La International Society for Sports Nutrition (ISSN) sottolinea che una dieta sana e ricca di nutrienti è la base di un buon programma di allenamento e di prestazioni elevate.
Che ruolo gioca la nutrizione sportiva in essa ed è davvero necessaria? Analizzato da MedAboutMe.
Cos’è la nutrizione sportiva?
Gli integratori sportivi sono oggi un’industria multimilionaria. Gli atleti e le persone che conducono uno stile di vita attivo ci arrivano dopo una pubblicità attraente da parte dei professionisti del marketing. Promettono alte prestazioni, maggiore forza e resistenza, aumento della massa muscolare, una fonte inesauribile di energia e aiutano nella perdita di peso.
Gli esperti stimano che tra il 39% e l’89% del mercato internazionale degli integratori sportivi sia utilizzato da atleti d’élite e atleti di fitness più anziani. Allo stesso tempo, la mancanza di controllo di qualità degli integratori alimentari, così come chiari requisiti per la loro composizione, porta alcune persone ad assumere prodotti inefficaci.
Secondo la Food and Drug Administration (FDA), solo una piccola percentuale di integratori alimentari che promettono benefici nello sport li conferma negli studi clinici. Molti integratori, nonostante il prezzo elevato, non garantiscono la sicurezza di assunzione e risultano inefficaci nel migliorare le prestazioni atletiche.
Come dovrebbe mangiare un atleta?
Le persone che praticano sport dovrebbero seguire una dieta equilibrata che contenga quantità sufficienti di tutti i nutrienti necessari per la salute. Allo stesso tempo, studi scientifici dimostrano che una dieta equilibrata non sempre può soddisfare le esigenze di una persona che pratica un intenso esercizio fisico.
“Uno studio sulle diete degli atleti di entrambi i sessi ha mostrato una carenza di una o più vitamine e minerali essenziali nella dieta”, afferma Danielle Gastelou, istruttrice di fitness ed esperta di integratori alimentari.
L’importante è che il menù giornaliero dell’atleta sia una componente variabile che cambia a seconda del fabbisogno energetico della persona e degli obiettivi che si pone al momento.
- I carboidrati sono la principale fonte di energia per l’atleta. La loro quantità nella dieta è determinata in base all’intensità dell’allenamento e può variare dal 45 al 65% delle calorie totali ingerite.
- Le proteine sono responsabili della crescita e del recupero dei muscoli di un atleta. Il fabbisogno di proteine del corpo può variare da 2 a 8 g per chilogrammo di peso corporeo di un atleta al giorno.
- I grassi aiutano a mantenere l’equilibrio energetico del corpo, regolare gli ormoni e ripristinare il tessuto muscolare. Uno studio del 2018 pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition raccomanda che gli atleti consumino circa il 30% delle loro calorie totali da grassi sani.
Gli integratori sportivi più popolari
Esistono diversi tipi di integratori sportivi. Alcuni aiutano ad aumentare la massa muscolare, altri contribuiscono alla perdita di peso e alla “bruciatura” del grasso corporeo e altri ancora aiutano a riprendersi da un intenso esercizio fisico.
È importante tenere presente che una singola assunzione di un integratore alimentare non cambia nulla in termini di salute, l’alimentazione sportiva viene assunta quotidianamente in corsi brevi o lunghi. Come succede? Come non confondersi quando lo si sceglie?
1. Proteine
Aiuta gli atleti di fitness a guadagnare massa muscolare e ad aumentare il sollievo del corpo. Contengono dal 70 al 95% di proteine. Esistono diversi tipi di proteine: siero di latte, caseina, uovo, carne, soia. Tutti loro si completano a vicenda.
Gli esperti ritengono che l’assunzione di un tipo di proteina non dia lo stesso risultato significativo di un mix di più integratori contemporaneamente. Di solito le proteine vengono assunte 2-4 volte al giorno.
2. Complesso BCAA
Combina 3 aminoacidi: isoleucina, valina e leucina. Questa “troika” rappresenta circa il 40% di tutti gli amminoacidi essenziali presenti nel tessuto muscolare del corpo. Durante i carichi intensi, la loro scorta viene consumata in primo luogo, questo spiega la necessità della loro assunzione. Oltre al fatto che contribuiscono all’aumento della massa muscolare, sono coinvolti in vari processi biochimici.
Puoi prenderli al mattino dopo il risveglio, così come prima, durante e dopo l’allenamento.
3. Vincitori
Questo nome nasconde una miscela di proteine (il più delle volte siero di latte) con un complesso di carboidrati. Il rapporto tra carboidrati e proteine può variare a seconda del produttore del prodotto. In alcuni giocatori i carboidrati costituiscono 1/2 del peso del prodotto, in altri le proteine rappresentano 1/3 del peso. Vitamine, enzimi e altre sostanze utili sono spesso utilizzate come componenti aggiuntivi.
I giocatori di solito impiegano 1 volta al giorno. Il loro scopo principale è un insieme di peso corporeo totale (ovvero non solo massa muscolare, ma anche grasso).
4. Creatina
Questa è una sostanza naturale che si trova naturalmente nel pesce e nella carne: tonno, aringa, salmone, manzo. Aiuta a sostenere la crescita muscolare, favorisce un recupero più rapido dopo gli allenamenti e migliora le prestazioni di forza.
