Nella vita di corsa

Cosa bisogna sapere dei nostri piedi, cercherò di scrivere in modo semplice ed essenziale.

MOVIMENTO DEL PIEDE DURANTE LA CORSA

Normalmente il piede prende contatto con il terreno con la parte esterna del tallone, quindi il piede ruota verso l'interno e l'appoggio si trasferisce sull'arco plantare, con lo spostamento del carico verso avanti il piede ruota verso l'avanti e l'esterno, e inizia la spinta.

In alcuni casi questo movimento non viene eseguito in maniera corretta: nel piede piatto, il peso del corpo viene scaricato quasi completamente nella parte interna, mentre nel piede valgo nella parte esterna. Si ha quindi IPERPRONAZIONE o SUPINAZIONE.

COME SI CORREGGE

I pronatori, scaricano la maggior parte del peso nella parte interna del piede, a consumare la scarpa in maniera anomala, deformandola. Esistono scarpe che possono correggere iperpronazione (scarpe stabili) queste scarpe sono caratterizzate da un robusto contrafforte e da un intersuola con due diverse consistenze, la più resistente all’interno  

Nei supinatori l’appoggio del piede è verso l’esterno tale atteggiamento non è particolarmente grave e solitamente non necessita di correzione, si consiglia comunque di scegliere scarpe neutre ben ammortizzate.

COME RICONOSCERE L'APPOGGIO DEL TUO PIEDE

Ora possiamo controllare il nostro appoggio con semplici valutazioni:

q      una è quella di osservare la suola delle proprie scarpe usate, annotare la zona più consumata

q      inumidire il piede, appoggialo sopra un foglio di carta ed osserva: se l'impronta

si presenta come nella terza immagine abbiamo un appoggio normale

nella prima sicuramente è un piede piatto e probabilmente sei un pronatore.

Una bellissima gara corsa nell’affascinante cornice dei Monti Simbruini; la partenza è dal Monastero di S. Scolastica per arrivare a Jenne, percorso in salita per poi scendere negli ultimi 2.5 km.  Le tante salite fanno sì che il percorso sia difficile, ma fantastico, panorami entusiasmanti, finalmente dopo circa 10.5 KM si arriva nel piccolo paese di Jenne, li tanta gente pronta ad acclamarti, tra le urla e la bella atmosfera..... l'ultimo sforzo.

 La classifica.

http://www.tds-live.com/ns/index.jsp?pageType=1&id=3244

gara dal percorso suggestivo.....

..... ma che caldo!!!!!

la classifica

http://www.tds-live.com/ns/index.jsp

nella foto l'amico Giovanni Bretti........ grande atleta!!!!

ORMAI I NOSTRI CASSETTI SONO STRACOLMI DI MAGLIETTE!!!

SI MI RIFERISCO ALLE TANTE MAGLIETTE DI COTONE CHE CI VENGONO REGALATE ALLE GARE; SI INIZIA REGALANDOLE AGLI AMICI, POI SI PASSA AI POVERI,  ED INFINE AI RACCOGLITORI DI ABITI USATI CHE INCONTRIAMO SULLE STRADE...........

TANTI AMICI ATLETI ORMAI RIMPIANGONO LA MITICA MEDAGLIA,  CHE NON OCCUPA MOLTO SPAZIO, NON SI ROVINA E CHE RIMANE ARCHIVIO STORICO DELLA NOSTRA GARA ......

CARO AMICO ATLETA COSA NE PENSI......... LASCIA UN COMMENTO   

Ritorno alle gare; una 5 km non semplice per il tipo di percorso,

 causa le tante asperità del terreno e all'elevata umidità.

La classifica  http://www.mariomoretti.it/podismo/classifiche2010/solstizio23062010.pdf

Corsa e alimentazione

Molte persone iniziano a correre per perdere peso, altri atleti invece prestano molta attenzione all’alimentazione nella speranza di migliorare le prestazioni.
Una buona alimentazione non migliora la prestazione mentre una cattiva la peggiora.

