Per la maggior parte delle donne, le belle gambe sono un compito difficile. Tuttavia, anche questo può essere risolto se presti particolare attenzione all’allenamento con una serie speciale di esercizi.

Peculiarità degli esercizi fisici per le gambe

Molte donne che sognano belle gambe atletiche spesso si concentrano solo sugli allenamenti di fitness per le cosce. Tuttavia, affinché le gambe pompino in modo uniforme e armonioso, è necessario prestare attenzione anche ai muscoli del polpaccio e dei glutei.

Gli esercizi fisici per le gambe possono essere sia isolati che di base. Le attività fisiche di base sono spesso multi-complesse: rafforzano contemporaneamente i fianchi, i glutei e i muscoli del polpaccio.

• Squat da sedia

Un esercizio femminile efficace che coinvolge i muscoli posteriori della coscia, il gluteo massimo, il minimo e i muscoli posteriori della coscia. Vengono eseguiti come gli squat standard, ma con l’uso di un supporto aggiuntivo (sedia, panca, armadio). La particolarità del carico è che la sedia funge da limitatore: non ci si può sedere sopra, ma il supporto permette di controllare la profondità dello squat. Il bacino scende fino a questo punto, indugia al culmine della tensione per 2-3 secondi, quindi ritorna nella posizione originale. È importante mantenere la schiena dritta durante l’esecuzione e tenere le braccia distese all’altezza delle articolazioni della spalla. Abbastanza 2-3 serie di 15-20 ripetizioni.

• Squat in posizione larga

Questo tipo di squat consente di utilizzare i quadricipiti e i bicipiti delle gambe, nonché i muscoli del gluteo massimo. Questo esercizio fisico per le gambe funziona in modo più efficace con l’uso di pesi aggiuntivi. Nelle condizioni della palestra, è meglio per le donne usare barre leggere o bodybar. A casa, è meglio usare i manubri. Inoltre, più alto è il proiettile dalle spalle, più potente sarà il carico sulle gambe. Esegui 3 serie da 20 ripetizioni.

• Squat a mezzo dito

Questo è uno dei migliori esercizi per pompare i muscoli del polpaccio e i muscoli longitudinali della caviglia. Nella lotta per belle gambe snelle, molte donne dimenticano che anche i polpacci devono essere allenati. Affinché le gambe appaiano toniche ed esteticamente gradevoli, non è necessario utilizzare pesi pesanti. Gli squat a mezzo dito del peso corporeo rafforzeranno rapidamente ed efficacemente i polpacci, rendendo le gambe non solo snelle, ma anche aggraziate. Inoltre, questo esercizio migliora la coordinazione dei movimenti. Un elemento viene eseguito in 2-3 serie da 10 ripetizioni.

• Squat primaverili

Un’attività fisica abbastanza semplice, ma allo stesso tempo efficace, che tonifica tutti i muscoli delle gambe, compresi polpacci, glutei e grandi muscoli della coscia. Nelle fasi iniziali, può essere eseguito solo con il proprio peso. Il successivo allenamento fitness con questo tipo di squat può essere eseguito con i pesi (barra senza peso, bodybar, manubri con peso medio).

Il compito principale dell’esercizio è abbassare leggermente il bacino in uno squat regolare e, al culmine della tensione di tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, iniziare a eseguire movimenti elastici su e giù. Pertanto, le fibre muscolari vengono caricate al massimo e la pelle flaccida viene tesa. Devi completare 2-3 serie da 10-12 ripetizioni.

• Squat al muro

Un’attività fisica semplice ma efficace, che coinvolge non solo i muscoli della parte inferiore del corpo, ma anche i muscoli spinali. La parte statica dell’elemento sollecita i muscoli latissimus dorsi, romboide e trapezio. I movimenti dinamici interessano i piccoli e grandi glutei, i bicipiti della coscia e i muscoli longitudinali della caviglia. La regola di base di un allenamento efficace è lavorare con l’aiuto dei muscoli delle gambe, senza spostare il carico sulle articolazioni. Eseguito in 2-3 serie da 15 ripetizioni.

• Fai oscillare la gamba.

