Gli esercizi di forza con peso aggiuntivo stimolano un aumento della massa e del volume del tessuto muscolare, quindi se l’allenamento ha questo obiettivo, è necessario includere elementi con pesi. Molto spesso, allenandosi in palestra, questo obiettivo è perseguito dagli uomini, che cercano di pompare le spalle e aumentare la larghezza della schiena per conferire alla figura forme atletiche più maschili. Ma quei rappresentanti del sesso più forte che non hanno l’opportunità di andare in palestra possono anche aumentare le spalle in modo non meno efficace e dare sollievo ai muscoli usando i manubri durante gli allenamenti di fitness a casa.

Le sfumature dell’allenamento con i pesi per lo sviluppo dei muscoli delle spalle

La larghezza delle spalle maschili dipende dallo sviluppo del muscolo deltoide, che, come sapete, comprende tre segmenti muscolari, chiamati condizionatamente anteriore, medio e posteriore a seconda della loro posizione. Per aumentare la larghezza delle spalle, gli uomini hanno bisogno, durante il fitness, prima di tutto di lavorare sul segmento muscolare medio del delta, poiché è quello che aumenta attivamente di volume, conferendo alle spalle una bella forma gonfia. Tuttavia, per lo sviluppo proporzionale del delta, non bisogna dimenticare le altre due sezioni muscolari, che devono essere rafforzate anche con l’ausilio di speciali esercizi fisici con i pesi.

Un ulteriore vantaggio dei carichi fisici esercitati sulle spalle quando si utilizzano i manubri è il coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori dovuto alla necessità di controllare costantemente la posizione simmetrica dei proiettili e la traiettoria parallela del movimento durante l’esercizio.

I manubri per gli allenamenti a casa possono essere acquistati in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Si consiglia di acquistare immediatamente un set di conchiglie o il loro modello pieghevole in modo da poter regolare il peso dei pesi e, se necessario, aumentare il carico durante l’allenamento fitness. Se non è possibile acquistare manubri fabbricati in fabbrica in un negozio, puoi fabbricare tu stesso conchiglie o utilizzare oggetti domestici pesanti improvvisati, come bottiglie d’acqua, sabbia, cemento secco o pacchetti di sale. La cosa principale è che i manubri fatti in casa o i loro equivalenti per l’home fitness sono sicuri da usare e hanno un peso adeguato.

Un esempio di allenamento fitness a casa per la parte centrale del delta

Gli esercizi di home fitness per sollecitare il muscolo deltoide medio e, quindi, aumentare la larghezza delle spalle e dare loro sollievo, possono includere tale lavoro con i manubri:

• Panca pesi

Questo esercizio fisico per le spalle può essere eseguito sia in piedi che seduti, se necessario, per alleviare il carico sulla colonna vertebrale e sui muscoli della schiena. In questo movimento di allenamento, quando si lavora con i manubri, a differenza della panca, aumenta l’ampiezza dei movimenti, il che influisce favorevolmente sullo sviluppo dei muscoli bersaglio. La tecnica della pressa con manubri è estremamente semplice e si presenta così: devi stare in piedi o sederti, fissare la schiena in una posizione dritta, prendere comodamente e saldamente i gusci con entrambe le mani, sollevare i manubri all’altezza delle spalle ed espirare, sforzandosi i tuoi muscoli il più possibile, stringi i gusci. Dopo aver fissato il peso di lavoro sopra la testa per 1-2 secondi, è necessario abbassare i gusci sulle spalle e ripetere questo elemento di fitness.

• Pressa di supinazione o esercizio di Arnold

Siediti dritto, premi la parte bassa della schiena, le scapole e la parte posteriore della testa contro la parte posteriore della panca, se ce n’è una. Quindi dovresti prendere i manubri, sollevarli sulle spalle e tenere i gusci in modo che i polsi siano diretti verso le clavicole. Dopo aver inspirato, devi stringere i pesi verso l’alto, allontanandoti da te i polsi nell’ascensore, fissare i gusci sopra la testa per 1 secondo e, mentre espiri, tornare alla posizione iniziale nell’esercizio, ripetendo tutti i movimenti al contrario ordine.

• Chin Pull

Stai dritto, prendi i manubri con una presa larga diretta, tenendoli a livello dei fianchi e puntando i polsi verso il corpo. Dopo aver inspirato, è necessario sollevare i gusci lungo una traiettoria verticale fino al livello delle clavicole, allargando i gomiti ai lati. Dopo aver fissato i manubri al mento per 1-2 secondi, abbassare lentamente gli arti superiori e ripetere l’esercizio. Se tieni i manubri vicini l’uno all’altro quando esegui questa spinta, nella posizione superiore i gomiti andranno arbitrariamente in avanti, il che significa che l’enfasi dell’attività fisica si sposterà leggermente dal segmento muscolare medio del delta alla parte anteriore.

• Stampa cubana

Questo elemento dell’allenamento fitness è una combinazione di trazione e distensione su panca. Per eseguirlo, devi stare in piedi, prendere i manubri e sollevarli al livello delle clavicole, allargando i gomiti ai lati. Nel punto in cui si sollevano i gusci, in cui le spalle sono parallele alla superficie del pavimento, è necessario dirigere bruscamente i gomiti verso il basso e sollevare i manubri verso l’alto, schiacciandoli con uno sforzo muscolare. Dopo aver fissato i manubri sopra la testa per alcuni secondi, abbassali prima all’altezza delle spalle e poi ai fianchi; ripetere l’esercizio.

• Estendere gli arti superiori ai lati con dei pesi.

Stai dritto, tenendo i manubri all’altezza dell’anca con le braccia distese verso il basso. Da questa posizione iniziale è necessario sollevare gli arti superiori attraverso i fianchi all’altezza delle spalle, indugiare in questa posizione per 1-2 secondi e anche attraverso i fianchi abbassare le braccia con i manubri verso il basso.

Esercizi con i pesi per allenare altri raggi del delta

Quando si esegue un allenamento fitness per rafforzare i muscoli delle spalle, è necessario tenere conto del fatto che quando si esegue qualsiasi movimento di allenamento di base per i fasci medi del delta, parte del carico fisico viene applicata anche ai segmenti muscolari anteriori. Per fornire un carico accentuato più intenso sul gruppo muscolare anteriore del delta, gli uomini possono includere nel loro allenamento casalingo un esercizio come sollevare pesi sulle braccia dritte davanti al petto (puoi sollevare un manubrio alternativamente o contemporaneamente due conchiglie contemporaneamente ):

• alzati in piedi, prendi i pesi e solleva una o entrambe le mani con il peso di lavoro, estendendo le conchiglie davanti al petto;
• dopo esserti fermato in cima all’ascensore per 1-2 secondi, abbassa lentamente i manubri, evitando l’inerzia.

Per allenare i segmenti posteriori del muscolo deltoide, è necessario eseguire i seguenti esercizi:

• allevamento degli arti superiori con manubri ai lati con posizione inclinata del corpo;
• il manubrio si solleva al petto, in piedi su un pendio profondo.