La creatina è disponibile sotto forma di polvere o capsule destinate a una singola dose. I prodotti vengono solitamente sciolti in succo di frutta dolce e bevuti dopo un allenamento. Dopo 4 settimane di utilizzo, gli atleti esperti consigliano di fare una pausa per 2-3 settimane.
5. Complessi di aminoacidi
Sono disponibili in commercio sotto forma di compresse, liquidi e capsule. A differenza dei BCAA, gli aminoacidi complessi contengono il loro set completo, sia essenziale che non essenziale. Questi integratori aiutano ad aumentare la massa muscolare e aumentare la forza. Di solito vengono assunti più volte al giorno, ad esempio al mattino, prima e dopo l’allenamento.
Dal punto di vista dell’opportunità di assumere aminoacidi, ci sono molte opinioni. Ma molti esperti sono convinti che se un atleta consuma proteine e gainer, allora gli aminoacidi non possono essere assunti. Altrimenti, gli amminoacidi nella dieta sono altamente desiderabili.
6. L-carnitina
Questo è un acido non essenziale, che nel corpo si trova principalmente nel fegato e nei tessuti muscolari. Gli atleti ne sono interessati, prima di tutto, come catalizzatore brucia grassi, poiché la L-carnitina trasporta gli acidi grassi ai mitocondri cellulari. Un’altra importante qualità di questo integratore è quella di fornire energia aggiuntiva per l’allenamento.
Di solito viene preso due volte al giorno, subito dopo il risveglio e prima dell’allenamento.
7. Omega-3
Gli acidi grassi polinsaturi hanno una serie di benefici per la salute. Stimolano la crescita muscolare, proteggono articolazioni e legamenti dal sovraccarico, hanno un effetto antinfiammatorio e aumentano la resistenza. Ci sono anche prove che hanno un effetto positivo sulla sintesi del testosterone.
Una fonte comune di Omega-3 è l’olio di pesce, familiare a molti fin dall’infanzia. Tuttavia, gli acidi grassi essenziali possono anche essere acquistati nella loro forma pura, sotto forma di nutrizione sportiva o preparati farmaceutici. Assumere integratori 2-3 volte al giorno durante i pasti.
8. Bruciagrassi
Questo è uno degli integratori sportivi più controversi, l’opportunità di assumerlo è ancora controversa tra gli esperti del settore. I marketer sono convinti che tali integratori “brucino” lo strato di grasso, lasciando intatta la massa muscolare. Il meccanismo della loro azione si basa sulla stimolazione dei processi metabolici, una diminuzione dell’appetito, la rimozione di liquidi dal corpo e un ostacolo alla sintesi dei grassi.
I bruciagrassi sono presentati in diverse forme: termogenici (aumentano la temperatura corporea e il tasso metabolico), lipotropici (promuovono la scomposizione dei grassi), bloccanti (prevengono l’assorbimento di grassi e carboidrati dal cibo), soppressori dell’appetito.
9. Complessi vitaminici e minerali
La loro ricezione per gli atleti è stata a lungo la norma. Aiutano a soddisfare il bisogno del corpo di nutrienti essenziali. È particolarmente importante consumarli nella stagione fredda, quando la dieta diventa più povera di vitamine e sali minerali.
Tali integratori aumentano il tono generale del corpo e rafforzano il sistema immunitario, contribuiscono al rapido recupero dopo l’allenamento. Prendili 1-2 volte al giorno con il cibo.
10. Energia
Questo è il modo più veloce per generare un’ondata di forza ed energia al momento giusto. Le bevande energetiche alleviano la fatica, aumentano la concentrazione e l’attenzione. Di solito contengono estratto di guaranà, caffeina e altri stimolanti naturali.
Le bevande energetiche sono prodotte sotto forma di polvere per la preparazione di una bevanda, di un gel e nelle versioni ready-to-drink.
La nutrizione sportiva è essenziale per tutti gli atleti. Cioè coloro che costruiscono le loro attività di allenamento con un occhio ai più alti traguardi nel loro sport, per partecipare e vincere nelle competizioni. Anche per coloro che si dedicano regolarmente a un regime di benessere: visitatori di fitness club e centri fitness.
Parlando di nutrizione sportiva, intendiamo, prima di tutto, i nutraceutici come un tipo di Integratori Biologicamente Attivi (BAA) e alcuni prodotti della classe dei parafarmaci. Si tratta di vitamine, minerali, proteine, gainer, condroprotettori, creatina, prodotti di una serie di bruciagrassi termogenici, singoli aminoacidi per un effetto specifico sul metabolismo e sullo stato funzionale del corpo.
È necessario selezionare e scegliere la nutrizione sportiva in base a obiettivi e obiettivi di allenamento specifici. Puoi farlo tu stesso ottenendo una breve consulenza dal venditore di nutrizione sportiva nel negozio. Ma l’opzione migliore sarebbe contattare uno specialista: un nutrizionista sportivo o un allenatore con un’educazione fisica superiore, poiché l’uso della nutrizione sportiva e la preparazione di diete sono inclusi nel loro corso di studi.