Per ottenere il risultato desiderato, è necessario conoscere i principi fondamentali della costruzione dell’allenamento fitness, seguire determinate regole e non dimenticare una corretta alimentazione. L’allenamento cardio e gli esercizi di forza danno solo il 25% del lavoro sul disegno dei muscoli. Inoltre, in termini di allenamento, non dovrebbero esserci esercizi di isolamento: l’enfasi dovrebbe essere su quelli di base.

Durante una serie di massa muscolare, una dieta ben progettata di una corretta alimentazione gioca un ruolo importante. Il corpo ha bisogno di materiali da costruzione: proteine e carboidrati. In questa dieta c’è un leggero accumulo di grasso sottocutaneo, quindi gli atleti devono eseguire la cosiddetta “asciugatura” – lavorare per migliorare il sollievo e bruciare il grasso sottocutaneo. L’essiccazione è un processo individuale. La sua costruzione dipende direttamente dai dati fisici dell’atleta, dal suo metabolismo e metabolismo, inoltre, anche le caratteristiche genetiche giocano un ruolo importante.

Una dieta ben progettata dà il 75% del risultato nel lavorare sul sollievo muscolare. Tutti sanno che la perdita di peso è impossibile senza una corretta alimentazione. Ma non andare agli estremi, riducendo drasticamente l’apporto calorico giornaliero: in questo modo perderai peso non a scapito del tessuto adiposo, ma solo riducendo la massa muscolare.

Per raggiungere i tuoi obiettivi, dovresti seguire alcune regole nella preparazione della dieta. Una corretta alimentazione ha diverse raccomandazioni chiave.

• Dobbiamo mangiare più cibi ricchi di proteine.
• Escludi dolci e pasticcini ipercalorici dalla dieta quotidiana: sono fonti di grassi animali e carboidrati semplici di cui il corpo non ha bisogno.
• Non dovresti dimenticare i complessi vitaminici e minerali, perché a causa di alcune restrizioni dietetiche, il tuo corpo non riceverà la quantità richiesta dal cibo.
• Se il grasso sottocutaneo viene bruciato lentamente, dovresti anche limitare l’assunzione di carboidrati complessi.

Ogni atleta fa individualmente una dieta più dettagliata, a causa delle sue capacità finanziarie e preferenze di gusto. Nel processo di lavoro sul sollievo, una corretta alimentazione include carne dietetica magra (tacchino e petto di pollo), grano saraceno e farina d’avena, formaggi dietetici e kefir a basso contenuto di grassi. Inoltre, la dieta dovrebbe contenere molta frutta e verdura (varie insalate di verdure con olio d’oliva) e albumi (4-8 pezzi al giorno).

Nel programma di fitness di sollievo, gli esercizi sono gli stessi dell’allenamento della forza classico con una differenza: il peso dei pesi dovrebbe essere inferiore e le ripetizioni dovrebbero essere eseguite di più. Semplici esercizi di fitness di base mantengono la forza muscolare e richiedono un intenso dispendio energetico, che contribuisce alla combustione del grasso corporeo in eccesso.

Un elemento obbligatorio di ogni allenamento fitness dovrebbe essere l’aerobica: saranno sufficienti 20-25 minuti di corsa a un ritmo moderato o salto con la corda. Il momento migliore per fare cardio è la mattina presto (a stomaco vuoto). Per ottenere il massimo dalle tue attività di fitness, dovresti cambiare i tipi di cardio di volta in volta, ed è anche consigliabile non usare gli ascensori e salire sempre le scale.

L’allenamento di soccorso viene effettuato 4-6 volte a settimana, poiché il loro obiettivo è il sollievo e non l’aumento di massa, non è necessario un riposo fisico particolare. Lo schema di allenamento fitness ideale per i principianti è il sistema 2 + 1: 2 giorni di allenamento e 1 giorno di riposo.

Il programma di allenamento presentato consiste in esercizi classici. Puoi regolarlo a tua discrezione cambiando l’ordine degli esercizi e aggiungendone di nuovi. Ma è meglio consultare un istruttore di fitness professionista prima di cambiare programma.

I principianti dovrebbero fare 2-3 serie da 10-12 ripetizioni, con un minuto e mezzo di riposo tra le serie. Dopo due o tre settimane di allenamento regolare, il numero di approcci dovrebbe essere aumentato a 4 e il numero di ripetizioni a 15-20.

Ogni atleta seleziona individualmente il peso dei pesi: deve essere tale da poter completare il numero specificato di ripetizioni.

Allenamento 1

• curl con bilanciere per bicipiti;
• panca piana;
• panca piana;
• squat con bilanciere;
• Bicipiti sulla panca Scott

Allenamento 2

• panca piana;
• panca da seduti;
• riccioli con manubri in piedi
• stacco;
• Arricciamento delle gambe sdraiato

Allenamento 3

• Spilla con bilanciere in piedi
• manubri che si allargano ai lati stando in piedi/seduti;
• incline leg raises;
• Remata con manubri piegati
• French press con manubri in piedi

Allenamento 4

• stacco da terra con manubri;
• panca da seduti;
• panca da dietro la testa stando in piedi;
• trazione del blocco superiore verso il petto;
• Torsione bugiarda.

L’allenamento sistematico del fitness e l’aderenza ai principi di base di una corretta alimentazione sana ti aiuteranno a raggiungere il risultato desiderato in breve tempo. I tuoi principali assistenti sono la perseveranza, la diligenza e il buon umore!