi che portano:
—> alla trasformazione di glucosio in glicogeno (nel fegato e nei muscoli)
—> alla trasformazione di glucosio in grassi (fegato e adipe)
= azione LIPOGENETICA ! ⚠️= ‼️formazione di grassi‼️
🔹 inibisce la mobilizzazione dei grassi = non riesco a usare i grassi come carburante ⚠️= ‼️non riesco a smaltirli ‼️
✅ Ecco perché evitare i picchi insulinici!
Buona giornata a tutti. ⭐️ ale*
EVITATE I PICCHI INSULINICI!
⚠️ ‼️ Per evitare di ACCUMULARE ciccia non dobbiamo alzare i livelli di insulina ==> EVITARE il PICCO INSULINICO‼️ Come❓
‼️ NO ZUCCHERI RAFFINATI ‼️ perché sono alimenti ad alto indice glicemico, cioè alimenti che vengono velocemente trasformati in glucosio
‼️ NON ABBUFFARSI‼️ perché un pasto abbondante ha un elevato carico glicemico.
🔵 L’INDICE GLICEMICO (IG) di un alimento viene influenzato da diversi fattori:
🔹 Sarà più alto: -tanto più il cibo viene lavorato, -tanto più alti sono i tempi e la temperatura di cottura, -tanto più il frutto è maturo
🔹 Sarà inferiore: -quando all’interno dello stesso alimento c’è un certa quantità di grassi, proteine e fibre ==> ✅ perché tutte insieme queste sostanze aumentano i tempi digestivi, quindi rallentano i tempi di assimilazione degli zuccheri ✅
🔵 Il CARICO GLICEMICO (CG) tiene conto dell’intero pasto.
Questo non solo ci semplifica la vita, ma è anche più corretto, perché considera un ulteriore aspetto: il fatto che a parità di IG, l’impatto di una zolletta di zucchero, per esempio, è diverso da quello delle albicocche, perché nelle albicocche la percentuale di carboidrati è ridotta e in più ci sono le fibre che ne rallentano l’assorbimento.
✅ Quindi basta controllare che all'interno di un pasto ci siano ALTRI ALIMENTI OLTRE AI CARBOIDRATI ==> imparate a farci caso!
✅ Ora potete capire perché la DIETA MEDITERRANEA sia così virtuosa: la pasta è sempre accompagnata da verdure, olio d’oliva e una manciata di formaggio, oppure ancor meglio con i legumi...
⚠️ Non bisogna contare i carboidrati e nemmeno ridurli al di sotto della norma⚠️
✅ Bisogna solo prestare attenzione perché alcuni alimenti scompensano il nostro equilibrio naturale più di altri —> per questo gli alimenti e le bevande contenenti carboidrati, vengono classificati in base al loro potenziale effetto di aumentare i livelli di glucosio nel sangue (glicemia).
⚠️‼️ Cibi elaborati o troppo raffinati, così come le bevande zuccherate o con aggiunte chimiche (vedi integratori) vanno evitati e direi anche ELIMINATI ‼️⚠️
I miei consigli sono:
⭐️ cercate di CAMBIARE STILE di VITA POCO alla VOLTA ⭐️
NO ➖pretendere troppo da se stessi
SÌ ➖cercate invece di consolidare piccoli cambianti permanenti
✅ 🤩 Il “poco” se protratto per tutta la vita è “assai”!
⭐️ seguite una DIETA MEDITERRANEA per evitare i PICCHI GLICEMICI che sono la causa dell’ACCUMULO di ADIPE
NO ➖cercare tabelle e pesare gli alimenti
SÌ ➖controllare che il carico glicemico del pasto rimanga basso ✅ introduco ALIMENTI che VENGONO DIGERITI e ASSORBITI più LENTAMENTE (oltretutto rimanendo nel tratto digestivo più a lungo, ritardano il senso della fame! 😉)
⚠️ Se l’adipe sta minando la vostra salute (il cuore fa fatica, le articolazioni sono sottoposte a sovraccarichi costanti...) rivolgetevi al vostro medico per concordare una strategia equilibrata
PS e non c’è bisogno di dire... fate la vostra passeggiata quotidiana! 😁 ⭐️ ale*
