Affinché lo sport sia efficace e vantaggioso, è necessario seguire le raccomandazioni per l’alimentazione e il regime alimentare.

Ci sono alcune regole di base per principianti e dilettanti:

• non mangiare troppo prima dell’allenamento, per non provocare indigestione, eruttazione, dolore addominale durante l’esercizio;

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• se gli esercizi cardio e di forza vengono praticati in giorni diversi, la nutrizione in ciascuno di essi dovrebbe essere la stessa: nei giorni dell’allenamento cardio, devi consumare meno carboidrati, nei giorni di forza – un minimo di grassi.

Durante le lezioni, è necessario osservare il regime alimentare e mantenere un livello sufficiente di acqua nel corpo. Quando inizia la disidratazione, l’allenamento sarà inefficace.

Assicurati di bere un bicchiere d’acqua prima dell’allenamento e bevi qualche sorso ogni 15-20 minuti durante l’allenamento.

Dopo un allenamento, i muscoli sono in uno stato catabolico (cioè indeboliti) e devono essere ripristinati.

Il periodo post-allenamento è chiamato finestra anabolica, quando i muscoli sono più sensibili ai nutrienti. Il cibo proteico durante questo periodo avrà un effetto benefico sui processi di recupero e sulla crescita della massa muscolare. Cioè, il miglior cibo post-allenamento è i pasti ad alto contenuto proteico.

Condivisione di ricette semplici per pasti deliziosi e nutrienti perfetti per un pasto post-allenamento.

Medaglioni di pollo

Il petto di pollo è la parte più nutriente e salutare del pollo. Il seno ha un contenuto minimo di grassi, ma molte proteine facilmente digeribili. I piatti di filetto di pollo non appesantiscono l’apparato digerente e si saturano bene. Consiglio anche di preparare un petto al forno con spezie, cotolette di pollo o muffin, che puoi portare con te all’allenamento.

Ingredienti:

• filetto di pollo — 150-200 g;
• uovo di gallina — 1 pz.
• Sesamo – 1 cucchiaio l.;
• farina di riso – 1,5 cucchiai. l.;
• sale – 4-5 pizzichi;
• pepe nero macinato – a piacere;
• olio d’oliva – 3 cucchiai. l.

Prepara la panatura: mescola la farina di riso con i semi di sesamo. Sbattere l’uovo con una forchetta in una ciotola separata. Tagliare il filetto a fette piatte, sbattere leggermente. Puoi pre-marinare la carne nel succo di limone.

Passare la carne nell’uovo sbattuto, poi nel pangrattato, adagiarla in una padella unta d’olio d’oliva. Friggere i medaglioni su entrambi i lati. Portare alla prontezza a fuoco basso sotto il coperchio.

Frittata con carciofi, spinaci ed erbe aromatiche< /h2>

La frittata di uova è perfetta per gli atleti e gli appassionati di fitness. Le uova di gallina contengono proteine di alta qualità, che contribuiscono alla crescita e al ripristino del tessuto muscolare. Le uova contengono anche grassi sani, vitamine A e D, antiossidanti, minerali.

Ingredienti:

• uova — 4 pezzi;

• carciofi – 600 g;

• latte — 40 ml;

• olio d’oliva — 30 ml;

• burro ghee – 30 g;

• succo di limone – 10 ml;

• sale qb;

• pepe nero a piacere.

Taglia i carciofi sbucciati in otto pezzi. Mettere per qualche minuto in acqua con succo di limone. Togliere dall’acqua, asciugare con un tovagliolo, salare e pepare. Friggere i carciofi in olio d’oliva. Metti su un tovagliolo di carta per rimuovere il grasso in eccesso.

Sbattere le uova con latte, sale e pepe. Sciogliere il burro chiarificato, aggiungere i carciofi e versare sopra il composto di uova. Friggi la frittata fino a cottura.

