I chicchi piccoli e rotondi sono una preziosa fonte di proteine, vitamine e acidi grassi insaturi sani. Quale di loro deve essere incluso nella tua dieta e come farlo correttamente? I suggerimenti sono condivisi da MedAboutMe.
1. Semi di lino
I semi color cioccolato sono uno dei superfood più popolari per la perdita di peso. Hanno guadagnato fama per il loro contenuto di acidi grassi insaturi omega-3, in particolare l’acido alfa-linolenico. Sono anche una preziosa fonte di fibre, che la maggior parte delle persone nel mondo non consuma a sufficienza.
Contengono anche polifenoli, in particolare lignani. Vari studi dimostrano che i semi di lino aiutano a ridurre il livello di colesterolo “cattivo” nel corpo (in media di 10 mmol / l), la pressione sanguigna e altri rischi di malattie cardiovascolari.
Gli acidi grassi Omega-3 si trovano nel guscio esterno del seme, che è difficile da assorbire per il corpo umano. Pertanto, gli esperti consigliano di mangiare semi di lino schiacciati.
Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di semi di lino può ridurre i marcatori della crescita tumorale nelle donne con cancro al seno.
2. Semi di chia
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Due cucchiai di semi di chia contengono oltre 10 grammi di fibre, 5,5 grammi di proteine di qualità, 4,9 grammi di omega-3 e 1,6 grammi di acidi grassi insaturi omega-6. Non c’è da stupirsi che forniscano enormi benefici per la salute!
Chi soffre di ipertensione sarà lieto di sapere che questi semi abbassano la glicemia se consumati subito dopo un pasto. Gli studi hanno dimostrato che la loro efficacia non dipende dal fatto che vengano introdotti nella dieta in forma naturale o frantumata. E uno studio pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che piccoli semi sani frenano l’appetito.
Un esperimento che ha coinvolto 20 persone con diabete di tipo 2 ha mostrato che mangiare 37 grammi di semi di chia al giorno per 12 settimane ha ridotto la pressione sanguigna e l’infiammazione nel corpo.
3. Semi di canapa
La canapa è una delle poche piante i cui semi sono una fonte completa di proteine, cioè contengono tutti gli amminoacidi necessari per la salute umana che il corpo non può sintetizzare da solo. La qualità della proteina in questi semi è di un ordine di grandezza superiore rispetto alla maggior parte delle altre fonti vegetali. In due cucchiai – 8,8 grammi di proteine e un altro 45% del valore giornaliero di magnesio, 31% del valore giornaliero di tiamina e 21% – zinco.
Il rapporto tra acidi grassi Omega-6 e Omega-3 è di circa 3:1, che è considerato il rapporto ottimale per la salute umana.
Nonostante i benefici per la salute che i semi di cannabis possono apportare, conservarli e utilizzarli in Russia è proibito dalla legge. Nel novembre di quest’anno, il tribunale distrettuale di Saraevskij della regione di Ryazan ha condannato il professore novantenne Nikolai Ryabov a 3,6 anni di carcere per aver usato semi di canapa come esca per i pesci.
4. Semi di melograno
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Le perle dolci e simili a gioielli sono un deposito di vitamina C, un potente antiossidante coinvolto in quasi tutte le reazioni chimiche che si verificano nel corpo umano. Inoltre, sono ricchi di selenio, manganese, magnesio e potassio, il che rende il loro utilizzo un’ottima prevenzione delle malattie cardiovascolari. I medici raccomandano spesso di appoggiarsi al melograno per i pazienti con bassa emoglobina.
I chicchi succosi sono gustosi nella loro forma naturale e possono essere un’aggiunta colorata a insalate, frullati, farina d’avena o saltati in padella.
Uno studio condotto da scienziati dell’Università di Liverpool ha dimostrato che l’estratto di semi di melograno può favorire il travaglio stimolando l’utero di una donna durante il parto.
5. Semi di sesamo
In Asia e nei paesi occidentali sono il componente principale del tahini, una pasta densa e aromatica che viene aggiunta a molti piatti e utilizzata anche come base per la preparazione di salse. Due misurini di semi forniscono 3,3 grammi di fibre, 6 grammi di acidi grassi omega-6 insaturi, il 57% del valore giornaliero di rame e il 25% del valore giornaliero di magnesio.
Uno studio ha dimostrato che le donne in postmenopausa che hanno consumato 50 grammi di semi di sesamo schiacciati al giorno per cinque settimane hanno migliorato il loro stato ormonale e abbassato i livelli ematici di colesterolo “cattivo”. Secondo altri studi, l’assunzione di 40 grammi di semi di sesamo tritati aiuta i pazienti con artrosi del ginocchio a sentirsi meglio. Ma devi prendere i semi per almeno due mesi.