Non esiste un’alimentazione ottimale per il runner.
Un qualunque modello alimentare che consenta di:
a raggiungere e mantenere il peso corporeo ottimale,
b ripristinare e usare al meglio le scorte energetiche,
c soddisfare il giusto anabolismo proteico (cioè la crescita e il mantenimento dei muscoli),
d soddisfare la dose minima di micronutrienti (vitamine e minerali),
è sufficiente per garantire la massima prestazione possibile.

Gli errori più comuni nei runner:

1. Assumere troppe calorie (riferimento: obiettivo a).
Può sembrare banale, ma è l’errore più grave. È per esempio assurdo vedere runner in sovrappeso che dopo l’allenamento assumono integratori a base di carboidrati o calorici reintegratori salini per “recuperare prima”. Quindi evitare di usare lo sport per mangiare più del dovuto!
2. Non mangiare dopo l’allenamento (rif. b).
Mentre è molto difficile che il runner non assuma la quantità corretta di carboidrati (di solito ne assume troppi, ricadendo nell’errore 1., è abbastanza frequente che commetta errori circa le modalità di assunzione. Non mangiare dopo l’allenamento rende più difficile la ricostruzione delle scorte di glicogeno. La ricerca dimostra che i tassi più elevati di risintesi del glicogeno si hanno, infatti, in individui che assumono carboidrati nelle due ore successive all’attività. Se non ci si nutre nelle prime due ore, i tassi di ricostituzione del glicogeno saranno decisamente più bassi. Salvo che non si effettuino allenamenti bigiornalieri, non è il caso di usare integratori, basta la normale alimentazione.
3. Assumere troppi carboidrati (riff. a e b).
Se si assumono troppi carboidrati inevitabilmente si finirà per eccedere con le calorie (per esempio un’eccessiva integrazione pre maratona si trasforma solo in un inutile aumento di peso corporeo). Se si assumono nell’immediato pregara, di una gara su una distanza breve (fino a 15 km), non si farà altro che bloccare il rilascio del glicogeno, fatto non compensato dall’incremento di glucosio circolante. Per gare brevi il runner ha già tutta l’energia che gli serve, deve solo usarla.
4. Assumere sempre carboidrati con indice glicemico troppo basso (rif. b).
I cibi con alto indice glicemico (cioè l’indice che dà informazioni sul rilascio dell’insulina in risposta all’assunzione di carboidrati) sono stati demonizzati da ricerche che hanno confuso il ruolo dell’insulina, ritenendolo sempre negativo. Se ciò è vero a scorte di glicogeno ripristinate, è invece scorretto nel dopo gara o nel dopo allenamento. Frutta e verdura non sono perciò alimenti preferenziali rispetto a pasta, pane, pizza, come il fruttosio non è preferenziale rispetto a zucchero e miele: dipende da quando si assumono i carboidrati. Lontano dalle gare e dagli allenamenti impegnativi è meglio moderare il carico glicemico (nota: il concetto di indice glicemico è stato più correttamente sostituito da quello di carico glicemico che è il prodotto dell’indice per la quantità di alimento assunta), mentre dopo una gara o un allenamento è meglio usare cibi ad alto indice glicemico con un carico glicemico complessivo non minimale.
5. Assumere poche proteine (rif. c).
Di solito il runner non segue diete decisamente iperproteiche o integrazioni di proteine alla body builder. Il problema è opposto a chi in palestra esagera con beveroni proteici: un’alimentazione troppo povera di proteine (inferiori al 15%) rende difficile la ricostruzione muscolare dopo lo sforzo e non insegna al corpo a utilizzare le proteine come supporto energetico (fenomeno del protein burning, discretamente importante per i maratoneti). È abbastanza inutile seguire una dieta ipoproteica e fare uso di integratori; a prescindere dalla qualità degli stessi (spesso non eccelsa e comunque variabile nel tempo, essendo il valore biologico massimo quanto più il prodotto è fresco), è molto complesso ricostruire perfettamente lo spettro proteico ottimale. È quindi decisamente preferibile inserire nella propria alimentazione cibi proteici. La preferenza va data alle proteine animali che hanno un maggiore valore biologico, lasciando alle proteine vegetali non più del 20% del totale. Per le proteine animali la soluzione migliore è di non rinunciare a nessun gruppo di carne (rossa, bianca e pesce, intendendo come quest’ultimo anche il semplice tonno o salmone in scatola). Un buon equilibrio si ottiene con la semplice formula 1:1:1.
6. Assumere pochi grassi (riff. a e b).
Basato sul concetto errato che per dimagrire basta limitare i grassi, questo errore rende difficile (soprattutto per chi ha il metabolismo rallentato dall’età) limitare le calorie perché i grassi sono un alimento molto saziante. Inoltre limitare i grassi significa costringere l’organismo ad utilizzare come fonte prioritaria di energia i carboidrati che vengono sprecati, quindi, anche per attività a bassa intensità. La percentuale di grassi non dovrebbe scendere sotto al 25%. Come per le proteine, è opportuno diversificare le fonti, evitando di eccedere con i grassi saturi (che comunque non sono veleno!). Una buona soluzione sta nel suddividere equamente i grassi in saturi (per esempio da carne, formaggi, latte, uova, ecc.), monoinsaturi (olio d’oliva) e polinsaturi (pesce e vari tipi di frutta secca).
7. Usare a sproposito integratori salini (rif. a).
Durante una competizione che si svolge a temperature elevate l’organismo può perdere qualche litro d’acqua e una quantità di sale pari a 1,5 g per litro.
Considerando anche una sensibilità individuale alla disidratazione, si può comunque affermare che tutti gli integratori salini sono completamente ingiustificati per corse di durata inferiore alla maratona o attività fisiche di durata superiore alle quattro ore: basta reidratarsi con acqua ed eventualmente ingerire carboidrati per non avere alcun problema.
8. Avere un’alimentazione poco varia (rif. d).
Un’alimentazione poco varia che non prenda in considerazione tutte le varie classi di alimenti può generare alla lunga carenze che non sempre gli integratori possano colmare.