Maccalà aromatico con asparagi

Il pesce grasso 3-cotto o bollito fornirà al corpo il fabbisogno di proteine e grassi insaturi di alta qualità, che soddisfano bene la fame, danno energia e migliorano il condizione del sangue. >

Il pesce è facilmente digeribile, non lascia una sensazione di pesantezza allo stomaco e non sovraccarica l’apparato digerente. Quasi tutti i tipi di pesce sono ricchi di calcio e fosforo: questi minerali rafforzano le ossa e riducono il rischio di fratture.

Il merluzzo aromatico è perfetto per cena dopo un allenamento serale.

Ingredienti:

• merluzzo — 500 g;

• Asparagi – 300g;

• sale qb;

• origano a piacere;

• aglio granulato – a piacere;

• aglio – 1 spicchio;

• olio di avocado – 1 cucchiaio l.;

per la salsa:

• arancione — 1 pz;

• limone — 1 pezzo;

• olio d’oliva – 1 cucchiaino;

• miele – 1 cucchiaino;

• prezzemolo qb;

• basilico a piacere;

• dragoncello a piacere;

• menta qb;

• Sale himalayano a piacere.

Lavare e sbucciare gli asparagi. Lavare il pesce, pulire e tagliare in porzioni. Aggiungere le spezie al pesce, condire con olio. Lasciare riposare per circa cinque minuti.

Sbucciare e tritare l’aglio. Aggiungere agli asparagi, condire con olio.

Rivestire una teglia con pergamena, adagiarvi sopra gli asparagi, adagiarvi sopra il pesce. Cuocere in forno preriscaldato a 200 gradi per 15 minuti.

Preparare la salsa: grattugiare la scorza di un’arancia e di un limone, tritare finemente le verdure, aggiungere il succo di mezza arancia e un limone, sale , olio, miele. Mescola bene tutti gli ingredienti.

Prima di servire, versare la salsa sul pesce e sugli asparagi e guarnire con le erbe aromatiche.

Zuppa di verdure di cavolfiore e zucchine

Le zuppe di verdure-purea saturano perfettamente, aiutano a reintegrare la mancanza di acqua nel corpo, migliorano la digestione, sono ricche di nutrienti utili (fibre, vitamine, antiossidanti ).

Ingredienti:

• zucchine giovani – 500 g;

• cavolfiore – 500 g;

• carota – 150 g;

• cipolle – 150 g;

• olio d’oliva – 1-2 cucchiai. l.;

• Sale himalayano qb;

• pepe nero macinato a piacere.

Sbucciate e tagliate a dadini la cipolla. Sbucciare e grattugiare le carote su una grattugia grossa. Scaldare l’olio d’oliva in una casseruola dal fondo pesante. Soffriggere la cipolla per circa tre minuti, aggiungere le carote e soffriggere le verdure per altri 3-4 minuti.

Tagliate le zucchine a cubetti (le zucchine giovani possono essere omesse). Separare il cavolfiore in cimette. Aggiungere le zucchine e il cavolo in una padella con le verdure fritte, sale e pepe. Mescolare e versare acqua calda per coprire leggermente le verdure. Portare a ebollizione e cuocere la zuppa a fuoco basso per 20 minuti.

Grattugiare le verdure cotte in una purea utilizzando un frullatore ad immersione.

Panino con pane azzimo, trota ed erbe aromatiche

Il sandwich è uno spuntino post-allenamento bilanciato facile da portare con te. Contiene grassi sani, proteine, carboidrati complessi e fibre.

Ingredienti:

• trota fatta in casa – 50 g;

• coriandolo e prezzemolo a piacere;

• 1 pomodoro;

• 2-4 foglie di lattuga;

• yogurt naturale – 2 cucchiaini;

• pane fermentato senza lievito – 2 fette.

Tritare la trota, il pomodoro e le verdure. Spennellare un pezzo di pane con lo yogurt, sale e pepe a piacere. Metti la lattuga, il pomodoro, le erbe e la trota sul pane a strati.

Dopo l’allenamento, non dovresti mangiare cibi fritti, dolci, focacce e pasticcini, uva, fast food, verdure crude e frutta.

Se scegli le barrette proteiche per uno spuntino, leggi attentamente gli ingredienti. Un dolce sano non dovrebbe contenere zucchero, sciroppi, corn flakes e sostituti dei grassi.