Esercizio ad alta intensità per le gambe, tonificazione dei muscoli su tutta la lunghezza. L’enfasi del carico dipende dalla gamma di movimento. Se esegui un breve swing con abduzione incompleta della gamba all’indietro, la tensione si sposta sulla schiena e sull’interno coscia. Se esegui l’abduzione della gamba fino al punto limite, l’enfasi si sposta sui muscoli glutei. Per questo motivo, gli esperti raccomandano di alternare i carichi, praticando un elemento con un diverso raggio di movimento per allenare uniformemente le gambe. Mahi può essere eseguito in posizione eretta oa quattro zampe. La seconda opzione riduce significativamente il carico sulla colonna vertebrale.

Se è necessario aumentare l’intensità dell’allenamento, verrà in soccorso un manubrio bloccato sotto il ginocchio o i polsini della caviglia. L’esercizio viene eseguito in 2-3 serie da 15 volte su ciascuna gamba.

• Affondi con pesi

Uno degli esercizi fisici più popolari per belle gambe snelle. Può essere eseguito sia in avanti che all’indietro. Oltre ai grandi gruppi muscolari (quadricipiti, bicipiti femorali, muscoli del grande gluteo), lavorano attivamente anche piccoli muscoli longitudinali della parte inferiore della gamba, legamenti e tendini. Le variazioni femminili degli affondi vengono spesso eseguite con un kettlebell o manubri. Durante l’allenamento fitness, è necessario spostare il peso corporeo su tutto il piede e la gamba posteriore deve essere messa da parte fino all’arresto e una leggera tensione nel tendine del ginocchio. Un elemento viene eseguito in 2-3 serie, 20 volte per ogni gamba.

• Sollevamento della gamba del plank

Una complicata variazione dell’esercizio di base, caricando le gambe al limite per tutta la lunghezza. Nella barra standard sugli avambracci, dovresti sollevare la gamba nel punto più alto e fissarla in statica. Il carico permanente coinvolge i muscoli longitudinali delle gambe e dei glutei. Entrano in gioco anche i muscoli della stampa e del cingolo scapolare superiore. Devi resistere alla barra per 20-60 secondi, sollevando alternativamente l’una o l’altra gamba.

Esercizi con piattaforma a gradini

Un potente carico cardio che ti consente di eliminare il grasso corporeo, compresa l’area delle gambe. L’allenamento fitness avviene utilizzando una piattaforma, un’elevazione speciale per fare un passo. Più alto è il proiettile, maggiore è il carico sui muscoli bersaglio. I più attivi in questo lavoro sono i polpacci, così come i bicipiti della coscia e i muscoli del gluteo massimo.

Regole per un efficace allenamento delle gambe

Come rendere gli allenamenti per le gambe davvero efficaci? Consigli utili aiuteranno:

• fare fitness almeno 2-3 volte a settimana in modo che i muscoli non perdano tono;
• Diversificare i carichi: includere nuovi elementi nel complesso di allenamento e combinarli in modi diversi;
• modificare il peso dei pesi in modo che le fibre muscolari non si abituino allo stesso peso delle conchiglie;
• Mangia bene in modo che i depositi di grasso non si accumulino nelle aree problematiche – sui glutei o all’interno delle cosce;
• mantieni il tuo regime alimentare: bevi almeno 2 litri di acqua al giorno per mantenere la pelle elastica e prevenire le smagliature;
• Stretching per migliorare la flessibilità e la qualità dei legamenti
• i carichi complessi iniziano con un completo riscaldamento dei muscoli;
• migliora periodicamente la circolazione sanguigna nelle gambe e nei glutei: fai impacchi, massaggi, usa una doccia di contrasto.

Per ottenere gambe snelle e toniche, non è affatto necessario impegnarsi nell’allenamento quotidiano in palestra. Basta rivolgersi ai più semplici esercizi fisici per le gambe, che, volendo, possono essere eseguiti anche a casa o per strada. In combinazione con una dieta sana, un sonno adeguato e l’aderenza al regime alimentare, in poche settimane sarà possibile ottenere gambe snelle e attraenti.