Coclusioni:

1) Il dimagrimento non è solo effetto dello sport, ma di SPORT+ALIMENTAZIONE

2) Nella corsa lenta si  bruciano prevalentemente grassi. Ad esempio se corro 10 km e brucio 600 calorie di soli grassi (cosa peraltro impossibile perché una quota di carboidrati si brucia comunque) e poi assumo 600 calorie di carboidrati, non avrò nessun effetto sul peso corporeo. Infatti le scorte di carboidrati non sono state intaccate durante la corsa lenta e le 600 calorie di carboidrati assunti, vengono trasformate in grasso che va a sostituire le 600 calorie di grassi bruciate. Quindi NON dimagrisco.
3) nella corsa veloce si bruciano prevalentemente carboidrati. Ad esempio se corro 10 km e brucio 600 calorie di soli carboidrati (cosa peraltro impossibile perché una quota di carboidrati si brucia comunque) e poi assumo 600 calorie di carboidrati, non avrò nessun effetto sul peso corporeo. Infatti le scorte di carboidrati che sono state intaccate durante la corsa veloce vengono sostituite dalle 600 calorie di carboidrati assunti. Quindi NON dimagrisco.
E’ banale concludere che il dimagrimento non dipende dal correre lento o veloce, ma SEMPLICEMENTE dal bilancio energetico durante la giornata.

Il nostro corpo richiede 33 calorie per mantenere ogni kg di peso. Ciò significa che se ad esempio il nostro peso è di 70 Kg ogni giorno servono 2310 Calorie (70 Kg x 33 calorie). Il consumo medio energetico per ogni Km di corsa (percorso in circa 5 minuti) è di 62 calorie. Una corsa di 5 Km al giorno richiede 310 calorie (5Km x62Calorie/km). Per mantenere inalterato il nostro peso, dovremmo quindi aggiungere le 310 calorie necessarie all’attività fisica alle 2310 calorie che servono per il mantenimento del nostro corpo, quindi un totale di 2620 calorie giornaliere. Ma se noi manteniamo invariato il nostro apporto calorico, vale a dire le 2310 calorie individuate per il nostro peso, ecco che le 310 derivanti dall’attività fisica che non vengono introdotte nella nostra alimentazione, si tradurranno in una graduale perdita di peso.