L’assunzione di 40 grammi di semi di sesamo per 28 giorni ha permesso agli atleti di ridurre significativamente il danno muscolare e ridurre lo stress ossidativo nel corpo.
6. Semi di zucca
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E sebbene il contenuto calorico dei semi di zucca sia elevato – 150 kcal in due cucchiai, possono apportare grandi benefici alla salute umana. Questa porzione di semi contiene 6 grammi di acidi grassi omega-6, il 42% del valore giornaliero di manganese, il 37% di magnesio e il 33% di fosforo.
Un ampio studio condotto su oltre 8.000 persone ha rilevato che le persone che mangiano regolarmente semi di zucca e girasole hanno un rischio significativamente inferiore di cancro al seno. E studi scientifici che coinvolgono bambini hanno dimostrato che i semi di zucca aiutano a ridurre la probabilità di calcoli alla vescica.
L’olio di semi di zucca può fornire enormi benefici per la salute sia per le donne che per gli uomini. Per il sesso più forte, contribuiranno a ridurre i sintomi di una vescica iperattiva e migliorare la qualità della vita con una prostata ingrossata. E le donne attenueranno gli spiacevoli sintomi della menopausa.
7. Semi di girasole
La varietà di semi più economica, facile da acquistare in qualsiasi supermercato, cresce su un terreno personale o acquista da un’amica di tua nonna. Solo due cucchiai di questi semi contengono 2,4 grammi di fibre, 5,8 grammi di proteine, il 47% del valore giornaliero di vitamina E, il 27% di manganese e il 23% di magnesio. Il contenuto calorico dei semi è di 164 kcal in due cucchiai.
Inoltre, i semi di girasole sono un’ottima fonte di vitamine del gruppo B, compreso l’acido folico, così importante per la salute di una donna in preparazione al concepimento e durante la gravidanza.
Il consumo di semi di girasole più di 5 volte a settimana aiuta a ridurre il livello di proteina C-reattiva, un marker dei processi infiammatori nel corpo umano.
8. Semi di anguria
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Nonostante l’amore dei russi per l’anguria, i suoi semi raramente entrano nel cibo. E tutto perché molti semplicemente non sanno come cucinarli correttamente. In tutta onestà, va notato che i semi possono essere consumati nella loro forma originale, ma acquisiscono le migliori proprietà gustative dopo l’essiccazione in forno o la frittura in padella.
Per quanto riguarda i loro benefici per la salute, due cucchiai di semi di girasole forniscono 8 grammi di proteine di alta qualità, il 19% del valore giornaliero di vitamina B3 e il 15% di acido folico. Tra le altre cose ci sono magnesio, fosforo, potassio e ferro.
In un bicchiere di semi di anguria – 74% del fabbisogno giornaliero di zinco. Secondo uno studio cinese del 2016, lo zinco può migliorare significativamente la qualità dello sperma negli uomini infertili.
9. Semi di spezie
Come i semi più grandi, i semi di spezie possono fornire al corpo preziosi minerali, grassi insaturi e proteine. Nel cibo puoi includere semi di cumino, anice, finocchio, papavero, coriandolo, senape, fieno greco e molti altri.
Saranno un’ottima aggiunta a secondi piatti e dessert, renderanno più piccante il gusto dello yogurt mattutino o del frappè.
I semi di senape sono utili per le donne durante la menopausa. Il magnesio e il calcio nella loro composizione prevengono una diminuzione della densità ossea, agendo così come prevenzione dell’osteoporosi.
Al mattino a stomaco vuoto è utile prendere i semi di amaranto bianco e nero, macinati in un macinino da caffè. L’amaranto è conosciuto fin dai tempi dei Maya e degli Aztechi, tradotto come “negare la morte”. Secondo un’antica leggenda, i suoi semi danno immortalità, longevità e hanno un effetto ringiovanente (rallentano il processo di invecchiamento delle cellule), hanno proprietà di rafforzamento dell’immunità.
In Russia, in epoca pre-petrina, si faceva il pane con la farina di amaranto, ma poi Pietro il Grande proibì l’uso dell’amaranto, che, si dice, ridusse significativamente il numero dei centenari in Russia.
Le proprietà utili dell’amaranto sono confermate dalla medicina moderna. È solo un magazzino di vitamine e minerali. Contiene vitamine A, C, PP, K e del gruppo B, acido folico, ferro, zinco, selenio, manganese, aminoacidi e antiossidanti, squalene. Allo stesso tempo, il contenuto di sostanze nutritive si osserva sia nelle foglie che nei semi della pianta.
Puoi prenderlo a stomaco vuoto sotto forma di polvere, oppure puoi aggiungere semi al porridge, mangiare separatamente con bacche, ricotta, aggiungere a un’insalata. Se ci sono malattie del tratto gastrointestinale (colecistite, pancreatite, gastrite), prima di prenderlo, dovresti assolutamente consultare il tuo medico.