Tutte le donne vogliono essere magre e attraenti, ed è per questo scopo che la maggior parte di loro inizia a dedicarsi al fitness e a monitorare la propria dieta. È possibile condurre un allenamento efficace a casa, ma ai principianti mancano le conoscenze e talvolta la motivazione per farlo. Pertanto, la scelta migliore per iniziare il tuo viaggio verso la perdita di peso è visitare la palestra, dove si tengono le lezioni secondo un programma prestabilito.
Principali fattori di perdita di peso
Gli approcci all’allenamento per la perdita di peso e l’aumento della massa muscolare sono significativamente diversi, quindi, quando vai in palestra, decidi prima di tutto il tuo obiettivo. I migliori esercizi per la crescita muscolare sono la forza; Per la perdita di peso, il cardio è l’ideale. Se vuoi ottenere un corpo snello e tonico con poco sollievo muscolare, combina questi due tipi di attività fisica.
L’allenamento dovrebbe essere svolto secondo un programma di fitness pre-progettato per te, che tenga conto dei tuoi obiettivi e delle tue capacità. Non dovresti usare un programma di allenamento per uomini, perché la struttura del corpo femminile è leggermente diversa e il corpo reagisce in modo diverso all’attività fisica.
Oltre a fare fitness, per eliminare il grasso corporeo in eccesso, è importante regolare la dieta. I principi della compilazione di una dieta per la perdita di peso e l’aumento di peso sono in qualche modo diversi, quindi a questo punto dovrebbe essere prestata particolare attenzione. L’uso costante di una quantità sufficiente di acqua contribuisce al rapido smaltimento del peso in eccesso, oltre a migliorare il funzionamento di tutti i suoi organi e sistemi.
Regole nutrizionali per la magrezza
La perdita di peso persistente è possibile solo con la combinazione di attività fisica e dieta corretta. Allo stesso tempo, l’alimentazione gioca un ruolo molto più importante in questo processo, perché anche con gli allenamenti più intensi, il tuo peso non diminuirà se consumi una grande quantità di grassi e carboidrati.
Le principali regole nutrizionali per raggiungere l’armonia sono:
- i pasti devono essere frequenti (fino a 5 volte al giorno), ma frazionati (è necessario mangiare circa la metà della porzione precedente per volta);
- ogni giorno è necessario bere almeno 2 litri di acqua pulita, esclusi tè, caffè e succhi;
- È importante ridurre al minimo o addirittura eliminare alimenti trasformati malsani come zucchero, salse acquistate in negozio, patatine e bibite;
- non dovresti mangiare carne troppo grassa;
- Tra i metodi di cottura, è da preferire la cottura a vapore, al forno e in umido;
- tra i carboidrati è meglio scegliere quelli complessi e consumarli prevalentemente al mattino;
- L’ultimo pasto dovrebbe essere 3 ore prima di coricarsi.
Se è molto difficile per te adattarti immediatamente a una nuova dieta, fallo gradualmente, non escludere cibi completamente malsani e concediti di rilassarti un giorno alla settimana.
L’importanza del riscaldamento
Il riscaldamento è parte integrante di qualsiasi attività di fitness e spesso consiste in diverse fasi:
- eseguire esercizi di riscaldamento diretto per 10 minuti, che includono movimenti circolari degli arti, squat, piegamenti, ecc.;
- carico cardio di dieci minuti su tapis roulant o orbitrek.
Grazie al riscaldamento, puoi preparare qualitativamente il tuo corpo per il successivo allenamento, che ne influenzerà l’efficacia e la sicurezza. Gli esercizi preparatori all’inizio dell’allenamento riscaldano tutti i muscoli e accelerano il metabolismo, aumentano l’attività del sistema cardiovascolare e riducono il rischio di lesioni nella sessione principale.
Alla fine dell’allenamento, si consiglia di dedicare 10 minuti allo stretching, che ridurrà le manifestazioni di krepatura il giorno successivo e renderà i muscoli più elastici.
Programma di fitness in circuito
L’allenamento a circuito è un esercizio durante il quale vengono eseguiti esercizi per tutti i gruppi muscolari. Si ritiene che questo sia il tipo di allenamento più adatto per le donne che cercano di perdere peso.
Per i principianti, un programma di fitness basato sull’allenamento a circuito si presenta così:
1° giorno:
- Esegui crunch su una panca per addominali per 4 serie di ripetizioni massime.
- Prendi i manubri tra le mani e lanciati in avanti per 3 serie da 15 ripetizioni.
- Seduto su una panca verticale, afferra un bilanciere con entrambe le mani ed esegui 4 serie da 15 ripetizioni.
- Sdraiati su una panca piana e fai distensioni con i manubri per 2 serie da 15 ripetizioni.
- Sdraiati su una panca, a faccia in giù, e fai 2 serie da 15 ripetizioni.
- Esegui 25 oscillazioni laterali con ciascuna gamba per un totale di 2 serie.
Fai almeno 2 cerchi di questo complesso fitness, non permettendo ai muscoli di rilassarsi completamente durante la pausa tra le serie.
Lasciare riposare il 2° giorno.
3° giorno:
- Esegui un back squat con bilanciere con un peso sufficiente per completare 2 serie da 15 ripetizioni.
- Prova a fare 10 flessioni in 2 serie.
- Sdraiati sulla schiena, posiziona i piedi sul fitball ed esegui i crunch, tirando le gambe e le braccia dritte l’una verso l’altra. Esegui 2 serie da 10 ripetizioni.
- Esegui leg press in una macchina speciale per 2 serie da 15 ripetizioni.
- Fai curl per i bicipiti – 2 serie da 15 ripetizioni.
- Rimani nella posizione del plank per almeno un minuto.
Prenditi il 4° giorno per riposare.
5° giorno di lezioni di fitness:
- Iper per 2 serie da 20 ripetizioni.
- Appenditi alla sbarra e solleva le ginocchia al petto per 2 serie da 20 ripetizioni.
- Stando dritto, alza le braccia con i manubri in avanti in posizione orizzontale. Fai solo 2 serie da 25 ripetizioni.
- Tenendo i manubri tra le mani, alzati in punta di piedi per un totale di 3 serie da 40 ripetizioni.
- Esegui un leggero stacco con bilanciere per 2 serie da 20 ripetizioni.
- Swing laterali completi con manubri per 2 serie da 15 ripetizioni.
L’allenamento a circuito secondo il programma descritto garantirà un’efficace perdita di peso solo se si seguono la dieta e la dieta corrette.