REGIONE ANATOMICA
La benderella, o tratto, ileotibiale è il tendine comune di due muscoli:

1. il grande gluteo
2. muscolo tensore della fascia lata (TFL).

Si inserisce sulla faccia esterna della tibia, subito al di sotto dell’articolazione femoro-tibiale. Nel suo decorso, essa passa superficialmente ad una protuberanza ossea detta epicondilo femorale laterale, da cui è separata, onde facilitarne lo scivolamento, da una borsa sierosa di scorrimento.La stragrande maggioranza degli autori ritiene che la funzione principale della bandelletta tibiale sia quella di rendere stabile la componente antero-laterale del ginocchio.
È una sindrome che colpisce in particolar modo i podisti

Le cause

La sindrome della bandelletta ileo-tibiale può essere considerata, sostanzialmente, una sindrome da sovraccarico le cui cause possono essere fatte risalire al concorso di fattori predisponenti e di condizioni di tipo sportivo.
I fattori predisponenti sono generalmente di natura anatomica, tra questi ricordiamo il varismo del ginocchio, il varismo della tibia, la prominenza dell'epicondilo femorale laterale, la dismetria degli arti inferiori e il piede tendente alla pronazione; le principali condizioni di tipo sportivo che, unite ai sopracitati fattori, sono causa dei ripetuti microtraumi che alla fine scatenano il processo infiammatorio, sono la corsa su fondo inclinato o irregolare, un chilometraggio eccessivo, una brusca modifica in eccesso dei carichi allenanti o la scelta di lunghi circuiti che presentano un'eccessiva alternanza di salite e discese o, ancora, gli allenamenti per la forza esplosiva particolarmente intensi. Un altro fattore predisponente, spesso scarsamente considerato, è il sovrappeso atletico.

SINTOMATOLOGIA
La SBI si manifesta, in principio, con un dolore sulla parte laterale del ginocchio. Il dolore può durare anche molte ore rendendo difficoltosa altresì la semplice deambulazione, con difficoltà a poggiare correttamente il piede al terreno. In fase acuta possono insorgere ulteriori limitazioni di ordine motorio

• scendere le scale può essere molto doloroso.
• percorrere una strada in discesa può rivelarsi una impresa

GLI ESAMI DIAGNOSTICI
La diagnosi è esclusivamente clinica a mezzo di osservazione, test, e palpazione. A conferma di una sospetta incidenza, può essere utile un’ecografia.

TERAPIA
L'atleta è spesso portato a continuare gli allenamenti, magari riducendoli quantitativamente. Niente di più errato perché si predispone a un aggravamento della patologia.
Il trattamento di questa sindrome, come tutte le patologie infiammatorie da sovraccarico, necessità, in fase acuta, della sospensione dell’attività fisica, e lavori pesanti, per alcune settimane, e dell’applicazione crioterapica (ghiaccio) a periodi alterni.
 Il periodo di stop consigliato è di 20 giorni. Se l'infortunio non si risolve, l'ortopedico interviene di solito con infiltrazioni di anestetico e farmaci steroidei, ionoforesi, ultrasuoni, tecarterapia, laserterapia ecc.  Poiché nei casi più gravi, lo stop è piuttosto lungo, è necessario riprendere dopo un periodo di potenziamento dei muscoli della zona addominale, del quadricipite e dei glutei.
La prognosi della sindrome della bandelletta tibiale è buona nella stragrande maggioranza dei casi. In ogni caso si può riprendere solo a completa guarigione.

RIABILITAZIONE
Segue al programma terapeutico una corretta attività motoria, svolta nel rispetto un training bilanciato che miri ad una rieducazione fisiologica dell’articolazione, e della funzionalità muscolo-tendinea. L’allenamento dovrà constare di:

• Stretching globale (pelvi arti inferiori)
• Stretching specifico (m. grande gluteo m. TFL)
• Mobilizzazione articolare
• Propriocezione e rieducazione alla deambulazione